Hvad er DOMS?

Det er nemt – DOMS står for Delayed Onset Muscle Soreness (forsinket muskelømhed).

Hvordan lindrer du DOMS?

Det… bliver lidt vanskeligere.

Glædeligt nok er du på det rigtige sted. Vi hjælper klienter i vores online coachingprogram med at håndtere ømme muskler ved at praktisere “aktiv genopretning”, og i dag deler vi også varerne med dig.

Træner du for hårdt? Eller ikke nok? Lad vores coaches hjælpe dig med at afgøre det!

Her er, hvad vi vil dække:

• Hvad er DOMS? (Hvad får musklerne til at blive ømme?)
• Er DOMS et godt tegn? (Skal jeg være øm efter træning?)
• Hvordan behandler man DOMS? (Hvordan kommer jeg af med ømme muskler?)
• Kan man forebygge DOMS? (Næste skridt)

Jeg kan se, at du har mange smerter (hård træning, hva’?), så lad os gå direkte til sagen.

Hvad er DOMS? (Hvad får musklerne til at blive ømme?)

Selv om du sikkert allerede er bekendt, er du aldrig blevet formelt introduceret til DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).

Først og fremmest skal du ikke gå i panik. DOMS er helt naturligt, og du skal nok klare dig. Fint, endda!

Kort sagt er DOMS et resultat af bittesmå revner i dine muskler fra virkelig anstrengende aktivitet, hvilket betyder, at du har gjort ting, som din krop normalt ikke er vant til.

Hvis du er helt ny til at træne eller har holdt et par ugers pause for så at hoppe tilbage på et højt belastningsniveau (tunge squats efter et par ugers pause), så tænk på DOMS som om dine muskler siger: til gengæld for den restitution, jeg skal lave, vil jeg få DIG til at mærke det.

Du skal ikke gå i panik, denne proces er HELT normal.

Det plejer at toppe omkring 48 timer efter træning, men kan forekomme når som helst efter din træningsdag (deraf “forsinket” delen af DOMS).

Bemærk: Dette skal helt sikkert føles som en ømhed (selv en smertefuld eller dyb ømhed er okay), men skarp smerte eller alvorlig smerte er noget, du bør tale med din læge om.

Så tænk på vores ven DOMS som en ubehagelig ven, der klager:

“Whoa whoa whoa whoa, jeg har ikke meldt mig til så meget aktivitet. Du har lige gjort en masse ting, som jeg ikke er vant til. Så jeg vil pisse dig af i morgen og gøre dig super øm. Og dagen efter det? Det bliver værre.”

Og bemærk, DOMS er ikke den smerte, du føler under træningen. Det er “akut ømhed.”

Tænk på det på denne måde:

• Delayed Onset Muscle Soreness: Udvikler sig 12-24 timer efter træningen, og rammer typisk det højeste smerteniveau 24-72 timer senere. Igen, forårsagede min muskelafrivning.
• Akut muskelømhed: Dette er den “forbrænding”, der ofte opleves under intens træning, og skyldes ophobning af mælkesyre. Denne smerte forsvinder normalt kort tid efter, at du stopper træningen, men kan fortsætte i et par timer.

Hvad enten det er “akut” eller “forsinket”, vil smerten fra træning føre os til nogle spørgsmål.

Er DOMS et godt tegn? (Skal jeg være øm efter træning?)

Nu tænker du: “Jeg læste engang på en motiverende plakat: “No Pain, No Gain!” … er det sandt?”

Ja, de ting findes virkelig overalt:

Men indrømmet, det er fedt.

Det du egentlig spørger om:

• Er denne muskelømhed godt for mig?
• Betyder det, at det virker?
• Hvad med FOR meget ømhed?

Når du træner (især styrketræning), nedbryder du dine muskler, og i løbet af de næste par dage genopbygger de sig selv stærkere.

Men hvis det er meningen, at du skal nedbryde dine muskler, så er ømhed godt. Og hvis EN vis ømhed er godt, så burde DOMS være din nye bedste ven, fordi det betyder, at det VIRKELIG virker, ikke?

Det er det værd?

Måske.

SANDHEDEN: Ja, at være øm efter en træning KAN være et tegn på, at du har presset dine muskler tilstrækkeligt hårdt for at fremkalde et svar fra dem – især hvis du ikke har trænet så intensivt i et stykke tid.

Hvorimod, når man gennemgår undersøgelser, korrelerer DOMS ikke præcist med intens træning eller muskelskader. Det skyldes, at din krop kan sende signaler til muskelvækst uden nævneværdig ømhed.

På den anden side vil dine muskler vænne sig til de øvelser, du laver, hvilket vil reducere yderligere DOMS.

Det betyder, at når du først er vant til dette træningsniveau, vil DOMS forsvinde, og du kan gøre store fremskridt i din træning uden denne ømhed. Ja, selv hvis du gradvist øger intensiteten.

Med andre ord:

Du skal ikke tro, at du behøver at være øm for at få en god træning. DOMS går hurtigt væk, og de fleste af dine fremskridt vil komme uden DOMS.

Derudover er DOMS ikke uden konsekvenser for din træning. Du kan føle dig så øm og stiv og stram, at du ikke tror, at du overhovedet kan træne i dag (selv om det er en planlagt træningsdag).

Så, lidt ømhed er godt, men søg ikke at ødelægge dig selv på et enkelt træningspas. Vi er ude efter reelle, langsigtede fremskridt, husker du?

Det er derfor, vi tilslutter os otte gange Mr. Olympia Lee Haneys motto: “stimuler, ikke tilintetgør”-træningsmetoden hos Nerd Fitness. Jeg vil ikke have, at du kaster op, jeg vil ikke have, at du er så øm, at du ikke kan bevæge dig, jeg vil ikke have, at du er så træt i slutningen af en træning, at du bare har lyst til at lægge dig ned på en måtte og dø.

Ja, det er svært at finde den balance, især hvis du er helt ny til træning og ikke har nogen idé om, hvilket niveau af ømhed du skal føle. De fleste mennesker føler først DOMS og tror, at der er noget galt, når det niveau af ømhed faktisk er helt normalt.

Du skal ikke være bange for at tage en trial and error- og selvforsøgs-tankegang!

Selvfølgelig, hvis du sidder der lige nu med T-Rex-arme og benmuskler, der er så ømme, at du ligner Tin Man, tænker du sikkert følgende:

Luksaligt nok er næste afsnit for dig.

Rigtig hurtigt…

Vil du have mere vejledning om styrketræning i DAG? Hvis du gør, er vi eksperter, så du er i de rigtige hænder.

Download vores gratis guide, Styrketræning 101: Alt, hvad du behøver at vide! Få den gratis, når du tilmelder dig vores e-mail-liste i boksen nedenfor.

Download vores omfattende guide STYRKETRAINING 101!

• Alt, hvad du har brug for at vide om at blive stærk.
• Træningsrutiner til kropsvægt OG styrketræning.
• Sådan finder du det rigtige fitnesscenter og træner ordentligt i et.

Hvordan behandler du DOMS? (Hvordan slipper jeg af med ømme muskler)

Så du har mødt DOMS, og uanset om der er gået 24 eller 48 eller 72 timer, så har han stort set immobiliseret dig.

Glædeligt nok er der et par ting, du kan gøre lige nu, som kan give lindring.

For at afhjælpe DOMS og ømme muskler:

#1) Engager og bevæg dine muskler. Det virker måske kontraintuitivt, men stol på mig:

Du skal gennemføre din træning som planlagt. Hvis det er dagen efter træningen, skal du lave noget let aktivitet eller “aktiv restitution.”

Du kan se, at når du træner, øger du blodgennemstrømningen til dine muskler. Ved at sætte din krop i bevægelse, fremskynder du faktisk din restitution.

Nej, dette vil ikke forårsage yderligere skade på dine muskler. Faktisk er dette den bedst mulige måde at forbedre den ømhed, du føler i øjeblikket.

Ja, det kommer til at være surt de første par gentagelser, men hver gentagelse træner de ømme muskler, strækker dem ud igen og gør dem mindre ømme. Tænk på det som om du viser dine muskler, at der virkelig ikke er noget at være bange for.

Bevægelse er den bedste kur mod ømhed.

Det er derfor, at hvis du føler dig øm dagen umiddelbart efter, kan du strække dig, gå en tur og udføre lette versioner af dine bevægelser for at fremskynde helingsprocessen!

Så når du er i tvivl, så bevæg dig og stræk dig. Dette kan gøres hele dagen, når du vågner, før, under og efter din træning.

Bevæg dig bare mere!

Og fordi du er så øm og stram, vil dit bevægelsesområde i starten også være meget mindre end et par dage før. NBD.

Hvis du vil hjælpe med at bekæmpe DOMS, kan du overveje at blande lidt yoga ind på dine fridage for at fremskynde restitutionen og forlænge musklerne!

Vi taler om mere blid træning, som du kan udføre på dine “fridage”, i vores Guide til aktiv restitution.

#2) Massér dine muskler.

En undersøgelse fra 2017 opdagede, at de, der fik massage efter en intens træning, rapporterede mindre ømhed end dem, der ikke gjorde det.

Plus, massage føles godt:

Win-win.

Hvis du ikke kan få en massage, kan en foam roller også hjælpe meget ved at give en selvmassage. Scope denne video for en kort vejledning i, hvordan du kommer til at rulle:

#3) Isbade.

Der er rimelige beviser for, at et 10-15 minutters koldt bad kan hjælpe med at behandle ømme muskler.

Selv vand ved en temperatur på 50-59°F (10-15°C) kan have en vis fordel.

Medmindre du ejer en strålepistol og har planer om at overtage Gotham, er isbade ikke ligefrem en sjov tid.

Men på den anden side…

#4) Varme bade.

Nu er vi i gang!

Varme, hvad enten det er gennem en varm indpakning eller et varmt bad, har vist sig at hjælpe med at behandle ømme muskler.

Så næste gang nogen råber af dig, fordi du hænger for længe i badekarret, så råb tilbage: “Jeg behandler mine ømme muskler, så jeg kan blive stærk! Lad mig være i fred.”

Det virker altid for mig.

Nu skal vi tale om at undgå alvorlig DOMS helt og holdent.

Kan man forebygge DOMS? (Næste skridt)

Udover ikke at træne (det skal du ikke gøre), er der ingen rigtig måde at forebygge DOMS på.

Her er dog nogle gode metoder, der kan hjælpe med at sænke dit “ouch”-niveau.

#1) Hold dig hydreret.

En undersøgelse viste, at mellem to grupper af mænd, der trænede udenfor i varmen, oplevede den gruppe, der drak vand før, under og efter træningen, mindre ømhed end dem, der ikke gjorde det.

Drikke rigeligt med vand er et godt råd generelt, så sørg for at holde dig ordentligt hydreret under din træning.

#2) Varm op.

Vi anbefaler altid, at Rebels bruger ca. 5 minutter på en dynamisk opvarmning før deres træning.

En af grundene til det: Det kan være med til at forhindre lidt ømhed efter din træning.

Her er en hurtig opvarmningssekvens, du kan prøve:

#3) Cool-down.

En undersøgelse fra 2012 viste, at let cykling efter nogle intense benøvelser hjalp med at lindre DOMS, sammenlignet med kontrolgruppen. Det kan være værd at bruge lidt tid på let bevægelse umiddelbart efter styrketræning for at hjælpe på ømheden.

#4) Slap af.

Vi nævnte tidligere, at DOMS og muskelømhed virkelig rammer dem, der ikke er vant til at træne.

Det er derfor, at nybegyndere bør tage det roligt på deres første dag i fitnesscenteret.

Kropstræning med kropsvægt kan også være et godt første skridt for dem, der lige er begyndt på deres styrketræningsrejse, som du kan skalere til at være lettere i starten, som at lave push-ups med knæ:

Når du i første omgang opbygger din egen træning, skal du ikke bekymre dig, hvis det virker som om du kan gøre mere. De vil være masser af tid til det hen ad vejen. Bare bliv tryg ved at engagere dine muskler i starten, så kan vi bekymre os om at skrue op for intensiteten senere.

Hvis du vil have hjælp til at opbygge en træning, en træning, der ikke efterlader dig udstrakt på gulvet og uarbejdsdygtig den første dag, så har vi dig dækket.

Her er tre måder, hvorpå vi kan hjælpe dig:

Mulighed #1) Hvis du vil have en professionel træner i lommen, som kan opbygge en træning til dit erfaringsniveau, give feedback og justere din træning baseret på dine fremskridt, så tjek vores 1-on-1 Online Coaching Program!

For eksempel, lad os sige, at du sidder fast indendørs under en pandemi, og du vil begynde at træne med det udstyr og de møbler, du har. Det er her, at en online coach er en game-changer!

Personligt har jeg arbejdet med den samme online coach siden 2015, og det har ændret mit liv. Du kan få mere at vide ved at klikke på billedet nedenfor:

Option #2) Træner du hjemme og har brug for en plan at følge? Har du spørgsmål, du har brug for svar på? Tilmeld dig Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime er vores premium-medlemskabsprogram, der indeholder træningsrutiner derhjemme, live-streamede træninger med NF Coaches, et støttende online-fællesskab, gruppeudfordringer og meget mere!

Få mere at vide om Nerd Fitness Prime!

Mulighed nr. 3) Bliv en del af oprøret! Vi har brug for gode mennesker som dig i vores fællesskab, Nerd Fitness Rebellion.

Sign-up nedenfor og modtag vores gratis guide Strength Training 101: Everything You Need to Know. Den indeholder trin-for-trin instruktioner om, hvordan du kommer i gang med styrketræning, selv hvis du ikke har noget udstyr.

Download vores omfattende guide STYRKETRÆNING 101!

• Alt, hvad du har brug for at vide om at blive stærk.
• Træningsrutiner til kropsvægt OG styrketræning.
• Hvordan du finder det rigtige fitnesscenter og træner ordentligt i et.

TL;DR:

• Du skal ikke frygte DOMS.
• Hold dig til din træningsplan.
• Brug let aktivitet og udstrækning for at komme dig hurtigere og føle dig bedre tilpas.

Hvilke andre spørgsmål har du om vores modbydelige ven DOMS?

-Steve

PS: Hvis du vil have mere, vil vores Guide til aktiv genopretning hjælpe dig med at håndtere muskelømhed på dine “off-dage”.