Sidst opdateret april 20, 2019 af Michael Joseph

Kylling er den mest populære type fjerkræ og det er det næstmest spiste kød i verden.

Dette “hvide kød” er overkommeligt, næringsrigt, og det tilbyder en bred vifte af næringsstoffer for meget få kalorier.

Der er dog en udbredt opfattelse, at kylling er en dårlig ernæringsmæssig erstatning for rødt kød. Er dette sandt?

I denne artikel undersøger vi kyllingens ernæringsprofil og de potentielle fordele, som det giver.

Næringsindhold

Hvor vi ser på nogle af de fordele, som kylling giver, skal vi først tage et kig på den fulde ernæringsprofil.

De følgende data, der stammer fra USDA Food Composition Databases, viser næringsværdierne pr. 100 gram rå kylling.

For nemheds skyld kan du se næringsdataene for to af de mest populære varianter; kyllingebryst og kyllingelår, enten med eller uden skind (1, 2, 3, 4).

Kalorier og makronæringsstoffer

Vitaminer

Mineralerier

Kyllingens sundhedsmæssige fordele

Fordelene ved kylling omfatter kødets næringsstofprofil og flere bioaktive forbindelser, som kylling indeholder.

Her er nogle af de fordele, som kylling giver.

1) Kylling er en kilde til kreatin

Kylling er en god kilde til kreatin.

Kreatin er en forbindelse, som den menneskelige krop producerer naturligt fra tre aminosyrer; arginin, glycin og methionin (5).

Vi kan dog også få kreatin fra forskellige fødevarer og kosttilskud.

Afhængigt af den præcise udskæring giver kylling mellem 300 og 500 mg kreatin pr. 100 gram. Denne mængde svarer til det kreatinindhold, der findes i rødt kød (6).

Forskning viser, at vi kan forvente at finde omkring 850 mg kreatin pr. 200 gram portion kyllingebryst uden hud (7).

Kreatin kan have forskellige fordele for vores helbred, og forskning viser, at det kan forbedre fysisk præstation, restitution, styrke og udholdenhed (8, 9).

Dertil kommer, at igangværende forskning tyder på, at stoffet kan have fordele for den kognitive sundhed (10).

2) Kylling er ekstremt proteintæt

Mens de fleste typer kød har et lignende proteinindhold, kan deres proteintæthed variere meget.

For eksempel giver 100 gram kyllingebryst mere end 23 gram protein for kun 110 kalorier (1).

Og selv om fødevarer som bacon og fede bøffer er lækre, kan de ikke konkurrere med kylling med hensyn til proteintæthed.

Da kylling tilbyder en så koncentreret proteinkilde, er det en fremragende kosttilsætning for alle, der ønsker at øge deres proteinindtag uden at indtage store mængder ekstra kalorier.

Det er vigtigt at få nok protein i kosten af mange årsager, og blandt de mange andre funktioner hjælper protein med (11, 12);

• Opbygning/vedligeholdelse af magert muskelmasse
• Vækst og reparation af kroppens væv
• Forbedring af mæthedsfølelsen/mæthedsfornemmelsen

3) Kylling indeholder anserine

Kylling indeholder en stor mængde af en forbindelse kaldet anserine.

Anserine er en bioaktiv antioxidantforbindelse, der findes i en lang række animalske fødevarer. Men anserin koncentreres i muskelvæv, hvilket gør kyllingebryst til en af de allerbedste kilder (13).

Biologisk set har anserin lignende egenskaber som en anden mere kendt forbindelse kaldet carnosin (14).

Selv om der ikke er en stor mængde forskning om denne forbindelse, viser undersøgelser om tilskud af anserin lovende.

For eksempel viser dyreforsøg, at anserin kan sænke hjertefrekvensen og blodtrykket (15).

Et randomiseret kontrolleret forsøg viste desuden, at tilskud af anserin kan være til gavn for ældre voksne, der bærer APOE e4 allel-genet (en risikofaktor for Alzheimers).

Denne særlige undersøgelse tyder på, at tilskud af anserin kan beskytte mod negative aldersrelaterede strukturelle ændringer i hjernen (16).

4) Giver en fremragende kilde til B-vitaminer

Kylling leverer gode koncentrationer af alle de essentielle B-vitaminer.

Disse B-vitaminer har mange vitale roller i menneskekroppen, og de spiller en afgørende rolle i energistofskiftet og hjernens sundhed (17).

Kyllingekød indeholder en stor mængde B3-vitamin (niacin), der giver 56 % af den daglige dosis pr. 100 g. Med andre ord; et typisk kyllingebryst skulle give det fulde daglige referenceindtag af dette vitamin (1).

Det menneskelige legeme har brug for tilstrækkeligt B3-vitamin til hundredvis af enzymatiske reaktioner (18).

Selv om kylling ikke er helt så koncentreret i B-vitaminer som rødt kød som okse- og lammekød, er det stadig en god kilde til dem.

Se denne komplette guide til forskellene mellem fjerkræ og rødt kød for at få flere oplysninger.

5) Kyllingeskind indeholder store mængder glycin

De fleste mennesker ved, at kollagen er godt for hudens sundhed.

Hvorimod vores krop producerer kollagen gennem syntese af aminosyrer.

Den primære (ikke-essentielle) aminosyre, der er involveret i kollagensyntesen, hedder glycin (19).

Generelt set omfatter de mest koncentrerede kilder til glycin kødudskæringer fra nær knoglen, hud og bindevæv.

Derfor er kyllingelår (inklusive hud) en af de allerbedste kilder til glycin i kosten. Pr. 100 gram kyllingelår er der en forsyning af ca. 1137 mg glycin (20).

Glycin kan også have yderligere fordele ud over kollagensyntesen.

Nærmere bestemt tyder forskning på, at en optimal balance mellem methionin (som findes i muskelkød) og glycin kan have fordele for lang levetid.

I den forbindelse viser dyreforsøg konsekvent, at methioninrestriktion forlænger levetiden med ca. 30 % (21, 22).

Interessant nok “efterligner” øget glycinindtag methioninrestriktion og fører også til øget levetid i dyreforsøg (23, 24).

For flere glycinrige fjerkræalternativer er gåsekød også et godt valg.

6) Rig på selen

Det mest koncentrerede mineral, der findes i kyllingekød, er selen.

Selen er et vigtigt mineral, der virker som en antioxidant i kroppen.

Forsøg tyder desuden på, at et tilstrækkeligt indtag af selen kan bidrage til at øge blodets antioxidantniveau.

Dertil kommer, at nogle forskere mener, at selen potentielt kan reducere oxidativt stress og inflammation i kroppen, men den eksisterende forskning er endnu uklar på dette punkt (25, 26).

På den negative side kan selenstatus være lav i områder, hvor jorden har mangel på mineralet. Derfor er selen et potentielt næringsstof, der kan give anledning til bekymring for dem, der bor i sådanne områder og undgår animalske fødevarer (27).

Kyllingebryst giver ca. 25 % af den daglige tilførsel af selen pr. 100 gram (1).

7) Kylling kan være med til at fremme mæthedsfornemmelse

Madernes mættende egenskaber kan være meget forskellige.

For eksempel kan en donut med sukkerkrudt og en dåse cola få dig til at føle dig mæt i en times tid eller deromkring. Men trangen til at spise mere mad opstår normalt snarere før end senere.

På den anden side kan proteinrige fødevarer som f.eks. æg fremme mæthedsfornemmelsen (28).

Mens de nøjagtige mekanismer bag øget mæthedsfornemmelse er et omstridt emne, peger den eksisterende forskning på, at proteiner er en væsentlig faktor. Protein menes at være det mest mættende af de tre makronæringsstoffer (29).

Da kyllingekød er en så proteinholdig fødevare, spiller det sandsynligvis en gavnlig rolle i forbindelse med forbedring af mæthedsniveauet.

8) Kyllingekød er højt indhold af carnosin

Ud over sit anserinindhold er kylling også en god kilde til carnosin.

Carnosin er en forbindelse, der syntetiseres fra kombinationen af aminosyrerne beta-alanin og l-histidin i skeletmuskulaturen (30).

Interessant nok tyder eksisterende forskning på, at carnosin kan have nogle nyttige sundhedsfordele, sandsynligvis på grund af dets evne til at binde overdreven glukose i blodet (31).

For eksempel viste en systematisk gennemgang af dyre-, menneske- og in vitro-undersøgelser, at carnosin kunne bidrage til at hæmme dannelsen af avancerede glycation end products (AGE’er) (32).

AGE’er dannes ved at sukkerstoffer kombineres med proteiner eller fedtstoffer i kroppen, og de har forbindelser til en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme og andre kroniske sygdomme (33).

Dertil kommer, at randomiserede kontrollerede forsøg viser, at carnosin synes at forbedre søvnkvaliteten og forskellige markører for kardiovaskulær sundhed (34, 35).

Kyllingebryst indeholder tæt på 200 mg carnosin pr. 100 gram (36).

Sluttanker

Som denne artikel viser, giver kylling flere ernæringsmæssige fordele, end mange tror.

For det første har kylling et højt indhold af protein, og det indeholder et godt udvalg af vitaminer og mineraler.

Kyllingekød indeholder også flere bioaktive forbindelser, herunder anserin, carnosin og kreatin.

Selv om kylling ikke er helt så næringsrigt som rødt kød, har det ernæringsmæssigt stadig meget at byde på.

Som en bonus er der ikke mange fødevarer, der smager så godt som ovnstegt kylling.

For flere artikler om fjerkræ, se denne guide til kalkunkød.