Spørgsmålet:

Plyometrics er en fantastisk måde at øge styrke i benene, udholdenhed, spring osv. Plyometrics kan også være en af de mest dræbende træninger overhovedet!

Hvad er den bedste plyometrics træning? Vær specifik.

Hvad er fordelene ved plyometrics?

Hvem vil få mest gavn af plyometrics? Nogle specifikke atleter?

Hvor mange gange om ugen bør plyometri udføres?

Skynd dig med din viden til verden!

Vinderne:

1. TUnit Vis profil
2. ravadongon Vis profil
3. bigcalves Vis profil
4. bigcalves Vis profil

Nye præmier: Førsteplads – 75 dollars i butikskredit. 2. plads – 50 dollars i butikskredit.

1. plads – TUnit

“Tænk på din yndlingsatlet i din yndlingssport, og hvad ser du? Højst sandsynligt ser du glatte, hurtige, effektive, smidige og ubesværede bevægelser kombineret med ekstreme og lynhurtige udfoldelser af kraft. En kats bevægelseseffektivitet kombineret med eksplosivitet som et lynnedslag.

Dette er den evne, der adskiller eliten fra gennemsnittet. Det, der muliggør denne fremvisning af kombineret elegance og kraft, er en styrkekvalitet, der er kendt som Reaktiv eller Plyometrisk evne.” -Kelly Baggett

Hvad er plyometri helt præcist, og hvor kommer det fra? Plyometrics kan spores tilbage til Rusland for ca. 40 år siden. Dr. Yuri Verkhoshansky er krediteret for at have skabt princippet, som på det tidspunkt var kendt som “choktræning”. Mens han observerede nogle olympiske spillere, opdagede han, at de havde mere styrke og kraft, når de kom ud af en landing i større højde, når deres muskler var strakt i modsætning til et normalt spring.

Dette førte til skabelsen af de to egentlige plyometriske øvelser: dybdespring og dybdefald. Siden da er næsten alle øvelser, der involverer en eller anden form for springbevægelse, blevet kategoriseret som plyometriske. Dette forvirrer ofte atleterne, fordi den generelle retningslinje siger, at man skal kunne squatte 1,5 gange sin kropsvægt, før man laver plyometriske øvelser.

Dette princip gælder kun for dybdespring og dybdefald. Et simpelt eksempel involverer små børn, der løber og hopper på legepladser – kan de overhovedet squatte 25 pund? Sandsynligvis ikke. Så for at opklare forvirringen er det helt sikkert at udføre plyometri med lav til moderat intensitet, såsom ankelhop eller rimjumps, selv om dit squat ikke er 1,5 gange din kropsvægt.

Med tiden øger plyometrisk træning den mængde kraft, du kan producere, og derfor er plyometri effektivt til at gøre dig mere eksplosiv. Dette fører til bedre sportspræstationer, et højere vertikalspring og hurtigere sprinttider. En undersøgelse viste, at løft af vægte (squat) i tillæg til plyometri forårsagede de største stigninger i vertikalspringets højde.

Effekt af squat & Plyometri på vertikalspring

• Kun squat – 3,30 cm stigning i vertikalspringet
• Kun plyometri – 3.81 cm stigning i vertikalspringet
• Squats + Plyometrics – 10,67 cm stigning i vertikalspringet

Plyometrics er også kategoriseret ved deres fantastiske evne til at øge reaktiv styrke og springfærdigheder og -koordination. Plyometrics forbedrer den reaktive styrke ved at udnytte Strength-Shortening Cycle (SSC) for at skabe maksimal kraftudfoldelse.

Plyometrics er baseret på princippet om, at SSC kan skabe meget mere kraft end en normal muskelkontraktion, fordi musklerne er i stand til at lagre spændingen fra strækket i en kort periode – hvilket får musklen til at reagere som et elastikbånd. Den største kraft kan opnås, når strækket udføres så hurtigt som muligt.

Over tid, som en del af en planlagt cyklus, er plyometri i stand til at øge antallet af hurtigt koblede muskelfibre i en bestemt muskelgruppe. Effekterne er dog ikke umiddelbare.

I virkeligheden har din krop, når du først begynder med plyometri, en tendens til at danne flere langsomt koblede muskelfibre som reaktion på den nye træningsstimulus. Men når du deloader (nedsætter volumen) eller stopper træningen i en uge eller to, så er resultaterne simpelthen utrolige, da flere og flere fibre bliver hurtigt koblede, end der var før.

Workout:

Hvad er den bedste plyometri træning? Vær specifik.

I min optik findes der ikke nogen bedste plyometristræning, fordi alt afhænger af den pågældende atlets færdighedsniveau og erfaring. Der findes dog mange effektive plyometriprogrammer, der fungerer for atleter med forskellige færdighedsniveauer.

Den bedste plyometritræning er en træning, der fokuserer på atletens svagheder, så de største gevinster kan opnås. Nogle atleter kan være mangelfulde med hensyn til at absorbere kraft, frigive kraft, efter at de har absorberet den, bevægelseshastighed eller en kombination af disse.

Den bedste måde at vide, hvilket program der er bedst egnet til dig, er at udføre en reaktiv styrketest. Først skal du finde ud af din stående vertikal (Højeste berøring – Rækkevidde med fuldt udstrakte arme). Noter dette tal, og tag derefter en række kasser i 6 tommer intervaller. Stå på kassen, træd af, og hop så højt du kan.

Gå videre med at øge højden på kassen med 6 tommer, indtil dit spring fra kassen er lavere end din stående vertikal. Hvis din stående vertikale højde f.eks. er 30 tommer, og dit spring fra en kasse på 6 tommer er 25 tommer, har du brug for en masse plyometrisk arbejde.

Hvorimod, hvis din vertikale er 31 tommer og dit spring fra en 36-tommer kasse er 32 tommer, så ved du, at du skal fokusere på at blive stærk i vægtrummet og blot vedligeholde din plyometriske evne (Information tilpasset fra Kelly Baggett).

Så er det sagt, her er nogle effektive plyometri + vægte programmer, der vil forbedre din sportspræstation. Vægtløftningsdelen er valgfri, men det er en god idé at løfte vægte i tillæg til plyometri, fordi de største gevinster kan ses, når de to kombineres.

Begynderatlet:

(Vertical Leap mindre end 20 inches, Squat mindre end 1.0 gange kropsvægt, mindre end 6 måneders erfaring med at løfte vægte)

Uge 1-4 (uge 5 – ingen vægte om fredagen, test lodret spring):

Mandag:

• Ankle Hops – 3 sæt x 30 reps

• Line Jumps – 3 sæt x 15 reps Vægte:

• Full Squats – 2-3 sæt x 10-12 gentagelser

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 sæt x 10-12 gentagelser

• Bench Press – 2-3 sæt x 10-12 gentagelser

• Bench Press – 2-3 Sæt x 10-12 Gentagelser

• Rows – 2-3 Sæt x 10-12 Gentagelser

Line Jumps.

Klik her for en udskrivbar logbog fra mandag.

Onsdag:

• Ankelhop – 3 Sæt x 30 Reps

• Rim Jumps – 3 Sæt x 8 Reps Vægte:

• Split Squats – 2-3 sæt x 10-12 reps

• Leg Curls – 2-3 sæt x 10-12 reps

• Incline Bench Press – 2-3 sæt x 10-12 reps

• Incline Bench Press – 2 sæt x 10-12 reps

• 2-3 Sæt x 10-12 Reps

• Chin-Ups – 2-3 Sets x Max Reps

Klik her for en printbar logbog fra onsdag.

Fredag:

• Ankle Hops – 3 Sets x 30 Reps

• Line Jumps – 3 Sets x 15 Reps Vægte:

• Full Squats – 2-3 Sæt x 10-12 Reps

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 Sæt x 10-12 Reps

• Bench Press – 2-3 Sæt x 10-12 Reps

• Rows – 2-3 Sæt x 10-12 Reps

Klik her for en udskrivbar logbog for fredag. Klik her for en udskriftbar logbog fra fredag uge 5.

Uge 6-9 (Uge 10 – ingen vægte om fredagen, test lodret spring)

Mandag:

• Line Jumps – 3 Sets x 15 Reps

• Rim Jumps – 3 Sets x 10 Reps

• Squat Jumps – 4 Sets x 8 Reps Vægte:

• Full Squats – 3 Sæt x 10 Reps

• Snatch-Grip Deadlifts – 3 Sæt x 10 Reps

• Bench Press – 3 Sæt x 10 Reps

• Bench Press – 3 Sæt x 10 Reps 3 Sæt x 10 Reps

• Rows – 3 Sæt x 10 Reps

Klik her for en udskrivbar logbog for mandag.

Onsdag:

• Ankle Hops – 3 Sets x 30 Reps

• Standing Broad Jumps – 4 Sets x 6 Reps

• Tuck Jumps – 3 Sets x 10 Reps Vægte:

• Split Squats – 2-3 sæt x 10-12 reps

• Leg Curls – 2-3 sæt x 10-12 reps

• Incline Bench Press – 2-3 sæt x 10-12 reps

• Incline Bench Press – 2 sæt x 10-12 reps

• 2-3 Sæt x 10-12 Reps

• Chin-Ups – 2-3 Sets x Max Reps

Klik her for en udskrivbar logbog for onsdag.

Fredag:

• Line Jumps – 3 Sets x 15 Reps

• Ankle Jumps – 5 Sets x 3 Reps

• Squat Jumps – 4 Sets x 8 Reps Vægte:

• Full Squats – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Snatch-Grip Deadlifts – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Bench Press – 2-3 Sets x 10-12 Reps

• Bench Press – 2-3 Sæt x 10-12 Reps

• Rows – 2-3 Sæt x 10-12 Reps

Klik her for at få en udskrivbar logbog for fredag.

Dette program vil gøre det muligt for en nybegynder at få sin vertikale højde op på ca. 20-25 tommer og få sit squat op på mindst 1,0 gange sin kropsvægt. Herefter ville de være klar til at gå over til det mellemliggende program. De største gevinster ville blive set i uge 5 og uge 10, da restitutionstiden ville være bedre og ville gøre det muligt for atleten at hoppe højere eller løbe hurtigere som følge heraf.

Intermediate atlet:

(Vertikalt spring 20-30 tommer, Squat mellem 1,0 gange – 1.5 gange kropsvægt, Mindre end 1 års træningserfaring)

Uge 1-3 (Uge 4 – Halveret volumen og ingen fredagstræning, test af vertikalspring, squat og bænkpres om fredagen i den pågældende uge)

Mandag:

• Rim Jumps – 3 Sets x 10 Reps (2 Sets x 10 Reps Week 4)

• Standing Broad Jumps – 4 Sets x 6 Reps (2 Sets x 6 Reps Week 4)

• Tuck Jumps – 4 Sets x 6 Reps (2 Sets x 6 Reps Week 4)

• Tuck Jumps – 2 Sets x 6 Reps 3 Sæt x 10 Reps (2 Sæt x 10 Reps Uge 4)

• On-Box Jumps – 4 Sæt x 5 Reps (2 Sæt x 5 Reps Uge 4) Vægte:

• Full Squats – 4 Sæt x 6-8 Reps

• Split Squats – 3 Sæt x 8-10 Reps

• Glute-Ham Raises – 3 Sæt x 10-12 Reps

• Bench Press – 4 Sæt x 6-8 Reps

• Rows – 4 Sæt x 6-8 Reps

• Lateral Raises – 3 Sæt x 8-10 Reps

Klik her for en udskrivbar logbog fra mandag. Klik her for en udskriftbar logbog fra mandag uge 4.

Onsdag:

• Weighted Pullups – 4 Sets x 6-8 Reps
• Incline Bench Press – 4 Sets x 10-12 Reps
• Barbell Curls – 3 Sets x 8-10 Reps
• Skull Crushers – 3 Sets x 8-10 Reps
• Calf Raises – 4 Sets x 6-8 Reps

Klik her for en udskrivbar logbog fra onsdag.

Fredag:

• Ankle Jumps – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Uge 4)

• Standing Broad Jumps – 4 Sets x 6 Reps (2 Sets x 6 Reps Uge 4)

• Tuck Jumps – 4 Sets x 6 Reps (2 Sets x 6 Reps Uge 4)

• Tuck Jumps – 3 Sæt x 10 Reps (2 Sæt x 10 Reps Uge 4)

• Low Drop Jumps – 4 Sæt x 5 Reps (2 Sæt x 5 Reps Uge 4) Vægte:

• Full Squats – 4 Sæt x 6-8 Reps

• Split Squats – 3 Sæt x 8-10 Reps

• Glute-Ham Raises – 3 Sæt x 10-12 Reps

• Bench Press – 4 Sæt x 6-8 Reps

• Rows – 4 Sæt x 6-8 Reps

• Lateral Raises – 3 Sæt x 8-10 Reps

Klik her for en udskrivbar logbog for fredag. Klik her for en udskriftbar logbog fra fredag uge 4.

Uge 5-7 (uge 8 – Halveret volumen og ingen fredagstræning, test af lodret spring, squat og bænkpres fredag i den pågældende uge):

Mandag:

• 3-Steps + Jump Bilateral Jumps – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Week 8)

• Standing Broad Jumps – 4 Sæt x 6 Reps (2 Sæt x 6 Reps Uge 8)

• Tuck Jumps – 3 Sæt x 10 Reps (2 Sæt x 10 Reps Uge 8)

• On-Box Jumps – 4 Sæt x 5 Reps (2 Sæt x 5 Reps Uge 8) Vægte:

• Full Squats – 4 Sæt x 6-8 Reps

• Split Squats – 3 Sæt x 8-10 Reps

• Glute-Ham Raises – 3 Sæt x 10-12 Reps

• Bench Press – 4 Sæt x 6-8 Reps

• Rows – 4 Sæt x 6-8 Reps

• Lateral Raises – 3 Sæt x 8-10 Reps

Klik her for en udskrivbar logbog fra mandag. Klik her for en udskriftbar logbog fra mandag uge 8.

Onsdag:

• Weighted Pullups – 4 Sets x 6-8 Reps
• Incline Bench Press – 4 Sets x 10-12 Reps
• Barbell Curls – 3 Sets x 8-10 Reps
• Skull Crushers – 3 Sets x 8-10 Reps
• Calf Raises – 4 Sets x 6-8 Reps

Klik her for en udskrivbar logbog fra onsdag.

Fredag:

• Ankle Jumps – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Uge 8)

• Standing Broad Jumps – 4 Sets x 6 Reps (2 Sets x 6 Reps Uge 8)

• Tuck Jumps – 4 Sets x 6 Reps (2 Sets x 6 Reps Uge 8)

• Tuck Jumps – 3 Sæt x 10 Reps (2 Sæt x 10 Reps Uge 8)

• Low Drop Jumps – 4 Sæt x 5 Reps (2 Sæt x 5 Reps Uge 8) Vægte:

• Full Squats – 4 Sæt x 6-8 Reps

• Split Squats – 3 Sæt x 8-10 Reps

• Glute-Ham Raises – 3 Sæt x 10-12 Reps

• Bench Press – 4 Sæt x 6-8 Reps

• Rows – 4 Sæt x 6-8 Reps

• Lateral Raises – 3 Sæt x 8-10 Reps

Klik her for en udskrivbar logbog for fredag. Klik her for en udskriftbar logbog fra fredag uge 8.

Uge 9-11 (uge 12 – Halveret volumen og ingen fredagstræning, test af lodret spring, squat og bænkpres fredag i den pågældende uge):

Mandag:

• Ankle Jumps – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Week 12)

• Standing Broad Jumps – 4 Sets x 6 Reps (2 Sets x 6 Reps Week 12)

• High Drop Jumps –

• High Drop Jumps –

• 4 Sæt x 5 Reps (2 Sæt x 5 Reps Uge 12)

• 40 Yard Sprints – 3 Sæt (Ingen Sprints Uge 12) Vægte:

• Power/Hang Cleans – 5 Sæt x 3 Reps

• Jump Squats – 5 Sæt x 5 Reps @ 15-20%

• Full Squats – 5 Sæt x 5 Reps @ 15-20%

• Full Squats – 5 Sæt x 5 Reps

• Bench Press – 4 Sæt x 6-8 Reps

• Rows – 4 Sæt x 6-8 Reps

Klik her for en udskrivbar logbog for mandag. Klik her for en printbar logbog fra mandag uge 12.

Onsdag:

• Weighted Pullups – 4 Sets x 6-8 Reps
• Incline Bench Press – 4 Sets x 10-12 Reps
• Barbell Curls – 3 Sets x 8-10 Reps
• Skull Crushers – 3 Sæt x 8-10 Reps
• Calf Raises – 4 Sets x 6-8 Reps
• Lateral Raises – 3 Sets x 8-10 Reps

Klik her for en udskrivbar logbog for onsdag.

Fredag:

• 3-Steps + Jump Bilateral Jumps – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Week 12)

• Standing Broad Jumps – 4 Sæt x 6 Reps (2 Sæt x 6 Reps Uge 12)

• Depth Jumps – 4 Sæt x 5 Reps (2 Sæt x 5 Reps Uge 12)

• 30 Yard Sprints – 4 Sæt Vægte:

• Explosive Box Squats – 5 Sæt x 2 Reps @ 50-60%

• Jump Squats – 5 Sæt x 5 Reps @ 15-20%

• Snatch-Grip Deadlifts – 5 Sæt x 5 Reps

• Bench Press – 4 Sæt x 6-8 Reps

• Rows – 4 Sæt x 6-8 Reps

Klik her for en udskrivbar logbog for fredag. Klik her for en udskrivbar logbog fra fredag uge 12.

Advanced Athlete:

(Vertical Leap 31+ inches, Squat at least 1.5 gange kropsvægt, mere end 1 års træningserfaring)

Uge 1-3 & 5-7 (Uge 4 & Uge 8 – Halveret volumen og ingen fredagstræning, test af vertikalt spring, squat og bænkpres om fredagen i den uge):

Mandag:

• Ankle Jumps – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Week 4, 8)

• Høje dybdespring – 4 Sæt x 5 Reps

• Drop Jumps – 4 Sæt x 5 Reps

• 40 Yard Sprints – 3 Sæt Vægte:

• Explosive Box Squats – 8 sæt x 2 gentagelser @ 50% (hvil 1 minut mellem sættene)

• Power Cleans – 6 sæt x 2 gentagelser (hvil 23 minutter mellem sættene)

• Bench Press – 6 Sæt x 3-5 Reps

• Chin-Ups – 4 Sæt x 10-12 Reps

Klik her for en udskrivbar logbog fra mandag. Klik her for en printbar logbog fra mandag uge 4,8.

Onsdag:

• Incline Bench Press – 4 Sets x 10-12 Reps
• Barbell Curls – 4 Sets x 8-10 Reps
• Skull Crushers – 4 Sets x 8-10 Reps
• Barbell Shrugs – 4 Sets x 8-10 Reps
• Lateral Raises – 3 Sets x 8-10 Reps

Klik her for en printbar logbog fra onsdag.

Fredag:

• 3-Steps + Jump Bilateral Jumps – 5 Sets x 3 Reps (3 Sets x 3 Reps Uge 4, 8)

• High Depth Jumps – 4 Sets x 5 Reps

• Drop Jumps – 4 Sets x 5 Reps

• 40 Yard Sprints – 3 Sets Weights:

• Explosive Box Squats – 8 sæt x 2 gentagelser @ 50% (hvil 1 minut mellem sættene)

• Power Cleans – 6 sæt x 2 gentagelser (hvil 23 minutter mellem sættene)

• Bench Press – 3 Sets x Max Reps @ 65-80% af 1RM

• Chin-Ups – 3 Sets x 10-12 Reps

Klik her for en udskrivbar logbog for fredag. Click Here For A Printable Log Of Friday Week 4, 8.

Denne 8-ugers cyklus vil blive brugt lige før sæsonen begynder for at maksimere den atletiske evne, når du har brug for det. Du ville have brug for at tage en uge fri efter dette (helst 1 uge før sæsonen) for at maksimere dine gevinster.

Fordele:

Hvad er fordelene ved plyometri?

For at rydde op i en myte, er plyometri ikke lavet til at forbedre kondition eller udholdenhed. De er specielt lavet til at forbedre reaktiv styrke, eksplosiv styrke og lignende. Plyometri giver en lang række fordele, der spænder fra forbedret vertikalt spring, forbedret sprinthastighed, bedre eksplosivitet, forbedret evne til at absorbere kraft og bedre smidighed.

Plyometri er beregnet til at blive udført hurtigt og med lange hvileperioder af disse grunde. Alt for ofte ser man atleter, der forsøger at udføre 5 sæt af 10 dybdespring med 1 minuts hviletid i mellem. I det lange løb ville du slet ikke kunne få gavn af plyometri, hvis du trænede på denne måde.

Hvem har mest gavn af det?

Hvem ville få mest gavn af plyometri? Nogle specifikke atleter?

Generelt set får basketball- og fodboldspillere normalt mest ud af plyometrics på grund af karakteren af begge sportsgrene. Basketball er i sig selv i sig selv plyometrisk på grund af alle de spring og korte sprints, der er involveret i en kamp.

I fodbold vil plyometri være mest værdifuldt for wide receivers, running backs, tight ends, safeties og lignende positioner, fordi der løbes og hoppes mest fra disse positioner. Atleter inden for atletik har også stor gavn af plyometri, fordi det giver dem mulighed for at tage al deres styrke, som de opbygger i vægtrummet, og forbedre visse evner, som sprint ikke kan gøre i sig selv.

Overraskende nok er der en gruppe atleter, som de fleste mennesker mener, at de ikke kan drage fordel af plyometri. Men hvis de bruges korrekt, kan de se utrolige gevinster. Disse atleter er også kendt som bodybuildere. Der er en anden fordel ved plyometri, som normalt kun virker for bodybuildere – muskelvækst.

Bodybuildere er så vant til langsom træning i vægtrummet, at kroppen efter et stykke tid vænner sig til det, og der må anvendes chokmetoder for at stimulere yderligere vækst. En af disse chokmetoder, som bodybuildere næsten aldrig bruger, er plyometri.

Plyometri stimulerer de hurtigt koblede muskelfibre, som som vi alle ved har det største potentiale for muskelvækst. Dr. J. Simoneau og Dr. C. Bouchard sagde, at du kan kontrollere 40% af din muskelfibertype, hvilket betyder, at du kan omdanne mange af dine slow-twitch muskelfibre til fast-twitch fibre med den rette træning.

Studier har vist, at bodybuildere, der brugte plyometri for første gang (såsom dybdespring og sprint), straks brød plateauer i udviklingen af læg- og quadricepsmuskler, da fast-twitch fibre blev stimuleret. Det samme princip kan anvendes på andre kropsdele, især overkroppen.

Her er nogle af de bedste plyometriske øvelser til visse kropsdele, som bør anvendes for at stimulere yderligere vækst.

Bryst:

• Clap Pushups
• Medicine Ball Chest Pass

Calves:

• Depth Jumps
• Ankle Hops
• Mest Lower Body Plyometrics

Quadriceps & Hamstrings:

• Sprints
• Jump Squats (Ingen vægt eller meget lette håndvægte)

Hvor ofte?

Hvor mange gange om ugen bør man udføre plyometri?

Dr. Verkhoshanskys oprindelige retningslinjer for plyometri var, at avancerede atleter ikke bør udføre mere end 40 gentagelser af dybdespring eller dybdefald pr. træning og ikke bør udføre mere end 3 sådanne træninger om ugen, med mindst 1 hel dag mellem hver træningsdag. Det betyder mindst 48 timer mellem træningspassene og højst 120 reps dybdespring eller deres variationer pr. uge.

Højintensive plyometriske øvelser som dybdespring og drop jumps bør ikke udføres året rundt, da deres effekt ikke vil være så stor. De bør bruges til at opnå topresultater, når du har mest brug for det. Ud fra disse retningslinjer bør plyometri udføres ca. 2-3 gange om ugen.

Jeg ville starte 3 gange om ugen, når du begynder, fordi intensiteten af øvelserne er meget lavere, så din krop kan håndtere det ret nemt, men efterhånden som du bliver en mere avanceret atlet, ville jeg holde mig til 2 gange om ugen med plyometri med høj intensitet og lav volumen, såsom dybdespring og sprint.

Også retningslinjerne ændrer sig, hvis du vil udføre plyometri i sæsonen. I så fald ville jeg udføre 3-4 sæt af en dybde/drop/på-box jump-variant en gang om ugen for at opretholde den reaktive styrke. Du har ikke brug for meget mere end dette, især ikke hvis du dyrker en sport som fodbold eller basketball.

2. plads – ravadongon

Hvad er plyometri?

Du har sikkert hørt ordet “plyometri” blive kastet rundt før, og måske ved du ikke, hvad folk egentlig mener, når de taler om plyometrisk træning. Her har du chancen for at finde ud af det.

En plyometrisk øvelse er enhver øvelse, hvor en gruppe af muskler strækkes, før de trækker sig sammen; dvs. når en gruppe af muskler trækkes excentrisk sammen (forlængelse af muskelfibre) og derefter straks koncentrisk (afkortning af muskelfibre). Almindelige eksempler på plyometriske bevægelser er sprint, hop, spring og bounding.

Workout:

Hvad er den bedste plyometriske træning? Vær specifik.

Der findes ikke én bedste plyometriske træning, da plyometriske øvelser og rutiner kan bruges til at opfylde forskellige mål. Nedenfor er eksempler på træning, der kan hjælpe med at opfylde dine varierende mål:

Mål = hastighed:

5 min. opvarmning med lav intensitet (f.eks. jogging, cykling, kropsvægt-cirkel calisthenics osv.) + dynamisk udstrækning