Hvordan man kommer i ketose: 10 tips til at starte ketose nu

Den ketogene diæt er en effektiv måde at tabe sig på, forbedre den mentale kognition, afbalancere hormoner og behandle forskellige sygdomme som diabetes og epilepsi. Men hvor lang tid tager det at komme i ketose, og hvad kan du gøre for at fremskynde overgangen?

Har du brug for ekstra hjælp?

Få vores 3 bedste anbefalinger af kosttilskud for at komme (og forblive) i ketose

Når du går ind i en tilstand af ketose, skifter din krop fra at bruge glukose til hovedsageligt at bruge ketoner som brændstof. Dette har flere sundhedsmæssige fordele, herunder:

Sundt fedttab
Reduceret sult og trang, mens du holder dig mæt længere
Reduceret risiko for sygdomme som f.eks. hjertesygdomme, type II-diabetes og endda kræft
Højere energiniveauer
Flere blodsukkerspidser
Alt i alt bedre velvære

Men hvor lang tid tager det at opleve disse fordele? Det korte svar: Det er forskelligt fra person til person. Her er din guide til, hvad du kan forvente, når du går ind i ketose, og hvordan du gør det hurtigere:

Hvor lang tid tager det at komme i ketose?

Du kan ikke bare springe ind i ketose i løbet af et døgn. Din krop har forbrændt sukker som brændstof hele dit liv. Den skal bruge tid til at tilpasse sig til at forbrænde ketoner som brændstof.

Så hvor lang tid tager det at komme i ketose? Denne overgang kan tage alt fra 48 timer til en uge. Længden i tid vil variere afhængigt af dit aktivitetsniveau, din livsstil, din kropstype og dit kulhydratindtag. Der er flere måder, du kan fremskynde denne proces på, f.eks. intermitterende faste, drastisk nedsættelse af dit kulhydratindtag og tilskud.

Husk: Når du først er kommet i ketose, er der ingen garanti for, at du vil forblive i ketose. Hvis du spiser et kulhydratholdigt måltid, praktiserer kulhydratcykling eller øger dit kulhydratindtag med henblik på atletisk præstation, kan din krop begynde at forbrænde glukose. For at komme tilbage i en fedtforbrændende tilstand skal du følge de samme metoder, som du gjorde for at komme i ketose i første omgang.

Sådan kommer du hurtigt i ketose: 10 trin at følge

Følg disse trin for at komme hurtigere i ketose:

#1: Skær drastisk ned på kulhydrater

Den generelle kulhydratgrænse for ketodiet er omkring 30 gram pr. dag. Hvis du er en atlet, kan dette øges til 100 gram.

Når man starter en kulhydratfattig diæt som Atkins eller keto, finder nogle mennesker trøst i at skære kulhydrater gradvist væk. Men hvis du ønsker at komme hurtigt i ketose, er det et nødvendigt skridt at reducere dit kulhydratindtag drastisk. Spor dit kulhydratindtag i løbet af denne tid, så du ikke lader nogen skjulte kulhydrater glide under radaren.

Det er nemmere end du tror at gå low carb, selv når du spiser ude eller er ude at rejse. Perfect Keto-stifter Dr. Anthony Gustin (@dranthonygustin) fremsætter ofte særlige anmodninger på restauranter om at gøre sine måltider low carb, som f.eks. denne porchetta og ægsandwich uden sandwich. Følg ham for flere keto tips!

Prøv Keto Collagen

Nærer din hud, dit hår, dine negle, dine led og din tarm.
Fuldstændig keto-venlig.
Ingen tilsat sukker.

Køb nu

Du kan være sund og keto til enhver tid. Eksempel: Porchetta og ægge-sandwich uden sandwich og laksetoast uden toastbrød. Spørg og spring det unødvendige fyldstof over. Bam!

Et opslag delt af Anthony Gustin DC, MS (@dranthonygustin) on Dec 7, 2017 at 11:33am PST

#2: Øg højkvalitetsfedtstoffer

Sunde fedtstoffer udgør en stor del af enhver keto måltidsplan. Hvis du er ny til keto, kan det tage tid at gå over til denne måde at spise på. Sørg for, at dit fedtindtag udgør 70-80 % af dine samlede kalorier. Dette vil hjælpe din krop med at gå over til at bruge fedt som den primære brændstofkilde, selv om det, hvis dit mål er at tabe dig, er at foretrække at reducere dit fedtindtag en smule for at give dine celler mulighed for at forbrænde fedtdepoter i stedet for kostfedt.

Indtag disse sunde fedtstoffer for at komme hurtigt i ketose:

Olier som kokosolie, ekstra jomfruolivenolie, MCT-olie eller -pulver, avocadoolie eller macadamianøddeolie
Fedt kød, æggeblommer, smør eller ghee
Fedtholdige nødder og nøddesmør (men vær forsigtig med disse)
Plantefedt som avocadoer, oliven eller kokosnøddesmør

#3: Tag eksogene ketoner

Ekogene ketoner er kosttilskud, der hjælper dig med at komme hurtigere i ketose. De mest effektive eksogene ketoner er dem, der er lavet med beta-hydroxybutyrat (BHB-ketoner). BHB er den hyppigst forekommende keton i kroppen og udgør op til 78 % af de samlede ketonstoffer i blodet. Det er også en mere effektiv brændstofkilde end glukose.

Indtagelse af eksogene ketoner hjælper din krop til at komme hurtigere i ketose (nogle gange på så lidt som 24 timer). Du skal stadig spise en ketogen kost med lavt kulhydratindhold, men tilskud kan mindske den tid, det tager, og mindske ubehagelige bivirkninger.

#4: Prøv intermitterende faste

Faste bruges ofte i forbindelse med keto. Det udgør en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret koncentration, hurtigere vægttab og reduceret blodsukkerniveau. Det er også blevet forbundet med at mindske symptomerne på forskellige sygdomme. Når det bruges i kombination med en ketogen diæt, kan det hjælpe dig med at komme hurtigere i ketose, og hjælper med vægt- og fedttab.

Hvis tanken om intermitterende faste skræmmer dig, kan du prøve disse to andre tilgange:

Fedtfaste indebærer at spise kaloriefattigt (normalt omkring 1.000 kalorier), hvor ca. 85-90 % af disse kalorier kommer fra fedt, i et par dage.
Fastemimikering efterligner virkningerne af faste inden for en kort tidsramme. I løbet af dette korte tidsrum spiser du stadig fødevarer med højt fedtindhold.

#5: Motionér mere

Træning hjælper med at tømme kroppen for glykogenlagre (lagret glukose). Når glykogenreserverne er lave og ikke bliver genopfyldt med kulhydrater, går kroppen over til at forbrænde fedt for at få energi. Derfor kan en øget træningsintensitet hjælpe dig med at komme hurtigere i ketose.

#6: Tag MCT-olie

MCT-olie kan, mere end kokosolie, smør eller andet fedt, øge dit ketonniveau i blodet betydeligt. Taget sammen med eksogene ketoner kan det hjælpe dig med at komme i ernæringsmæssig ketose i løbet af få timer.

MCT-olie kan gøre dette, fordi de mellemkædede triglycerider i den hurtigt omsættes og bruges til energi af dine celler, i modsætning til langkædede fedtsyrer, som tager længere tid om at blive nedbrudt.

#7: Hold proteinet oppe

At gå i keto betyder ikke, at du skal reducere proteinet drastisk. Det gør du heller ikke.

Det er afgørende at spise nok protein for at føle sig bedst tilpas på keto. Det giver mange af de næringsstoffer, du har brug for for at være sund, hjælper dig med at blive mæt og hjælper med at forhindre muskelnedbrydning.

Går du ind i keto og kun fokuserer på fedtstoffer, er du indstillet på at fejle, fordi du kan begynde at opleve negative bivirkninger på grund af manglen på næringsstoffer, som tilstrækkeligt protein giver.

Som tommelfingerregel bør du indtage mindst 0,8 gram protein pr. pund mager kropsmasse.

Plus, proteiner af høj kvalitet som græsfodret oksekød giver også sunde fedtstoffer.

#8: Find Keto Staples

Find keto-venlige fødevarer og nemme opskrifter er nøglen til at holde fast og nyde din keto-diæt. Den nemmeste måde at falde af vognen på keto er ikke at have sikre keto muligheder omkring dig, når du er sulten og har brug for energi. Så her er, hvad du kan gøre:

Gå på indkøb efter keto-godkendte fødevarer
Find nemme keto-venlige opskrifter
Vælg sundere on-the-go keto-snacks

#9: Hold øje med dine snacks

Mere udfordrende end at være keto derhjemme er det at forblive keto på farten. Når du er på arbejde, på farten eller i lufthavnen, kan det være næsten umuligt at finde keto-venlige fødevarer.

Hvis du har de rigtige bærbare snacks med dig, kan det gøre forskellen mellem at holde sig på sporet til at blive keto-tilpasset eller falde af vognen.

Nogle af de bedste keto-snacks omfatter:

Keto Bars
Keto Nut Butter
Low-Sugar Beef Jerky
Nødder og frø

#10: Lav sunde ombytninger, når du spiser ude

Når du spiser ude, er det nemmere end du tror at lave sunde ombytninger. Du behøver ikke at smide dine anstrengelser væk, bare fordi du spiser frokost med en ven.

De fleste restauranter kan imødekomme ønsker som f.eks:

Burger uden bolle
Salat uden dressing (dressing er ofte fyldt med kulhydrater)
Tacos uden tortillas
Usødet drikkevarer

Hvis du starter din keto diæt ved at følge disse 10 tips, vil du have lettere ved at gå over til fedttilpasning.

Den #1 årsag til, at du ikke er i ketose endnu

Hvis du har prøvet alle de ovenstående metoder og stadig ikke er kommet i ketose, er disse mest almindelige underliggende årsag overskydende kulhydrater.

Kulhydrater kan snige sig ind i din daglige kost og forhindre dig i eller slå dig ud af ketose – og dette har en tendens til at være den mest almindelige årsag til, at nye keto-spillere føler, at de gør alt rigtigt og alligevel ikke kommer i ketose.

Gemeldte kulhydrater kan fra:

Restaurantmåltider. For eksempel har de fleste saucer sukker i dem.
“Sunde” snacks. De fleste snacks, selv dem, der betragtes som low carb, har billige ingredienser og sirup, der hæver dit blodsukker og sparker dig ud af ketose.
For mange nødder. Nødder er en perfekt keto-snack, men nogle af dem har et højere kulhydratindhold end andre. At spise håndfulde nødder uden at måle kan få dig over din bilgrænse.

3 yderligere tips til at overgå til keto

Når din krop går ind i ketose for første gang, skifter den sin foretrukne brændstofkilde. Denne overgang kan forårsage influenzalignende bivirkninger hos nogle mennesker, herunder træthed, hovedpine, svimmelhed, sukkertrang, hjernetåge og maveproblemer. Dette kaldes ofte “keto-influenza.”

Supplementering med eksogene ketoner kan hjælpe med at negere disse uønskede symptomer. Når kosttilskud ikke er nok, kan du prøve disse tips:

#1: Hold dig hydreret

Mange mennesker oplever en skylle af vandvægt, når de skifter fra at spise en standard, høj carb-diæt til keto. Derfor er det vigtigt at holde sig hydreret. Plus, sult er ofte forvekslet med dehydrering. Undgå dette ved at drikke vand ofte, især når du oplever cravings eller sult.

#2: Tag elektrolytter for at undgå keto influenza

Sammen med at drikke mere vand er det vigtigt at tage elektrolytter for at hjælpe med at kompensere for væsketabet og genopfylde alle de elektrolytter, der skylles ud med det.

#3: Få nok søvn

Den rette søvn er vigtig for hormonfunktionen og reparation af kroppen. Ikke at få nok søvn er hårdt for binyrerne og blodsukkerreguleringen. Prøv at få mindst syv timers søvn om natten. Hvis du har svært ved at få søvn af god kvalitet, så skab et miljø, der er befordrende for hvile. Det kan være at holde dit værelse køligere, slukke alle elektroniske enheder en til to timer før sengetid eller bruge en sovemaske.

Sådan ved du, om du er i ketose

Hvis dit mål er at komme i ketose så hurtigt som muligt, skal du teste dine ketonniveauer. Hvorfor? Testen hjælper dig med at genkende, hvilke fødevarer eller vaner der sparker dig ud af ketose.

Der er tre primære metoder til at teste dine ketonniveauer:

Urinprøver: Selv om dette er en af de mest overkommelige metoder, er det også den mest upræcise. Ubrugte ketoner forlader kroppen gennem urinen – hvilket betyder, at du i bund og grund måler ubrugte, uforbrændte ketoner.
Åndedrætstest: Dette er en langt mere præcis metode end urintest, men stadig ikke den bedste. Den måler mængden af acetone (et andet ketonlegeme), når du bør forsøge at måle mængden af BHB.
Blodprøver: Dette er den mest anbefalede og mest præcise måde at teste dit ketonniveau på. Med et lille prik i fingeren kan du måle niveauet af BHB-ketoner i blodet.

Gå i ketose

Hvis du tester dine ketonniveauer regelmæssigt, følger de 10 trin, der er beskrevet ovenfor, supplerer om nødvendigt og holder øje med dit kulhydratindtag, vil du ikke længere spekulere på, hvor lang tid det tager at komme i ketose. Du vil være i den, forbrænde fedt og energisk nå dine sundhedsmæssige mål på ingen tid.

571 Shares

Great Journey

Hvordan man kommer i ketose: 10 tips til at komme hurtigt i ketose