Træning af hurtighed i et sportspræstationsmiljø har i høj grad været overskygget af styrketræning. Tænk på det fælles navn, der er knyttet til faget: Størstedelen af trænerne i styrketræningsfaciliteter bærer titlen styrke- og konditionstræner. Ikke Speed and Conditioning coach eller Power and Conditioning coach. Vi er begyndt at se en bevægelse i retning af at bruge titlen Performance Coach, som bedst omfatter jobbeskrivelsen for disse specialiserede trænere. Da deres job handler om at forbedre en atlets præstation på banen, banen eller banen, er dette et skridt blandt mange, der anerkender, at der er meget mere at forbedre en atlets præstation end blot styrketræning.

Jeg foreslår IKKE, at styrketræning er et mindre vigtigt element i præstationstræning nu, end det har været før. Det, jeg foreslår, er, at styrke kombineret med andre præstationselementer er et langt mere sikkert fundament at bygge et træningsregime på, end blot det i sig selv. Det skyldes, at styrke er en elementær egenskab. Den kan ikke nedbrydes yderligere til en enklere form. Det vil sige, at styrke skal kombineres med andre træningselementer, ellers er dens anvendelse ekstremt begrænset.

Styrke skal kombineres med andre træningselementer, ellers er dens anvendelse ekstremt begrænset, @BradyPoppinga. Click To Tweet

Det er ikke nok at være stærk som en højtydende atlet. Sammenlign det med, når du blander hastighed med styrke: Den kombination af at sætte styrke i bevægelse gør den relevant for atletisk præstation. I sig selv kan styrke ikke være fundamentalt, men er i stedet en del af de elementer, hvis sum udgør fundamentet.

En måde at illustrere bedre, at styrke er mere en elementær kvalitet end en fundamental kvalitet, er ved at se på vand. Det er svært at argumentere for, at noget stof er mere fundamentalt for livet end vand. Alle steder, hvor der er liv, er der vand1. Hvis man ser på vands sammensætning, kræver det en samtidig blanding af to vigtige grundstoffer: brint og ilt. Begge dele kan ikke i sig selv opretholde liv2.

Den samme analogi gælder inden for træning af sportspræstationer. Hvis en træner ikke formår at blande alle elementer i præstationstræningen samtidig – såsom styrke, hurtighed og effektive bevægelsesmønstre, for blot at nævne nogle få – kan der ikke opnås optimal præstation. Hvis en atlet f.eks. bevæger sig ineffektivt, mens han/hun løfter tungt, øges sandsynligheden for skader drastisk. Hvis en atlet er skadet, kan han/hun ikke yde noget. To elementer, der har været ekstremt udfordrende at blande samtidigt, er hastighed og styrke.

Targeting Peak Power

Hvis du går ind i de fleste præstationstræningsfaciliteter, vil du finde træningsredskaber bestående af vægtstænger, vægtskiver, håndvægte, med balls, enkeltstationsmaskiner, funktionelle trænere og andre lignende tingester. Stangvægte, håndvægte, maskinvægte osv. er fremragende til at træne styrke. Med ball kast og funktionelle træningsmaskiner er perfekte til træning af hastighed3.

Disse redskaber gør et glimrende stykke arbejde med at fremhæve styrke eller hastighed, men er ikke i stand til at producere samtidig høje niveauer af hastighed og styrke, der udmønter sig i peak power output. Peak power er det, som alle præstationstrænere ideelt set ønsker, at deres atleter skal træne og forbedre. Hvis en atlet kan forbedre sit peak power output, vil hans præstationer på banen, banen eller banen højst sandsynligt også blive forbedret. Selv om disse værktøjer er ekstremt effektive og altid vil have en plads i præstationstræning, vil de aldrig træne peak power output.

Ud over de almindelige træningsværktøjer har styrketræning været det mest anvendte mål for at definere effektiviteten af et træningsprogram. Det er langt enklere og mere overbevisende at validere effektiviteten af en træningsrutine ved at bruge 1 rep max og styrkeforøgelse som målestok for succes. Det er også meget sjovere, ikke kun for atleterne, men også for trænerne, at se store spring i 1 rep maxes.

Da jeg spillede, var der altid noget særligt i luften på “max-dage”. Man følte sig frisk og bar på en masse opsparet energi. Forventningen bragte den urolige sommerfuglefornemmelse med sig, fordi man vidste, at man ville komme under og forsøge at løfte belastninger, der var på størrelse med små biler. Ved hvert maxforsøg frøs alle i lokalet og fokuserede på den person, der forsøgte sit bedste løft. Man ønskede at klare sig for sine holdkammerater. Du kæmpede for dit maxløft og smed alle former for teknik eller korrekt form ud, for du ville fandeme ikke svigte dine holdkammerater og trænere.

Når du havde løftet vægten, ville du være bedøvet af svimmelhed på grund af iltmangel gennem din hjerne. Da tågen klarede op, ville du høre brølet fra dine ca. 100 holdkammerater, der lød som brølet fra et stadion med 70.000 pladser. Adrenalinen flød gennem kroppen. Det var et højdepunkt.

En kultur, der er stærkt orienteret mod styrketræning, fører til ubalance i den optimale præstationstræning, siger @BradyPoppinga. Click To Tweet

Disse “max-dage” er nogle af de sjoveste og mest samlende dage for et hold. Den type træningsredskaber, sammen med de konkrete målinger, der følger af at lægge vægt på styrke, har ført til en kultur, der hælder kraftigt til styrketræning. Dette skaber en ubalance i optimal præstationstræning.

Hvorfor træne høje niveauer af hastighed og styrke i én kontinuerlig bevægelse?

Ved udførelse af enkle, konkurrencedygtige bevægelser hænger evnen til at generere høje niveauer af styrke og hastighed øjeblikkeligt, i ethvert givet øjeblik, sammen med atletens bevægelsesfærdigheder. Det betyder, at jo mere hastighed og styrke, der genereres samtidigt i et givet øjeblik, jo mere vil det føre til hurtigere løb og acceleration, øget eksplosivitet, højere spring og hurtigere retningsskift.

Præstationstrænere bør ikke føle, at de svigter deres atleter på grund af deres manglende evne til at træne hastighed kombineret med styrke. Dette er for det meste ikke en funktion af manglende viden eller dovenskab. Det er en funktion af det, man har vidst, og det, der har virket indtil nu. Men tingene fortsætter med at udvikle sig. Spørgsmålet er så, hvilke muligheder et træningsredskab skal have for at kunne træne hastighed og styrke optimalt i én kontinuerlig bevægelse, der giver en kraftgenerering i topklasse?

Først skal det være et redskab, der giver brugeren mulighed for at kaste eller slippe stangen i toppen af løftet. Uanset hvor hurtigt en løfter bevæger stangen, hvis han holder fast i den, arbejder han mere med deceleration end acceleration. I National Strength and Conditioning Association’s Basic Guidelines for the Resistance Training of Athletes står der, at “udførelse af hastighedsrepetitioner så hurtigt som muligt med let vægt (f.eks. 30-45% af 1RM) i øvelser, hvor stangen holdes fast … skal decelereres ved slutningen af leddets bevægelsesområde (f.eks. bænkpres) for at beskytte leddet. “4 Det skyldes, at stangen med vilje bliver decelereret for at afslutte bevægelsesområdet. Undersøgelser baseret på 1RM-bænkpres viser, at stangen decelereres i de sidste 24 % af bevægelsesområdet. Ved 81 % af 1RM decelererer stangen i de sidste 52 % af bevægelsesområdet5.

For det andet skal træningsredskabet, efter at stangen er kastet eller sluppet, kunne fange vægten for løfteren6. I en undersøgelse af 20 mandlige atleter trænede 10 i at lave jump squats med en bremse (ingen fang) og 10 i at lave jump squats uden bremse (fang). De blev derefter testet efter en styrkecyklus for at vurdere, hvilken gruppe der forbedrede sig mest med hensyn til peak power output. Gruppen, der lavede jump squats uden at fange belastningen, forbedrede deres kraftudbytte mere end gruppen, der skulle fange stangen, hvilket beviser, at “ingen fangst” er lig med større kraftforøgelse.

Der er også en skadeforebyggende fordel ved at kunne undgå at fange en faldende, belastet vægtstang. De atleter, der ikke behøvede at fange stangen, oplevede langt færre jordpåvirkningskræfter, der førte til skader, end den gruppe, der skulle fange vægten. Der er en dobbelt fordel ved ikke at skulle fange den faldende vægt7. Ikke alene fører det til en højere kraftudvikling, men det er også med til at mindske sliddet på kroppen.

Sidst skal dette træningsredskab have mulighed for at belaste den rigtige mængde vægt. Selv hvis du lader stangen gå i toppen af løftet uden at skulle fange stangen, vil peak power output ikke kunne opnås, hvis der er for meget eller ikke nok belastning. Den ideelle belastning til styrketræning blev opdaget i en undersøgelse af bænkkast, hvor “55% af 1RM var mest effektivt til at generere maksimal kraftudbytte. “8

Sammenfattende vil et træningsredskab, der giver løfteren mulighed for at kaste eller slippe en belastet stang uden at skulle fange den, mest effektivt kombinere hastighed og styrketræning i et vægttræningsmiljø. Mange præstationstrænere, der ønsker at inkorporere hastighed i deres træning, men som ikke har et træningsredskab som dette, bruger en metode, der er kendt som “elastisk ækvivalent”. Grundlæggende udfører atleten, efter at have udført en bænk eller et squat, en plyometrisk baseret bevægelse, der svarer til en bænk (brystpas med en med-bold) eller et squat (spring på en plyo boks). Målet er med to separate bevægelser at opnå samtidig træning af hurtighed og styrke. Udfordringen er at skabe broen til, at musklerne skal tilpasse sig stimuli fra både hastighed og styrke i et givent øjeblik. Da det er to separate bevægelser, der udføres på forskellige tidspunkter, er den samtidige blanding af hastighed og styrke bare ikke til stede.

Implementering af fremdriftstræning

Når man introduceres til en ny træningsmetode, er den første udfordring at implementere den som en forbedring af et allerede effektivt træningsprogram, i stedet for at den kannibaliserer det, der har vist sig at virke over tid. Det handler om at foretage en justering til forbedring, ikke blot at foretage en justering uden nogen gevinst. Det sømløse ved denne type træning er, at den anvender allerede populære og simple bevægelser som squat og bænkpres samt deres variationer. Den eneste forskel er at give slip eller kaste vægtstangen i toppen af løftet.

Det eneste træningsredskab, der besidder alle de nødvendige komponenter til at gennemføre propulsiv træning, er XPT. Jeg udviklede dette træningsredskab, mens jeg forsøgte at finde ud af, hvordan man bedst muligt træner kraft, og samtidig mindsker sliddet på kroppen. Jeg blev inspireret til at skabe XPT’s design efter at have lavet snatch-kast, mens jeg var hos Green Bay Packers under deres fremragende præstationstræner, Marc Lovat. Meget af det, jeg ved om præstationsområdet, er kommet fra hans undervisning, men også fra hans udfordring til os som spillere om selv at lave forskning i optimal præstationstræning. I stedet for at få os til at gøre ting bare for at gøre det, opfordrede Marc os til at undersøge hvorfor. Det har langt større effekt, når man træner for at vide præcis, hvad man ønsker at opnå, i stedet for bare blindt at gøre, hvad en træner beder om.

Når vi lavede snatch-kast, kunne jeg mærke et engagement i musklerne – især i balderne – og et pop, som ikke ligner nogen anden form for løft, jeg havde lavet. Desværre gjorde vi det kun den ene dag. Da det regnede med vægtstænger og at de hoppede i alle retninger, var det et godt træk af Marc at afveje risikoen mod belønningen og afslutte denne træning. Men den bevægelse med at kaste en belastet stang blev hængende i mig. Fra da af var det altid i mit baghoved: Hvordan man kan kaste en belastet vægtstang, men uden at skulle fange den… eller lade den falde ned og tilfældigt smadre nogen. Jeg kunne mærke, at der var en stor fordel ved det. Det er klart, at efter megen research forstod jeg, hvorfor jeg havde det sådan, som jeg havde det, mens jeg lavede disse snatch-kast.

At kaste en belastet vægtstang uden at skulle fange den åbner op for potentiale i præstationstræning, siger @BradyPoppinga. Click To Tweet

For omkring fem år siden satte jeg designet sammen til en vægtstang, der er fastgjort til et selvspotting- eller bremsesystem, der styres med bremsegreb. Selvspotting-mekanismen fungerer som en kobling. Du griber fat i bremsegrebene og holder fast i dem for at frigøre stangen og udføre det ønskede løft. Så snart du slipper håndtagene, går selvspottingmekanismen i gang, og stangen standser fuldstændigt og brat (se figur 1), så løfteren kan kaste en belastet vægtstang uden at skulle gribe den. Dette åbner op for mange nye muligheder for præstationstræning.

Det er nemt at integrere disse fremdriftsløft. Du kan f.eks. drysse disse løft ind i en traditionel bænk- eller squat-træning. Lad os sige, at du lavede fem sæt af fire til seks gentagelser på 75-80 % af 1 rep max. Tag to til tre sæt, sænk procentdelen 20-30 % (fra 75-80 % ned til 45-50 % af 1 rep max), og i stedet for at holde fast i stangen skal du kaste den, hvis du laver bænkkast, eller lade den gå, mens du laver squatspring. Vælg mellem at rotere hvert andet sæt med fremdriftsbevægelser og traditionelle bevægelser, eller start med det ene og afslut med det andet (eller omvendt).

Det vigtigste er at balancere den styrkecentrerede bevægelse med en bevægelse, der kombinerer både styrke og hurtighed i én sammenhængende bevægelse. Ikke alene vil muskelresponsen være uforudsigelig, men løfterne vil begynde at føle lidt mere “pop” i alle deres bevægelser på grund af udløsningen af det dybe neurologiske muskelsystem, der kommer af at kaste stangen.

En anden måde at integrere de fremadstormende bevægelser i et træningsregime er at have det som tema for dagen. Lad os f.eks. sige, at du arbejdede et fire-dages split med en overkropsdag mandag og torsdag og derefter en underkropsdag tirsdag og fredag. Du kunne tage mandag og fredag og gøre dem til rene propulsive dage. På alle dine store løft, som squat og bænk og deres variationer, ville belastningen passe til cyklens fase.

For eksempel på de dage, hvor du arbejder fire sæt af otte med en belastning på 65 % til 75 % med traditionelle løft, ville du blot justere belastningen ned med ca. 20 % til 30 %, så du stadig eksplosivt kunne kaste eller slippe vægtstangen i toppen af løftet. Hvis atleten ikke er i stand til at kaste stangen eksplosivt, skal du reducere belastningen 5-10 lbs. Når du så øger belastningen og begynder at reducere gentagelserne, bevæger du dig langs den samme slags procentskala, som du ville bruge til traditionelle løft – men du trækker 20-30 procentpoint fra de bevægelser, hvor stangen blev holdt fast. Fordelen her er at blande to eksplosive peak power-dage: en, der lægger vægt på overkroppen og den anden på underkroppen.

Dette vil øge atletens peak power output og samtidig reducere sliddet ved løft, siger @BradyPoppinga. Click To Tweet

Uanset hvordan det er integreret, vil de fremadstormende bevægelser træne hastighed i et vægttræningsmiljø, der matcher styrkeudviklingen. Peak power output hos atleterne vil stige, ligesom præstationspotentialet vil stige. Det bedste er, at alt dette vil ske samtidig med, at det reducerer sliddet på løfteren. Forestil dig at lette belastningen, men høste flere fordele.

I dette scenarie vil styrketræning betyde mere end nogensinde før for atleten på grund af dens konstante blanding med hastighedstræning. Ligesom blanding af ilt med brint giver livets fundament, vil blanding af de rette mængder af hastighedstræning med styrketræning i en kontinuerlig bevægelse skabe et stærkt fundament for udførelse af netop disse bevægelser på et højt niveau i konkurrencen.

Når du nu er her …
…har vi en lille tjeneste at bede om. Flere mennesker læser SimpliFaster end nogensinde før, og hver uge bringer vi dig overbevisende indhold fra trænere, sportsvidenskabsmænd og fysioterapeuter, der er dedikerede til at opbygge bedre atleter. Tag venligst et øjeblik til at dele artiklerne på sociale medier, kontakt forfatterne med spørgsmål og kommentarer nedenfor, og link til artiklerne, når det er relevant, hvis du har en blog eller deltager i fora om relaterede emner. – SF

1. “Hvorfor er vand så vigtigt for livet? – Live Science.” 29 sep. 2015. Tilgået 26. aug. 2018.

2. “Kemisk forbindelse – ScienceDaily.” Tilgået 26. aug. 2018. 3. Beardsley, C. (23. juli 2013). “Hvordan er ballistisk træning anderledes end traditionel modstandstræning?” Strength and Conditioning Research. Hentet 24. marts 2014.

4. Pearson, D, Faigenbaum A, Conley, M, og Kraemer, W. “The National Strength and Conditioning Association’s Basic Guidelines for the Resistance Training of Athletes.” Strength and Conditioning Journal. 2000; 22(4):14.

5. Elliot, BC, Wilson, GJ, og Kerr, GK. “En biomekanisk analyse af sticking-regionen i bænkpres.” Medicine and Science in Sports and Exercise (Medicin og videnskab i sport og motion). 1989; 21(4):450-462.

6. Hori, N, Newton, RU, Kawamori, N, McGuigan, MR, Andrews, WA, Chapman, DW, og Nosaka, K. “Comparison of weighted jump squat training with and without eccentric braking.” The Journal of Strength and Conditioning Research. 2008;22(8):54-65.

7. Humphries BJ, Newton RU, og Wilson GJ. “Effekten af en bremseanordning til reduktion af de jordpåvirkningskræfter, der er forbundet med plyometrisk træning.” International Journal of Sports Medicine. 1995; 16(2):129-133.

8. Baker, D., Nance, S. og Moore, M. Den belastning, der maksimerer den gennemsnitlige udgangseffekt under eksplosive bænkpreskast hos højt trænede atleter. Journal of Strength and Conditioning Research. 15(1): 20-24. 2001.