Spørgsmålet: Jeg spiser ikke kød. Hvordan kan jeg få nok B12-vitamin?

Svaret: B12-vitamin findes naturligt kun i animalske fødevarer, herunder kød, kylling, fisk, æg og mejeriprodukter. Hvis det kun er rødt kød, du undgår – eller rødt kød og fjerkræ – kan du stadig få B12 ved at drikke mælk og spise yoghurt og æg. Strenge vegetarer, der undgår alle animalske produkter, skal bruge fødevarer beriget med B12 og i mange tilfælde B12-tilskud.

Det er vigtigt, at du opfylder dit daglige B12-behov (voksne har brug for 2,4 mikrogram om dagen), da kroppen er afhængig af et stabilt indtag for at lave og reparere DNA, producere røde blodlegemer og holde dit nervesystem i orden. B12-vitamin bruges også til at omdanne kulhydrater, proteiner og fedtstoffer i fødevarer til energiforbindelser, som kroppen kan bruge.

Her er hvordan animalske fødevarer klarer sig, når det gælder B12: muslinger (3 oz. = 20 mcg), laks (3 oz. = 4,9 mcg), hakket kalkun (3 oz. = 1,7 mcg), kyllingebryst (3 oz. = 1,7 mcg), kyllingebryst (3 oz. = 0,3 mcg), yoghurt (3/4 kop = 1 mcg), mælk (1 kop = 1 mcg) og æg (1 helt = 0,6 mcg).

Til sammenligning indeholder tre ounce magert oksekød 2,8 mcg B12-vitamin.

Du finder også B12 tilsat berigede fødevarer såsom morgenmadscerealier, mælk uden mælkeprodukter (f.eks. soja, mandler, ris, hamp) og visse sojaprodukter, herunder vegetabilske burgere og vegetabilske hunde. Hvis du er afhængig af disse fødevarer for at få B12, skal du tjekke næringsdeklarationen for at være sikker på, at du køber et produkt, der er beriget. For eksempel indeholder berigede vegetabilske drikkevarer 1 mcg B12 pr. 1 kop og giver 50 % af den daglige værdi (%DV) for B12 pr. portion.

En anden kilde til vitamin B12 er næringsgær, en særlig type gær, der giver en nøddeagtig, osteagtig smag til fødevarer. (Det er ikke den samme type gær, som bruges til at bage brød med.) Næringsgær sælges i naturkostbutikker som flager, der kan drysses over fødevarer.

For at være sikker på, at du får dækket dit daglige B12-behov, kan du overveje at tage et multivitamintilskud. Jeg anbefaler, at du gør det, hvis du er over 50 år. Det skyldes, at optagelsen af B12-vitamin fra fødevarer er afhængig af en tilstrækkelig frigivelse af mavesyre (saltsyre). Det anslås, at op til 30 procent af ældre voksne har atrofisk gastritis, en tilstand, der reducerer mavens evne til at frigive syre.

Individer, der tager medicin, der kan forringe B12-optagelsen, såsom syreblokerende medicin (bruges til behandling af refluks og mavesår) og metformin (bruges til at kontrollere blodsukkeret), kan også have gavn af en multivitamin. Ligeledes bør veganere, der ikke tilføjer B12-berigede fødevarer til deres daglige kost, tage en multivitamin med 5 til 10 mcg B12. Der findes også B12-vitamintilskud.

Hvis du har B12-mangel, skal du tale med din læge eller diætist om den rigtige type B12-tilskud til dig. I nogle tilfælde kan det være nødvendigt med B12-injektioner.