Når mænd beslutter sig for at komme i form, er det ikke altid for at tabe sig. Mange nybegyndere har drømme om kraftige muskler og om endelig at overgå kaptajnen på deres fodboldhold i gymnasiet. (Og hvad så, hvis det er 15 år siden?) Beklager, at jeg må sprænge din håbefulde boble, men du kan ikke gå fra fuldstændig inaktivitet til en 315-bænk på én dag. Hvis du har illusioner om storhedsvanvid inden for styrkeløft, er du nødt til at starte med det grundlæggende.

For at starte skal du lette røven og gå i træningscenteret. Hvis du er helt ny og lige er begyndt at beskæftige dig med styrketræning, har du brug for en base. Denne base skal ikke – og bør nok heller ikke – kun være baseret på styrkeløft. Bænkpres, squat og dødløft er helt sikkert dit brød og smør, men du skal have noget kød og kartofler til dit jernmåltid.”

Jeg hjælper dig med at pakke din tallerken med essentielle styrkeløftløft. Når du så er færdig med denne artikel, er det tid til dessert. Gå i træningscenteret og se på de fyre, der er større og stærkere end dig. Tag til en konkurrencer i styrkeløft eller olympisk vægtløftning og prøv at gnubbe albuer med nogle folk, der er rigtig gode. De vil lære dig endnu mere.

Basic Lifts for Strength

Ja dødløft, squat og bænk hører hjemme i dit program, og du kan endda bygge dit program op omkring dem, men de bør ikke være de eneste bevægelser, du udfører. Sammen med styrkeløft er her nogle simple øvelser, som jeg mener er ekstremt effektive til at opbygge en styrkebase.

Før disse bevægelser 2-3 gange om ugen i 3-4 sæt af 10 reps. Lad være med at blive alt for optaget af at bruge en masse vægt. Dit fokus skal være på koordination og udførelse af løftet. Din sidste rep skal se præcis ud som din første rep. Hvis den ikke gør det, så tag noget vægt af.

Upper Body

Bench press

En hvilken som helst form for pressebevægelse vil være en god base for dit program. Presses vil hamre din brystkasse, skuldre og triceps. Du skal ikke gå ind i fitnesscenteret og smide en masse plader på. Lær at udføre bevægelsen rigtigt ved at gå let, og hold hele kroppen stram! Generer kraft ved at presse hælene ned i jorden og trapsene ned i bænken, og hold albuerne indad.”

Military press

Denne øvelse kan du lave med håndvægte eller en vægtstang. Jeg foretrækker at lave min overhead pressing-øvelse stående, men du kan også sidde, hvis du har lyst. Overhead presses er fantastisk. De træner dine skuldre og triceps og vil hjælpe din bænkpres. Hvis du står, skal du sørge for at spænde dine mavemuskler og glutes for at stabilisere hele kroppen.

Pull-ups eller lat pull-downs

For begyndere foreslår jeg ikke, at du lærer at kippe, som de lærer i nogle CrossFit-gymnasier. Det er en OK bevægelse, hvis du vil lære det senere hen, men du er nødt til at lære nogle af de grundlæggende ting først for at opbygge startstyrke. Sæt dig på en maskine, der tilbyder assistance, eller brug et bånd, der giver dig assistance. Pull-ups eller pull-downs er gode for dine lats og din biceps.

Bent-over row

Disse her er gode for dine lats og din øvre-mellemryg. Bent-over rows kan også være med til at øge din styrke til dødløft. Fordi de er en øvelse med fri vægt, udvikler bent-over rows også din core og lændestyrke.

Curls

Hvem kan ikke lide at lave curls? Nogle trænere vil måske håne mig for at kalde curls for en grundlæggende styrkeøvelse, men stærke biceps giver stærke træk.

Farmer’s walk

Denne øvelse flyver af en eller anden grund under radaren, men det er en fantastisk øvelse. Du skal bare tage et par håndvægte – 40’ere, 60’ere eller endda 100’ere – og gå med de slemme drenge i hænderne. Du får trænet dit greb, dine arme og endda dit kardiovaskulære system.

Underkrop

Squats

Squats hører til i alles program. Dine quads, hammies og glutes får en træning, men det samme gør dit hjerte, dine mavemuskler og din ryg. Hvis du ikke i øjeblikket squatter under parallel, skal du droppe belastningen og begynde at fokusere på formen. Du får meget mere ud af dybe squats med en ordentlig mængde vægt end quarter squats med for meget vægt.”

Dødløft

Dødløft er perfekt til sport eller bare til at sparke røv i livet. De vil lære dig en masse om din krop. De vil hjælpe dig med at øge muskelmassen i hele din krop, hvilket vil dem forbrænde flere kalorier, så du er mindre fed, og hjælpe dig med at udvikle total styrke.”

Lunges

Alle former for lunge er gode. Lunges arbejder dine hams og quads og vil strække dine hofter ud. Når vi løfter vægte, har vi ofte ikke mulighed for at bevæge os meget. Så en walking lunge er en fantastisk sund bevægelse.

Lunges

Leg press, leg curl, leg extensions

Der er trænere, der har et anfald over disse maskiner. Det skal du ikke bekymre dig om lige nu. Disse øvelser kan være gode accessory bevægelser omkring dine store løft. Men hvis extensions gør ondt i dine knæ, så lad være med at lave dem. Det er det, der er det gode ved øvelser: Der er altid en anden mulighed!

Hvis du vil, kan du lave en dag for overkroppen og en dag for underkroppen om ugen til at starte med. Efterhånden som du får det bedre, kan du øge antallet af gange, du går i gymnastiksalen. Du kan også ændre træningerne, så du den ene dag laver squat, den ene dag laver bænkpres og den ene dag dødløft. Når du er færdig med disse store bevægelser, skal du bruge nogle af de ovennævnte hjælpebevægelser.

Konsistent konsistens

Hvis du vil være stærk, skal du gøre en indsats. Kom op af sofaen og arbejd hårdt i træningscenteret. Læg en masse intensitet i hvert løft.

Du er også nødt til at spise for at opbygge muskler. Med hensyn til dine makroer skal du forsøge at få et gram protein pr. pund kropsvægt, et gram kulhydrater pr. pund kropsvægt og sigte efter 1/2 gram sunde fedtstoffer pr. pund. Dette er retningslinjer, ikke regler, men de er et godt grundlag for vækst.

For at blive stor og stærk skal du spise, sove og træne hårdt med konsistens. Hold det simpelt, så du kan holde dig til det!