Af Michael Ormsbee, PhD, Florida State University

Redigeret af Kate Findley og korrekturlæst af Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Kulhydratstruktur

Fælles kulhydratrige fødevarer omfatter korn, pastaretter, kartofler, ris, frugt og grøntsager. Sukker i sig selv er også en meget simpel form for kulhydrat, hvilket betyder, at din krop hurtigt nedbryder det og optager det. Disse fødevarer betragtes alle som kulhydrater på grund af deres lignende kemiske struktur – de består af kulstof-, hydrogen- og oxygenatomer i forholdet 1:2:1.

Afdelingen af disse atomer giver i sidste ende adenosintrifosfat (ATP), eller den energi, der er nødvendig for alle menneskelige funktioner. Kulhydraterne i de fødevarer, vi spiser, kan variere fra helt simple former som sukker til mere komplekse former som stivelse og fibre. Dette bestemmer i sidste ende, hvor hurtigt vi kan fordøje, optage og bruge dem som brændstof til vores aktivitet og lagre dem som fedt i vores muskler, lever og fedtvæv.

Vi klassificerer kulhydrater efter deres struktur, fra den enkleste til den mest komplekse, og disse omfatter monosaccharider, disaccharider, oligosaccharider og polysaccharider. Udtrykket saccharid betyder sukker, fra det græske ord saccharum.

Præfikserne mono, di, oligo og poly henviser til, hvor mange sukkerarter der er bundet sammen. Mono er ét sukker, di er to sukkermolekyler, oligo er tre til ni molekyler, og poly er 10 eller flere sukkermolekyler bundet sammen.

Den enkleste form for kulhydrat er monosaccharidet, som kun består af ét sukkermolekyle. Dette omfatter husnavne som glukose og fruktose, der stammer fra frugtsukker.

Når monosakkarider kombineres, dannes der et disakkarid, som f.eks. saccharose – fruktose og glukose bundet sammen – også kendt som bordsukker. Længere kæder af monosakkarider kan også kombineres for at danne oligosakkarider, som almindeligvis findes i grøntsager, og endnu længere kæder kaldet polysakkarider. Stivelse, glykogen og fibre indeholder polysaccharider.

Kulhydratforarbejdningshastighed

Længden af kulhydratkæden er en af de faktorer, der bestemmer kulhydratnedbrydningshastigheden. Jo kortere kæden er, jo hurtigere bliver denne hastighed.

Med hensyn til den generelle sundhed ønsker man faktisk en langsommere nedbrydningshastighed for at undgå store udsving i blodsukker- og insulinkoncentrationerne. Insulin er et af de hormoner, der er ansvarlig for at hæmme vores evne til at bruge fedt som brændstof.

En anden interessant faktor, der bestemmer hastigheden af kulhydratnedbrydningen, er kulhydratets form. Stivelse, som er et kulhydrat fra plantekilder, kan have to grundformer: amylose og amylopectin.

Amylose er et lige, langkædet molekyle, som fordøjes langsomt. Amylopectin er derimod et stærkt forgrenet og hurtigt fordøjet molekyle på grund af det øgede overfladeareal i molekylets forgrenede struktur. Glykogen er også stærkt forgrenet, og det er i form af kulhydrater, som vi lagrer i kroppen.

Fordelene ved fibre

En kulhydratkilde, der har klare fordele for sundhed og kropssammensætning, er fibre. Kostfibre er fra planter og fordøjes eller absorberes ikke af mennesker, så hvis du har disse i din kost, vil det sænke hastigheden af kulhydratfordøjelsen, hvilket normalt er en god ting. Den eneste undtagelse ville være for nogle atleter under træning – det er når en atlet har brug for mad, der kan fordøjes og absorberes hurtigt.

Diætfibre findes i fødevarer som bananer, havregryn, bønner, fuldkorn og mørke bladgrøntsager. Fibre kan hjælpe dig med at føle dig fuld eller mæt i længere tid, sænke dit kolesterol- og blodfedtniveau i blodet og forbedre din generelle tarmsundhed. Det betyder, at du måske spiser mindre ved at inkludere fibre i dine måltider.

Mindste anbefaling af fibre fra Institute of Medicine er ca. 14 gram pr. 1.000 kalorier. Det svarer til ca. 25 gram om dagen for kvinder og 38 gram om dagen for mænd.

Disse tal blev dog fastsat for at forebygge sundhedsproblemer og ikke nødvendigvis for at leve optimalt. En banan indeholder fem gram fibre, og en kop bagte bønner indeholder ca. 15 gram fibre.

Processen for nedbrydning af kulhydrater

Processen for nedbrydning af kulhydrater starter i vores mund med et enzym kaldet spyt-amylase. Det splitter de lange sukkerarter op i mindre underenheder, som kan optages, og disse små, simple kulhydrater bevæger sig gennem tyndtarmens celleforing og ud i blodet i kapillærer, der fører til portvenen.

Portalvenen fører blodet til leveren, og leveren tager det glukose, den har brug for til sit eget energibehov, og også det, den har brug for at lagre som glykogen. Den resterende glukose fortsætter med at cirkulere i blodet, og uanset hvilket kulhydrat du spiser, vil det i sidste ende være i blodet som glukose, fordi kroppen foretrækker glukose til produktion af energi.

Den fruktose, du spiser, lagres som leverglykogen, og når leveren lagrer alt det glykogen, den har brug for af fruktose, tjener fruktose derefter til at øge fedtsyntesen. Det er klart, at dette måske ikke er det bedste for den generelle sundhed. Slutresultatet af kulhydratnedbrydningen er, at glukose ledes ud i cirkulationen og i sidste ende til de celler, der har brug for det i hele kroppen.

Redigeret af Kate Findley og korrekturlæst af Angela Shoemaker, The Great Courses Daily

Michael Ormsbee er lektor i Department of Nutrition, Food, and Exercise Sciences og midlertidig leder af Institute of Sports Sciences and Medicine i College of Human Sciences ved Florida State University. Han fik sin MS i træningsfysiologi fra South Dakota State University og sin ph.d. i bioenergetik fra East Carolina University.