Hal om sit Novice 2 program

Velkommen til mit Novice 2 program for halvmaratonløbere. Forskellen mellem Novice 1 og Novice 2 er, at Novice 1 er for nye løbere, nybegyndere, dem, der lige er kommet ind i sporten. Novice 2 er rettet mod mere erfarne løbere, som måske har løbet halvmaraton og endda hele maratonløb, men som sætter pris på en blid tilgang til træning. Der findes mange flere oplysninger i min nye bog, Hal Higdon’s Half Marathon Training, som kan fås hos Human Kinetics.

Her er Half Marathon Novice 2. Nedenfor er der anvisninger på, hvordan programmet fungerer. (Hvis du vil have mere detaljerede anvisninger på, hvordan du træner med Novice 2, kan du tilmelde dig den interaktive version, der fås via TrainingPeaks, hvor jeg sender dig daglige e-mails, der fortæller dig, hvad du skal løbe.

Lange ture: Nøglen til programmet er det lange løb, som bygges op fra 4 miles i uge 1 til 12 miles i den klimatiske uge 11. (Derefter skal du nedtrappe en uge for at ankomme veludhvilet til halvmaratonløbet.) Du kan springe en lejlighedsvis træning over eller jonglere med tidsplanen afhængigt af andre forpligtelser, men du må ikke snyde med de lange løb. Selv om skemaet foreslår lange løb om lørdagen, kan du skifte til søndag eller endog andre ugedage, hvis det passer til dit skema.

Løb langsomt: For erfarne løbere anbefaler jeg, at de løber deres lange løb et sted mellem 30 og 90 sekunder eller mere pr. mil langsommere end deres halvmaraton-tempo. Løb i et behageligt tempo, som gør det muligt for dig at konversere med dine træningspartnere, i det mindste i begyndelsen af løbeturen. Mod slutningen af løbet skal du måske opgive samtalen og koncentrere dig om at afslutte med god form. Eller, hvis du har løbet i det rigtige tempo, kan du sætte tempoet op og slutte stærkt. Det vigtige er, at du tilbagelægger den foreskrevne distance; hvor hurtigt du tilbagelægger den, er ligegyldigt.

Løbende pauser: Gåpauser: At gå er en helt acceptabel strategi i forsøget på at gennemføre et halvmaraton. Det fungerer også under træningsløb. Mens nogle trænere anbefaler at gå på foreskrevne punkter, foreslår jeg, at løberne går, når de kommer til en hjælpestation. Dette tjener en dobbelt funktion: 1) du kan lettere drikke, mens du går i stedet for at løbe, og 2) da mange andre løbere går langsomt eller går gennem hjælpestationer, vil du være mindre tilbøjelig til at kollidere med nogen. Det er en god idé at følge denne strategi også under træningen.

Cross-training: Søndagene i dette træningsprogram er afsat til crosstræning, en time hver gang, selv om du ikke behøver at løbe præcis 60 minutter. Hvad er krydstræning? Det er enhver anden form for aerob træning, der giver dig mulighed for at bruge lidt andre muskler dagen efter din lange løbetur. De bedste krydstræningsøvelser er svømning, cykling eller endda gåture, aerobe øvelser. Et tip: Du behøver ikke at krydstræne på samme måde hver weekend. Og du kan endda kombinere to eller flere øvelser: gåtur og let jogging eller svømning og motionscykling i et motionscenter. Crosstræning i en time om søndagen vil hjælpe dig med at restituere efter dine lange løbeture om lørdagen.

Midt i ugen træning: Træning i løbet af ugen bør også foregå i et forholdsvist let tempo. Efterhånden som weekendens kilometerantal øges, forbliver tirsdagens og torsdagens kilometerantal det samme: 3 miles. Løb disse kilometer i et behageligt, tempo. Lad dig ikke fange af tal. Lyt lige så meget til din krops signaler som til de signaler, der kommer fra dit GPS-ur. Onsdagene byder på en mini-opbygning fra 3 til 5 miles med nogle af disse træninger udført i løbetempo. Hvis du styrketræner, vil tirsdage og torsdage være de bedste dage til at kombinere løft med løb. Normalt er det en god idé at løbe, før du løfter, snarere end omvendt.

Tempo: Hvad mener jeg med “tempo” i skemaet nedenfor. Jeg mener race pace. Løbetempo er det tempo, som du planlægger at løbe i det løb, du træner til. Hvis du træner til et halvmaraton på 2:00, er dit gennemsnitlige tempo pr. mil 9:09. Så du ville løbe det samme tempo, når du bliver bedt om at løbe i løbetempo. Hvis du trænede til en 5 km eller 10 km, ville “løbetempo” være det tempo, som du planlægger at løbe i disse løb.

Løb: Jeg foreslår, at du løber en 5-K i uge 6 og en 10-K i uge 9. Overvej løb som en “mulighed”. At gennemføre i det mindste nogle løb i et træningsprogram kan være en værdifuld erfaring, fordi du kan til at bestemme dit konditionsniveau og forudsige, hvor hurtigt du kan løbe i dit målløb (ved hjælp af forskellige forudsigelsesdiagrammer på internettet). Men for meget løb kan slide dig op og distrahere dig fra din træning, så benyt denne mulighed med forsigtighed. Endelig er der ikke noget magisk ved 5-K eller 10-K som distancer eller uge 6 eller uge 9 med hensyn til hvornår du skal løbe. Søg efter løb i dit område, der passer til din tidsplan.

Rest: Forskere siger, at det er i hvileperioden (de 24 til 72 timer mellem hårde træningspas), at musklerne faktisk regenereres og bliver stærkere. Du kan ikke løbe hårdt, hvis du ikke er veludhvilet. Hvis du er konstant træt, vil du ikke nå dit potentiale. Det er derfor, at jeg inkluderer to hviledage hver uge for Novice 2-løbere. Hvis du har brug for at tage flere hviledage – på grund af en forkølelse, en sen aften på kontoret eller et sygt barn – så gør det. Hemmeligheden bag succes i ethvert træningsprogram er konsistens.