Du har trængt til søvn hele dagen. Du er faldet i søvn ved at se Netflix. Men i det sekund, du kommer i seng, er du lysvågen.
At ligge i sengen uden at kunne falde i søvn kaldes ofte konditioneret eller indlært ophidselse, siger søvnmedicinspecialist Philip Gehrman, der er assisterende professor i psykiatri ved University of Pennsylvania. Det er et af de mest almindelige søvnproblemer, og eksperter mener, at det sker, fordi noget i dit søvnmiljø har fortalt din hjerne, at det at gå i seng skal “vække” dig eller vække dig i stedet for at få dig til at sove.
“Hvis nogen sover godt, så går de sandsynligvis i seng hver aften og falder i søvn. Så når de går i seng, udløser det denne automatiske reaktion af søvnighed,” siger Gehrman. “Men hvis du bruger nat efter nat på at vende og dreje dig og ikke kan falde i søvn, så forbinder din krop det med din seng i stedet.”
Der er masser af indlysende ting, der kan udløse vridning og drejning, og at tænke på arbejde, lige før du forsøger at falde i søvn, er en af dem. At bruge en bærbar computer i sengen, som skaber en idé om, at sengen er et sted til arbejde eller underholdning, er en anden.
Men selv personer med normalt gode søvnvaner kan blive kastet ind i denne form for søvncyklus efter en stressende begivenhed – f.eks. et jobtab eller en elsket persons død – ifølge Dr. Ronald Chervin, direktør for University of Michigan Sleep Disorders Center. Bekymringer forstyrrer din søvn, og dette mønster kan få din hjerne til at associere din seng med vågenhed på samme måde, som hvis du brugte en bærbar computer.
Det kaldes nogle gange “psykofysiologisk søvnløshed”, og når det først er begyndt, har søvnløshedscyklusen en tendens til at forevige sig selv.
Den mest effektive måde at behandle det på, siger søvneksperter, er gennem kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed, eller CBT-I. Dette indebærer typisk regelmæssige besøg hos en kliniker og har til formål at ændre din søvnplan og dine søvnvaner. “En vigtig del af det, vi lærer folk, er at holde sengen til at sove,” siger Chervin. Selvfølgelig kan du stadig have sex i sengen, tilføjer han, men du bør forsøge at flytte andre aktiviteter andre steder hen.
Det betyder ingen skærmtid og ingen liggetid, hvis du ikke kan sove. Selv begrænsning af læsning er en god idé. “Hvis du er vågen i sengen i 20 minutter eller længere, så rejs dig op og gør noget andet,” siger Chervin. Gå ikke tilbage i seng, før du føler dig virkelig klar til at sove.
Det kan tage noget tid at genoptræne din hjerne til at se din seng som et sted til søvn, forklarer Chervin og Gehrman, men hvis du finder og holder dig til en rutine, der gør dig træt, før du går i seng, burde du være i stand til at stoppe cyklussen. De fleste mennesker, der bruger CBT-I, deltager i mellem fire og otte sessioner, så giv dig selv et par uger, før du forventer at se en ændring. Hvis du ikke bor i nærheden af en søvnklinik, siger Chervin, at han har set nogle patienter bruge apps som SHUTi eller Sleepio til at lave en hjemmeversion af terapien. Uanset hvilken metode du vælger, siger eksperterne, at det også er vigtigt at følge generelle søvnråd som f.eks. at holde soveværelset ved en behagelig temperatur, undgå kaffe og alkohol sent om aftenen og dæmpe lyset inden sengetid.
For dem, der ikke tror, at de har søvnløshed, siger Gehrman, at det at føle sig søvnig, indtil man lægger sig ned, også kan være et tegn på, at man er en natteugle, som har et naturligt senere ur end andre mennesker. “Nogle mennesker ønsker at gå i seng klokken 10, 11, men deres kroppe er forbundet således, at når de ønsker at gå i seng, får de en anden vind,” siger Gehrman. “Så er det svært for dem at vågne om morgenen, fordi deres krop tror, at de stadig burde sove.”
Der er heldigvis måder at flytte kroppens ur tidligere, så det lykkes dig at falde i søvn, når du går i seng. Et vigtigt skridt er at undgå skarpt lys i timen før sengetid, siger Gehrman. Lys, især det blå lys fra computere og telefonskærme, undertrykker produktionen af melatonin, et kemikalie, der hjælper din krop med at sove. Den anden vigtige løsning er at udvikle et konsekvent opvågningstidspunkt, så din krop kan vænne sig til den rytme, du ønsker. Selv om det betyder, at du ikke bør sove længe i weekenden, vil det faste mønster om morgenen være det hele værd, når det hjælper dig med at føle dig søvnig om aftenen.
Skriv til Abigail Abrams på [email protected].