Afhængigt af konditionsniveauet kan det tage mellem 2 og 6 timer at løbe et maraton. Det er mange skridt og en masse tæsk for kroppen at tage. Så det er vigtigt at inkludere specifik maratonstyrketræning for at opbygge modstandsdygtigheden i ben, core og endda dit sind til at holde de udmattende 42,195 kilometer ud.

Med et smil, selvfølgelig. For du ved, du har jo betalt for det.

Marathonstyrketræning

Enduranceatleter har brug for to forskellige former for fitness for at være effektive. Det er aerob kondition (hjerte & lunger) og “perifer” kondition (muskler og lemmer).

Aerob kondition er nødvendig for effektivt at transportere ilten til de arbejdende muskler og være effektiv og rydde mælkesyren ud af blodet. Dette er med til at løbe hurtigere og trætte langsommere.

Hvorimod vil inddragelse af sessioner, der fokuserer på at opbygge styrke, resultere i bedre løbeøkonomi gennem et mere effektivt skridt og også længere tid til træthed.

Faktisk har jeg læst et godt citat for nylig:

For de fleste mennesker er maraton ikke en udholdenhedsbegivenhed – det er i virkeligheden en test af ren styrke.

Det tilslutter jeg mig personligt 100%. Min teori er, at marathonløbere bør bruge en rimelig mængde tid på at opbygge en stærk core, arbejde på underkroppens konditionering og tilføje mere kortere intensitet i deres træningsskemaer. Det vil være med til at forberede kroppen på alle de tæsk, den skal tage.

Den gode nyhed er, at en velstruktureret maratonstyrketræning vil kunne målrette begge typer kondition. Den rigtige form for træning vil forbedre den samlede muskelstyrke og også stimulere udholdenhedsgevinster.

Kombination af styrketræning og løbeprogram

Så hvordan virker det hele?

Det hele handler om mitokondrier – små kraftværker, der er placeret i vores muskler og genererer energi. Jo flere mitokondrier der er i en muskel – jo mere energi bliver der produceret. Med mere energi til rådighed kan en atlet opretholde en hurtigere indsats i længere tid (eller den nuværende indsats kan føles lettere).

Mitokondrier vokser som reaktion på “håndterbar” stress – den slags, når musklerne stimuleres, men ikke overdoseres. At kombinere styrketræning og løbeprogram er dog en meget glidebane. For meget høj intensitet får træthed til at ophobe sig i musklerne og tvinger faktisk kroppen til at miste aerob udholdenhed.

Styrketræning for løbere skal være eksplosiv for at maksimere gevinsterne og meget kort for at minimere trætheden.

Styrketræning kan altså ikke være “klassisk”, som vi kender det – ingen “3 sæt af 10”, ingen “træning for størrelse”, ingen muskeludmattelse og ingen 2 timer i fitnesscenteret.

Styrketræningssessioner til maratonløb

Lange løbeture er nok den bedste måde at opbygge styrke til et maratonløb på. Når atleten løber længere, stimuleres flere muskelfibre, hvilket fremmer mitokondriel vækst. Det giver god mening – det er trods alt det, kroppen skal gøre i 42,195 kilometer.

På et tidspunkt vil længere løb dog ikke kunne stimulere nok muskelfibre til at fremme yderligere mitokondrievækst. Det er heller ikke særlig sundt at løbe i 2,5+ timer på grund af al den pondus.

Det er på det tidspunkt, hvor det er tid til at tage fat på specifikke maratonstyrketræningspas.

Løbeøvelser &Strides

Drills er korte opvarmningslignende øvelser, der opbygger styrke i stabiliserende muskler og fremmer god løbeform.

Strides er derimod lidt længere (op til 20 sekunder) gradvise accelerationer til omkring 90 – 95 % af maksimalhastigheden. Disse korte fartbølger fremmer god løbeform og forbedrer den samlede løbeøkonomi ved at øge mitokondriernes vækst.

Det er bedst at inkludere omkring 10 minutters øvelser og strides (som dem nedenfor) i slutningen af en let løbetur. Medtag en smule hvile ind imellem for at undgå at akkumulere træthed.

“Klassisk” træning i fitnesscenter for løbere

Ideen af et træningspas for løbere er radikalt anderledes end det, en almindelig “fitnesscentergænger” kan forestille sig, da løberes fokus ikke er at opbygge yderligere muskler (i hvert fald ikke i løbet af sæsonen).

Det primære mål med et styrketræningspas er at opbygge modstandsdygtighed i ben, hofter, glutes, hamstrings og core for at opretholde en god løbeform så længe som muligt. Det er muligt med høje gentagelser, let indsats og kort hvile. Kropsvægtsøvelser som squats, lunges og core-øvelser er gode til det. Et sæt er typisk ikke længere end 40 sekunder.

Relateret: 5 Core-øvelser til løbere for at blive hurtige & Hold dig skadesfri

Det sekundære mål er at bruge eksplosiv styrke til at stimulere hormonfrigivelse og mitokondriel vækst, hvilket vil gavne den generelle udholdenhed og muskeløkonomi. Dette gøres med store vægte (80%+ af max) på øvelser, der er målrettet prime movers (squats, dødløft). 2-3 sæt pr. øvelse med hvileinterval typisk omkring 5 minutter.

Hill repeats, trail running, hiking & trappeklatring

Løb op ad bakke har længe været brugt til at forbedre den samlede styrke i alle underkroppen. Det engagerer hamstrings og glutes mere end at løbe ligeud og fremmer derfor en god løbeform.

For et godt styrkeforløb skal du lave 4 hill repeats med maratonindsats. Varighed – op til et minut, hvileinterval – ca. 2 minutter. Byg over tid op til op til 10. Et godt alternativ er at tage på en let trailløbstur i zone 2.

Vandring og trappegang giver en lignende effekt som at løbe op ad bakke. Da intensiteten er meget lavere end ved løb (måske ikke ved trappeklatring), kan du gøre det i længere tid og få en aerob fordel ved det.

Plyometri

Plyometri er korte eksplosive øvelser eller springøvelser. Intensiteten af disse øvelser tvinger musklerne til gentagne gange at forlænge og trække sig sammen med maksimal hastighed.

En gennemsnitlig session vil tage dig omkring 10-15 minutter, og det er bedst at kombinere den med en let løbetur eller gøre det efter en lang let løbetur. Hav en let dag efter sessionen, da fuldstændig restitution kan tage alt fra 24 til 48 timer.

Duration og antal sæt. Vælg 3-4 øvelser og lav 3-4 sæt af hver. Brug ikke mere end 20 sekunder på hver øvelse, og lad være med at overdrive det. Hele pointen med øvelsen er, at den skal være meget kort.

Intensitet. Grunden til, at øvelserne er meget korte, er, at det er en helhjertet indsats. Udfør hvert spring med hjertet.

Restinterval. Omkring 1-2 minutter. Tjek med din puls – den skal falde til zone 1 eller 2, før du begynder næste øvelse. Hellere tage et ekstra minuts hvile end et ekstra hop.

Min første marathontræningsopdatering

OPDATERING: Jeg løb mit første maraton, og det var en rutsjebane af følelser. Læs min løbsrapport her, hvis du er interesseret.

Dette var den hårdeste uge i min træning indtil videre. Da jeg har et 6 km løb på vej, gør jeg dette til min peak-uge og arbejder aktivt på hurtighed.

Som sædvanlig har jeg blandet min træning med svømning og cykling for at mindske belastningen på benene og give kroppen noget aerobt arbejde. Jeg har også tilføjet et styrkepas midt på ugen, hvor jeg lavede lidt kropsvægtsøvelser for hver muskelgruppe.

Relateret: Sådan overvinder du løbetræthed, mens du træner til et maraton

Jeg kunne godt have brugt mere tid på at strække ud i denne uge – nok noget, der skal forbedres i næste uge. Men generelt har jeg det ret godt, når jeg går ind i en kort taper for fuldstændig restitution. Jeg føler, at jeg fortjente det.

Mine maratonstyrketræningspas

I denne uge havde jeg 4 løbeture i alt:

• Speed workout – 4 x 1K intervaller i Zone 4 med lang hvile
• Langt løb med to 10 minutters sektioner ved marathon effort
• Build up run to a tempo pace
• Easy run with 10 x 10sec bursts at 90% effort

Overordnet set følte jeg mig rigtig godt mod slutningen af ugen under et build up run og et langt løb. Også intervalarbejdet i denne uge gik bedre end normalt, da jeg var i stand til at holde mig i zone 4 under de fleste af anstrengelserne. Så det føltes ikke alt for belastende for hele kroppen.