Hej, mit navn er Michael Mash, og jeg er en foam roller afhængig, der er ved at komme sig. Ja, du hørte mig korrekt. Jeg var afhængig af foam roller, og jeg er her for at fortælle dig min historie …

Det hele starter i gymnasiet

Det var mit junior år i gymnasiet, da jeg virkelig begyndte at slå på vægtene. Jeg var en baseball pitcher, der trænede til sæsonen i håb om endelig at kaste over 80 mph. Det er også omkring samme tidspunkt, hvor jeg opdagede den geniale idé med foam rolling.

Jeg så andre rulle muskler ud på foam rolleren, og jeg måtte straks bare prøve det. Fra at skumrulle deres rygge ud for at få det eftertragtede “pop pop” i rygsøjlen, til at hamre løs på deres IT-bånd, fordi det bare føltes “åh så godt”, måtte jeg give det et forsøg. Og jeg blev ikke skuffet!

Så snart jeg prøvede foam rolling, var jeg straks hooked. Der var bare noget ved at rulle alle “knuderne” i mine muskler ud, som føltes så behageligt. Så jeg begyndte at gøre det før alle mine træninger … fordi man “er nødt til det”, ikke? Desværre varede det ikke længe, før det løb løb løbsk.

Kroppen er meget tilpasningsdygtig

Mens det i første omgang var noget, jeg bare ville prøve, overtog foam rolling hurtigt mine træninger. Pludselig fandt jeg mig selv besat af at lære om alle de forskellige positioner, jeg kunne rulle forskellige muskler ud. Før jeg vidste af det, var jeg foam rolling i næsten en halv time, før jeg overhovedet begyndte min træning! Derefter tog tingene en endnu mørkere drejning.

Til sidst holdt skumrullen op med at virke. Den gav mig ikke længere mit fix af den der “gør så godt ondt”-følelse. Trykket var ikke længere nok. Min krop havde tilpasset sig!

Så jeg gjorde, hvad ethvert rationelt menneske ville gøre, og jeg begyndte at rulle ud på et tykt PVC-rør. Jeg måtte bare bryde mine sammenvoksninger op! Skumrullen var ikke længere nok! Jeg fortsatte denne praksis i et par år, indtil jeg fik et gennembrud …

Foam Rolling… gør ikke rigtig noget permanent?

Da jeg begyndte at lave min egen forskning om dette emne, stødte jeg på noget. Det var denne idé om, at foam rolling faktisk ikke var i stand til at bryde nogen “adhæsioner” op eller endda deformere blødt væv. Jeg var sønderknust.

Det kunne ikke være sandt! Da jeg lærte detaljerne om, at der skal omkring 1.000 lbs. kraft til at deformere fascia bare med 1%, blev jeg chokeret! Har jeg spildt min tid? Jeg var forvirret. Jeg var hjerteskadet.

Jeg sank ned i fornægtelse og stillede mig selv spørgsmål som – Men det føltes straks bedre, efter jeg foam rollede! Jeg kunne ikke forestille mig at lave squats uden foam rolling! Du er nødt til det, ikke? Hvis du ikke gør det…så kommer du til at skade dig selv, ikke sandt?! Boy var jeg vildledt…

Sandheden om Foam Rolling

Mens min historie naturligvis er fyldt med hyperbole og sarkasme, er den desværre ikke langt fra det, som mange løftere oplever. Det starter i første omgang med et par minutters foam rolling, efterfulgt af en forøgelse af tiden, og til sidst finder du dig selv rullende på et PVC-rør eller en rumble roller i 45 minutter, før du overhovedet rører en vægt.

Vi ved nu, at foam rolling ikke ændrer vores muskler strukturelt. Det bryder ikke op med fascielle restriktioner, muskeladhæsioner eller andre opdigtede udtryk. Det fortæller simpelthen bare dit nervesystem, at det skal slappe af og nedsætter tonus.

Forebyggelse af foam roller

Nogle vil sige, at foam rolling er nødvendigt for at varme dine væv ordentligt op, men de er simpelthen vildledte. Hvis foam rolling ikke kan ændre dine væv strukturelt, hvordan KUNNE det så være nødvendigt? Ja, det kan føles godt og skabe en midlertidig forøgelse af bevægelsesomfanget eller fleksibiliteten, men det er netop det … det er midlertidigt.

Hvis du konsekvent har brug for at foam roll for at opnå midlertidig lindring af en “stram” muskel, er der højst sandsynligt en underliggende årsag til det. I stedet for at sætte et plaster på problemet skal du søge hjælp til at finde en mere permanent løsning, hvilket normalt indebærer bedre belastningsstyring, læring om smerte og ændring af dine aktiviteter!

Her er sandheden. Du er ikke i øget risiko for skader, hvis du ikke foam roll. Det er ikke nødvendigt. Hvis du gør det i et par minutter før din træning, fordi det gør dig glad, og det er en del af dit ritual, så fortsæt endelig. Hvem er jeg til at fortælle dig, at du skal holde op med at gøre noget, der føles godt?

Men hvis du bruger foam roller til at behandle smerter eller en skade, er der langt bedre og mere permanente måder.

Personligt, da jeg lærte, at det ikke var nødvendigt, holdt jeg helt op med at bruge foam roller som en del af min opvarmning. Det var hårdt i starten, men jeg vidste, at det ikke ville påvirke min træning negativt eller give mig øget risiko for skader…og det er også det, jeg fortæller mine patienter.

Jeg ønsker ikke at skabe en idé om skrøbelighed. Ligesom dine hofter ikke går af led, og dine rygmarvsknogler ikke subluxerer, skal denne idé om, at du har brug for et stykke skumgummi til opvarmning, væk!

En bedre måde at varme op på

Der er ingen bedre måde at forberede sig på tunge løft på end ved langsomt at optrappe selve bevægelsesmønsteret. Jeg er f.eks. fast tilhænger af, at uanset om du squatter 135 eller 405 pund, bør det første sæt squats altid udføres med en ubelastet vægtstang.

Dette er altafgørende for at begynde at groove squatmønsteret. En af de bedste opvarmninger til squat… er at squatte!

Nøglen i opstartsfasen er gradvist at udsætte din klients krop for øgede belastninger, samtidig med at trætheden minimeres for at øge præstationen og smertefri squat.

Mens en langsom optrapning af intensiteten af hovedløftet kan være alt, hvad du har brug for til en effektiv opvarmning, foretrækker nogle lidt mere.

Enter den dynamiske opvarmning

Nu vil jeg være forsigtig med at svinge pendulet for langt på denne her. Sandheden er, at selv med en tilstrækkelig rampe op af dagens hovedøvelse, er det ikke nok for nogle mennesker. Indtast den dynamiske opvarmning.

I en dynamisk opvarmning tager du din krop gennem en række bevægelser for at øge blodgennemstrømningen til de led og muskler, som du skal træne i løbet af dagen. Selv om dette teknisk set kan opnås ved at lave ramp up-sæt (som nævnt ovenfor), er det altid rart at drysse nogle andre bevægelsesmønstre ind for at skabe lidt variation.

Her er et eksempel på de øvelser jeg kan lave før en tung squat session (med videoer linket):

• Quadruped Hip Extension – 10 x 5″ hold hvert ben
• Lateral Band Walking – 10 reps hver vej
• Reverse Lunge – 5 reps hvert ben
• SL Deadlift – 5 reps hvert ben
• Bodyweight Squat – 10 reps

Ens dynamisk opvarmning kommer til at se lidt forskellig ud for alle. Uanset hvad, så bør den IKKE tage mere end 10 minutter af din tid. Hvis du oplever, at du har brug for at varme op i mere end 10 minutter før du starter dine ramp up sæt, bør du, igen, kigge efter mere permanente løsninger.

Slutning

Som tidligere foam rolling-afhængig kan jeg med sikkerhed sige, at foam rolling IKKE er nødvendigt for at reducere risikoen for skader. Faktisk opløser det ikke nogen adhæsioner eller ændrer endog strukturelt noget!

Den umiddelbare smertelindring og den øgede bevægelse, der ses efter dette, er neurologisk og midlertidig af natur. Hvis du har en kronisk “stram” muskel, skal du søge hjælp for at finde den sande årsag i stedet for at sætte et plaster på. Selv om der ikke er noget galt med et par minutters rulning, hvis du virkelig nyder det, bør det ikke bruges til at behandle smerter eller skader!