Det kan være frustrerende og give søvnangst at vågne midt om natten og tjekke din telefon for at finde ud af, at klokken er 3 om natten. Hvis du finder dig selv vågner op flere gange om natten og kæmper for at falde i søvn igen, er du ikke alene. Vanskeligheder med at falde i søvn igen er et af de fire symptomer, der er forbundet med søvnløshed – en søvnforstyrrelse, der påvirker en ud af fire amerikanere.
Der er dog flere ting, du kan gøre for at bekæmpe dette. Hvis du har problemer med at lære at falde naturligt i søvn igen, kan du prøve at indarbejde nogle af nedenstående tips i din natlige rutine.

Prøv 4-7-8-åndedrætsøvelsen

Sommetider, når du kæmper for at sove, stiger din puls, og du begynder at opleve åndenød. Åndedrætsøvelser kan hjælpe med at bekæmpe dette ved at sænke hjertefrekvensen og lade dit sind fokusere på dit åndedræt. Især åndedrætsøvelsen 4-7-8 er blevet rost for sin evne til at slappe af i kroppen og hjælpe folk med at falde i søvn.
For at udføre denne øvelse skal du sætte dig i en behagelig siddende eller liggende stilling og placere spidsen af din tunge bag de øverste fortænder. Træk derefter vejret ind i fire sekunder, hold det åndedræt i syv sekunder, og udånd i otte sekunder. Selv om du måske ikke oplever fordelene med det samme, så øv dig i denne vejrtrækningsteknik hver aften, og den vil blive mere effektiv.

Resist the Urge to Look at Your Phone

Selv om det er fristende at række ud efter telefonen, når du vågner midt om natten, er det måske på tide at genoverveje den vane. Det lys, der afgives af teknologiske enheder – uanset om det er en smartphone, bærbar computer, tablet eller computerskærm – kan faktisk gøre det sværere for dig at falde i søvn igen.
Teknologi og søvn kommer generelt ikke godt ud af det med hinanden. Det blå lys, der udsendes fra disse enheder, kan undertrykke frigivelsen af melatonin og kan forsinke din døgnrytme, hvilket gør det sværere at falde i søvn og holde sig i søvn. Næste gang du føler trang til at tage din telefon, så tag en bog eller prøv en åndedrætsøvelse i stedet.

Undgå uret som pesten

Vi kender alle til følelsen af at stirre på uret uden at kunne sove. Men hvis du konstant kigger på uret og minder dig selv om den sene tid og din manglende evne til at sove, vil det kun øge din stress og forværre problemet. Sørg for, at alle urene i dit soveværelse er ude af syne, og undgå trangen til at gribe efter din telefon. At tælle minutterne kl. 3 om natten vil kun øge din følelse af panik. Gør dig selv en tjeneste og lad være med at kigge på uret.

Justér temperaturen i dit soveværelse

Ingen bryder sig om at vågne op gennemblødt af sved eller dækket af gåsehud – især ikke når de har svært ved at falde i søvn igen om natten. Hvis du har svært ved at holde dig i søvn, kan det skyldes temperaturen i dit værelse. Den bedste temperatur for søvn er mellem 60 og 70 grader Fahrenheit for voksne. At sove i køligere temperaturer kan forbedre søvnkvaliteten. Inden du går i seng i aften, skal du sørge for, at temperaturen i dit værelse er på det rette niveau for at undgå et frygtet opvågningsopkald kl. 3 om natten.

Smell Sweet Scents

Som æteriske olier kan hjælpe dig med at vågne naturligt, kan de også hjælpe dig med at falde i søvn igen. Dufte som kamille, sandeltræ, lavendel og bergamot har alle evnen til at hjælpe med at lindre den stress og angst, der måske forhindrer dig i at falde i søvn igen. Hvis du har svært ved at sove, kan du opbevare æteriske olier ved din seng og lægge en dråbe eller to på en klud på dit natbord. Hvis du har en spray, kan du give din pude et sprøjt.

Fake it Till You Make it

Du ved, da du var barn, og du plejede at lade som om, du sov, når mor og far kiggede ind til dig? Det viser sig, at det har nogle fordele. Nogle gange kan det at lade som om, at du sover, faktisk hjælpe dig med at falde i søvn igen. Næste gang du vågner midt om natten, så lad som om du aldrig vågnede i første omgang. Luk øjnene, roliggør din vejrtrækning, og forestil dig, at du allerede sover.

Gå ud af sengen

Hvis ingen af ovenstående virker, og du er for ophidset til at falde i søvn, så gå ud af sengen. Det kan føles kontraproduktivt, men at forlade dit soveværelse kan faktisk hjælpe dig til at falde i søvn igen. Gå ind i et andet rum og læs en bog, mediter, drik noget beroligende te, eller lyt til en beroligende søvnpodcast – hvad som helst for at få dit sind til at slappe af og slippe tanken om søvn. Når du føler, at dine øjenlåg begynder at veje tungt, så gå tilbage til dit soveværelse, og læn dig tilbage i en lyksalig søvn.

Skriv dine tanker ned

Vores tanker og bekymringer holder os vågne. Uanset om det er et projekt på arbejdet, ubetalte regninger eller de seneste nyheder, er en af de mest almindelige grunde til, at folk har svært ved at falde i søvn igen, de tanker, der kører gennem hovedet på dem.
Som du ville gøre med en almindelig dagbog, skal du føre en søvndagbog for at skrive alle de tanker ned, der måske bekymrer dig. Det kan være alt fra opgaver, du skal udføre den næste dag, til en sang, der måske sidder fast i dit hoved. En undersøgelse viste, at det at skrive to-do lister hjalp folk til at falde i søvn i gennemsnit ni minutter hurtigere end dem, der ikke gjorde det. Næste gang du har svært ved at falde i søvn igen, så sæt pen til papir og lad dine bekymringer glide væk.

Sæt en fredelig spilleliste på

Har du nogensinde sat en sang på og opdaget, at dit humør øjeblikkeligt skiftede? Musik har evnen til at sænke din puls og berolige dit sind; to afgørende komponenter for at falde i søvn. Ifølge National Sleep Foundation falder folk, der lytter til 45 minutters musik, hurtigere i søvn og vågner færre gange i løbet af natten.
Og overvej at lytte til fredelig musik, næste gang du vågner midt om natten. Hvilken type musik du vælger, er op til dig, men søg efter en rytme på omkring 60 til 80 slag i minuttet. Dette omfatter typisk jazz, klassisk musik og folkesange.

Afspænd sindet med meditation

Hvis den fredelige spilleliste ikke helt gør det for dig, kan du overveje at prøve meditation. Mindfulness-meditation og lignende meditative teknikker har vist sig at forbedre søvnkvaliteten. Når du har svært ved at sove, har dit sind en tendens til at springe fra den ene tanke til den anden. Meditation beroliger sindet og kan hjælpe med at distancere disse tanker fra hinanden.
Hvis du har brug for hjælp, kan du overveje at downloade en meditationsapp. Der er hundredvis at vælge imellem. Vores personlige favorit er Casper Sleep Channel, der indeholder lyde, meditationer og historier, der er designet til at hjælpe dig med at falde i søvn til drømmeland.

Tag et varmt brusebad

Hvis det synes umuligt at falde i søvn igen, så prøv at tage et varmt brusebad eller bad. Det vil ikke kun hjælpe dig med at slappe af, men det kan også hjælpe dig med at falde i søvn. Hvorfor?
I løbet af dagen svinger din krops temperatur i overensstemmelse med din døgnrytme. Din kropstemperatur fortæller dit sind, om det er tid til at sove eller vågne op. Når du tager et varmt brusebad om aftenen, varmer din krop op. Når du kommer ud, køler din kropstemperatur straks ned og signalerer til din hjerne, at det er tid til at sove.

Praktiser yoga i 10 minutter

Hvis du stadig ikke kan lulle dig i søvn, så prøv yoga. Det er blevet bevist, at de, der dyrker yoga, falder hurtigere i søvn, hvis de vågner midt om natten. Vi siger dog ikke, at du skal springe ud af sengen og lave en trefodet hovedstand eller en enhånds træpositur. Vi mener enkle, afslappende yogastillinger til søvn. Nogle af disse stillinger omfatter en stående fremadbøjning, et tredelt åndedræt og et siddende spinalt twist, der er beregnet til at strække kroppen og bringe dit sind til at være opmærksom på åndedrættet.

Hvor lang tid tager det at falde i søvn igen?

Det tager normalt mellem 10 og 20 minutter at falde i søvn igen. Denne tid kaldes søvnlatenstid, også kendt som sleep onset latency eller SOL. Den henviser til den tid, det tager at falde i søvn, efter at lyset er blevet slukket. Hvis du ikke kan falde i søvn efter 20 minutter, bør du overveje at stå op og prøve nogle af de ovenstående tips.

Sådan falder du i søvn igen, når du vågner for tidligt

Et andet almindeligt problem blandt søvnige er at vågne for tidligt. Ofte vågner folk kl. 4 eller 5 om morgenen og er stressede over den kommende dags opgaver. At gruble over din to-do liste for dagen vil kun forstærke din angst og manglende evne til at sove.
Prøv i stedet at tage lange og dybe indåndinger. I stedet for at tænke på den store dag, der venter forude, så mind dig selv om alt det, du har at være taknemmelig for. Tænk på din familie, dine venner, kæledyr eller dit yndlingssted at rejse til. At fokusere på taknemmelighed vil hjælpe dig med at tilsidesætte eventuelle ængstelige tanker, der måske forplumrer dit sind. Hvis du stadig ikke kan sove, kan du prøve nogle af de ovenstående tips. Skriv din to-do-liste ned for dagen, eller prøv at meditere for at sænke dit åndedræt.
Der er intet værre end at vågne op midt om natten og ikke være i stand til at falde i søvn igen. Heldigvis findes der flere naturlige måder at hjælpe din krop og dit sind med at slappe af på. Hvis det er et tilbagevendende problem ikke at kunne sove, er det muligt, at det kan hjælpe at praktisere en bedre søvnhygiejne.
Og ikke mindst spiller dit sovemiljø en stor rolle for din evne til at falde i søvn. Sørg for, at den madras, du ligger på hver nat, har den perfekte balance mellem støtte og kølende egenskaber. Kombiner den med en behagelig pude og behagelige lagner, og du vil være på vej til drømmeland på ingen tid.