Hvor længe er det siden, at nogen har sagt til dig, at du skulle “sidde lige op”? Børn får hele tiden råd om deres kropsholdning, men nogle voksne kunne bestemt godt bruge en påmindelse. Folk, der slækker sig i løbet af dagen, kan være sårbare over for en lang række problemer, herunder rygsmerter. Hvis du har ondt i ryggen, kan du måske lindre dine smerter ved at rette dig op.

Hvordan forårsager dårlig kropsholdning rygsmerter?

Når alt er korrekt justeret, deler leddene og musklerne i din ryg nemt byrden ved at bære din kropsvægt. Dårlig kropsholdning forstyrrer denne balance. Som rapporteret af Cleveland Clinic tvinger nedsynkning musklerne og senerne i lænden til at arbejde hårdere end normalt, hvilket øger risikoen for forstuvninger og forstrækninger. Dårlig kropsholdning kan også forårsage unaturligt slid mellem leddene, hvilket potentielt kan danne grundlag for gigt.

Hvad kan jeg gøre for at forbedre min kropsholdning?

For de fleste mennesker er det ikke let at få en god kropsholdning. Faktisk kræver det som regel en masse øvelse at holde ryggen i sin “naturlige” stilling. Mange mennesker med rygsmerter har brug for at få en ergoterapeut eller fysioterapeut til at hjælpe dem med at forbedre den måde, de står, sidder og sover på. Når de først har vænnet sig til det, kan en god kropsholdning efterhånden blive en anden natur.

Her er grundprincipperne for en god kropsholdning:

Standsning

• Tænk højt. Toppen af dit hoved skal strække sig mod loftet.
• Tænk lige. Du skal kunne trække en lige linje fra din øreflip til forsiden af dit ankelben, hvor du krydser din skulderspids, midten af din hofte og bagsiden af din knæskade undervejs.
• Tænk stolt. Hold brystet ude, skulderbladene tilbage og maven indad.
• Hold det jævnt. Når du står stille, skal din vægt være jævnt fordelt på hver fod. Du kan også prøve at sætte den ene fod på en kasse eller en fodskammel. Skift fod med flere minutters mellemrum.
• Glem alt om mode. En højhælet sko kan forstyrre din kropsholdning og belaste din ryg. Dine sko skal være flade og behagelige.
• Lad være med at blive en statue. Bevæg dig så meget som muligt, og lad ikke dine knæ låse.
• Tag et danse- eller yogakursus. Yoga og dans er blandt de bedste øvelser til at fremme en god kropsholdning. Hvis du også tager dig tid til at strække dig og trække vejret dybt i et par sekunder i løbet af dagen, kan det normalt gøre dig mere bevidst om den måde, du holder dig selv på.
• Bær behageligt tøj og undgå rygsække og dokumentmapper, der føles som om de er fyldt med mursten. Hvis du bærer din computer og andre tunge ting i en lille rullekuffert, kan du også forebygge rygsmerter.

Siddende

• Sid lige. Dette mantra fra lærere i første klasse er virkelig et godt råd.
• Hold din øvre ryg lige, hovedet højt og skuldrene afslappede.
• Vælg din stol med omhu. En fast stol med lige ryg kan give din ryg ekstra støtte. Den ideelle stol skal også have armlæn. Hvis din stol på arbejdet ikke har armlæn, skal du placere den, så du nemt kan hvile armene på skrivebordet.
• Gør dit benarbejde. Dine knæ skal være omtrent i samme højde som dine hofter, og dine fødder skal ligge fladt på jorden.
• Og overvej en pude. En lille pude eller et håndklæde, der er gemt mellem din lænd og stolen, kan hjælpe med at holde din rygsøjle på linje. Desuden føles det godt!

Leg dig ned

• Hold dig fra maven. Du vil sandsynligvis føle dig bedst tilpas, når du sover på siden med let bøjede knæ. Du kan også prøve at sove på ryggen.
• Puder er ikke kun til hovedet. Hvis du sover på siden, kan du prøve at lægge en pude mellem dine knæ.
• Få den støtte, du har brug for. En slap madras kan lægge ekstra pres på din ryg. Find en madras, der støtter dig komfortabelt. Tidligere troede man, at jo fastere madrassen var, jo bedre var den, men for mange mennesker kan en madras med medium fasthed være bedst. Brug en, der føles god for dig.

Cleveland Clinic. Holdning for en sund ryg. September 2010.

Mayo Clinic. Forebyg rygsmerter med god kropsholdning: Slide Slow. Februar 2009.

University of Washington Department of Orthopaedics and Sports Medicine. Rygsmerter: Håndtering og behandling. Sidst opdateret 2005.

University of Illinois at Urbana-Champaign. Guide til behandling af ryg og nakke. Ingen dato angivet.

Kovacs FM, et al. Effekt af madrassens fasthed på kroniske uspecifikke lænderygsmerter: randomiseret, dobbeltblindet, kontrolleret, multicenterforsøg. Lancet. Nov 15;362(9396):1599-604.