Det er et almindeligt problem at opleve smerter i lænderyggen under sit-ups eller crunches. Hvis sit-ups forårsager rygsmerter, kan en række andre øvelser bruges til at styrke core.

Traditionelle sit-ups bruger mere af hoftebøjemusklerne – som sidder fast mellem lårbenene og lænden (lænderyggen) – end den egentlige rectus abdominis (sixpack-musklen). Da hoftebøjerne er knyttet til forsiden af lænderyggen, kan de, hvis de bliver overanstrengt eller overspændt, skabe et anterior (fremadrettet) træk på lændehvirvlerne, hvilket kan være årsagen til ubehaget.

En anden årsag til ømhed i lænderyggen kan være, at det at lave sit-ups på et hårdt gulv presser rygsøjlen ind mod et hårdt underlag, hvilket kan medføre yderligere pres på den bageste del af rygsøjlen.

Da sit-ups fokuserer på bevægelsen med bøjning af rygsøjlen og kun bruger nogle få muskler (rectus abdominis, de ydre obliques og hoftebøjere) i den forreste region af midtersektionen, bør du overveje at vælge andre øvelser, der bruger muskler på både den forreste og bageste side af core. Hvis du kun har problemer med ryggen, når du laver sit-ups, så spring den øvelse over og vælg andre øvelser, der styrker hele core-musklen i stedet for et bestemt område.

Andre øvelser, der kan styrke core og hjælpe med at lindre lændesmerter, omfatter:

• Frontplanke
• Sideplanke
• Glute bridge: Dette er en god øvelse for hofteudstrækningsmusklerne (gluteus maximus) og et aktivt stræk af hoftebøjerne. Glutesmusklerne og mavemusklerne arbejder på modsatte sider af bækkenet, så det er yderst effektivt at arbejde begge sider sammen.
• Stående løft (høslæt): Dette er en fremragende øvelse til samtidig at styrke hofter, core, skuldre og ryg.

Til sidst, hvis din ryg begynder at føle sig stærkere, og du gerne vil prøve at lave sit-ups igen, kan du prøve at bruge en stabilitetsbold. En bold giver støtte til krumningen af lænderyggen og giver mulighed for fuld bevægelighed, samtidig med at den reducerer det pres på ryghvirvlerne, der opstår, når man bøjer rygsøjlen på et hårdt underlag. Derudover kræver brugen af stabilitetsbolden til crunches, at man engagerer glutes og hofter til støtte, så flere muskler trænes på samme tid.