Selv om det er godt for dit generelle helbred, er løb hårdere for fødderne end nogen anden fysisk aktivitet. Fodsmerter er almindelige hos både fritids- og konkurrenceløbere.

Det er let at forstå hvorfor. “Den gennemsnitlige joggers fod rammer jorden med to til tre gange den normale kropsvægt,” siger Elizabeth Kurtz, DPM, en fodterapeut i Chicago og talsmand for American Podiatric Medical Association (APMA).

I henhold til APMA vil en 150-punds jogger i løbet af tre miles udsætte sine fødder for en samlet påvirkning på 150 tons.

I betragtning af de tæsk, som fødderne får under løb, er ordentligt fodtøj afgørende for at forebygge fodsmerter. “Løberelaterede fodsmerter skyldes ofte uhensigtsmæssige løbesko,” bemærker Dr. Kurtz, der selv er en ivrig maratonløber.

Glædeligvis er der måder, hvorpå løbere kan forebygge fodsmerter.

Fodsmerter: Almindelige problemer

Fodsmerter som følge af løb kan spænde fra mindre smerter til potentielt ødelæggende skader. Følgende er fem almindelige fodsmerteproblemer blandt løbere:

• Hælsmerter. Normalt skyldes hælsmerter en betændelsestilstand kaldet plantar fasciitis. Plantar fascia er et bånd af væv, der forbinder bunden af hælen med fodballen og er særligt sårbar over for gentagne belastningsskader fra løb, bemærker Kurtz.
• Seneskedebetændelse. Irritation og hævelse af sener i fødderne fører til tendinitis og påvirker ofte fodbuen. Det kan skyldes, at man overanstrenger sig og løber for langt eller for hurtigt.
• Overpronation. Overdreven indadgående rotation af foden, når den rammer jorden (overpronation), kan medføre belastning af fodens væv og i sidste ende føre til fodsmerter. Løbesko med den rette støtte kan hjælpe med at forebygge dette problem.
• Tåsmerter. Løbesko, der er for små, kan medføre, at tæerne slår mod forsiden af skoen, hver gang foden rammer jorden, hvilket forårsager smerter på grund af traumaet. “Ofte bliver tåneglene sorte og kan endda falde af,” siger Kurtz. Hvis du sørger for, at dine løbesko har tilstrækkelig plads i tåboksen, kan du beskytte dine fødder mod denne slags skader.
• Blister. Friktion mellem din hud og sko kan forårsage smertefulde vabler. Dette fodsmerteproblem kan forværres af fugt samt dårligt siddende løbesko.

Fodsmerter: Vigtigheden af ordentlige løbesko

Det kan hjælpe med at forebygge mange fodsmerteproblemer at bære løbesko, der er specielt designet til sporten. Løbesko har ekstra polstring for at afbøde virkningen af gentagne bankninger, og de er konstrueret til at give støtte og stabilitet til fodbuen. Løbesko til andre aktiviteter, f.eks. aerobic, tennis eller basketball, har måske ikke disse funktioner.

Mange typer løbesko er designet til forskellige fodtyper og gangarter. Det er bedst at købe løbesko i en specialiseret løbebutik, hvor personalet kan vurdere din gangart og foreslå løbesko, der tager højde for dine specifikke fodlidelser.

Fodsmerter: Andre metoder til forebyggelse

Trin, der tages før og under din løbetur, kan holde fodsmerter væk:

• Stræk dig ud og varm op. APMA anbefaler, at man strækker sig før træning for at mindske belastningen på muskler, sener og led. Opvarmning med 10 minutters gang, før du begynder at løbe, kan også hjælpe med at forebygge skader, råder Glenn Gaesser, PhD, professor i træningsfysiologi ved University of Virginia i Charlottesville.
• Start langsomt. Opbygning af hastighed, distance og udholdenhed over tid kan også hjælpe med at forebygge fodsmerter som følge af overbelastning. “Øg ikke dit kilometertal med mere end 10 procent om ugen,” anbefaler Gaesser.
• Hold foden tør. Svedige fødder kan føre til vabler og kløende svampeinfektioner. Brug sokker, der er lavet til at absorbere overskydende sved (fugttransporterende sokker kan fås i løbeskoforretninger). “Undgå sokker af 100 procent bomuld,” råder Kurtz. Bomuldssokker kan hurtigt blive mættet med fugt. Pudring af fødderne før løb kan også hjælpe med at holde dem tørre.
• Stop, hvis du føler fodsmerter. Smerter er din krops måde at fortælle dig, at noget er galt. Hvis du fortsætter med at løbe, kan mindre fodsmerter blive til en større skade.
• Løb på det rigtige underlag. Jord er det optimale terræn til at forebygge fodsmerter, fordi det er blødt og absorberer en del af stødet, når foden rammer jorden, siger Gaesser. Beton og asfalt er mindre ønskeligt, fordi det er hårdt og ufleksibelt, hvilket kan føre til skader.
• Hold gåpauser. For at mindske påvirkningen af dine fødder kan du overveje at veksle mellem at gå og løbe. “Gåture giver meget mindre stød til fødderne,” bemærker Gaesser. Med tiden kan mindre brutale slag betyde færre fodskader og færre fodsmerter.

Hvis du har vedvarende fodsmerter under løb, bør du gå til en fodterapeut. “Fodsmerter under løb er ikke normalt,” siger Kurtz. En fodterapeut kan ordinere specielle ortopædiske indlæg til dine løbesko eller anbefale andre midler til at hjælpe dig med at løbe igen uden smerter.