Hal om sit Novice 2 Program

Mit Novice 2 Marathon Program er et lille skridt opad i sværhedsgrad fra Novice 1. Det er designet til folk med en vis baggrund som løbere, uanset om de har løbet et maraton før eller ej. Før du tager Novice 2 til dig, bør du have løbet ca. et år. Du bør være i stand til at løbe distancer på mellem 3 og 6 miles uden problemer. Du bør træne 3-5 dage om ugen med et gennemsnit på 15-25 miles om ugen. Du bør have løbet et lejlighedsvis 5 km- eller halvmaratonløb. Jo højere dit konditionsniveau er, jo lettere bliver dette 18-ugers program. Men du skal ikke være flov over at falde tilbage til Novice 1. Interaktive versioner af begge programmer er tilgængelige via TrainingPeaks, og der findes også apps.

Novice 2 er næsten identisk med Novice 1, men der er nogle forskelle: 1) Du løber tempoløb om onsdagen, og 2) kilometerantallet er noget højere. Novice 2 består af flere forskellige intervaller:

Lange løb: Nøglen til programmet er de lange løb i weekenderne, som bygges op fra 8 miles i uge 1 til 20 miles i den klimatiske uge 15. (Herefter skal du nedtrappe for at blive klar til maratonløbet.) Når du starter med 8 miles, kommer du op over 15 miles tidligere end i Novice 1 og har et ekstra løb over denne distance. Du kan springe en lejlighedsvis træning over eller jonglere med tidsplanen afhængigt af andre forpligtelser, men du må ikke snyde på de lange løb. Bemærk, at selv om de ugentlige lange løb bliver gradvist længere, er hver tredje uge en “stepback”-uge, hvor vi reducerer kilometerantallet for at give dig mulighed for at samle kræfter til det næste skub opad. Hvile er en vigtig komponent i ethvert træningsprogram.

Løb langsomt: For erfarne maratonløbere anbefaler jeg, at løberne løber deres lange ture et sted mellem 30 og 90 sekunder eller mere pr. mil langsommere end deres marathontempo. Problemet med at give dette råd til mange nybegyndere er imidlertid, at de sandsynligvis ikke ved, hvad deres marathontempo er, fordi de aldrig har løbet et maraton før! Som erfaren løber har du måske eller måske ikke tidligere løbet et maraton, men forhåbentlig har du løbet nok løb, herunder et halvmaraton eller to, til at du kan forudsige dit maratontempo. Hvis ikke, skal du ikke være bekymret. Du skal blot løbe dine lange ture i et behageligt tempo, som giver dig mulighed for at konversere med dine træningspartnere, i det mindste i starten af løbeturen. Mod slutningen af løbet skal du måske opgive samtalen og koncentrere dig om at sætte den ene fod foran den anden for at komme i mål. Men hvis du opdager, at du kommer i mål i et tempo, der er betydeligt langsommere end dit tempo på de første par kilometer, skal du sandsynligvis starte meget langsommere eller indlægge regelmæssige gåpauser. Det er bedre at løbe for langsomt under disse lange løb end at løbe for hurtigt. Det vigtige er, at du tilbagelægger den foreskrevne distance; hvor hurtigt du tilbagelægger den, er ligegyldigt.

Gepauser til at gå: Gåpauser er en helt acceptabel strategi i forsøget på at gennemføre et maraton. Det fungerer også under træningsløb. Mens nogle trænere anbefaler at gå 1 minut ud af hver 10. eller endda at skifte mellem løb og gang så ofte som hvert 30. sekund, lærer jeg løberne at gå, når de kommer til en hjælpestation. Dette tjener en dobbelt funktion: 1) du kan lettere drikke, mens du går i stedet for at løbe, og 2) da mange andre løbere går langsomt eller går gennem hjælpestationer, vil du være mindre tilbøjelig til at blokere dem bagved. Det er også en god idé at følge denne strategi under træningen. Du vil miste mindre tid ved at gå, end du tror. Jeg løb engang et maraton på 2:29, mens jeg gik gennem alle hjælpestationer. Min søn Kevin løb 2:18 og kvalificerede sig til OL-prøverne ved hjælp af en lignende strategi. Og Bill Rodgers tog fire korte pauser (og bandt en sko på den ene af dem), mens han løb 2:09 og vandt Boston Marathon i 1975. Ved at gå får din krop en chance for at hvile sig, og du vil være i stand til at fortsætte med at løbe mere behageligt. Det er bedst at gå, når du har lyst til det, ikke når din (trætte) krop tvinger dig til det.

Cross-training: Søndagene i dette træningsprogram er afsat til krydstræning. Hvad er krydstræning? Det er enhver anden form for aerob træning, der giver dig mulighed for at bruge lidt andre muskler, mens du hviler (normalt) efter din lange løbetur. I dette program løber vi langt om lørdagen og crosstrainerer om søndagen, selv om det bestemt er muligt at vende den rækkefølge om. De bedste krydstræningsøvelser er svømning, cykling eller endda gåture. Hvad med sportsgrene som tennis eller basketball? Aktiviteter, der kræver sidelæns bevægelser, er ikke altid et godt valg. Især når kilometerantallet stiger mod slutningen af programmet, øger du din risiko for skader, hvis du vælger at dyrke en sport, der kræver pludselige stop og starter. Et tip: Du behøver ikke at krydstræne det samme hver weekend. Og du kan endda kombinere to eller flere øvelser: gåtur og let jogging eller svømning og cykling på motionscykel i et motionscenter. Crosstræning i en time om søndagen vil hjælpe dig med at restituere efter dine lange løbeture om lørdagen.

Styrketræning: Et ofte stillet spørgsmål er: “Skal jeg tilføje styrketræning til mit maratonprogram?” Hvis du er nødt til at spørge, bør du nok ikke. Jeg går stærkt ind for styrketræning for at opnå maksimal kondition og et langt liv, men hvis du aldrig har pumpet jern før, er det nok ikke nu, du skal begynde. Vent, til du har fået hængt blinget om halsen. For gym rotter, fortsæt med at træne, men du bør måske skære ned på vægtene, efterhånden som den lange løbemængde bevæger sig ind i de tocifrede tal. Tirsdage og torsdage fungerer godt til styrketræning – efter at du er færdig med dine løbeture på disse dage.

Midtuge træning: Træning om tirsdagen og torsdagen bør foregå i et forholdsvis let tempo. Efterhånden som weekendkilometerne vokser, vokser ugedagsmiljøet også. Læg tallene sammen, og du vil se, at du løber nogenlunde det samme antal kilometer i løbet af ugen, som du løber på de lange ture i weekenden. Midtuge-træning om onsdagen bygger fra 3 til 8 miles, hvoraf mange af dem udføres i løbetempo. (Jeg kalder disse mine Sorta-Long Runs.) Der er lignende små fremskridt på tirsdage og torsdage. Programmet er bygget på det koncept, at du gør mere mod slutningen end i starten. Det lyder logisk, ikke sandt? Tro mig – som titusindvis af maratonløbere, der bruger dette skema, har bevist – det virker. Hvor hurtigt er “behageligt let”? Det kan variere fra dag til dag. Tirsdag efter en hviledag kan du måske finde dig selv i at løbe hurtigere end løbetempo. Torsdag efter to dages løb kan dit tempo være betydeligt langsommere.

Racetempo: Hvad mener jeg med “racetempo”? Det er et ofte stillet spørgsmål, så lad mig forklare det. Løbetempo er det tempo, som du planlægger at løbe i det løb, du træner til. Hvis du træner til et maratonløb på 4:00, er dit gennemsnitlige tempo pr. mil 9:09. Så du ville løbe det samme tempo, når du bliver bedt om at løbe i løbetempo (nogle gange blot angivet som “tempo” på træningsskemaerne). Hvis du trænede til en 5 km eller 10 km, ville “løbetempo” være det tempo, som du planlagde at løbe i disse løb. Nogle gange når jeg foreskriver fartarbejde, definerer jeg tempoet for forskellige træningspas som 5-K-tempo eller 10-K-tempo, men du vil ikke blive bedt om at løbe så hurtigt i Novice 2-programmet.

Rest: På trods af at jeg nævner det til sidst, er hvile en vigtig komponent i dette eller ethvert træningsprogram. Forskere vil fortælle dig, at det er i hvileperioden (de 24 til 72 timer mellem hårde træningspas), at musklerne faktisk regenereres og bliver stærkere. Trænere vil også fortælle dig, at du ikke kan løbe hårdt, medmindre du er veludhvilet. Og det er hårdt løb (som f.eks. de lange løb), der gør det muligt for dig at forbedre dig. Hvis du er konstant træt, vil du ikke nå dit potentiale. Derfor inkluderer jeg to hviledage hver uge for nybegynderløbere. Hvis du har brug for at tage flere hviledage – på grund af en forkølelse eller en sen aften på kontoret eller et sygt barn – så gør det. Hemmeligheden bag succes i ethvert træningsprogram er konsistens, så så længe du er konsekvent med din træning i de fulde 18 uger af programmet, har du råd til – og kan have gavn af – ekstra hvile.

Interaktiv træning: Hvis du gerne vil have mere hjælp til din marathontræning, kan du tilmelde dig et af mine interaktive træningsprogrammer, og jeg sender dig dagligt e-mails, der fortæller dig, hvordan du skal træne sammen med tips om, hvordan du skal træne, og du kan desuden logge din træning og bruge andre funktioner. Alle mine træningsprogrammer er tilgængelige i et interaktivt format via TrainingPeaks. Dette link fører dig til Marathon Novice 2.