Der er få ting, som alle løbere er enige om. Den bedste løbesko, det mest præcise GPS-ur, og om KT-tape virkelig virker, er alle til debat i løbefællesskaber.

En ting, som alle løbere kan blive enige om? Shin splints (smerter langs et af eller begge skinneben) er det absolut værste – kun overgået af DNF ved siden af vores online-løbsresultater.

Studier tyder på, at op til 20 procent af løbere oplever shin splints, en overbelastningsskade, der teknisk set er kendt som medial tibial stress syndrom, eller MTSS Current Developments Concerning Medial Tibial Stress Syndrome (MTSS). Craig DI. The Physician and Sports Medicine, 2010, Mar.;37(4):0091-3847.. De kan spænde fra en stressskade (hævelse af dit skinneben) til et stressbrud (en revne i knoglen), siger Jordan Metzl, M.D., en sportsmedicinsk læge og forfatter til Running Strong.

Da det samlede begreb gælder for mange forskellige smertepunkter, er det ofte svært at identificere den egentlige rod til problemet. “Nogle mennesker føler smerte i musklen, andre føler det lige i tibia (skinnebenet), mens andre igen føler smerte i knæet,” forklarer Mike Young, der er certificeret styrke- og konditionsspecialist, træner i atletik og grundlægger af Athletic Lab. Og det gør det til en udfordring at lindre smerten.

Videnskaben bag “Av”

Der er to typer af skinnebensbetændelse: knogle- og muskelrelateret.

90 procent af skinnebensbetændelse stammer fra skinnebenet, hvilket betyder, at knoglen bliver øm af løb eller en anden stødrelateret aktivitet og begynder at svulme op, siger Metzl, som også er udholdenhedsatlet (han har gennemført 33 maratonløb og 12 Ironman-løb). Hvis den stressskade ikke behandles korrekt, kan den blive til et stressbrud, der forårsager mere smerte og kræver en endnu længere genopretningsperiode.

De øvrige 10 procent af skinnebensbetændelse skyldes muskelrelaterede problemer. I dette tilfælde begynder musklen på forsiden af benet (tibialis anterior) at svulme op. Efterhånden som musklen svulmer op, bliver senerne omkring den for stramme, hvilket forårsager smerte. Hvis du kan lægge (forsigtigt) pres på dit skinneben uden at det gør voldsomt ondt, er din skade sandsynligvis muskelrelateret.

Uoverraskende nok er skinnebensbetændelse mere almindelig hos løbere, især langdistanceløbere, der tilbagelægger en betydelig mængde kilometer. Men atleter, der oplever store påvirkninger på hårde overflader, som basketballspillere, der hopper på asfaltbaner, har også en historie af skinnebensbetændelse, siger Young.

Uanset din træning er der tre vigtige faktorer, der ligger til grund for skinnebensbetændelse, forklarer Metzl. For det første er der mekanikken i din krop: Hvis dine fødder ruller indad, når du løber (også kaldet underpronation), eller hvis du træder for meget, kan ekstra unødvendig kraft blive belastet på din tibia-knogle og forårsage ubehag Inverse relation mellem kompleksiteten af kinematikken i mellemfoden og muskelaktivering hos patienter med medial tibial stress syndrom. Rathleff MS, Samani A, Olesen CG. Journal of Electromyography and Kinesiology: Official Journal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 2011, Apr.;21(4):1873-5711.. For det andet kan en for hurtig forøgelse af hvor langt eller hvor ofte du løber for hurtigt udløse smerterne. Endelig er risikoen større, jo lavere din knogletæthed er (som topper ved 30 års alderen), og høje BMI-niveauer er også blevet forbundet med skinnebensbetændelse.

An Ounce of Prevention…

Det gamle ordsprog er sandt: Den bedste måde at slippe af med skinnebensbetændelse på er aldrig at få dem i første omgang. Når en løber søger lægehjælp, er skaden ofte allerede sket, siger Metzl. Det er derfor, det er så vigtigt for løbere at lytte til deres krop og uddanne sig selv.

En regel, man altid skal huske på: “Øg aldrig din kilometerstand med mere end 10 procent i forhold til ugen før,” siger Marnie Kunz, en Brooklyn-baseret løbecoach. (Hvis du f.eks. løber i alt 10 miles i den ene uge, skal du tilføje 1 mile i den næste uge, så du løber i alt 11 miles). På disse løbeture skal du variere underlagstypen, så du ikke altid er på asfalt, foreslår Young. Prøv lejlighedsvis at løbe på en ridesti eller græs for at mindske sandsynligheden for overbelastning.

At være opmærksom på eventuelle smerter i skinnebenene (og skrue ned i overensstemmelse hermed) er en anden måde at forebygge langsigtede lidelser på, men det er afgørende at styrke dine underben og fødder. Young foreslår, at du tilføjer fodforstærkende øvelser som f.eks. at rulle dine buer ud over en lacrossebold, hoppe i sand og løbe barfodet til din rutine.

Ekcentriske calf raises er også gode, siger Abigail Bales, en løbecoach og personlig træner. Stå på en flad overflade, hold fast i noget for at holde balancen, og pres op og balancér på dine fodballer. Fordel din vægt jævnt mellem din første og anden tå. Sænk langsomt ned igen til hælene i fem sekunder, og sigt efter at vægten lander på ydersiden af hælryggen til sidst. Lav tre sæt med fem til otte gentagelser.

Arbejd også på ankelmobiliteten flere gange om ugen, anbefaler Bales: Træd med den ene fod fremad, og bøj det forreste knæ så langt fremad, som det kan gå, uden at hælen løfter sig fra jorden. Det er OK at lade knæet gå ud over ankelvinklen, da du ikke lægger vægt på det – det handler om mobilitet, ikke om styrke. Lav 20 gentagelser på hver side.

Og (for at tilføje endnu en ting til listen) må du ikke forsømme all-around styrketræning, råder Metzl. “Jo stærkere glutes og core, jo bedre position er du i, når du løber – og jo mindre sandsynligt er det, at du får skinnebensbetændelse.”

8 måder at lindre smerten på

Så på trods af at du har fulgt ovenstående råd, overdrev du, mens du trænede til dit første halvmaraton, og dine underben tigger om nåde. Heldigvis er der en række tiltag, du kan tage for at lindre skinnebensbetændelse.

Rest.

Sorry, alle I type-A-atleter: Nogle gange er I bare nødt til at tage et par dage fri. “Smerter er generelt kroppens måde at fortælle dig, at du skal skrue ned for tempoet,” siger Young. Bales anbefaler, at du holder et par dage fri fra løb, indtil smerten forsvinder. Hvis du har lyst til at bevæge dig, mens du venter på det, kan du prøve aktiviteter med mindre belastning som cykling, vandløb eller styrketræning.

Tjek dine sko.

Kig på dine sportssko for at sikre, at de sidder korrekt, og prøv ortodikker for at se, om de kan give lindring, siger Young. Forskning har vist, at stødabsorberende indlægssåler kan hjælpe med at forebygge skinnebensbetændelseThe Prevention of Shin Splints in Sports: a Systematic Review of Literature (Forebyggelse af skinnebensbetændelse i sport: en systematisk gennemgang af litteraturen). Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002, Feb.;34(1):0195-9131..

Analyse din gangart.

Det vil hjælpe dig med at afgøre, om du underpronerer eller overpronerer, siger Kunz. Tjek, om din lokale løbebutik tilbyder gratis ganganalyse, eller en fysioterapeut kan også hjælpe med at vurdere dit gangmønster.

Foam roll.

Jep, denne velafprøvede genopretningsmetode er også praktisk ved skinnebensbetændelse. Hvis du oplever muskulære skinnebenssmerter, anbefaler Metzl, at du bruger skumrullen på dine lægge og omkring de berørte områder.

Ice it.

Hvis ubehaget er knoglerelateret, er isning af dine skinneben og indtagelse af antiinflammatoriske midler den rette vej at gå. Is og løft dine skinneben i mindst 20 minutter to gange om dagen for at lindre smerter og hævelse, siger Kunz.

Overvej kosttilskud.

For at opbygge din knoglemasse foreslår Metzl, at du får masser af calcium og D-vitamin i din kost.

Tab nogle kilo.

Dette er måske det sværeste, men afgørende skridt til at lindre smerter. Hvis du taber et par kilo, vil det lette den relative kraft, der lægges på din krop, når du bevæger dig, siger Young.

Se de professionelle.

Hvis smerten fortsætter, anbefaler Kunz at opsøge en læge eller fysioterapeut for at få stillet en diagnose, så du ved, at du har skinnebensbetændelse og ikke noget mere alvorligt.