Januar 2012 udgave
Omega-3-fedtsyrer og humørsygdomme
Af Sari Harrar
Af Sari Harrar
Todays Dietitian
Vol. 14 No. 1 P. 22
Forskning tyder på, at omega-3-syrer kan hjælpe ved mild til svær depression og endda skizofreni.
Langt anerkendt for deres fordele for hjertesundheden, er omega-3 fedtsyrer ved at dukke op som en effektiv terapi for humørsygdomme lige fra svær depression og fødselsdepression til bipolar lidelse og skizofreni.
“Forskning tyder på, at depressionsraten er steget, mens vores indtag af omega-3 er faldet i løbet af de sidste 50 til 100 år,” siger omega-3-ekspert Gretchen Vannice, MS, RD, en uafhængig ernæringsforskningskonsulent baseret i Portland, Ore., og forfatter til bogen The Omega-3 Handbook. “Undersøgelser viser, at de hjælper mange humørsygdomme. Så kan det at få nok af visse omega-3-fedtsyrer hjælpe med at reducere depressionsraten? Mange eksperter mener, at blandt mennesker, der ikke har en genetisk disposition for humørsygdomme, kan de måske.”
Men at give dine klienter grønt lys til at indtage omega-3-fedtsyrer for at opnå mentale sundhedsfordele er ikke så enkelt som at sige: “Slug tre fiskeoliekapsler og ring til mig i morgen tidlig.” Det kræver den rigtige kombination af fedtstoffer, ud over andre terapier, som en klient måske bruger, for at opnå resultater, viser forskning. Og mange mennesker med humørforstyrrelser bør tale med deres læge først for at undgå at begå fejltagelser som f.eks. at stoppe andre depressionsbehandlinger.
Men det er en samtale, der er værd at have. Ifølge Centers for Disease Control and Prevention kæmper næsten 10 % af amerikanerne med en eller anden form for depression. Fyrre procent af disse har en svær depression.1 Yderligere 2,6 % af amerikanerne lever med bipolar lidelse, og 1,1 % lider af skizofreni. I mellemtiden oplever ca. 10 til 15 % af kvinderne depression under graviditeten, og op til en ud af fem nye mødre lever med postpartumdepression.2 Disse lidelser gør det daglige liv til en kamp – og kan være livstruende. Halvfems procent af selvmordene sker f.eks. hos personer med psykiatriske sygdomme, der kan behandles, ifølge American Foundation for Suicide Prevention.
Fedtstoffer på hjernen
Ind i de gode fedtstoffer. Den menneskelige krop bruger omega-3-fedtsyrer på mange måder. De synes at være særligt vigtige for et velfungerende centralnervesystem, for overførslen af signaler fra øjnene til hjernen, for hjertets sundhed (nogle omega-3-fedtsyrer beskytter mod unormale hjerterytmer, reducerer triglycerider, nedsætter risikoen for blodpropper og modvirker væksten af plak i arterievæggene), og de fremmer endda en sund hjerneudvikling hos spædbørn under graviditet og amning3 .
Mens din krop kan syntetisere andre typer fedtstoffer fra kostkomponenter som kulhydrater og proteiner, kan den ikke lave sine egne omega-3-fedtsyrer. Vi er nødt til at få dem fra fødevarer eller fiskeolietilskud. Omega-3-fedtsyrer findes i tre varianter:
– Docosahexaensyre (DHA): DHA findes i fede koldtvandsfisk som f.eks. laks, makrel, hellefisk, sardiner, tun og sild og koncentreres i hjernens grå substans og nethinden i øjnene.
“DHA-molekyler er langkædede fedtsyrer. De er flydende og fleksible”, forklarer Vannice. “De bliver en del af hjernecellers membran og virker ved synapserne, hvor kemiske signaler hopper fra celle til celle.”
– Eicosapentaensyre (EPA): EPA findes også i koldtvandsfisk og synes at have en unik rolle i opretholdelsen af et sundt humør.
“EPA bliver ikke en del af en hjernecelles struktur på samme måde som DHA. Det ser ud til at hjælpe ved at reducere inflammatoriske processer i hjernen og ved at afbalancere metaboliske veje”, siger Vannice. “Mange undersøgelser viser, at DHA alene ikke virker mod depression. Man har brug for lidt mere EPA end DHA for at opnå resultater. Vi forsøger stadig at forstå præcis hvorfor, men vi ved, at det har betydning.”
Dertil kommer, at noget EPA omdannes til DHA i kroppen.
– Alfa-linolensyre (ALA): ALA findes i hørfrø, rapsolie, græskarkerner, portulak og valnødder og i små mængder i rosenkål, grønkål, spinat og salatgrønt, men ALA har ikke direkte indflydelse på humørstyring, selv om det kan hjælpe på hjertesundheden. Den menneskelige krop omdanner en lille procentdel til EPA og DHA.4
Mens de fleste amerikanere får rigeligt med ALA, er vi sørgeligt lave i forbruget af DHA og EPA. American Heart Association anbefaler, at folk spiser fisk to gange om ugen, hvilket i gennemsnit ville give dig den anbefalede dosis på 500 mg DHA og EPA dagligt. Men de fleste voksne og børn får tættere på 100 mg eller mindre, siger Vannice. Resultatet er, at blodniveauet af disse fedtstoffer er lavt – og endnu lavere hos personer med depression.
Gode fedtstoffer = bedre humør?
Forskning fra laboratorie- og befolkningsundersøgelser og kliniske forsøg, der har testet omega-3-tilskud hos personer med forskellige former for depression, tyder på, at det kan gøre en forskel at øge EPA- og DHA-niveauet. Omega-3-forsker David Mischoulon, MD, PhD, forskningsleder i Depression Clinical and Research Program på Boston’s Massachusetts General Hospital og lektor i psykiatri ved Harvard Medical School, siger, at EPA og DHA “menes at være aktive som antidepressive midler” i hjernen. Fra deres kattefugleplads i cellevæggene hjælper omega-3-fedtsyrer med det, som hjerneforskere kalder “second messenger-systemer”, der overfører budskaber udefra til cellerne.
Mischoulon og andre, der undersøger omega-3’s virkninger på depression, har fundet følgende:
– EPA plus DHA kan forbedre primær depression. Da M. Elizabeth Sublette, MD, PhD, fra New York State Psychiatric Institute og hendes forskerhold gennemgik 15 forsøg med 916 deltagere, konkluderede de, at kosttilskud med mindst 60 % EPA forbedrede depressionssymptomerne. Deres meta-analyse blev offentliggjort online i september 2011-udgaven af Journal of Clinical Psychiatry. En canadisk undersøgelse, der blev offentliggjort i august 2011-udgaven af samme tidsskrift, viste, at et lignende 60/40-forhold mellem EPA/DHA lindrede depressionen en smule hos personer med depression, som ikke havde angstlidelser.
“Den menneskelige hjerne har sandsynligvis gavn af en kombination af EPA og DHA, da de forekommer sammen i naturen, og begge har tilsyneladende fordele ved depression og selvmord,” bemærker Mischoulon.
– Omega-3 hjælper nogle aspekter af bipolar lidelse. I en analyse ledet af forskere fra det australske University of Melbourne konkluderede Mischoulon og kolleger, at omega-3 kunne have en betydelig effekt på bipolar depression, men ikke på bipolar mani.5
– Lave omega-3-niveauer er forbundet med selvmord og selvskade. Som reaktion på de stigende selvmordsrater i militæret fandt forskere fra National Institutes of Health (NIH) for nylig, at lave omega-3-niveauer i blodet var udbredt og øgede selvmordsrisikoen med op til 62 %. Undersøgelsen blev offentliggjort online i august 2011-udgaven af Journal of Clinical Psychiatry.
“Et tidligere placebokontrolleret forsøg viste, at 2 g omega-3-fedtsyrer om dagen reducerede selvmordstanker med 45 % samt depression og angstscorer blandt personer med tilbagevendende selvskade”, siger forsker Kaptajn Joseph R. Hibbeln, MD, fungerende chef for sektionen for ernæringsmæssig neurovidenskab ved National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism’s Laboratory of Membrane Biochemistry and Biophysics i en pressemeddelelse fra NIH. Han og andre forfattere af undersøgelsen konkluderede, at “det er sandsynligt, at det vil være til gavn og usandsynligt, at det vil skade personer med risiko for selvmord at sikre en passende omega-3 ernæringsstatus.”
– Omega-3’er hjælper depression i overgangsalderen. Da 20 kvinder i overgangsalderen med svær depression tog 2 g EPA plus DHA dagligt i otte uger, fandt 70 %, at deres humør blev forbedret, og 45 % fandt, at deres depression gik i remission. Den gennemsnitlige score på Montgomery-Asberg Depression Rating Scale faldt fra 24,2 til 10,7. Og deltagerne i undersøgelsen fik en bonus – færre hedeture – ifølge forskere fra Massachusetts General Hospital i marts 2011-udgaven af Menopause.
– Omega-3-stoffer forbedrer depression under og efter graviditet. Lavdosis DHA/EPA-tilskud løftede alvorlig depression hos 15 gravide kvinder i en undersøgelse fra 2006 offentliggjort i Acta Neuropsychiatrica. Andre undersøgelser har vist, at kvinder med et højere indtag af omega-3 efter graviditeten har lavere risiko for depression efter fødslen.6
I en lille undersøgelse fra 2006, der blev offentliggjort i januarudgaven af Acta Psychiatrica Scandinavica, tog 16 nybagte mødre med depression efter fødslen 0,5 til 2,8 g EPA/DHA dagligt i otte uger. Depressionsscoren faldt med ca. 50 % i alle grupper. Forskerne siger, at det er godt for mødre og deres babyer at afhjælpe postpartumdepression: “Børn af ramte mødre kan opleve nedsat tilknytning og kan påvirke den adfærdsmæssige og kognitive udvikling negativt. Nogle kvinder nægter at tage medicin under graviditet og/eller amning, fordi de langsigtede virkninger af antidepressiva på spædbarnet er ukendte. Omega-3 fedtsyretilskud er forbundet med sundhedsmæssige fordele og er en attraktiv potentiel behandling.”
– Omega-3-fedtsyrer kan beskytte mod skizofreni. I en undersøgelse fra 2010, der blev offentliggjort i februar-nummeret af Archives of General Psychiatry, tog 81 personer med ekstremt høj risiko for skizofreni 1,2 g omega-3-fedtsyrer eller placebo dagligt i 12 uger. Ved undersøgelsens afslutning havde 28 % i placebogruppen udviklet skizofreni sammenlignet med 5 % i omega-3-gruppen.
“Intervention hos personer i risikogruppen lover endnu bedre resultater med potentiale til at forebygge fuldstændige psykotiske lidelser”, skrev forfatterne til undersøgelsen.
Brug af omega-3 sikkert og klogt
Selv om omega-3 i lave doser er et sikkert valg for de fleste mennesker, siger eksperter, at folk med depression og andre humørforstyrrelser ikke bør forsøge at bruge dette fedt som et hjemmemiddel mod depression. “Jeg foretrækker, at de i det mindste taler med en læge først,” siger Mischoulon. “Depression er en potentielt farlig sygdom på grund af risikoen for invaliditet og selvmord, så en læges input er vigtigt.”
Her er nogle retningslinjer, du kan bruge, når du rådgiver patienter, der lider af depression:
– Sikkerste dosis: For et generelt godt helbred bør voksne og børn få omega-3-fedtsyrer ved at spise to eller flere portioner fed koldtvandsfisk om ugen. Det er anbefalingen fra American Heart Association og Omega-3 Fatty Acids Subcommittee, der blev organiseret i 2006 af American Psychiatric Association.7 “Det svarer til ca. 500 mg om dagen, som man også kan få fra fiskeoliekapsler eller andre produkter ,” siger Vannice. Personer med humørforstyrrelser kan have gavn af 1.000 mg EPA plus DHA dagligt fra fiskeolietilskud, ifølge underudvalget, men de bør konsultere en læge først.
– Stop ikke med at tage antidepressive midler, lithium eller anden medicin eller behandling. “De bør ikke nødvendigvis ses som en erstatning for standardantidepressiva eller for psykoterapi, hvis disse anvendes,” siger Mischoulon.
Foreslå klienterne at få deres læges godkendelse, før de starter en dosis omega-3, hvis de er gravide, ammer, tager blodfortyndende medicin eller har en blødningsforstyrrelse. Omega-3’er kan reducere blodpropper; hvis klienterne allerede tager en blodfortyndende medicin til dette formål, kan kombinationen være farlig.
– Sari Harrar er en prisbelønnet freelance skribent med speciale i sundhed, medicin og videnskab. Hendes artikler har været bragt i nationale magasiner, herunder O, The Oprah Magazine; Reader’s Digest; Good Housekeeping; Better Homes and Gardens; og Organic Gardening.
Alternativer til Fishy Burps
Det er en ubehagelig turn-off – og en stor grund til, at klienter holder op med at tage fiskeolietilskud. “Folk føler sig flove over fishy burps og fortæller det måske ikke til deres diætist, så det er et godt område for en RD at blive fortrolig med,” siger Gretchen Vannice, MS, RD. Hun anbefaler disse strategier til at minimere ubehagelige “gentagelser”:
Tag fiskeoliekapsler sammen med mad. Foreslå klienterne at parre dem med det største måltid på dagen.
Prøv et kosttilskud af højere kvalitet. “Det kunne afhjælpe problemet at bruge et par ekstra dollars.” Kig også efter kapsler med enterisk belægning.
Skift til en fiskeolie, der kan spises i ske. Anbefal kunderne at prøve Coromega (www.coromega.com), en gel med appelsinsmag, der leverer 350 mg EPA og 230 mg DHA. Eller få dem til at prøve Barlean’s Omega Swirl (www.barleans.com/omega_swirl.asp), der har en frugtsmoothie-smag og -konsistens og giver 350 mg EPA og 350 mg DHA i 2 tsk. Barlean’s er også god til børn, der ikke kan eller vil sluge fiskeoliekapsler.
– SH
1. Centers for Disease Control and Prevention. Nuværende depression blandt voksne – USA, 2006 og 2008. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2010;59(38):1229-1235.
2. Centers for Disease Control and Prevention. Prævalens af selvrapporterede postpartum depressive symptomer – 17 stater, 2004-2005. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2008;57(14):361-366.
5. Sarris J, Mischoulon D, Schweitzer I. Omega-3 til bipolar lidelse: metaanalyser af anvendelse ved mani og bipolar depression. J Clin Psychiatry. 2011;Epub ahead of print.
6. Hibbeln JR. Forbrug af fisk og skaldyr, DHA-indholdet i modermælk og prævalensraten for postpartumdepression: en tværnational, økologisk analyse. J Affect Disord. 2002;69(1-3):15-29.