Gracilis er en lang, tynd muskel, der strækker sig fra skambenet i lysken og sætter sig ind i den mediale sene, der fæstner sig til skinnebenet. Den arbejder sammen med andre benmuskler for at bøje hofte- og knæleddet og for at bevæge dit ben mod og væk fra kroppens midterlinje. Da gracilis ikke kan fungere eller bevæge sig selv, bør du inddrage andre muskelgrupper for at strække den for at forbedre led- og muskelmobiliteten, foreslår National Academy of Sports Medicine.

Seated Split Stretch

Denne øvelse strækker din gracilis og adduktorerne på inderlårene, mens du holder din torso oprejst. Sid på jorden med benene spredt ud til siderne så meget som muligt. Bøj fødderne op mod kroppen, og læg hænderne på jorden i nærheden af din balde. Pres dine arme ned mod jorden, men træk ikke på skuldrene for at holde din torso oprejst. Hold strækket i tre dybe indåndinger. Med hver udånding skubber du hoften fremad for at øge strækket.

Side Lunge and Stretch

Denne øvelse strækker dine inderlår, mens du stabiliserer dine ankel-, knæ- og hofteled sammen, mens du laver et udfald. Stå med benene bredere end dine skuldre med fødderne pegende fremad. Spænd dine balder for at stabilisere din krop. Lav derefter langsomt et udfald til venstre, idet du bøjer ben- og hofteleddene sammen, mens du holder dit højre ben lige. Lunge så lavt du kan uden at runde rygsøjlen og uden at skubbe det venstre knæ over venstre tæer. Sæt armene foran dig for at holde balancen. Du bør mærke et stræk i højre inderlår. Hold dette stræk i to dybe indåndinger, ret dig op, og sæt dig derefter ud til højre.

Supine Single Leg Abduction Stretch

Denne øvelse strækker dit inderlår et ad gangen, mens du holder din torso stabil, mens du bevæger benet. Læg dig på jorden på ryggen med armene ud til siden. Løft dit højre ben lige op, indtil det er vinkelret på jorden, mens du holder dit venstre ben fladt på jorden. Bøj din højre fod mod dit ansigt, og sænk det højre ben ud til din højre side, indtil du mærker et let stræk; du skal muligvis støtte benet med din højre hånd for at holde dig stabil og ikke overdrive det. Du må ikke bevæge det venstre ben under øvelsen. Hold strækket i to til tre dybe indåndinger, og løft benet op igen. Sænk det ned til udgangspositionen, og gentag det på den modsatte side.

Selv-myofascial release

Denne selvmassageteknik frigør vævstilhæftninger, der forårsager ømhed og stivhed i dine muskler og led. For at rulle på din gracilis og inderlårene skal du bruge en fast skumtræningsrulle. Læg rullen på jorden, og læg dit inderlår nær din lysken oven på rullen. Læg dig på dine mavemuskler og hofter, og støt din krop op med underarmene. Rul forsigtigt fra din lysken til dit inderste knæ. Når du finder et ømt punkt, skal du lægge mere pres på og massere området frem og tilbage, indtil smerten forsvinder. Fysioterapeut Chris Frederick, anbefaler, at du udfører en strækøvelse umiddelbart efter self-myofascial release for at fremme yderligere afslapning af musklerne.