Hvis man har overskydende brystfedt, kan man føle sig meget ubehagelig som mand, især når man tager skjorten af i nærheden af andre mennesker. I denne artikel vil jeg dog vise dig de bedste 3 trin til at reducere brystfedt for mænd.

Meget mænd vil hurtigt antage, at hvis de har meget brystfedt, har de sandsynligvis en tilstand kendt som gynækomasti.

Gynecomastia er et begreb, der bruges til at beskrive væksten af en mands brystvæv, som typisk er forårsaget af en hormonel ubalance, såsom at have meget høje østrogenniveauer og meget lave testosteronniveauer.

Gynækomasti er dog normalt ikke den egentlige årsag til det overskydende brystfedt eller mandebryster.

Hvis du er en mand, der kæmper med brystfedt, har du i stedet højst sandsynligt noget, der er kendt som Pseudogynecomastia. Hvilket simpelthen er øgede fedtdepoter omkring brystet, og højst sandsynligt har du også noget overskydende kropsfedt andre steder også.

Da alle har forskellige gener, vil vores kroppe fortrinsvis lagre fedt forskellige steder. Mens kvinder normalt vil lagre mere fedt omkring deres hofter og deres lår.

Mænd lagrer det normalt omkring deres bryst mave og kærlighedshåndtag, og selvom du måske er uheldig, hvis du er mere tilbøjelig til at lagre fedt omkring dit bryst.

Du er meget heldig, at dette er et problem, der kan løses helt og holdent.

1. Reducer din samlede kropsfedtprocent for at reducere brystfedt

Uheldigvis uanset hvad andre fortæller dig, er der ikke én enkelt øvelse, der kan målrette dit brystfedt.

Der er øvelser, der kan hjælpe med at opbygge muskler og forbedre formen og definitionen af dit bryst, som jeg vil komme ind på i denne artikel, men der er ingen måde at få øje på, reducere det fedt, der sidder oven på denne brystmuskel.

Men selv om din krop foretrækker at lagre fedt omkring brystet, vil du ved at forbrænde nok samlet kropsfedt også reducere brystfedt ved at forbrænde nok samlet kropsfedt.

Så de fleste mennesker vil fortælle dig, at du bare skal skabe et kalorieunderskud ved blot at trække 500 kalorier fra om dagen.

Men selv hvis du spiser færre kalorier, men disse kalorier kommer fra kilder, der er forarbejdede eller har et højt indhold af fedt og sukker, så er der større sandsynlighed for at skabe insulinresistens, hvilket fysisk vil forhindre fedttab, og i stedet for at forbrænde de ekstra 500 kalorier om dagen vil din krop bare sænke sit stofskifte for at kompensere for de manglende kalorier.

Så i stedet for blot at spore kalorier, vil du også kende dine makroer, og det er meget vigtigt. Du vil gerne fylde disse makroer med friske hele fødevarer, som du finder omkring den ydre omkreds af din købmand.

Men husk på, at efterhånden som du taber dig, og efterhånden som din krop tilpasser antallet af kalorier, som du indtager, vil dit stofskifte blive langsommere, og du bliver nødt til at justere igen for at fortsætte med at tabe dig.

Men en god måde at forhindre dit stofskifte i at blive mindst lige så meget langsommere er at cykle dine kalorier.

En af de bedste måder at gøre det på er ved at sænke dine kalorier med lad os sige 30 % fra vedligeholdelsesniveauet i to uger, og så vil du bringe dine kalorier op igen til vedligeholdelsesniveauet i to uger.

Forskning viser, at disse to uger på to uger på to uger uden diæt tilgang fører til mere fedttab, det er mere bæredygtigt, og det er mindre sandsynligt, at det resulterer i en metabolisk nedgang.

Der er andre måder, du kan cykle dine kalorier så godt som

1. Carb cycling: hvor du ville have høj carb dage og lav carb dage.
2. Alternate day fast: hvor du ville spise på vedligeholdelse en dag og derefter spise under 500 kalorier den næste dag.

Alle disse vil hjælpe med at forsinke metabolisk afmatning, når du forbrænder det brystfedt.

Nu under det fedt er jeg sikker på, at du håber at finde nogle flotte brystmuskler, men for at få det til at ske, skal du følge trin 2.

2. Udfør vægttræning

Hvis du nedbryder dine muskler med vægte vil din krop omdirigere de kalorier og proteiner kulhydrater og fedtstoffer, som du spiser, til at genopbygge dine muskler, hvilket vil gøre det meget lettere for dig at tabe kropsfedt, og det vil også hjælpe dig med at opbygge muskelstørrelse, form og styrke specifikt omkring dit bryst.

Dette vil få dit bryst til at se strammere og mere defineret ud. Igen kan vi ikke målrette fedtet, der sidder oven på musklen, men vi kan målrette selve musklen, og jeg vil give dig fem af de bedste øvelser, som du kan begynde at lave i dag for at opbygge brystmuskler, selv om du ikke har brændt fedtet af endnu.

5 øvelser til at reducere brystfedt for mænd

1) Bænkpres

Du kan lave denne fladt, på skrå eller decline.

Den flade bænkpres er fantastisk til at hjælpe med at opbygge bryststyrke samt den generelle bryststørrelse og form.

Men incline vil fokusere mere specifikt på det øvre bryst og decline på det nedre bryst

Du vil forsøge at inkorporere alle tre i din rutine over tid

• For at udføre bænkpres vil du trække dine skulderblade ind ved at klemme dem tæt sammen.
• Derpå ville du ligge under stangen med fødderne plantet på jorden og gribe stangen med en medium grebsbredde, som vil være omkring seks til tolv tommer bredere end din skulderbredde.
• Dernæst skal du opretholde den naturlige kurve i din rygsøjle og holde din core stram, mens du sænker stangen til midten af brystet.
• Derefter skubber du fødderne ned i jorden, mens du kører vægten tilbage op fra brystet og gentager for gentagelser.

2) Dumbbell press

Dumbbell press minder meget om bænkpres, men da dine hænder ikke længere er forbundet på en stang, kan du isolere hver side bedre, og du kan ramme brystet på en helt anden måde.

Dette er igen en, som du kan lave flad, skrå eller faldende, men formen forbliver meget ens.

• Fødderne er plantet på jorden, skulderbladene er tilbage, en neutral kurve i rygsøjlen, og så presser du håndvægtene op, mens du holder en vinkel på ca. 45 til 75 grader mellem albuerne og kroppen.

Du skal i øvrigt også holde den samme 45 til 75 graders vinkel i bænkpres.

3) Chest fly

Dette kan udføres på flad, skrå eller decline, og det kan også udføres på en række maskiner samt kabelcross.

Men for at lave en grundlæggende dumbbell fly, skal du trække skulderbladene ind og lægge dig tilbage på en bænk med hænderne over skulderlinjen.

Dernæst skal du føre armene ud til siden i en bueformet bevægelse med et let bøj i albuerne.

Det skal se ud som om, at du er ved at kramme et rigtig bredt træ sørg for at bringe håndvægtene ned ikke lavere end brysthøjde og løft dem derefter op igen for gentagelser.

4) Chest dips

• Denne øvelse udføres som almindelige dips, hvor du ville komme op på to parallelle stænger, men du kommer til at læne dig fremad, mens du udfører øvelsen.
• Så efter at du har hoppet op med armene låst ud, læner du dig fremad og sænker kroppen, indtil dine skuldre er lige med eller lidt under dine albuer.
• Dernæst strækker du albuerne og vender tilbage op til startpositionen, inden du gentager for gentagelser.
• Husk med dips, hvis din kropsvægt stadig er for svær lige nu, kan du bruge en assisteret pull-up-maskine eller et modstandsbånd til at hjælpe dig op.

Men hvis du er stærk nok til at lave dips med kropsvægt, så prøv at spænde vægt på din krop for at gøre det mere udfordrende.

5) Push up for at reducere brystfedt

Jeg kan rigtig godt lide at lave den på to platforme, hvis jeg forsøger at målrette brystet, fordi det giver et bedre stræk i bunden.

Men uanset om du bruger platformens eller ej, skal du plante dine hænder bredere end skulderbreddes afstand, og du skal holde hælene din numse og baghovedet i en lige linje.

• Lad ikke dine hofter falde ned til jorden, og løft dem ikke op i luften, som om du er ved at lave mountain climbers.
• Du skal i stedet holde din core stram, mens du sænker dig ned til jorden, mens du holder dine albuer i den samme 45 til 75 graders vinkel som før.
• Derpå presser du dig selv op igen fra jorden og gentager for gentagelser.

Du kan også lave denne øvelse med en bredere håndplacering for at fokusere mere på brystet.

Nu er dette blot et par af de øvelser, som du kan lave, og hvis du laver tre sæt med en tung vægt af hver, får du en god brysttræning.

Men selv om dit mål er at forbedre dit bryst, bør du stadig sørge for, at du arbejder resten af kroppen hver uge med andre øvelser som squat, dødløft og pull-ups for blot at nævne nogle få.

Træning af alle dine muskler vil ikke kun hjælpe dig med at opbygge flere muskler, hvilket vil være med til at øge dit stofskifte, men det vil også hjælpe dig med at forbrænde fedt under træningen og efter træningen, når du restituerer, og det vil hjælpe dig med at udvikle en proportionel fysik, hvilket går hånd i hånd med det sidste trin “forbedre din kropsholdning”.

Forbedre din kropsholdning

Nu vil en forbedring af din kropsholdning ikke nødvendigvis reducere brystfedt, men det vil helt sikkert forbedre udseendet af dit bryst i stor stil.

Da de fleste af os tilbringer det meste af vores dage bøjet bag en computerskærm eller et rat, begynder vi at udvikle en meget strammere brystkasse og en svagere overstrækning af den øvre ryg.

Dette fører til en holdningsafvigelse kendt som skulderprotraktion, og det vil få din brystkasse til at se meget værre ud, men heldigvis kan vi løse enhver holdningsmæssig ubalance i tre trin ved at strække de stramme muskelgrupper ud, styrke de svage overstrækningsmuskelgrupper og derefter øve os i god kropsholdning.

1) Stræk stramme brystmuskler ud

• En af de bedste måder at gøre dette på er ved at stå foran en døråbning med armene bøjet i 90-.graders vinkel mod dørrammen og derefter læne kroppen fremad gennem døråbningen for at øge intensiteten af strækket

• Et andet godt stræk for brystet består i at tage fat i TRX-båndene og derefter gå fremad med armene ud til siderne og albuerne let bøjede, indtil du mærker strækket i brystet.

• Sørg for, at du ikke læner dig fremad, men i stedet skal du stå oprejst og gå fremad, når du mærker strækket.

• Den sidste af de stramme muskler, som vi ønsker at strække, er lats

• Du kan strække lats ved blot at hænge fra en pull-up bar, du kan også bare sætte dine albuer på en bænk eller en stol og sænke overkroppen ned mod jorden, indtil du mærker strækket.

Nu skal du huske, at du vil holde alle disse strækninger i 30 sekunder i hver runde og gentage i tre til fire runder.

Forsøg at få disse strækninger hver dag, og du vil helt sikkert mærke en stor forskel.

2) Styrk rygmusklen

Den anden ting, som du vil gøre, er at stramme op og styrke alle dine øvre rygmuskler, især rhomboiderne, da de er overstrækte og svage.

Det kan du gøre med øvelser som barbell rows, low rows og reverse flies.

3) Øv dig i god kropsholdning

Det sidste, du ønsker at gøre, er at øve dig i at have en god kropsholdning i løbet af dagen.

Selv om det kan hjælpe at trække skuldrene tilbage og tænke på at stå lige op, er noget, der hjælper mig meget mere, at jeg koncentrerer mig om at holde brystbenet pegende lige mod loftet.

Hvis du forestiller dig, at dit brystben er som et glas vand, og ved at holde det lige forhindrer du, at det vælter over, vil du opleve, at det er meget lettere at opretholde en bedre kropsholdning.

Der findes også holdningskorrektører, som du kan få på Amazon, men de fleste af dem vil gøre alt det arbejde, der skal til for at holde dine skuldre tilbage for dig, i stedet for at dine muskler gør arbejdet og bliver stærkere.

Men der er en, der ikke tvinger dine skuldre op, og i stedet vil den minde dig om, hver gang du slækker dig, så du kan korrigere det med dine egne muskler, der hjælper dem til at blive stærkere, hvilket i sidste ende korrigerer din kropsholdning. den hedder upright go.

Det er det hele. Jeg håber virkelig, at I nød denne artikel og finder disse 3 trin til at reducere brystfedt virkelig nyttige.

FAQs on How to reduce chest fat

Du vil måske også gerne læse vores artikel om, hvordan du kan reducere fedt i numsen for mænd.