Fem minutter eller 150 minutter? Cardio eller styrketræning? High-impact for at styrke skelettet eller low-impact for at beskytte det? Der er masser af råd derude om, hvor meget og hvordan man bedst træner, men de er ofte modstridende. Vi har spurgt eksperterne for at få styr på det hele og finde ud af, hvad du virkelig har brug for.
Spoiler alert! Der findes ikke noget entydigt svar på, hvor meget motion der er “nok”. Tal med forskere, der studerer emnet, og deres vejledning er enkel: Gør noget aktivt, så ofte som du kan. De siger, at enhver bevægelse tæller, og at det giver et positivt resultat for den generelle sundhed, lige fra støvsugning til at løbe efter et tog. Officielle retningslinjer fra regeringen anbefaler, at vi motionerer moderat (dvs. går rask eller på anden måde bevæger os i et let tempo) i 30 minutter fem dage om ugen, så vi samlet set får mindst 150 minutter i alt, eller alternativt at vi motionerer kraftigt, dvs. at vi hæver vores puls med jogging eller anden anstrengende aktivitet i mindst 15 minutter fem gange om ugen.
Begge sæt retningslinjer er brede og generelle, men begge støtter idéen om, at al bevægelse er godt. Eksperter over hele linjen er også enige om, at motion har enorme sundhedsmæssige fordele for sygdomsbekæmpelse (kræft og diabetes) og for dit hjerte, din hjerne, dit mentale helbred, din energi, din søvnkvalitet og din levetid. Der er også en anden ting, som de professionelle er enige om: En personlig træningsplan er den bedste tilgang til motion. “Tænk på dine mål”, siger Pamela Peeke, MD, MPH, læge, forsker og bestyrelsesmedlem af American College of Sports Medicine. Nogle typer og mængder af fysisk aktivitet er bedre end andre, siger hun, for visse aspekter af sundhed og velvære.
RELATERET: Er rulleskøjteløb en god træning? 5 topvurderede rulleskøjter til at hjælpe dig med at føle forbrændingen
Dine forventninger, din tidsplan og dit fitnessniveau er alle vigtige. Hvis du f.eks. forsøger at tabe dig, tyder forskning, der blev offentliggjort i 2019 i British Journal of Sports Medicine, på, at intens træning, kendt som HIIT (højintensiv intervaltræning), kan afstøde appetitten og øge fedtforbrændingen bedre end blidere træning. Men eksperter advarer mod at træne kun for at tabe sig: “At træne for at tabe sig betyder normalt skuffelse,” siger Timothy Church, MD, MPH, professor ved Pennington Biomedical Research Center ved Louisiana State University, der studerer stofskiftet. Din kost er den vigtigste faktor i forbindelse med vægttab. Generelt øger motion sulten, siger han, så vi spiser mere bagefter og taber ikke mange kilo.
Og tænk på din brusk: Hvis du har haft problemer med dine knæ, skal du vælge aktiviteter, der ikke kræver, at du bærer vægt, som f.eks. cykling eller svømning, siger Dr. Peeke. Men hvis dine knæ er i god form, kan løb omforme leddene på en måde, der gør dem sundere, viser undersøgelser.
RELATERET: For hendes del anbefaler Dr. Peeke at målrette mindst fire cardiobaserede træningspas om ugen, såsom jogging, cykling eller hurtig gang, og to eller flere styrkebaserede sessioner, hvilket kan betyde Pilates eller vægtstænger. Og hvis du går glip af en træning eller tre, så slap af. Bare bevæg dig. Begynd med at stå op – de seneste føderale retningslinjer anfører, at det er bedre for dit helbred at rejse dig og bevæge dig, selv i så lidt som fem minutter ad gangen, end slet ikke at bevæge dig.
For at hjælpe dig med at opbygge en rutine, der passer bedst til dine mål, har vi sammensat en guide til fordelene, ulemperne og overraskelserne ved forskellige typer motion.
RELATERET: Denne Jump Rope Cardio Workout vil få dig til at svede på bare 20 minutter
Walking
Hvis dine mål er: Vægtvedligeholdelse, kreativitet og tænkning, søvnkvalitet, lykke, metabolisk sundhed, forlænget levetid
Fordele: Let, tilgængelig, effektiv. I undersøgelser har det vist sig, at folk, der går, lever længere, sover bedre og har mindre risiko for at udvikle hjertesygdomme, diabetes, fedme, kræft, gigt og depression end folk, der ikke træner. Undersøgelser viser også, at gåture frigør kreativitet, øger hukommelsen og humøret, og det kræver ingen træning eller udstyr, bortset fra behagelige sko.
Nedlemmer: Det er usandsynligt, at det hjælper dig med at tabe dig uden også at spise mindre, og det kræver en vis tidsmæssig indsats. Eksperter siger, at du skal planlægge at gå i rask tempo en halv time om dagen eller mere, hvis du vil opnå et betydeligt sundhedsmæssigt udbytte af gåture.
Godt at vide: Ifølge en undersøgelse fra 2018 betyder “rask gang” at tage mindst 100 skridt i minuttet. Brug din telefons app til at tælle skridt til at spore skridt; hvis dine kommer ind under 100 pr. minut, skal du sætte tempoet op.
RELATERET: Disse er de bedste træningspas til gang, ifølge fitnesseksperter
Løb
Hvis dine mål er: Stærkere hjerte, sundere stofskifte, stærkere knogler, bedre humør, stærkere hjerne, slankhed
Fordele: Fordi det er “kraftig” motion, har du ikke brug for meget. Et kvarter eller endda, ifølge nogle undersøgelser, så lidt som fem minutters løb om dagen giver hjerte- og helkropsundhed en masse. Desuden er det enkelt, lavteknologisk og virkningsfuldt. Løbere kan ende op med forbedret knæbrusk, større hjerner og lavere BMI, end før de begyndte.
Nedlemmer: Mindst 50 procent af løberne kommer til skade hvert år, især nybegyndere. Gå forsigtigt i begyndelsen. Og hvis dine knæ knirker på grund af tidligere skader eller gigt, skal du prøve en anden øvelse; løb kan forværre ledforfaldet.
Godt at vide: Der findes masser af apps, der kan hjælpe dig med at komme i gang med at løbe. Løbsprogrammet “Couch to 5K”, der bruges af mange apps (som C25K), er inspirerende, lærerigt, gratis og kan forbinde dig socialt med andre løbere. Det samme gælder Nike Run Club.
RELATERET: Sådan bliver du en stærkere løber i 8 nemme trin
Cykling
Hvis dine mål er: Led sundhed, udholdenhed, styrke i benene, øget immunitet
Fordele: Fordi cyklen selv bærer din vægt, er cykling skånsomt for leddene, hvilket er godt, hvis du har ondt i ryggen eller ondt i knæ eller hofter. Det styrker også lårmusklerne og balderne, forbedrer udholdenheden og, ifølge undersøgelser af ældre cyklister, holder musklerne og immunsystemet ungdommeligt i årevis. Hvis du cykler til og fra arbejde, kombinerer du motion og transport.
Nedlemmer: Det er ikke vægtbærende, så det opbygger ikke knogler. Du deler ofte vejene med biler og udstødningsgasser og trodser forurening og kollisioner. Og det kræver en vis ekspertise at køre og selvfølgelig en cykel.
Godt at vide: E-bikes – udstyret med en lille, batteridrevet motor – kan hjælpe dig op ad bakker og få lange ture til at flyve af sted. Men da du stadig skal træde i pedalerne, får du en træning, der kan sammenlignes med en rask gåtur.
RELATERET: Kom væk fra din spinningcykel og prøv denne udendørs cykeltræning i stedet
Svømning
Hvis dine mål er: udholdenhed, bedre humør, genopretning af skader, sundhed for leddene, styrke i overkroppen
Fordele: Vand giver kroppen opdrift, reducerer stress på leddene og støtter tunge bryster, hvilket gør, at svømning er at foretrække frem for løb for mange kvinder. Det er også svært at blive overophedet i vand, selv under anstrengende træning. Og svømning er nyttigt for at sænke blodtrykket, berolige sindet og styrke dine skuldre, din kerne og din ryg.
Nedslag: Svømning kan øge appetitten mere end anden motion, fordi det ikke øger kropsvarmen (jo højere kropstemperatur fra motion, jo mindre sulten føler du dig). Det kræver adgang til en pool og at man ved, hvordan man svømmer nogle få svømmetag.
Godt at vide: Omkring 40 procent af de voksne i USA kan ikke svømme. Hvis det tal omfatter dig, tilbyder Røde Kors (redcross.org), de fleste YMCA’er (ymca.net) og mange amerikanske Masters Swimming-klubber (usms.org), som henvender sig til svømmere i alderen 25 år og derover, billige programmer til at lære at svømme.
RELATERET: High-Intensity, Low-Impact Training Will Burn Calories and Protect Your Joints
Pilates/Yoga
Hvis dine mål er: Fleksibilitet, balance, styrke i kernen, styrke i overkroppen, færre rygsmerter, ro
Fordele: Pilates og yoga omfatter en koreografi af langsomme, præcise bevægelser eller stillinger (kaldet “asanas” i yoga) sammen med åndedrætskontrol. Pilates omfatter normalt også øvelser på maskiner, der er rettet mod musklerne i midtersektionen og ryggen. Undersøgelser har vist, at både Pilates og yoga mindsker rygsmerter, forbedrer balancen, opbygger styrke i arme og skuldre, beroliger stressede sind og øger fleksibiliteten i underkroppen.
Nedlemmer: Det er ikke aerobiske øvelser. En gennemgang af yogaforskning fra 2016 konkluderede, at det at bevæge sig gennem typiske asanas var omtrent det samme som at gå forsigtigt.
Godt at vide: “Power”- og Ashtanga-yogaklasser har tendens til at være mere fysisk krævende end yogapraksis som hatha, Iyengar og Viniyoga. For at finde den metode, der passer bedst til dig, kan du prøve klasser og instruktører.
RELATERET: Dette restorative yogastrøm vil hjælpe dig med at føle dig mere afslappet og afbalanceret
HIIT
Hvis dine mål er: Vægttab og -kontrol, metabolisk sundhed, udholdenhed, tidsstyring
Fordele: HIIT-træning er en forkortelse for high-intensity intervaltræning og indebærer gentagne hurtige udbrud af anstrengende anstrengelser (et interval) – på en cykel, et løbebånd eller en måtte – afvekslet med lettere øvelser. Intervallerne kan være så korte som 20 sekunder, og komplette HIIT-træninger varer ofte mindre end 30 minutter, så de er tidseffektive. Undersøgelser viser også, at de er effektive til at øge udholdenhed, blodsukkerkontrol og fedtforbrænding efter træning.
Nedlemmer: Den del med “høj intensitet”. Under intervaller forlader du din trænings komfortzone. Pulsen stiger i vejret. Åndedrættet går i stå. HIIT kan føles svært. Heldigvis er hvert interval kortvarigt. Men denne form for træning kan kræve lidt coaching i starten.
Godt at vide: Ny til træning? Måske kan du lette indførelsen af HIIT med intervalgang. En japansk undersøgelse fra 2015 viste, at gå hurtigt i et par minutter, langsommere i et par minutter mere og gentagelse fem gange hjalp folk med at forbedre deres kondition, benstyrke og blodtryk.
RELATERET: Få dit hjerte til at pumpe med dette HIIT Jump Rope Circuit fra Kira Stokes
Styrketræning
Hvis dine mål er: Styrke, slankhed, metabolisk sundhed, mental sundhed, bedre knogler
Fordele: Generel styrke. Hos kvinder strammer og styrker vægttræning (uanset om det er med håndvægte, maskiner eller kropsvægtsøvelser som f.eks. armbøjninger) musklerne. På trods af misforståelser vil du ikke “bulke op”. Løft kontrollerer også blodsukkeret, mindsker taljefedt og forbrænder flere kalorier efter træning.
RELATERET: Svaret er mere kompliceret, end du måske tror
Nedslag: Muskler vejer mere end fedt: Det kan dog kræve, at man løfter mindst tre gange om ugen i mindst et år. Desuden skal du have en god form, ellers risikerer du skader, især på ryggen. Du kan også kræve en træner, i hvert fald i begyndelsen, og, hvis du kan lide vægtmaskiner, et medlemskab af et fitnesscenter.
Godt at vide: Overraskende nye undersøgelser tyder på, at vægttræning potent reducerer angst og depression, og synes også bogstaveligt talt at booste hjernen (i hvert fald hos rotter), idet den stimulerer dannelsen af sunde nye hjerneceller.
Denne artikel blev oprindeligt bragt i juli/august 2020-udgaven af Health Magazine. Klik her for at abonnere i dag!
For at få vores bedste historier leveret til din indbakke skal du tilmelde dig nyhedsbrevet om sund livsstil
Alle emner inden for fitness
Gratis medlemskab
Få ernæringsvejledning, wellness-råd og sund inspiration direkte i din indbakke fra Health