Selv om jeg lavede cross-country i gymnasiet, har jeg aldrig betragtet mig selv som en løber før mit sidste år på college, da jeg begyndte at dyrke sporten for (tør jeg sige det) sjov. Jeg ville løbe i mit eget tempo, lytte til mine yndlingsmelodier og bruge tid på at udforske naturen til fods. For to år siden samlede jeg mod til spontant at tilmelde mig et halvmaraton – noget, som mit teenagejeg ikke ville have troet.

Jeg har gennemført yderligere to halvmaratonløb siden da, og nu forstår jeg endelig, hvorfor folk siger, at de er “afhængige” af at løbe. Ja, at gennemføre 13,1 miles kræver, at du opbygger kilometertal og benstyrke over tid, men engagementet ændrer ikke hele dit liv. Desuden får du mulighed for at strege noget ret episk fra din bucket list. Alt i alt er det en ret god aftale! (Leder du efter en løbeudfordring? Tilmeld dig Women’s Health’s Run 10 Feed 10 10-K Race!)

Men da jeg fandt ud af, at jeg blev optaget til NYC Marathon tidligere i år, vidste jeg fra starten, at det ville blive en anden historie. Mit løbeprogram sprang fra to til tre forholdsvis lette løb om ugen til en streng træningsplan med fem løb – fire moderate og et langdistanceløb – hvilket fik mine ben til at sige “WTF” i første omgang. Desuden vidste jeg fra starten, at forberedelsen til mit 26,2-mile-løb ville kræve meget mere end at trampe på fortovet – jeg ville være nødt til at lave en masse krydstræning og skadesforebyggelse for at få succes.

Og det er her, mit forhold til lunges kommer ind i historien. Selv om jeg ikke har inkorporeret lunges i min træning før, er underkropsøvelsen kendt for at styrke flere benmuskler, der er afgørende, når du løber – især dine hamstrings, quads og kalve. Derudover er lunges en fantastisk måde at forme en ferskenformet booty og stenhårde mavemuskler på. Solgt!

Relateret: Det er de 4 bedste benøvelser for folk, der ønsker at se seriøse resultater

Så da jeg blev bedt om at udfordre mig selv til at udføre lunges dagligt i to uger i træk, hoppede jeg på muligheden. Jeg var lige begyndt min intensive marathontræning, så timingen var perfekt.

Jeg mødtes med fysioterapeut og medstifter af MOTIVNY, David Jou, fra New York City, for at hjælpe med at beslutte, hvilken lunge der ville være mest effektiv til træning. Dommen: Underskuddet firepunkts lunge. Dette kræver ikke kun et traditionelt front lunge og back lunge, men også et side lunge, der krydser over til et curtsy lunge – deraf kommer “fire-point”. Udførelse af de forreste og bageste lunges plus de sidelunges tæller som én rep. Jeg blev instrueret om at udføre tre sæt af 10 reps på den ene side og tre sæt på den alternative side, i alt 60 lunges.

“Pointen med at lave denne lunge er at skabe balance mellem muskelgrupper omkring dine led og at fjerne presset fra dem, mens du øger kilometertallet og hastigheden,” fortalte Jou mig. “Forvent ikke bare at føle dig stærkere, men også mere flydende og kontrolleret i dine bevægelser.”

Det var det, jeg virkelig håbede på. Åh, og nævnte jeg, at vi tilføjede et tre-tommers trin med en yderligere fire-tommers forhøjning nedenunder? Følelse. Den. Burn.

Kick leg day up a notch with these 20 lunge variations:

Med at starte min marathontræning og mit lunges-skema samtidig vidste jeg, at min krop var ude for en overraskelse, som jeg kun kunne håbe ville være behagelig. Her er, hvordan det hele gik i løbet af de to uger – og hvad jeg lærte i processen.

Det bliver ikke altid sværere, før det bliver lettere (og omvendt)

På min første dag vaklede jeg og mistede balancen et par gange, da jeg forsøgte at få fodfæste. Men til min overraskelse var det faktisk ikke så svært, som jeg havde forventet – især ikke for en person, der aldrig havde lavet lunges før. Måske var jeg stærkere, end jeg troede, eller måske virkede adrenalinen fra starten af min lunges-udfordring. Uanset hvad, så følte jeg mig selvsikker.

Men et par dage senere følte jeg mig ekstremt øm efter en lang løbetur, og mine ben skreg, mens jeg lavede mine lungesæt. Da side lunges kræver en pause i midten, når man krydser over, mærkede jeg hver eneste ømme muskel i mine ben – og lidt til.

De første par dage var en stor afspejling af de to ugers eksperiment som helhed. Nogle dage følte jeg ingen smerte, og andre dage mærkede jeg gevinsten. Det blev ikke nødvendigvis lettere eller sværere som tiden gik, men det afhang bare af, hvordan jeg havde det i det pågældende øjeblik. Det bedste, jeg kunne gøre, var at lytte til min krop fra dag til dag, og det fik mig igennem til målstregen.

Relateret:

Det, jeg gjorde dagen før, gjorde en stor forskel

Nicoletta Richardson

Jeg følte lunges meget mere på de dage, hvor jeg også havde trænet dagen før, og graden af ømhed var afhængig af intensiteten. Som jeg nævnte før, skal jeg til min marathontræning løbe fem dage om ugen lige fra starten, så jeg skulle ikke kun vænne mig til at lave 60 lunges om dagen, men OGSÅ løbe flere dage mere, end hvad jeg er vant til.

I nogle tilfælde var det ret nemt at forudsige, hvornår mine ben ville blive ømme under mine lunges, som f.eks. dagen lige efter at have løbet min længste tur i ugen. Men for mine kortere kilometertal eller hviledage bemærkede jeg, at når jeg tillod et solidt 24 timer at gå, før jeg gjorde mine lunges igen, var ømheden minimal til ingen sammenlignet med, når jeg ville vente mindre tid. Nogle gange ville mine ben dog kaste mig for en løkke og vise sig ømme uanset hvad, så det var ofte en ret uforudsigelig proces.

Lunges Are A Great Running Warm-Up

Nicoletta Richardson

Og selv om jeg konsekvent lavede mine lunges baseret på en løbeplan (jeg tænkte, at det var bedre at blive svedig en gang om dagen end to gange), prøvede jeg at eksperimentere med at lave dem lige før eller efter træning. Og den ene ting jeg opdagede, i det mindste for mig selv, er, at det endte med at være mest effektivt at lave lunges før løb. Det fungerede som et opvarmningsstræk, der gav mine muskler mulighed for at løsne op, inden jeg gik ud på fortovet.

Når jeg prøvede at lave lunges efter løb, var det meget mere besværligt, fordi mine benmuskler allerede havde lagt arbejde i det og havde mere end noget andet brug for hvile på det tidspunkt. Jeg føler, at det var svært at opretholde korrekt form, da jeg gik af og derefter tilbage på trinnet, og det føltes som om, jeg ikke fik mest muligt ud af mine strækninger.

Relateret: 5 kvinder deler præcis, hvordan de fuldstændig forvandlede deres numser

Det er ikke alle resultater, der er fysiske

Jeg gik ind til min to ugers rutine og troede, at udbyttet ville være stærkere ben og lettere lange løb. Og selv om jeg ærligt talt tror, at det at lave lunges i 14 dage i træk gjorde mine muskler mere solide, var jeg glad for at opdage, at resultaterne gik ud over det fysiske.

Jeg har aldrig været en stor strækkemand, så at vide, at jeg brugte den ekstra tid på at opbygge muskler og beskytte mig selv mod skader, hjalp mig til at tro, at jeg blev stærkere. Det er én ting at blive mere veltrænet med tiden, men der er også noget, der taler for den følelse af selvtillid, man får i processen. Det hjalp mig i hvert fald!

Relateret:

Løber eller ej, lungeøvelser er det værd

Nicoletta Richardson

Hvad enten det er for et slutmål som et løb eller bare for selvforbedring, Jeg anbefaler denne særlige type lunge til alle derude, der ønsker at opbygge udholdenhed og benstyrke. Ja, den arbejder specifikt med de muskler, der bruges til løb, og den kan være yderst gavnlig for en række atletiske udøvere. Men selv hvis du ikke træner til et løb, kan denne rutine stadig hjælpe med at opbygge et stærkere dig og gøre underværker for at booste dit helbred (og din selvtillid). Du vil måske blive positivt overrasket over resultaterne – husk blot no pain, no gain-politikken.