Som yogi ved du, hvor vigtig en god vejrtrækning er for dit generelle helbred og velbefindende. Dit åndedræt påvirker alle dine vitale systemer, helt ned på celleniveau. Det påvirker din søvn, hukommelse, dit energiniveau og din koncentration. Men i et travlt liv, selv for yogier, kan det være lettere sagt end gjort at trække vejret godt. Dårlig kropsholdning (alle de mange timer bøjet over et tastatur eller et rat), følelsesmæssig stress, mentalt pres, bevidste eller ubevidste bevægelsesmønstre og mangel på bevægelse kan alle bidrage til begrænset, overfladisk vejrtrækning og spændinger i mellemgulvet, din primære vejrtrækningsmuskel. Selv om du måske ikke er opmærksom på dårlig åndedrætsmekanik i løbet af din dag, kan virkningerne være dybtgående. Vidste du, at den måde, du trækker vejret på (eller ikke gør det), også har indflydelse på, hvor effektivt dine muskler arbejder?

Se også 7 stillinger for core-styrke

Hvordan dit mellemgulv påvirker core-styrken

Mellemgulvet bliver typisk ikke talt om i forbindelse med din core. Men det ligger lige i midten af maven og er forbundet med mange af kroppens stabilisatorer. I tæt samarbejde med de dybe mavemuskler, bækkenbunden og multifidus-musklerne i lænden er membranen en del af din intrinsiske core. Du kan tænke på disse muskler som om de danner siderne på en beholder med tryk: Bækkenbunden er bunden, de dybe mave- og rygmuskler danner siderne, og membranen er låget på toppen. Hvis nogen af disse muskler ikke udfører deres vigtige opgaver perfekt, vil beholderen begynde at miste tryk og svække den stabile base, som du har brug for for at bevæge dig effektivt. Resultatet er et fald i den samlede styrke på grund af den manglende støtte fra din core, hvilket kan forårsage alle mulige kompensationsmønstre.

Hjernen organiserer, hvordan alle musklerne arbejder sammen for at gøre dine bevægelser flydende og effektive. Hvis en muskel sidder fast eller ikke fungerer korrekt, skal noget andet træde til for at skabe stabilitet og få bevægelsen til at ske. Så hvis dit mellemgulv er spændt og mindre fleksibelt – hvilket igen får de andre kernemuskler til at blive svækket – kan andre nærliggende muskler, f.eks. i hofterne eller de mere overfladiske dele af bagkroppen, blive rekrutteret for at kompensere for den manglende stabilitet i kernen.

Et overaktivt mellemgulv kan også forårsage anstrengt vejrtrækning og endda forårsage spændinger i nakken. Halsmusklerne er sekundære åndedrætsmuskler, der hjælper med inspirationen, og derfor bliver de også ofte involveret i problemer med mellemgulvet og kernen. Har du nogensinde følt din nakke spænde op under mavearbejde? Det kan være en kompensation for manglende core-styrke.

Dertil kommer, at membranen forbinder sig med og påvirker bryst- og lænderygsøjlerne, quadratus lumborum i lænden og psoasmusklen, der krydser bækkenets kant for at forbinde benene med rygsøjlen. Disse muskler er alle vigtige for at bevæge og stabilisere rygsøjlen, og hvis en enkelt af dem ikke fungerer korrekt, kan det have systemiske virkninger i hele kroppen. Så som du kan se, er et velfungerende mellemgulv vigtigt for en krop, der bevæger sig effektivt og ubesværet.

Glækker for yogis, tilbyder praksis mange vidunderlige værktøjer til at afvikle de negative virkninger af moderne livsstil. Simpel diafragmatisk vejrtrækning, genoprettende stillinger, meditation, mindful bevægelse gennem yogapositioner, koordination af åndedræt og bevægelse og fokus på justering kan alle hjælpe med at lindre spændinger i mellemgulvet og fordybe åndedrættet. Når mellemgulvet er mindre spændt, har dine kernemuskler en bedre chance for at udføre deres primære opgave. Når du optimerer din vejrtrækning, kan du måske se, at der sker alle mulige andre ændringer, som du ikke havde forventet.

Se også Anatomi 101: Sådan udnytter du den virkelige kraft i dit åndedræt

3 måder at slappe af i mellemgulvet og opbygge core-styrke på

Spænd dit mellemgulv

For denne modifikation af Uddiyana Bandha skal du ligge på ryggen, bøje knæene og placere dine fødder på gulvet, lidt bredere end dine hofter. Placer hælene af dine hænder på dine lår, tæt på hoftefolderne. Træk vejret roligt gennem næsen et par gange. Efter en dyb indånding og en fuld udånding skubber du hænderne ind i lårene og tænker på at lave en indånding uden at lukke luft ind. Sug maven ind og udvid ribbenene for at skabe et vakuum, der trækker dit mellemgulv op i brystkassen. Mens du bliver ved med at trække, kan du prøve at lave små bevægelser for at bringe din rygsøjle og dit bækken i fleksion, ekstension og sidelæns forskydninger for at producere mere stræk til forskellige dele af mellemgulvet. Hold så længe, som du føler dig tilpas, før du slapper af og langsomt trækker helt ind. Træk vejret normalt i en cyklus eller to, før du gentager op til 5 gange.

Se også Glem sixpack mavemusklerne: Hvad det virkelig betyder at have stærke mavemuskler

Aktiver din tværgående mave

Liggende på ryggen med bøjede knæ, placer fødderne i hoftebreddes afstand og en blok på langs mellem lårene. Med bækkenet og lænden neutral placerer du fingerspidserne på underlivet lige mellem dine forreste hofteben (ASIS). På en udånding lader du navlen falde, engagerer bækkenbunden og klemmer klodsen sammen. Mærk, om den tværgående mavebøjning (TVA) dukker op under fingerspidserne. Det er vigtigt at bevare den neutrale kurve i rygsøjlen, mens maven falder, her. På din indånding skal du slappe af og blødgøre maven. Lav et par runder for at finde den dybe aktivering af din core.

Næst gentager du øvelsen ovenfor, og i slutningen af din udånding løfter du begge dine fødder en centimeter fra gulvet. Hold maven inde og bækkenet stabilt. Kontroller igen, at kurven i din rygsøjle forbliver den samme. Bliv stående i en indånding, inden du let sætter fødderne ned igen. Mindre er mere her. Hold bevægelsen lille nok til at du kan mærke finesserne i muskelaktiveringen. Hold øje med spændinger i ryggen, brystet, skuldrene, nakken eller kæben. Hvis du har brug for at modificere, kan du starte med at løfte en fod ad gangen uden en blok.

Se også Core Concept: Blødgør din midte for en stærkere core

Prøv halmåned

Lig behageligt på ryggen med en bolster, der støtter din øvre ryg og dit hoved, hvis det er behageligt. Tillad dine skuldre at falde tilbage og dit bryst at åbne sig. Hold et sugerør mellem læberne, indånd ind gennem næsen og udånd gennem sugerøret. Når du trækker vejret ud gennem et langt sugerør, vil din udånding automatisk blive længere end indånding. Lad tempoet i dit åndedræt gradvist blive langsommere. Efter et par cyklusser kan du begynde at lægge mærke til, om der opstår en naturlig pause efter udåndingen. Udforsk at hvile i denne pause, indtil den næste indånding stiger spontant op, ligesom en bold, der holdes under vandet, springer op, når den slippes. Hold din vejrtrækning så let som muligt og stol på, at din krop trækker vejret, når den har brug for det, uden din bevidste indsats. Bliv i 3 minutter eller mere.

Se også Træk vejret let: Slap af med Pranayama

Om vores ekspert
Gry Bech-Hanssen arbejder i øjeblikket på sin 500-timers yogalæreruddannelse hos Tiffany Cruikshank. Med base i Oslo, Norge, har hun en baggrund i moderne dans og har undervist i bevægelse i mere end 10 år. Hun underviser yoga og pilates i grupper og terapeutiske privatsessioner, og hun er også uddannet i strukturelt kropsarbejde, massage og neurokinetisk terapi. Gry brænder for at bruge yoga i kombination med alle de andre værktøjer i hendes værktøjskasse for at hjælpe folk med at skabe varige forandringer i deres kroppe og liv. Du kan finde mere om hende på www.somawork.no.