Det er vigtigt at spise næringsrige fødevarer i alle aldre, men når vi når vores femte årti, bliver stofskiftet langsommere, og vi kommer os ikke så hurtigt over skader, som vi plejer at gøre. Vi kan også bekymre os om hukommelsen eller om at holde vores hjerne skarp. Det er på tide at vende sig til mad for at opnå maksimal sundhed.

For det første er kalorier vigtige. Kalorier er energi, så jo mere du indtager, jo mere skal du bruge for at opretholde din vægt.

I henhold til Health.gov har moderat aktive mænd i en alder af 51-55 år brug for ca. 2.400 kalorier om dagen. Det falder med 200 kalorier for dem, der er stillesiddende, så hvis du ønsker at spise mere, skal du bevæge dig mere. Dette gennemsnitstal på 2.400 repræsenterer et fald fra tyverne, hvor moderat aktive mænd har brug for omkring 2.800 kalorier, og 30’erne og 40’erne, hvor mænd har brug for omkring 2.600 kalorier.

Da vores naturlige stofskifte bliver langsommere, er det nødvendigt at holde øje med vores samlede indtag. Den bedste måde at gøre dette på er at fokusere på hele fødevarer, der både mætter og er næringsrige, og undgå forarbejdede fødevarer.

Gode fødevarer at spise omfatter:

• Frugter og grøntsager, i deres hele form, selvom frosne eller konserverede (med lavt salt) er helt fint.
• Proteiner, herunder fisk og vegetabilske kilder som f.eks. bønner.
• Mælkeprodukter. Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics har ældre voksne brug for mere D-vitamin og calcium for at holde deres knogler stærke. Fedtfattige mejeriprodukter, grønne bladgrøntsager og calciumberiget frugtjuice kan hjælpe, og hvis du tager et kosttilskud, skal du sørge for, at det indeholder både calcium og D-vitamin. National Institutes of Health siger, at mænd i alderen 51-70 år har brug for ca. 1.000 mg calcium om dagen og et indtag af 600 IU (internationale enheder) D-vitamin op til 70 års alderen, derefter stiger mængden til 800 IU.
• Glem ikke kostfibre for fordøjelsessundheden, mindst 30 gram om dagen.
• Kalium er et andet vigtigt mineral, der kan hjælpe med at sænke blodtrykket (så længe du også reducerer salt). Kalium kommer fra mange fødevarer som f.eks. bananer, søde kartofler og spinat.
• Sunde fedtstoffer spiller også en rolle. Gå efter umættede fedtstoffer som f.eks. ekstra jomfruolivenolie, rapsolie og valnødder, avocadoer og mandler.

God ernæring er også nyttig for genopretning efter en skade. Ifølge en artikel i Sports Medicine: “Ernæring er en metode til at modvirke virkningen af træningsbetingede skader”. Det betyder ikke, at man skal gå amok med kosttilskud. Det betyder at indtage en velafbalanceret kost med minimalt forarbejdede fødevarer.

Føl dig bedst, når du bliver ældre, ved at fodre din krop rigtigt.

https://www.healthline.com/nutrition/metabolism-and-age#section2
https://www.eatright.org/health/wellness/healthy-aging/nutrition-for-older-men
https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/

https://www.eatright.org/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/healthy-eating-for-older-adults
https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/bone-health/nutrition/calcium-and-vitamin-d-important-every-age
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4672013/