Har du fiber?
Ryan Bradley, ND, MPH April, 2007
Mange af os har hørt, at fiber er gavnligt for vores helbred, men kun få ved præcis, hvordan og hvorfor fiber er gavnligt. Desværre for os alle er et relativt simpelt begreb mystificeret af reklamer, der annoncerer mirakelfordelene ved den ene fiber i forhold til den anden. Endnu mere uheldigt er det, at meget billige fibre bliver pakket, indkapslet og aftappet til salg – hvilket gør dem meget dyre for dig. Jeg finder denne markedsføring af dyre fibre uheldig, fordi den distraherer dig fra at fokusere på de vigtigste og billigste kilder til fibre – grøntsager! Jeg håber, at denne artikel tager noget af mysteriet ud af fiber for dig og lærer dig vigtigheden af en fiberrig kost i reguleringen af blodsukker, kolesterol i blodet og inflammation i kroppen.
Typer af kostfibre
Diætfibre betragtes generelt som ufordøjelige for mennesker og er bredt klassificeret som vandopløselige og vanduopløselige fibre.
Vanduopløselige fibre binder eller tiltrækker vand, bliver meget tyktflydende og giver mere fylde til afføringen. Denne bulking hjælper med at opretholde en normal tarmfunktion ved at virke som et skuremiddel i tarmen.
Vandopløselige fibre opløses faktisk i vand og ændres yderligere af bakterierne i vores tarme.
Hvordan fibre virker
Alle fibre kan bremse optagelsen af sukker og fedt fra maden og kan derfor hjælpe med at forhindre spidser i blodsukker og blodfedt efter at have spist og muligvis reducere det inflammatoriske svar på maden. Fibre kan også forhindre absorptionen af noget fedt og kolesterol i det hele taget, hvilket sænker blodets triglycerid- og kolesterolniveau.
Det er ikke helt korrekt at kalde kostfibre ufordøjelige. Selv om vi ikke producerer de nødvendige enzymer til at fordøje mange af de fibre, vi spiser i vores kost, er mange af de bakterier, der lever i vores tarme (de hører til der!), i stand til at nedbryde, eller fermentere, fibre til gavn for bakterierne og for os!
De bakterier, der lever i vores tarme, har vigtige sundhedsfunktioner, herunder at hjælpe med at opretholde normal optagelse af næringsstoffer, immunfunktion og tarmfunktion – så det er vigtigt at leve med dem og hjælpe dem med at leve for at hjælpe os!
Fibre giver vigtig næring til bakterierne, så de kan leve og trives, og derfor kaldes de præ-biotika. Et eksempel på en præbiotisk fiber er fructo-oligosaccharider (FOS) (sig det hurtigt ti gange!), også kendt som inulin. Et par eksempler på inulinholdige fødevarer er: bælgfrugter, jicama, løg og jordskokker.
Fibre er desuden vigtige for normale afgiftningsfunktioner i kroppen. Vores krop nedbryder (metaboliserer) konstant overskydende hormoner, medicin, syntetiske fødevareingredienser og miljøgifte. En stor del af denne afgiftning foregår i leveren (et stort organ under højre side af brystkassen). Når leveren afgifter disse stoffer, udskilles slutprodukterne ofte med galde, et flydende stof, der dannes i leveren og udskilles via galdeblæren til tarmkanalen. Når vi spiser en fiberrig kost, binder fibrene fra vores måltider disse toksiner og giver os mulighed for at fjerne disse affaldsprodukter. Uden mange fibre i kosten kan disse toksiner blive reabsorberet, gå tilbage til vores lever og skal behandles igen. At kræve, at leveren skal genbearbejde disse toksiner kræver mere energi og kan resultere i højere niveauer af disse toksiner i blodbanen (leveren kan kun gøre så meget på én gang!).
Hvor mange fibre skal jeg spise?
Det amerikanske landbrugsministerium (USDA) anbefaler, at voksne spiser 14 gram kostfibre pr. 1000 kalorier i kosten . For skal af os, dette oversætter til 21-28 gram fibre om dagen.
Højere fiberdiæter kan imidlertid have yderligere fordele for de mennesker med diabetes, herunder reduktion af blodsukker, sænkning af insulin og sænkning af kolesterol. Chandalia et al. undersøgte 50 gram kostfibre pr. dag hos 13 personer med type 2-diabetes og registrerede en reduktion i det samlede kolesterol, triglycerider, glukoseniveauer før og efter måltidet og målinger af insulinfølsomhed sammenlignet med en kost med 24 gram fibre pr. dag.
Nogle kilder advarer om gastrointestinale bivirkninger (gas, oppustethed, kramper) ved så højt fiberindtag, men dette har ikke været min erfaring, undtagen hos personer med følsomhed over for specifikke typer fibre, f.eks. psyllium eller glutenholdige kilder.
Min typiske anbefaling til patienter er 35-40 gram fibre om dagen, der ideelt set opnås gennem kosten alene, med yderligere fiberindtag (normalt som et fibertilskud) for vægttab eller for selektivt at målrette reduktion af blodsukkeret efter måltidet.
Mange mennesker har brug for at øge deres vandindtag, når de øger deres fiberindtag for at undgå forstoppelse på grund af de vandbindende/bulende virkninger af vanduopløselige fibre. Fiber i kombination med fiskeolie har ekstra fordele på triglycerider og det samlede kolesterol.
Fødevarekilder til fibre
Grøntsager, fuldkorn, nødder og bælgfrugter (bønner og ærter) er fortsat de bedste enkeltkilder til fibre i kosten – og ikke tilfældigvis anbefales de samme fødevarer som grundlaget for en sund kost for personer med diabetes.
Grøntsager med højt fiberindhold omfatter mange af de grønne bladgrøntsager som grønkål, collard greens, chard, rucola og endda salater.
Fuldkornskilder til fibre omfatter quinoa, byg, havre og rug.
Bælgfrugter omfatter bønner som ærter, soja, sorte, pinto- og pinto-bønner og linser.
Snakke kilder til supplerende fibre, som jeg anbefaler, omfatter: malet hørfrø (friskmalet for at bevare olierne i frøene), købte psylliumtilskud (uden de tilsatte farvestoffer eller kunstige smagsstoffer, som ofte er tilsat), hakkede nødder og/eller havreklid. Alle disse fibre kan drysses over salater, blandes i proteinshakes eller vand eller tilsættes yoghurt, salater og grøntsagsblandinger.
Jeg anbefaler hjemmesiden World’s Healthiest Foods http://www.whfoods.com/ for mere detaljerede oplysninger om fiberindholdet.
Er der en bedste kilde til supplerende fibre?
Det er virkelig svært for mig at komme med en anbefaling om en “bedste” kilde til fibre til diabetes. Der er foretaget for få undersøgelser, og undersøgelserne har haft forskellige doser, typer af fibre, behandlingsvarighed og forskellige resultater, der er blevet målt. Psyllium, havreklid, glucomannan (Konjac), majsklid, ærter og agar er alle blevet undersøgt hos personer med type 2-diabetes, og disse undersøgelser har alle vist betydelige reduktioner i blodglukose, hæmoglobin A1c, triglycerider, LDL-kolesterol og/eller vægt hos undersøgelsesdeltagerne . Hvedefibre er også blevet undersøgt, men resulterede ikke i forbedringer i blodglukose eller kolesterol hos personer med diabetes, selv om dette var en meget lille og kort undersøgelse .
Min anbefaling er fortsat at fokusere på kostkilder af fibre, tilføje supplerende fibre, når det er umuligt at opnå gennem kosten alene, og aldrig købe fibre solgt i en kapsel. Min erfaring tyder også på, at nogle mennesker ikke kan tåle psyllium-baserede fibertilskud; gas, oppustethed, kramper og forstoppelse er tegn på intolerance. Det er også vigtigt at afgøre hvede/gluten-overfølsomhed, før man vælger at supplere med havre-, hvede-, rug- eller bygklid som fiberkilde.
Summarum
Diætfibre er vigtige for menneskers sundhed og ernæring på grund af deres rolle i reguleringen af glukose- og kolesteroloptagelse, afgiftning/udskillelse og fremme af en sund tarmfunktion ved at fungere som præbiotikum. Grøntsager, nødder, fuldkorn og bælgfrugter er de bedste kostkilder til fibre – og de er næringsrige fødevarer med et højt indhold af mikronæringsstoffer, protein og antioxidanter. Selv om nogle virksomheder hævder at have de “bedste” fibre (ofte solgt i flasker), er der kun få undersøgelser, der har foretaget grundige sammenligninger af én fiber i forhold til en anden, og de fleste undersøgelser af forskellige typer fibre viser positive resultater med hensyn til forbedring af kardiovaskulære risikofaktorer i forbindelse med diabetes.
Summarummet er: Fiber er virkelig godt for dig. Spis en masse af det og ofte.
Ryan Bradley, ND, MPH
1. Ernæringsanbefalinger og interventioner i forbindelse med diabetes: En udtalelse fra den amerikanske diabetesforening. Diabetes Care, 2007. 30 Suppl 1: s. S48-65.
2. Chandalia, M., et al., Beneficial effects of high dietary fiber intake in patients with type 2 diabetes mellitus. N Engl J Med, 2000. 342(19): s. 1392-8.
3. Sheehan, J.P., et al., Effect of high fiber intake in fish oil-treated patients with non-insulin-dependent diabetes mellitus. Am J Clin Nutr, 1997. 66(5): s. 1183-7.
4. Anderson, J.W., et al., Effects of psyllium on glucose and serum lipid responses in men with type 2 diabetes and hypercholesterolemia. Am J Clin Nutr, 1999. 70(4): s. 466-73.
5. Hanai, H., et al., Langtidsvirkninger af vandopløselig hemicellulose fra majsklid på glukosetolerance hos overvægtige og ikke-overvægtige patienter: forbedret insulinfølsomhed og glukosemetabolisme hos overvægtige personer. Biosci Biotechnol Biochem, 1997. 61(8): s. 1358-61.
6. Maeda, H., et al., Effekter af agar (kanten) diæt på overvægtige patienter med nedsat glukosetolerance og type 2-diabetes. Diabetes Obes Metab, 2005. 7(1): s. 40-6.
7. Rodriguez-Moran, M., F. Guerrero-Romero, og G. Lazcano-Burciaga, Lipid- og glukosesænkende effekt af Plantago Psyllium i type II-diabetes. J Diabetes Complications, 1998. 12(5): s. 273-8.
8. Schafer, G., et al., Comparison of the effects of dried peas with those of potatoes in mixed meals on postprandial glucose and insulin concentrations in patients with type 2 diabetes. Am J Clin Nutr, 2003. 78(1): p. 99-103.
9. Tapola, N., et al., Glykæmiske reaktioner af havreklidprodukter hos type 2-diabetiske patienter. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2005. 15(4): p. 255-61.
10. Vuksan, V., et al., Konjac-mannan (glucomannan) forbedrer glykæmi og andre associerede risikofaktorer for koronar hjertesygdom hos type 2-diabetikere. Et randomiseret kontrolleret metabolisk forsøg. Diabetes Care, 1999. 22(6): p. 913-9.
11. Ziai, S.A., et al., Psyllium sænkede serumglukose og glykosyleret hæmoglobin signifikant hos ambulante diabetikere. J Ethnopharmacol, 2005. 102(2): p. 202-7.
12. Jenkins, D.J., et al., Effekt af hvedeklid på glykæmisk kontrol og risikofaktorer for kardiovaskulær sygdom ved type 2-diabetes. Diabetes Care, 2002. 25(9): p. 1522-8.
13. King, D.E., et al., Effect of a High-Fiber Diet vs. a Fiber-Supplemented Diet on C-Reactive Protein Level. Arch Intern Med, 2007. 167(5): p. 502-6.