Spørgsmål: Jeg har bemærket, at den ene af mine arme (eller ben, eller en anden muskelgruppe) er lidt større og stærkere end den anden. Hvad kan jeg gøre for at rette op på det og gøre begge sider lige stærke og store?

Svar: Det er faktisk et ret almindeligt problem at have den ene side, der er lidt (eller meget) større eller stærkere end den anden.

Ofte er det den ene arm eller det ene ben, der har tendens til at være lidt større og/eller stærkere end den anden, men det kan faktisk være enhver muskelgruppe.

Nogle mennesker bemærker, at den ene skulder eller den ene side af brystet er større end den anden, eller at vægtstangen bevæger sig ujævnt, fordi den ene side er stærkere og derfor flytter vægten lidt hurtigere end den anden.

Årsagen til dette kan være en lang række problemer, der opstår i træningscenteret eller bare i din almindelige hverdag. Uanset hvad det er, så lad os fokusere mindre på, hvad der har forårsaget det, og mere på, hvordan du kan rette op på det.

Her er nu 4 almindelige måder at rette op på muskelubalancer i styrke og/eller størrelse…

Skift til dumbbell/unilaterale øvelser.

Hvis den ene side er stærkere end den anden, vil den stærkere side stort set altid tage over under en øvelse, hvor begge sider trænes sammen.

For eksempel en barbell curl. Hvis din højre biceps er stærkere end din venstre biceps, vil din højre arm altid yde mere arbejde under disse curls end din venstre arm.

Du vil sandsynligvis heller ikke engang opdage det… det vil bare ske naturligt.

Vejledningen til at omgå dette er at begynde at erstatte dine bilaterale øvelser (hvor begge sider bruges samtidigt, som f.eks. en barbell curl) med unilaterale øvelser (hvor begge sider bruges individuelt, som f.eks. en dumbbell curl).

Jeg har faktisk nævnt dette før som værende en af fordelene ved at bruge dumbbells frem for barbells. Det garanterer, at hver side laver lige meget arbejde og eliminerer muligheden for, at den stærkere side “stjæler” noget arbejde fra den svagere side.

Så i dette tilfælde kan du erstatte vægtstangsøvelser med dumbbell-versionen af de samme øvelser, erstatte squat og benpres med single leg presses og split squats, bilaterale maskiner med unilaterale maskiner og så videre.

Start altid med den svagere side.

Der er en god grund til, at du har en muskel i den ene side, der er større eller stærkere end den anden side. Uanset om du er klar over det eller ej, giver du den dominerende side særbehandling.

Det er jo den side, du bruger mest i dine daglige aktiviteter. Det er den side, du naturligt går til, når du skal holde, bære, flytte, løfte, åbne eller lukke noget. Og under din træning er det sandsynligvis den side, du gerne vil bruge først, når du laver en ensidig øvelse.

Problemet med den sidste del er, at du er stærkest og mest frisk med den side, du bruger først, og du er i det mindste lidt mere træt med den side, du bruger som den anden. Derfor skal du, når du laver en øvelse, hvor du træner hver side individuelt, altid starte med din svagere side.

Det er den side, der faktisk fortjener særbehandling.

Lad din svagere side diktere, hvad din stærkere side gør.

Når du følger de 2 trin, der er nævnt ovenfor, vil du måske bemærke, at din stærkere side STADIG er din stærkere side. Det vil sige, at du måske løfter 50lbs i 10 reps i en øvelse med din svage side, men derefter fortsætter du med at løfte 50lbs i 12 reps med din stærkere side.

Hvis du bliver ved med at tillade det, vil din svagere side aldrig indhente din stærkere side.

Hvad du i stedet skal gøre er at lade din svagere side diktere, hvad du tillader din stærkere side at gøre. Så hvis du kun kan lave 10 reps med din svagere side, så bør du kun lave 10 reps med din stærkere side … selv om du kunne have lavet flere.

Gør du dette, får din svage side en chance for endelig at indhente din stærke side, hvorefter du kan tillade begge sider at gøre lige store fremskridt fra det tidspunkt.

Løs det underliggende problem.

I mange tilfælde har folk bare en dominerende, stærkere side, som bare ender med at gøre mere af arbejdet i træningscenteret og i hverdagen generelt. Som følge heraf opstår der med tiden ubalancer i muskelstyrke og -størrelse.

I sådanne tilfælde vil en eller flere af de ovennævnte metoder normalt hjælpe med at løse problemet.

Der er dog andre tilfælde, hvor der er underliggende problemer på spil, som ikke blot forårsager disse muskelubalancer i første omgang, men som forhindrer dem i at blive korrigeret ved hjælp af de førnævnte metoder.

For eksempel kan der bare være et problem med fleksibilitet eller mobilitet, som forhindrer dig i at træne begge sider jævnt. Måske er den ene side strammere end den anden, og det forhindrer den side i at gøre det, den skal gøre under forskellige øvelser.

I et tilfælde som dette kan det være nødvendigt at foretage ændringer i den måde, du træner eller varmer op på, for at løse dette og forhindre, at der opstår mere alvorlige skadesrelaterede problemer i fremtiden.

I min personlige erfaring har jeg fundet ud af, at jeg har gavn af at lave noget ekstra hamstring-udstrækning før de fleste ben-træninger, og jeg skal helt sikkert lave en grundig skuldermobilitetsopvarmning før alle øvre kropstræninger.

Så mit råd vil være at prøve de 3 metoder beskrevet ovenfor og se, om det gradvist hjælper med at forbedre din ubalance mellem størrelse og styrke over tid. Hvis det gør det, fantastisk!

Hvis det ikke gør det, er det sandsynligt, at noget som dette er den sande synder, og du er nødt til at dedikere noget særlig opmærksomhed til at løse det.