Del

Diagnosen prædiabetes bør sætte alarmklokkerne i gang. Det betyder, at du er på vej til at udvikle type 2-diabetes, en sygdom, der i høj grad øger din risiko for hjerteanfald og tidlig død.

Men der er gode nyheder: Diabetes er ikke uundgåeligt. Diætist Julia Zumpano, RD, LD, siger, at man ved at foretage livsstilsændringer faktisk kan forhindre eller forsinke udbruddet af type 2-diabetes.

Målet er at reducere dit kulhydratindtag ved at vælge mere komplekse kulhydrater og motionere for at forbrænde dem.

Her forklarer hun, hvilke fødevarer du skal undgå, hvad du i stedet skal spise, hvad du kun skal nyde med måde – og tips til at foretage ændringer.

Hvad du ikke skal spise

Den omlægning af din kost for at reducere risikoen for diabetes betyder ikke, at du skal give afkald på de fødevarer, du elsker. Det betyder, at du skal spise mindre af dem. Den første regel er at skære ned på simple kulhydrater som sukker, der er et kulhydrat med hurtig frigivelse.

Eliminér sødede drikkevarer. “De har intet fedt eller protein, der forhindrer kulhydraterne i at få dit blodsukker til at stige i vejret”, forklarer Zumpano.

Så skal du også skære ned på:

• Lemonade.
• Sød te.
• Punch.
• Frugtjuicer.
• Koffiedrikke.
• Alkohol.

Næst skal du se på fødevarer, der indeholder tilsat sukker:

• Syltetøj og gelé.
• Sirup.
• Agave.
• Honning.
• Honning.
• Slik.
• Desserter.
• Slik.
• Slik.
• Bagværk.

Slutt derefter de tomme “hvide fødevarer” af:

• Chips.
• Pretzler.
• Crackers.
• Hvide ris.
• Hvidt brød.
• Hvidt brød.
• Hvid pasta.

Skab smarte erstatninger

“Begynd at vælge fuldkornsbrød og -pasta, brune ris og vilde ris. Fokuser på den første ingrediens ‘hel’ og mindst tre gram fibre pr. portion,” siger Zumpano.

Eksperimentér med andre kornsorter og stivelse:

• Quinoa.
• Farro
• Græs.
• Bulgur.
• Bokhvede.
• Søde kartofler, yams eller rødskind.

“Begræns dit kulhydratindtag til ca. 1 kop (eller to skiver brød) pr. måltid,” foreslår Zumpano.

Hvad du ellers skal spise

Protein bremser den hastighed, hvormed kulhydrater kommer ind i blodet, hvilket holder blodsukkeret stabilere. Hvis du spiser protein ved hvert måltid, kan det hjælpe dig med at føle dig mæt og mindske trangen til at snack.

Sunde proteiner omfatter bl.a:

• Eg.
• Magert kød.
• Fisk.
• Tørrede bønner og ærter.
• Tilstrækkelig skummet ost og hytteost.
• Tofu.
• Nødder og frø.

Hvis du har hjerte-kar-sygdomme, skal du begrænse rødt kød og holde dig til fjerkræ og fisk uden hud. “Spis masser af grøntsager, især ikke-stivelsesholdige grøntsager. Fibrene i grøntsager og bælgfrugter hjælper dig med at føle dig mæt og tilfreds,” siger Zumpano.

Da fibre forsinker fordøjelsen og absorptionen, er du mindre tilbøjelig til at blive sulten mellem måltiderne og gribe efter en sukkerholdig snack.

Nyd med måde

Frugter. Frugt er en naturlig kilde til sukker, som du kan nyde med måde. “Begræns portionsstørrelsen til en kop eller mindre ad gangen,” siger Zumpano.

Vælg oftest frugter med lavere sukkerindhold, som f.eks. bær og kiwi. For at sænke den hastighed, hvormed glukose kommer ind i blodbanen, skal du kombinere frugt med en proteinkilde, f.eks. en håndfuld nødder eller frø, 2 spiseskefulde nøddesmør, almindelig yoghurt, hytteost, et kogt æg eller en ostestang.

Alkohol. Alkoholholdige drikkevarer er en form for kulhydrat og bør indtages med måde.

“Hvis du skal drikke, skal du vælge spiritus med en kaloriefri mixer, letøl, spritzere eller tør vin. De indeholder de færreste kulhydrater,” siger Zumpano.

2 flere tips:

Tænk over dine spisetider. Det er lige så vigtigt, hvornår du spiser. “Spring ikke måltider over, ellers bliver du sulten og har en tendens til at overspise senere,” siger Zumpano.

“At spise sent om aftenen er forbundet med forhøjede sukkerniveauer hos personer med prædiabetes, så vi anbefaler, at du gør frokost til dit største måltid og ikke spiser noget fra tre timer før sengetid.”

Måske det let for dig selv. Hvis du følger disse retningslinjer, bør dit blodsukkerniveau falde sammen med din vægt. Men det kan være svært at ændre livslange spisevaner.

Hvis du har brug for hjælp til at forstå præcis, hvad du bør spise og ikke bør spise, kan du se nærmere på en middelhavslignende kost. Hvis du følger denne type kostplan, vil du sandsynligvis få dit blodsukkerniveau tilbage på rette spor. “Der findes masser af bøger, artikler og opskrifter på denne sunde spiseplan”, siger Zumpano.

Denne artikel er tilpasset Cleveland Clinic Heart Advisor.

Del

blodsukker diabetes forebyggelse prædiabetes