Spørgsmålet: Jeg kan ikke se, hvad der ikke virker. Er du dømt til at have små lægge hele dit liv? Hvad kan du prøve, når alt andet synes at have fejlet? Hvorfor har så mange mennesker problemer med at opbygge dem?

Nævn venligst dine præcise trin og/eller træningstrin og fortæl dine succeshistorier!

Vinderne:

1. antihero Vis profil
2. Audioslave Vis profil
3. purplhaze214 Vis profil

Præmier:

Præmier: Det bedste svar får $50 i kredit til brug i vores online butik!

1. plads – antihero

Kalve

Ud af alle muskler er kalve de mest underudviklede hos nutidens bodybuildere. Før du kan få noget til at vokse, skal du kende anatomien af det.

Anatomi af lægmusklen

Kalven har to store dele til den. Musklen soleus og musklerne gastrocnemius. Musculus soleus er en bred og flad muskel, der sidder på skinnebenet og lægbenet. Gastrocnemius-musklerne er de store muskler, der ligger tæt på midten og går til toppen af fibula og tibia.

Gastrocnemius-musklen er opdelt i to mindre grupper, kendt som det mediale hoved (indre læg) og det laterale hoved (ydre læg).

Lær mere om læggene her!

Træning af lægmusklen

Arnold Schwarzenegger havde den rigtige idé, når det gjaldt lægmuskler. Han sagde: “Hver dag går du rundt. Når du går, bruger du dine lægge. Du skubber mindst din kropsvægt, hver gang du tager et skridt. Så når du går i fitnesscenteret og træner dine lægge med lette vægte, belaster du så virkelig dine muskler?”

Når du tænker over det, må dette udsagn være korrekt, for vi går alle sammen rundt hver dag, og alligevel har mange af os kun meget få synlige lægmuskler. Så for at denne muskel skal vokse, skal den altså udsættes for en enorm belastning.

Der findes desværre ikke et væld af forskellige øvelser, som du kan lave for dine lægge. Det er også vigtigt at bemærke, at læggene effektivt kan trænes i en høj rep-range, fordi de er vant til det ekstra arbejde fra konstant at blive brugt i handlinger som at gå og gå op ad trapper.

Donkey Calve Raise

Donkey calve raises kan udføres med eller uden vægte. Du skal blot bøje dig forover og støtte dig selv på en bænk, få din træningspartner (eller fitnesscentrets tykke fyr) til at sætte sig på din ryg, løfte hælene fra gulvet og holde en pause på toppen af muskelkontraktionen, hvorefter du sender hælene ned igen, så de næsten rører gulvet, og gentag.

Hvis det stadig er for let for dig, kan personen på din ryg holde håndvægte eller en vægtstang for at tilføje vægt. Denne øvelse lægger vægt på muskelgruppen gastrocnemius.

Standing Calve Raises

Standing calve raises kan udføres på to forskellige måder. Enten på en maskine eller med en vægtstang på skuldrene, som om du skulle udføre et squat. Det er mest almindeligt at bruge en maskine, fordi løfteren ikke behøver at stabilisere vægtstangen på ryggen, mens han udfører øvelsen. Du kan også lave variationer af denne øvelse ved kun at bruge det ene ben eller ved at holde en længere pause i toppen af kontraktionen.

Denne øvelse lægger vægt på muskelgruppen gastrocnemius.

Seated Calve Raises

Seated calve raises udføres oftest ved hjælp af en maskine, hvor du sidder, og en polstret sektion hviler oven på dine knæ. I modsætning til stående calve raises giver dette dine ben mulighed for at være i en 90° vinkel, og lægger mest vægt på din soleus muskelgruppe. Hvis dit fitnesscenter ikke har en siddende calf raise-maskine, kan du stadig udføre øvelsen.

Mit fitnesscenter har ikke, så en af de ældre fyre der viste mig, hvad jeg skal gøre i denne situation. Sid på en bænk, og sæt en vægtstang på knæene, og løft så (med fødderne skulderbredde fra hinanden) blot hælene op fra gulvet, og hold en pause i toppen af muskelkontraktionen, og før så hælene tilbage ned, så de næsten rører gulvet, og gentag. Hvis vægtstangen gør ondt i knæene, kan du tage din skjorte af og/eller håndledsremme af, og vikle den om vægtstangen som polstring.

Hvad de professionelle gør

Arnold Schwarzenegger

• Donkey Calf Raises (ved hjælp af en maskine eller med en person siddende på ryggen): 5 sæt – 10 reps
• Standing Machine Calf Raises: 5 sæt – 10 gentagelser
• Siddende maskinelle kalvehævninger: 5 sæt – 10 gentagelser
• 5 sæt – 10 reps

Gunter Schlierkamp

• Front foot raises for Anterior Tibialis: 5 sæt – 10 reps

Gunter Schlierkamp

• 4 sæt – 20 eller 30 reps
• Seated Calve raises: 4 sæt – 20 eller 30 reps
• Seated Calve raises: 4 sæt – 20 eller 30 gentagelser
• Stående Calve raises: 4 sæt – 20 eller 30 gentagelser
• Standing Calve raises: 4 sæt – 20 eller 30 reps

Mine resultater

Jeg har brugt Arnold Schwarzenegger’s calve rutine i de sidste par måneder, og det har været ganske godt. Jeg har fået omkring 0,25 tommer på hver af mine kalve hver måned. Så jeg har været meget tilfreds med resultaterne.

2. plads – Audioslave

Det er simpelt, hvis en bestemt muskelgruppe er stædig og ikke vil vokse, så er du nødt til at SHOKKE den. Folk arbejder konstant med deres lægge hele tiden, når de går rundt.

Her er 3 vigtige regler for at vokse større og bedre lægge

Do Cardio

De fleste mennesker tror, at cardio er dårligt, når man prøver at få størrelse, men jeg er uenig. Løb vil hjælpe med at opbygge dine lægge. Løb tvinger dine kalve til at støtte din egen vægt, og det gør det konstant og hurtigt. Brug af ankelvægte vil også hjælpe.

En anden god cardioaktivitet, der vil opbygge dine lægge, er at hoppe i reb. Efter en god session af hoppetov brænder mine kalve. Det gør en stor forskel i kalve størrelse og bringer fart til dem. Cardio kan tone kalvene pænt og hjælpe med at tabe sig, hvilket får dem til at se cut ud.

Brug tunge vægte

Kalvene er vant til at gå, som er let og let. Det kan gøres i timevis. Kalvene er ikke vant til at flytte tung vægt. Dette er en måde at chokere musklen på og tilføje noget seriøs størrelse. Så næste gang du laver calves raises, skal du sigte efter 10-12 reps i stedet for 15-20.

Brug teknikker

Før pyramider, drop sæt, super sæt osv. Det er alt sammen en del af planen. Bland øvelser, sæt og reps. Variation er nøglen til muskelvækst. Lad aldrig din krop blive for vant til en træning. Du er nødt til at chokere læggene.

Der har du det. Slå dine lægge hårdt, tungt og med variation. Følg disse 3 regler, og du vil se resultater på ingen tid.

3. plads – purplhaze214

Kalve

Det er endda blevet sagt af nogle af de bedste bodybuilderes historie, at kalvene er et svagt punkt. Faktisk lavede Arnold sine tidligste poseringsbilleder i knædybt vand for at skjule sine lægge.

Anatomi af læggene

Først skal man forstå læggenes anatomi. Soleus er den største muskel i læggen og har sit udspring fra fibula og tibia. Gastrocnemius har sit udspring fra lårbenet. Tibias anterior løber langs siden af skinnebenet. Alle disse muskler arbejder sammen for at bøje foden.

Kalvene minder om mavemusklerne, idet de er en æstetisk muskel. Idealet for størrelsen i lægmusklen svarer til størrelsen på din biceps. For at få dine lægge til at reagere bedst muligt, kræves der intens træning fra alle vinkler med ekstremt tung vægt. Dette skyldes, at læggene i forvejen er relativt stærke, da de skal støtte din kropsvægt hver gang du går, løber, klatrer, hopper osv.

Så hvis en person vejer 150lbs (mig f.eks.) er hver af mine lægmuskler trygge ved at støtte 150lbs vægt. Hvis jeg så skulle lave calf raises med 300lbs, ville det være “normalt” i en vis forstand for mine klaverer, og de ville ikke vokse. Efter min mening ville jeg være nødt til at træne mine kalve med det dobbelte for at få dem til at reagere, men som enhver anden muskel er det nødvendigt med en god balance mellem tunge og lave reps, samt let og høj rep træning for at holde musklen fuldt stimuleret.

Træning

Med hensyn til træning tager de fleste bodybuildere for let på kalvene. Som alle andre kropsdele har de også brug for deres 45-60 minutters hardcore træning for at vokse. Denne træning skal også lægge vægt på korrekt form. Det er vigtigt at arbejde alle områder af læggene: øvre, nedre, indvendige og udvendige. Kalvene restituerer hurtigt, så det er i orden at træne dem mindst 30 minutter hver dag.

Der er mange måder at chokere dem til vækst på, og chokerende principper er den eneste måde, de vil vokse på. Supersets, running the rack, forced reps, staggered sets, rest/pause og så videre er gode måder. Min træningspartner og jeg plejede at konkurrere. Vi ville sætte en vægt på og få 15 eller så reps. Så ville jeg prøve 20. Han ville så føle sig forpligtet til at gå efter 25 eller 30. Det gjorde vi, indtil ingen af os kunne gå i et par timer.

Strækning af læggene er også vigtigt for væksten. For at få en fuld sammentrækning af en muskel betyder en fuld udstrækning. Gå helt op så højt, som du kan, og gå så lidt højere op, før du går helt ned igen.

Sørg også for, at du har de rigtige sko på. For dine nedre lægge skal du lave siddende læghævninger. For de øvre lægge gør løft stående. For indvendigt arbejde skal du lave lægøvelser med tæerne udad, for udvendigt arbejde skal du lave dem med tæerne indad.

Sidst skal du huske at være tålmodig. Arnold sagde engang, at alt mindre end 500 hundrede timer, og du kan ikke få gode lægge. Han sagde, at det svarer til 660 45 min. træning for lægmuskler, ved 4 træningspas om ugen er det 3 år. Vær tålmodig.

Sørg for at få en fuld vifte af bevægelse, Det er meget vigtigt og lad være med at hoppe.

Se de andre svar! Se denne uges emne