Follow Me!

Den ketogene diæt er voksende i popularitet, med tusindvis flere tager det op hver dag. Hvis du læser dette, gætter jeg på, at du allerede ved lidt om Keto diæt. Heck du kan være på en Keto diæt lige nu! (Hvis du ikke er det, så tjek denne begynderguide til Ketodiet.)

Mange mennesker, der spiser en ketogen diæt, viser det sig, at de måske faktisk ikke er i fuld ketose, og slet ikke i en tilstand af optimal ketose, som er ideel til at maksimere vægttabet på diæten.

De fleste af de fordele, som en ketogen måde at spise på kan give (mentalt fokus, konstant energiniveau, vægtkontrol), kræver et højt niveau af ketonstoffer i blodet og en lav tilstedeværelse af glukose, hvilket er det, vi vil forsøge at opnå i denne guide.

Denne artikel vil give dig 6 handlingsanvisende trin til at sikre, at du laver keto korrekt og får dit ketonniveau op for optimal ketose og vægttab. God fornøjelse!

Hvorfor optimal ketose?

Se på disse scenarier, er der nogen af disse der beskriver din situation:

• Du har spist en Keto diæt i et stykke tid, men dit vægttab har været langsomt. Måske har du haft lavt energiniveau hele tiden
• Du har haft et godt forløb med at tabe dig, men nu er din Keto diæt gået i stå, du har stadig nogle flere kilo, du gerne vil tabe
• Du er lige begyndt på en Keto diæt. Enten har du ikke set noget nævneværdigt vægttab, eller du har set noget, men det er kommet med en længere periode med lavt niveau af Keto influenza, lavt energiniveau og mental klarhed
• Du er gledet ind og ud af Keto diæt, og ønsker at genstarte igen ordentligt og opnå nogle hurtige, konsekvente fedtforbrænding

Optimal ketose er den tilstand, hvor din krop er mest effektivt bruger sine forsyninger af fedt til brændstof. Mange af os er tæt på, men ikke helt der, hvilket er grunden til, at mange føler forskellige keto bivirkninger såsom længerevarende anfald af keto influenza og lejlighedsvise fald i energiniveauer og vægttab plateauer.

Når min krop bruger sine fedtstoffer effektivt, når jeg holder mig til nedenstående trin, oplever jeg alle de store fordele, som du ser folk råbe om online, når de endelig får keto diæt:

Min sult forsvinder, og cravings begynder at forsvinde

Jeg er i stand til at fokusere på arbejde hele dagen igennem, ingen nedture af energi og træthed

Eventuel overskydende vægt begynder at falde væk igen, hvis jeg for nylig har været lidt doven med min kost og er kommet tilbage i en optimal ketosetilstand.

Det er en fantastisk følelse, og noget, som jeg forsøger at forklare mine ikke-keto-venner. Nogle synes bare ikke at forstå, at det er muligt ikke at blive sulten med få timers mellemrum eller have lyst til en lur midt på eftermiddagen eller efter frokost!

Hvis du slet ikke er sikker på, om du er i ketose endnu, så giv denne guide til ketose-symptomer en læsning først.

Hvis du når et plateau eller kæmper for at kickstarte et vægttab på diæten, så læs videre for at få trin til at øge dine fremskridt og nå en tilstand af optimal ketose. For at opnå et hurtigt vægttab på en ketodiet skal du følge disse trin (disse er ordnet i rækkefølge efter deres indvirkning på ketose, så start med nummer 1 som en prioritet!)

Varsel – følgende anbefales ikke til type 1-diabetikere!

Dette indlæg indeholder affilierede links, se nederst på siden for mere info*

Skær kulhydraterne…seriøst!

Ja, du har hørt dette et hundrede gange, men mange mennesker undervurderer den mængde kulhydrater, de stadig indtager, når de er på en ketogen diæt.

Nøglen er at forstå, at mange fødevarer, der ser ud til at være kulhydratfattige, stadig kan indeholde nok til at skubbe dig ud af ketose, hvis du indtager for meget på én gang.

For optimal ketose ønsker du at begrænse nettokulhydrater til 20 g eller helst mindre om dagen.

På dette niveau tæller hver kulhydrat, så hvis du sigter efter optimal ketose, kan det være værd at føre en detaljeret maddagbog i et par dage for at registrere dit fødeindtag. Prøv at bruge en app som MyFitnessPal for at få makronæringsstoffordelingen af alt, hvad du har spist, resultaterne kan overraske dig, når du ser, hvor kulhydrater sniger sig ind.

Du skal være opmærksom på alle elementer i dine måltider, det betyder også krydderier, krydderier, krydderier osv., som ofte kan være der, hvor kulhydrater sniger sig ind. Nogle af de vigtigste syndere af kulhydratholdige fødevarer i forklædning er som følger, tjek altid etiketten!:

– Krydderier som ketchup, bbq-sauce, nogle sennepper
– Yoghurt med smag
– Nogle jordnøddesmør og andre nøddesmør
– Dressinger og balsamicoeddike (3 g pr. spiseskefuld…)
– Nødder, især Cashewnødder (9g pr. ounce)
– Mælk (11-12g pr. kop)
– Soltørrede tomater (13g pr. 1/2 kop)
– Majs (41g pr. 1/3 kop!)
– Rodfrugter

Snacks er især et område, hvor kulhydrater kan begynde at snige sig ind igen, især hvis du er væk hjemmefra og har brug for et hurtigt fix. Tjek denne keto-snackliste for snacks uden forberedelse, som du kan have ved hånden eller i din taske klar til at tage med, når sulten melder sig.

Prøv intermitterende faste og keto for mere vægttab

En ketogen diæt kaldes ofte for en hurtig efterlignende diæt, på grund af de virkninger i kroppen, som vi forsøger at stimulere gennem vores kost. Fordelene ved at faste har været kendt i mange år, og den videnskabelige forskning er voksende. Nogle af de vigtigste fordele ses nedenfor:

– Forbedrer insulinfølsomheden
– Forbedrer den cellulære reparation
– Forbedrer hormonfunktionen med henblik på vægttab
– Reducerer inflammation
– Forbedrer den mentale klarhed

Intermitterende faste er en metode til at få nogle af fordelene ved en faste, samtidig med at man stadig spiser regelmæssigt, hvilket gør det lettere at indarbejde i de fleste menneskers liv end at gå i dagevis uden mad.

Der defineres et begrænset spisevindue hver dag, f.eks. 8 timer om aftenen, hvor man indtager alle sine kalorier for dagen. De øvrige 16 timer af dagen går man uden mad (forhåbentlig bruges 8 timer heraf på at sove!) Nogle begrænser deres spisevindue endnu mere, f.eks. ved at lave en 20 timers/ 4 timers opdeling.

Da du kommer længere væk fra dit sidste måltid, gennemgår din krop en række metaboliske ændringer, som tilpasser kroppen til bedst muligt at udnytte det brændstof, den har på lang sigt.

I de første par dage af en faste bruger din krop faktisk mere energi end normalt, dette er en evolutionær taktik for at give dig mere energi til at finde mad. For vores forfædre ville dette være en vital fordel, men vi kan bruge dette indledende vindue af ændringer i vores krop til vores fordel, når vi forsøger at tabe os.

Fasten, mens du er på en Keto-diæt, bør tjene til hurtigt at få dig i ketose og producere højere niveauer af ketoner end normalt.

Du kan finde ud af, at du har brug for at lette ind i fasten, hvis du ikke har prøvet det tidligere. Udvid gradvist dit “fastevindue” ved f.eks. at spise din morgenmad senere og senere og din aftensmad tidligere og tidligere. På et tidspunkt kan du så springe morgenmaden over helt og hold dig til frokost. Med denne metode kan du ret hurtigt tilpasse dig til en 16 timers faste og til længere faste, hvis du ønsker det.

Længere fasteperioder

Længere fasteperioder på 24 timer eller mere kan bruges som et ekstra værktøj i din keto-værktøjskasse. En forlænget faste kombineret med let motion vil hurtigt tømme kroppens glykogendepoter og få dig i ketose.

Jeg finder dette især nyttigt efter en “mindre end perfekt” weekend på Keto. Nogle gange glider jeg op på Keto diæt, enten fra socialisering, dovenskab eller alkohol (de 3am pizzaer er helt sikkert ikke lav carb…) Hvis jeg har haft en carb tung weekend, så vil jeg planlægge en 24 timers fast til et tidspunkt i næste uge.

Hvad dette normalt betyder er at have middag på en søndag aften, og derefter gå gennem mandag, indtil du har middag om aftenen. I løbet af dagen vil jeg gøre et punkt for at gå en lang tur (jeg går 45 minutter hver vej til arbejde hver dag) for yderligere at tømme glykogenet.

For mig kombinerer jeg intermitterende faste med Keto spise er min balancemekanisme mod dage, hvor jeg falder af Keto vognen. Det kan også være en god måde at nulstille dit forhold til mad for dem, der er tilbøjelige til at snacke, og for Keto diæt kan fremskynde ketose og ketonproduktion.

På en sidebemærkning: Fasten sparer mig også en masse penge, jeg har sjældent morgenmad og laver mine frokoster og middage i bulk for at holde sig på budgettet. Jeg har en masse keto pengebesparende tips her i min keto på et budget guide.

Tøm dit glykogen gennem daglig motion for optimal ketose

Hvis din idé om motion er gåturen fra sofaen til køleskabet, så er dette måske noget for dig.

Dine muskler kan beholde en betydelig mængde glykogen, som først vil blive brugt som brændstof af dine muskler, før du rekrutterer fedtstoffer. For at kickstarte ketose eller nå en dybere ketosetilstand kan du måske inkludere lidt let motion for at forbrænde disse glykogenreserver.

Hvis du er ny på den ketogene diæt, så tag det roligt og gå nogle lange ture med moderat intensitet, nok til at føre en samtale, men kun lige akkurat.

En times gåtur hver dag giver en hel masse andre fordele, men det kan hjælpe med at skubbe din krop til at udnytte fedtreserverne tidligere. For dem, der er mere fedttilpasset, eller som er på et højere generelt fitnessniveau, kan du så øge intensiteten af træningen.

Denne taktik til at tømme glykogenet er især nyttig efter en snydedag eller et øjeblik med lav viljestyrke, hvor du har spist for mange kulhydrater. I disse situationer er min prioritet at komme tilbage i ketose så hurtigt som muligt og forbrænde alle de frække kulhydrater.

Jeg kan godt lide at kombinere nogle raske gåture eller let jogging med en længerevarende faste for virkelig at fremskynde overgangen tilbage til ketose. Dette er ikke noget, jeg vil anbefale at gøre med det samme uden en vis tilpasning, prøv enten motion eller faste, men ikke de to sammen, hvis du er ny på den ketogene diæt.

Min egen protokol gør brug af, at jeg går til mit kontor hver dag i 45 minutter hver vej. Kombineret med en times gåtur til frokost kan jeg få 2 og en halv times gang for at tømme glykogenet. Prøv at passe ind i let motion, hvor du kan i din dag, tag trapperne, gå i stedet for at køre bil, hvis det er muligt, din krop vil takke dig for det!

For mere information om motion på keto diæt tjek denne guide!

Kontroller dit proteinforbrug

Et overdrevent proteinforbrug er en af de nemmeste måder at sparke sig selv ud af ketose ved et uheld. Folk kan blive så besat af ‘nettokulhydrater’ og undvige sukkerstoffer, men tænker ikke to gange over deres proteinindtag.

Hvorfor dette er vigtigt er en proces kaldet glukoneogenese, en mekanisme i kroppen til at få energi fra proteiner, ved i det væsentlige at omdanne dem til glukose! Dette kan være en almindelig årsag til, at nogen ikke kommer i fuld ketose, især hvis der indgår masser af kød og fisk i kosten.

Som en generel regel bør du tilstræbe, at omkring 20 % af dit daglige kalorieindtag kommer fra protein.

At sigte efter et interval mellem 0,7 og 0,9 gram protein pr. pund mager kropsmasse bør være nogenlunde rigtigt, afhængigt af dit aktivitetsniveau. Hvis du dyrker meget motion og løfter vægte, kan du gå til toppen af dette interval eller lidt højere. Men hvis du hovedsageligt er stillesiddende, så hold dig til den nederste ende (selvom du skal genbesøge trin 3, hvis det er dig!)

Hvis du finder ud af, at du ikke går ind i ketose eller taber dig på keto diæt, kan dette være et af de områder, du skal holde øje med, især hvis du ikke ser resultater efter at have skåret ordentligt ned på kulhydratindtaget.

Tilføj MCT-olie til din kost

MCT står for Medium Chain Triglycerider, som er en særlig type fedtsyre, der typisk findes i bl.a. kokos- og palmeolie, faktisk er kokosolie en god kilde.

Mens du kan få noget MCT-olie fra kokosolie osv. er der produkter, som er ren MCT. Disse er smags- og lugtfri, hvilket gør dem til et godt supplement til smoothies og shakes for at øge dit fedtindtag og forbedre den optimale ketose.

MCT’er er en let fordøjelig og metaboliseret fedttype, som kan være som raketbrændstof på en keto diæt (især nyttigt under overgangen til en keto diæt og for at undgå keto influenza!). Efter indtagelse af mct-olier omdannes de meget hurtigt i leveren til ketoner, hvilket øger dit ketoseniveau i blodet og tilfører det konstante energiniveau, som ketose er kendt for.

Hvis du tilføjer MCT til din keto diæt, skal du huske, at det er et fedt og derfor bidrager til dit daglige kalorieindtag og makroer. Nogle mennesker rapporterer om ubehag i maven fra MCT’er, så det er bedst at starte med en lille mængde, før du øger gradvist.

Hvis du er interesseret i at tilføje MCT-olie til din keto diæt kan du læse om forskningen bag dem her, og brug kuponkoden IEATKETO for 15% rabat på MCT-olie fra Perfect Keto

Prøv at tilføje disse yderligere kosttilskud og ingredienser

Sommetider har vi bare brug for et yderligere boost, og det er her, at tilskud kommer ind i billedet. Nedenstående liste er et udvalg af kosttilskud uden for skranken samt forskellige kulinariske ingredienser, som du kan tilføje til din kost for yderligere at øge vægttab og nå optimal ketose.

Fokus for de fleste af disse ingredienser er at hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, og især insulinspidser og den glykæmiske belastning fra indtagelse af kulhydrater. Vi ønsker, at vores krop skal bruge fedtstoffer som den primære brændstofkilde for optimal ketose, så følgende tilføjelser til din kost kan hjælpe med at forhindre, at kulhydrater kommer tilbage i spil, hvis du har indtaget lidt mere end de anbefalede 20 g maksimum om dagen.

– Tilføj frisk citron til dit vand

Særligt omkring måltiderne. Citronsaft indeholder citronsyre, som naturligt kan kontrollere blodsukkerniveauet, især lige efter at have spist. Prøv at tilsætte citronsaft til dit vand, samt over salater og kogte grøntsager, smoothies osv.

– Prøv at bruge æblecidereddike

Dette er en af de sundhedsingredienser, der er set udråbt overalt, men det er der en god grund til. Den eddikesyre, der findes i æblecidereddike, kan have en betydelig indvirkning på den glykæmiske reaktion fra alle kulhydrater, du spiser, hvilket reducerer virkningen på ketose. Denne undersøgelse viste, at indtagelse af eddike før et kulhydratrigt måltid kunne reducere det glykæmiske respons med 31%!

Dertil kommer, at eddiken kan indeholde enzymer, som forbedrer kroppens omsætning af proteiner og fedtstoffer. Gå efter en rå, økologisk og ufiltreret æblecidereddike med ‘moderen’ (de gode bakterier, der har fermenteret eddiken) stadig indeni som denne klassiske Raw Cider Vinegar fra Bragg

– Indtag kanel dagligt

Kanel kan hæmme enzymer, der forstyrrer insulinreceptorerne, og forbedre insulinreceptoraktiviteten. Det har et væld af andre sundhedsmæssige fordele, såsom at det har et højt antioxidantniveau, antiinflammatoriske egenskaber, forbedrer kolesterolmarkører, antidiabetiske virkninger.

Forsøg at få 2 tsk kanel om dagen ind i din kost. Det er fantastisk i shakes og smoothies og mange keto dessertopskrifter. Du kan også drysse i kaffe (især bulletproof kaffe!)

– Tilføj gurkemeje til din kost

Nøgleingrediensen i gurkemeje er en forbindelse kaldet curcumin. Dette har en række potentielle sundhedsfordele, men vigtigst kan forbedre insulinreceptorfunktionen og forbedre sukkeroptagelse og -udnyttelse.

Det kan også reducere visse leverenzymer, der frigiver sukker i blodet, mens det aktiverer andre enzymer, der fremmer lagring af glukose som glykogen i musklerne. Dette kan reducere den glukose, der anvendes som primær brændstofkilde i blodstrømmen efter indtagelse, og opretholde ketose som den vigtigste metaboliske proces, der finder sted.

Det er bedst at kombinere gurkemeje med en sund fedtkilde og lidt sort peber for at forbedre optagelsen, idet peberinen i peber aktiverer curcuminet. Hvis det er muligt, så undgå at skulle koge gurkemejen, og tilsæt den i slutningen af madlavningen for at opnå maksimal gavn.

Hvad er optimal ketose?

For dem af jer, der vil være sikre på, at I er i en optimal tilstand af ketose, er der et par måder at teste kroppens ketonniveauer på, hvor aflæsningen generelt angives som “mmol/L” (millimol pr. liter). Der findes en række produkter til forskellige prisklasser, og generelt gælder det, at jo dyrere og mere avancerede de er, jo mere præcise vil de være.

Det er bedst at teste først om morgenen før morgenmaden, når du er i en fastende tilstand (især hvis du har gennemført trin 2 ovenfor med intermitterende faste!). De generelle intervaller, du kan falde ind under, er nedenfor sammen med hvad de betyder:

– Mindre end 0,5 mmol/L – Dette er ikke rigtig ketose, det er usandsynligt, at du vil opleve mange af de gavnlige virkninger af ketose, gå tilbage til trinene ovenfor for at se, om du kan implementere nogen af dem bedre

– 0.5 – 1,5 mmol/L – Dette er starten på ketose, hvor din krop til dels får brændstof fra ketoner fra din kost og lagret kropsfedt. Det er sandsynligt, at du vil opleve et vist vægttab i dette område, afhængigt af kalorieindtaget.

– 1,3 – 3 mmol/L – Tillykke! Du er i et optimalt ketoseområde – i dette område vil du sandsynligvis opleve et bemærkelsesværdigt vægttab, hvis det er dit mål (dvs.: du er i et kalorieunderskud) sammen med de andre fordele ved ketose som f.eks. et konstant højt energiniveau og klar i hovedet blandt andet. Prøv nu at opretholde dette niveau ved at fortsætte med at bruge ovenstående trin

– Over 3 mmol/L – Over 3 mmol/L øges de gavnlige virkninger af ketose ikke væsentligt. En høj måling kan betyde, at du befinder dig i et for alvorligt kalorieunderskud. For type 1-diabetikere kan høje niveauer indikere en større mangel på insulin, som skal behandles (igen – type 1-diabetikere bør ikke følge ovenstående trin på grund af forskellige risici)

Der er 3 hovedmetoder til testning:

Urine testpinde:

Af de 3 metoder er dette den mindst præcise, men mest overkommelige indgang til ketose. Selv om det er usandsynligt, at de ikke kan fortælle dig et nøjagtigt interval til at spore optimal ketose, kan disse strimler give en god indikation af, om du overhovedet er i ketose eller ej.

Atmningsanalysator:

Denne metode bør generelt være mere præcis end urinstrimler, og med de fleste produkter behøver du ikke at købe yderligere strimler, hver gang du bruger den, hvilket reducerer omkostningerne på lang sigt, hvis du planlægger at teste ketoner ofte. Et apparat som denne Ketone Breath Analyzer bør være tilstrækkeligt.

Blood Ketone Testing:

Dette er langt den mest præcise måde at teste dine ketonniveauer på, direkte fra dit blod. For dem af jer, der er sarte, kan dette dog være en test for langt ude. Et produkt som Keto Mojo vil give gode, nøjagtige resultater for dem, der ønsker at skærpe deres ketose, men du skal købe erstatningsstrimler og lancetter.

Er du klar til optimal ketose?

Så der har du det, 6 trin til at nå optimal ketose, og hvordan du ved, når du er der. Jeg håber, at du giver disse trin en chance og inkorporerer dem i din keto rejse. Hvis du har, så lad mig vide nedenfor, hvordan du føler dig, når du har nået optimal ketose, og om du har andre tricks, du kan lide at bruge for at holde fedtforbrænding effektivt.

Hvis du ikke har læst vores keto nybegynderguide endnu, ville jeg helt sikkert give det en læsning for at komme op i fart.

Søger du efter low carb opskrifter til at hjælpe dig i gang, så tjek disse 10 hurtige keto middage som et udgangspunkt. Eller hvis du har travlt, er denne guide til de bedste keto-smoothies en god måde at begynde at erstatte kulhydrater med fedt i din kost!

Liked this post? Hvis ja, så giv det venligst en deling eller en pin. Tak! Du kan følge mig her.

1. Lær mere om at træne på keto diæt med vores keto træningsguide

2. Lær mere om keto diæt med vores begynderguide til keto

3. Opdag de tegn og symptomer for at vide med sikkerhed, hvornår du er korrekt i ketose

4. Tjek disse tips og tricks til at spare penge og tabe dig med vores keto på et budget guide

5. Fyld op i dit keto-skab med denne liste over færdige keto-snacks

6. Keto i en fart? Lav en af disse keto venlige smoothies til at give brændstof til din dag

*Dette indlæg indeholder affilierede link(s). Et affilieret link betyder, at jeg kan tjene reklame / henvisningsgebyrer, hvis du foretager et køb gennem mit link, uden nogen ekstra omkostninger for dig. Det er med til at holde denne blog i gang 🙂 Tak for din støtte!