Du har måske set akronymet AMRAP i forbindelse med en træning, du har fundet på nettet, og undret dig over, hvad det betød. Måske har du siden lært, at det står for “så mange runder som muligt” eller “så mange gentagelser som muligt”, men du er stadig ikke helt klar over, hvorfor trænere vælger denne type træningsformat frem for andre (som f.eks. en træning, der er baseret på specifikke gentagelsestællinger). Der er faktisk nogle gode grunde til, at så mange trænere foreslår AMRAP-træning – og at vide “hvorfor” kan måske hjælpe dig til at presse lidt hårdere næste gang, du følger en.

Det primære mål med en AMRAP-træning er at udføre en fast liste af bevægelser så mange gange som muligt på en bestemt tid.

Pete McCall, M.S., C.S.C.C.S., en ACE-certificeret personlig træner og talsmand og vært for podcasten All About Fitness, fortæller SELF, at R’et i AMRAP kan betyde både runder eller gentagelser, men du får de samme fordele, uanset hvilken måde du ser på det. Hvis du får en træning med en liste over bevægelser og rep-tællinger for hver bevægelse, og du får besked på at lave den AMRAP, så vil du lave så mange runder som muligt, mens du følger rep-tællingen for hver bevægelse. Hvis træningen giver dig tidsintervaller for hvert træk og siger, at du skal lave det AMRAP, så betyder det, at du skal lave så mange reps som muligt inden for den pågældende tidsramme. Med begge metoder er det meningen, at du kun skal holde en pause og trække vejret, når du har brug for det, for at holde intensiteten høj.

AMRAP-træning er fantastisk til at spore dine træningsfremskridt og til at udvikle dine træninger problemfrit, efterhånden som du bliver stærkere.

CrossFit er kendt for sine AMRAP-lignende træningspas. Atleterne holder styr på, hvor meget arbejde de kan få udført, så de kan konkurrere mod sig selv hver gang. McCall fortæller, at han i små gruppe fitnessklasser, hvor han bruger AMRAP-formatet, ændrer træningspassene hver uge, men vil beholde mindst én af dem den samme hver måned, så kunderne kan følge deres fremskridt fra måned til måned. “På den måde kan jeg variere træningspassene, men du har i det mindste en vis ensartethed, så du kan måle dine fremskridt,” siger han.

Hvis du udfører bevægelserne korrekt og virkelig presser dig selv til at gøre det bedre hver gang, bør du bemærke, at du med tiden kan få flere runder (eller gentagelser) ind.

“Første gang kan du måske kun gennemføre kredsløbet tre gange, og du er helt udmattet, men næste gang kan du måske gøre det fire gange, og du er ikke så træt,” siger McCall. På den måde kan du virkelig se din forbedring, når du holder dig til et program – når arbejdet føles lettere, betyder det, at du bliver stærkere. “Det er det, jeg ønsker, at folk skal føle. Træning bør ikke gøre ondt, det er meningen, at det skal udfordre dig, og du bør føle, at du bliver bedre,” siger McCall.

Fysiologisk set kan AMRAP-træning hjælpe dig med at maksimere kalorieforbrændingen på kort tid.

Selv om AMRAP-træning ikke har faste intervaller med høj og lav intensitet, som træning med højintensiv intervaltræning har, anses de typisk for at være højintensive. Det giver mening: Hvis dit mål er at få flere runder eller gentagelser end sidste gang, presser du dig selv ret intenst. Du bør altid lytte til din krop og stoppe op og tage en pause, når du virkelig har brug for det, og med tiden vil du have brug for mindre hvile, og du vil være i stand til at holde intensiteten oppe i længere tid.

McCall siger, at den største fordel ved en intens AMRAP-træning er, at den skaber metabolisk overbelastning – du presser virkelig din krops grænser med hensyn til, hvordan den bruger den tilgængelige energi. Når du presser dig selv til det punkt, hvor du bliver træt, bruger du alle de hurtigt tilgængelige former for kulhydrater, der er lagret i dine muskler, kaldet glykogen, som din krop bruger som en vigtig energikilde. Når det hele er brugt op – når du arbejder en muskel til “failure” – inducerer det en betydelig mængde stress, som udløser biokemiske reaktioner, der forårsager ændringer i musklerne og fører til vækst. Med tiden træner man ved at presse dette glykolytiske energisystem til sin grænse musklerne til at blive mere effektive til at bevare og bruge energi, hvilket betyder, at du vil opdage, at du kan arbejde ved en højere intensitet i længere tid, før du bliver træt. Det er så, at antallet af gentagelser eller runder, du kan udføre, stiger. Med denne type konditionstræning bliver din krop også mere effektiv til at fjerne de sure biprodukter (som f.eks. hydrogenioner), der dannes, når glykogenet udnyttes, fra din blodstrøm. Det er syreniveauet, der forårsager den brændende fornemmelse i musklerne under din træning – så efterhånden som din krop bliver bedre til at fjerne det hurtigt, vil du bemærke, at det samme niveau af arbejde føles mindre ubehageligt.

AMRAP-træning kan også bidrage til at øge EPOC, mere almindeligt kendt som efterforbrændingseffekten. Forskning viser, at højintensiv styrketræning er en af de mest effektive træningsformer til at øge, hvor meget energi din krop fortsætter med at forbrænde, når du holder op med at træne. Generelt set kræver en mere anstrengende træning, at din krop arbejder hårdere, mens du restituerer for at reparere og tilpasse sig til det stress, du lige har udsat den for.

AMRAP er også en god struktur til træning derhjemme og kan udføres med blot din kropsvægt.

Ud over de fitnessmæssige fordele programmerer trænere ofte AMRAP-træning, fordi den er praktisk og nem at udføre, uanset hvor du er. “Jeg kan give dig fem eller seks kropsvægtsøvelser og bare sige: ‘Lav dem, uanset hvor mange gange du kan komme igennem dem på 15 minutter’. Hvis du ikke har meget tid, og du træner hjemmefra eller er ude at rejse og ikke har plads i et hotelgymnastiklokale, er det et brugbart program, du kan lave”, siger McCall.

Da det at tilføje flere runder eller gentagelser er en måde at udvikle en træning og hele tiden udfordre din krop på, behøver du ikke nødvendigvis at tilføje vægte for at blive ved med at bemærke positive ændringer – selv om du, når du først er begyndt, sandsynligvis vil finde nye måder at udfordre din krop på for fortsat at høste fordelene ved din træning.