Er du en mor, der har oplevet den frygtelige tisseulykke under en træning? Når du blot hoster eller nyser? Eller har du nogensinde haft et pludseligt tab af urin, når du har forsøgt at komme på toilettet i tide?

Jeg husker den første gang, det skete for mig, kort efter at jeg havde født min første datter for mere end 13 år siden. Jeg skammede mig over, at jeg ikke engang kunne stoppe urinstrømmen og tissede i bukserne, lige inde i mit hjem. Min mand var sympatisk, men jeg skammede mig så meget, og endnu værre var det, at jeg var bange for, at det ville ske igen. Hvad nu, hvis det skete, når jeg var ude at købe ind eller var hjemme hos en veninde? Jeg begyndte at pakke skiftetøj til baby OG MIG i bleposen.

Det blev bedre, efterhånden som min krop helede efter fødslen, men inkontinenserne blev hængende længe efter, at jeg følte, at de burde have gjort det. Selv flere år senere var jeg nødt til at bære en pude, mens jeg løb, bare for at undgå uheld. Jeg løb først om morgenen før morgenmaden, fordi min blære ikke kunne klare væske før løbeturen. Jeg fik også for vane at gå på toilettet, før jeg forlod mit hus. Så stoppede jeg igen et eller andet sted i løbet af de første 3 km løb “bare for en sikkerheds skyld”. Jeg er rystet over at indrømme, at jeg med vilje IKKE drak vand, mens jeg var ude på langdistanceløb, selv op til 15+ miles, fordi jeg ikke ville tisse i bukserne og ikke ville opgive at løbe. Jeg er glad for, at jeg endelig vågnede op og besluttede, at nok var nok. Jeg var nødt til at stoppe med at løbe og passe på mig selv i stedet for at presse min krop til det yderste.

Jeg var nødt til at holde op med at ignorere dens hvert et fingerpeg om, at det, jeg gjorde, var forkert.

Selv om jeg var fysioterapeut, vidste jeg ikke rigtig, hvordan jeg skulle behandle det, fordi det er sådan et specialområde inden for fysioterapi, som jeg ikke havde nogen officiel uddannelse i. Jeg bad min jordemoder om en henvisning til en bækkenfysioterapeut og fik den hjælp, jeg havde brug for. I min søgen efter at få det bedre opdagede jeg verdenen af biofeedback, afslapningstræning, motion, hverdagstips og manuel terapi til behandling af bækkenbunden. Jeg blev glædeligt overrasket over også at kunne mærke en vis lindring af min hovedpine, da jeg fik den behandling, jeg havde brug for i min bækkenbund. I min søgen efter at hjælpe mig selv blev jeg passioneret for at hjælpe andre mødre og lærte, at bækkenbunden er en central del af smerter i lænden, bækkenet og hoften.

Jeg vil gerne dele min viden i det, jeg har lært som bækkenfysioterapeut, ud fra et personligt og professionelt synspunkt. Jeg har været i jeres sko, mine damer. Det er ikke sjovt, men jeg er her for at forsikre jer om, at det kan behandles, og der er håb; og det behøver ikke at være i form af medicin, injektioner eller operation. Selv om disse indgreb har deres rette tid og plads, anbefaler jeg altid at give konservativ behandling en chance, før man tyer til mere invasive muligheder.

Her er nogle af mine bedste tips til behandling af inkontinens.

Balancér bækkenknoglerne.

Når bækkenet ikke er i balance, så er bækkenbundsmusklerne ikke i stand til at fungere optimalt. Afhængigt af placeringen af bækkenets knoglestruktur kan dine bækkenbundsmuskler blive overspændt, vridet eller udvikle triggerpunkter. Et ubalanceret bækken kan få bækkenbunden til at virke svag. I virkeligheden er musklerne bare ikke rigtigt placeret. Det er som at tage en spændetrøje på og så forvente at kunne bevæge armene og bagkroppen fuldt ud. Som bækkenfysioterapeut ser jeg på, hvordan knoglerne står på linje, hvorefter jeg forsigtigt genopretter den korrekte position ved hjælp af manuel terapi (mine hænder) samt ordinerer strækninger og styrketræningsøvelser, der er specifikke for den person, jeg hjælper.

Vurder styrke af bækkenbundsmusklerne (PFM).

Hvis du er kvinde, og især hvis du er mor, har du sikkert hørt om Kegels. Det er en øvelse, som vi ofte får for at styrke bækkenbundsmusklerne. Det er de muskler, du ville trække dig sammen, hvis du skulle tisse og ønskede at stoppe urinstrømmen. En korrekt vurdering af bækkenbundsmusklerne indebærer, at man kontrollerer, hvor godt de trækker sig sammen OG hvor godt de slapper af. Ofte har kvinder problemer med at slappe mere af i PFM end at generere en stærk sammentrækning. Jeg har mødt masser af kvinder, som faktisk ser ud til at holde deres PFM i en konstant sammentrækningstilstand. Dette kan ske, hvis en kvinde trækker i maven, hvis hun har haft traumer i sit liv, hvis hun er på vagt, eller hvis hun simpelthen ikke er klar over, at bækkenbunden skal være afslappet.

Mange kvinder er ikke engang klar over, at de holder spændinger i dette område. Hvis du har en konstant, lav grad af sammentrækning i disse muskler, så vil musklerne begynde at blive forkortet med tiden. Så vil de miste deres evne til at generere kraft og udholdenhed, når de bliver bedt om at udføre mere anstrengende aktiviteter som at hoppe, løbe eller nyse. Vurdering af styrken kan omfatte brug af bio-feedback, men jeg foretrækker manuel vurdering. Manuel vurdering giver mig mulighed for at mærke, hvor godt vaginalvæggene kan lukke sig ind og indsnævre sig. Jeg kan se, om et område har brug for mere lokal træning end et andet. Med den rette træning kan dette kontrolleres med en selvvurdering eller af en uddannet behandler, som kan give dig feedback på styrke, udholdenhed og kvaliteten af sammentrækning og afslapning.

Se på dine holdningsmæssige vaner.

Når du står, er dit bækken vippet på en sådan måde, at skambenet skaber en hylde, som blæren kan hvile på. Hvis der er stramhed i hofter og balder, ændrer det den måde, bækkenet hviler på, når man står og sidder. Når man står med “halen gemt ind under” eller “vælter fremad”, ændrer bækkenet den måde, hvorpå det sidder, og dermed ændres blærens støtte. Et andet eksempel er, at man altid krydser benene til den samme side, hvilket flytter vægten over på sidebenene. Dette skaber ubalancer i blødt væv i bækkenet, hofterne og balderne og kan derefter lægge mere pres på underlivet og bækkenet, lige der hvor blæren hviler. Lav en intention om at være mere opmærksom på, hvordan du holder dig selv, hvilke vaner du har, når du står og sidder, og se, om du kan foretage nogle sunde ændringer, hvis det er nødvendigt.

Behandl dine ar i maven.

Arvæv er simpelthen fascia, eller blødt bindevæv, som er normalt i kroppen. Fascia kan blive bundet ned, begynde at vride og trække og skabe et fiskenet over strukturer. Hvis du har nogen form for ar i underlivet (tænk kejsersnit, laparoskopisk kirurgi, brokoperation, galdeblære, blindtarmsoperation, navlering, traumatisk ar), så kan disse indre fasciefibre række ud i alle retninger. Dette skaber spænding og øger trykket ind i maven og bækkenet. Blæren hviler lige bag skambenet. Da blæren er en sæk, kan det påvirke, hvor godt blæren kan fyldes og tømmes, hvis fascien omkring den eller i nærheden af den begynder at stramme op, og det kan påvirke, hvor godt blæren er i stand til at fylde og tømme sig. Igen kan man tænke på en spændetrøje omkring blæren, som kan begrænse, hvor godt den kan fyldes. Urgency, ufuldstændig tømning, pludseligt urintab med stress….any og alt dette kan forekomme, når der er arvæv til stede.

Ar kan behandles med let tryk over alle områder, der er varme, hårde eller ømme.

• Du skal blot placere fingerspidserne eller hånden over det område, du ønsker at behandle
• Druk forsigtigt under du møder modstand (aldrig tvinge)
• Venter på, at vævet bliver blødt og smelter under din berøring
• Hold der i 5 minutter eller længere og genvurder

Jeg synes, at denne form for frigørelse er mere effektiv på lang sigt end blot at massere over arret.

Gå (kun) når du får trang til at tisse.

Når du føler trang til at gå på toilettet – gå. Undgå at tisse “bare for en sikkerheds skyld”, f.eks. når du skal ud af huset. Det forvirrer den refleks, der er ansvarlig for at advare dig, når du har brug for at gå på toilettet. Lyt i stedet til dine indre signaler, og gå på toilettet, når du har brug for det. På den anden side skal du heller ikke ignorere din krops signaler om, at du skal tisse; det er lige så forvirrende for kroppen og kan forstyrre de signaler, der sendes fra din blære til din hjerne.

Hvis du er kvinde, skal du ikke tisse stående.

Dette tip får dig måske til at fnise, mens du tænker ved dig selv: “Duh, jeg er en kvinde, jeg tisser altid siddende”. Men gør du det? Får du nogensinde lyst til at tisse, når du er i brusebadet? Hvis ja, så modstå trangen, da dette kan ændre miktionsrefleksen og være forvirrende for din krop. Resultatet kan være et signal til din hjerne på uhensigtsmæssige tidspunkter om, at det er i orden at tisse, mens du står.

Vurder blærens position.

Hvis du har været gravid, så ved du, at tingene kan blive omarrangeret i dit underliv for at rumme barnets voksende størrelse. Maven og leveren bliver skubbet op i den nederste del af brystkassen, livmoderen udvider sig, når baby vokser, dine ribben kan blusse ud og opad, og du kan føle et øget pres i lænden og hofterne. Blæren kan også blive flyttet til den ene eller den anden side. Forskydninger er særligt almindelige i tredje trimester, når baby forbereder sig på fødslen og sætter sig til rette i venstre side af din krop. Ofte bliver mors nederste venstre mave strammere, og det begynder at trække blæren over i venstre side. Den gode nyhed er, at dette kan kontrolleres og let rettes efter fødslen.

Det kræver blot en vurdering af en uddannet sundhedsplejerske, som kan kontrollere, hvor blæren befinder sig i forhold til midterlinjen. Derefter kan blæren forsigtigt frigøres og lokkes tilbage til midterlinjen. Der er en sammenhæng mellem en ulykkelig blære og PFM-spændinger. Når blæren er stresset og trukket, så er PFM’erne heller ikke glade. Giv blæren lidt kærlighed og få den tilbage til sin glade plads i bækkenet, så kan PFM’erne slappe af igen.

Dette er ikke en altomfattende liste over behandlingsmuligheder, når det drejer sig om inkontinens. Det er snarere nogle af de vigtigere punkter, som jeg ser på som bækkenfysioterapeut. Utæthed er almindeligt, men det er ikke normalt, så lad være med at finde dig i det! Hvis du kunne bruge noget hjælp på dette område, så opsøg en bækkenfysioterapeut, der har specialiseret sig i at hjælpe kvinder med at genoprette deres kerne. Drop skammen, drop frygten for, at du vil lække, og drop tanken om, at du ikke vil kunne være så aktiv, som du gerne vil.