Hvis du laver funktionel træning, dyrker yoga eller bruger meget tid på at skrive på din computer, så vil du bemærke, hvor hurtigt dine håndled kan blive stramme eller smerteplagede.

Det er ekstremt vigtigt at bevare bevægelsesomfanget og mobiliteten i dine håndled. Uden det er du måske ikke i stand til at udføre øvelser korrekt, og du kan risikere yderligere stramhed og skader, som kan forhindre dig i at træne helt.

Og det er ikke kun træning, der kan føre til stramhed og smerter i håndleddet. Almindelige vaner som at skrive på computeren og sms’e på telefonen kan også bidrage til en række håndledsrelaterede tilstande, herunder senebetændelse, gigt, De Quervains tenosynovitis (også kendt som “sms-tommelfinger”), tennisalbue og golferalbue. (1, 2, 3) Disse tilstande stammer alle fra overbelastning og gentagne bevægelser og kan blive invaliderende, hvis der ikke tages hånd om dem.

Lider du af ondt i nakke, ryg og skuldre? Få vores mobilitetsguide for at lindre smerter og ømhed.
Få den GRATIS mobilitetsguide for at afhjælpe dine smerter i dag!

Anatomi af håndleddet

Håndleddet er et led, der fungerer som en bro mellem hånden og underarmen. Dette vigtige led er dannet af enderne af otte håndrodsknogler, enden af radius (den store underarmsknogle) og ledskiverne. Der er også flere sener – som forbinder muskler med knogler – der begynder i underarmen, krydser håndleddet for at komme ind i hånden.

Alle nerver, der går ind i hånden, skal passere gennem håndleddet. Der er tre hovednerver, som begynder ved skulderen og går gennem hele armen og håndleddet. Til gengæld kan konstant bøjning og opretning af håndleddet og fingrene føre til irritation eller tryk på nerverne i deres tunneler og forårsage problemer som smerter, følelsesløshed og svaghed i hånden, fingrene og tommelfingrene. Vi har også blodkar, der bevæger sig langs disse nerver, og enhver indsnævring kan resultere i dårlig blodgennemstrømning.

Så tænk over det: Hvis du går fra at skrive på din bærbare computer og sms’e på din telefon hele dagen til at udføre vægtbærende øvelser på dine hænder eller løfte vægte, kan det give en masse spændinger i dine hænder og underarme og et pres på dine håndled. For at forebygge håndledsrelaterede skader er korrekt udstrækning af håndleddene afgørende og kan hjælpe dig med at bevare eller endda genvinde din håndledsbevægelighed, bekæmpe skader og holde træningen behagelig.

Anvend disse otte håndledsudstrækninger før træning, midt på arbejdsdagen og efter en lang dag med at skrive og sms’e.

8 øvelser til at løsne stramme håndled

Fist Pumps | 5 reps

Denne udstrækning øger cirkulationen og trækker blodgennemstrømningen til håndled, hænder og fingre.

1. Begynd enten siddende eller stående. Bøj albuerne, så hænderne er foran brystet og vender væk fra dig.
2. Bøj hænderne til knytnæver, og pres dem hårdt sammen. Hold den i 3 sekunder.
3. Opnå derefter håndfladerne og spred fingrene bredt, så du mærker et stræk og cirkulationen strømmer ind. Hold i 3 sekunder.
4. Gentag 5 gange.

Wrist Rollout | 5 reps per side

Dette stræk opvarmer håndleddets støttevæv og bringer cirkulationen ind i leddet.

1. Start med at samle håndfladerne foran brystet og flette fingrene sammen. Før underarmene tæt sammen.
2. Hold underarmene nogenlunde stille, og lav cirkler med knytnæverne. Gentag 5 gange.
3. Før fem cirkler i den modsatte retning.

Hænder og knæ ekstensionsstræk | 20 sek

Løs op for spændinger i toppen af håndled og underarme med dette ekstensionsstræk.

1. Start på hænder og knæ i en bordpladestilling. Sæt håndleddene på linje under skuldrene og knæene under hofterne.
2. Vend hænderne en ad gangen, så fingrene peger mod knæene, og toppen af hænderne er på måtten. Hold dine mavemuskler engageret for at kontrollere den vægt, du lægger på hænderne og håndleddene.
3. Flyt langsomt hofterne tilbage mod hælene, indtil du mærker et stræk gennem toppen af håndleddene.
4. Hold i 20 sekunder, og slip derefter forsigtigt.

Hænder og knæ Flexor Stretch | 20 sek

Bliv i bordposition til denne bevægelse, der afhjælper stramhed i undersiden af håndleddene og underarmene.

1. Gå i bordpladestilling med mavemusklerne opspændt.
2. Drej hånden og underarmen udad én ad gangen, indtil fingrene peger mod knæene, og håndfladerne er på jorden.
3. Sprede fingrene bredt. For at uddybe strækket skal du forsigtigt flytte hoften tilbage mod hælene.
4. Hold i 20 sekunder, og slip derefter forsigtigt.

Hænder og knæ Håndledscirkler | 5 gentagelser pr. side

Dette stræk inviterer cirkulationen ind i håndled og underarme og frigør spændinger på alle sider af håndleddene.

1. Start i en bordopstilling med håndleddene under skuldrene og knæene under hofterne. Engager dine mavemuskler.
2. Derpå roterer du en ad gangen din hånd og din underarm udad, indtil fingrene peger ud til siden med håndfladen på jorden. Før indersiden af begge håndled til berøring, og spred fingrene bredt.
3. Hold fingerspidserne presset ned i jorden, og begynd langsomt at lave cirkler med uret.
4. Gentag det 5 gange, og gå derefter 5 gange mod uret.

Wall Flexor Stretch | 30 sek. pr. side

Dette stræk forlænger håndledsbøjemusklerne.

1. Start stående med højre side mod en væg.
2. Ræk højre arm ud og placer højre hånd på væggen, på linje med skulderen. Din arm skal være lige med en mikrobøjning i albuen.
3. Drej din hånd, så fingrene peger fremad, og du mærker et stræk op ad håndleddet og underarmen.
4. Drej langsomt brystet lidt væk fra væggen for at mærke en dybere strækfornemmelse.
5. Hold den i 20-30 sekunder, og skift derefter side.

Gorilla Pose | 30 sek

Denne yogastilling modvirker øvelser som planke- og armbøjninger og virker til at massere håndfladerne og afhjælpe spændinger i håndleddene.

1. Begynd stående med en høj rygsøjle og et let bøj i knæene. På en udånding folder du dig fremad med flad ryg, og før hænderne ned til jorden, mens du bøjer knæene så meget, som du har brug for.
2. Fold håndfladerne, så håndfladerne ligger på jorden, og fingrene peger mod fødderne.
3. Glid hænderne ind under fødderne, så tæerne kommer op og rører håndleddene. Igen, bøj knæene så meget som nødvendigt for at komme hertil.
4. Hold skuldrene væk fra ørerne, og engager dine mavemuskler. Lad vægten flytte sig mod tæerne, idet du lægger et let pres på håndfladerne og frigør spændinger i håndleddene.
5. Hold i 30 sekunder, og slip derefter.

Selvmassage af underarmene

At udøve selvmassage er en god måde at frigøre triggerpunkter – eller “knuder” – i musklerne på. Når der lægges pres på triggerpunkter, kan de henvise smerte til andre områder. Triggerpunkter kan findes på stræk- og bøjemusklerne, så hvis du frigør disse punkter, kan det hjælpe med at lindre spændinger og smerter i både håndleddet og albuen.

1. Start med at lægge et par dråber massageolie, kokosolie eller mandelolie i din venstre håndflade og massér det på din højre underarm.
2. Grib fat om din højre underarm med din venstre hånd, og placer din venstre hånd, så tommelfingeren er øverst.
3. Arbejd dig ned ad underarmen og led efter spændingspunkter. Når du finder et spændingspunkt, skal du holde det nede i 20-30 sekunder, og derefter fortsætte med at bevæge dig ned ad underarmen, indtil du finder et andet punkt.
4. Når du har masseret hele indersiden af højre underarm, begynder du igen oppe fra toppen og masserer ned ad toppen af underarmen.
5. Når du har udført begge sider af højre underarm, skal du skifte arm.

(Læs det her næste: 10 beroligende strækøvelser til at slippe smerter i håndleddet)