Når du forsøger at opbygge muskler, er det lige så vigtigt, hvad du gør i køkkenet, som det du gør i fitnesscenteret. Protein er nøglen, og derfor har vi bragt dig denne proteinrige måltidsplanlægger – taget fra New Body Plan Plus, som sammen med denne træningsplan for muskelopbygning i fitnesscentret kan hjælpe dig med at øge din muskelmasse. Kombinationen af motionscenter og måltidsplan bruges bedst af erfarne motionister, der ønsker at gøre en samlet indsats i en kort periode, men måltidsplanen kan bruges af alle, der ønsker at støtte deres træning.

Denne ugentlige madplan indeholder masser af protein til at støtte din indsats i motionscenteret, samtidig med at den indeholder den rette balance af næringsstoffer, der hjælper dig med at blive slank. Jo mere nøje du kan holde dig til din måltidsplan, jo bedre, men hvis du ikke kan nå et bestemt måltid, kan du erstatte det med et andet måltid fra samme tidspunkt på dagen fra samme uge. Hvis du går glip af et måltid (eller flere måltider), skal du ikke bekymre dig om det, men bare fortsætte med at følge planen.

For at gøre det lettere at følge måltidsplanen, kan du overveje at lave en stor indkøbsseddel for at få samlet alt det, du har brug for. Som en hjælp har vi samlet en indkøbsliste efter opskriftsafsnittet nedenfor. Giv den et kig, og du vil få et par gode tips til sund kost, selv om du ikke forpligter dig til planen. Disse tips omfatter bl.a. at vælge fuldkornskulhydrater, sørge for, at frugt og grønt dominerer din indkøbsvogn, købe nødder og frø, spise fisk et par gange om ugen og variere dine kilder til animalsk protein.

Muskelopbyggende kostplan

Mandag

Kalorier 2.510 Protein 242g Kulhydrater 197g Fedt 86g

Tirsdag

Kalorier 2.345 Protein 167g Kulhydrater 187g Fedt 103g

Onsdag

Kalorier 2.515 Protein 223g Kulhydrater 194g Fedt 92g

Torsdag

Kalorier 2.482 Protein 238g Kulhydrater 142g Fedt 109g

Fredag

Kalorier 2.364 Protein 181g Kulhydrater 203g Fedt 92g

Lørdag

Kalorier 2.454 Protein 230g Kulhydrater 161g Fedt 99g

Søndag

Kalorier 2.394 Protein 197g Kulhydrater 172g Fedt 103g

Mighty Turkey Burgers

Forberedelsestid 10min Tilberedningstid 15min

Du forventede sikkert ikke at se burgere i denne plan, gjorde du? Sagen er den, at der ikke er noget i sig selv dårligt ved en burger. Det, der er uheldigt ved den måde, de normalt serveres på, er den massive bolle og den store portion pommes frites, som indeholder mange kalorier, men ikke mange nyttige næringsstoffer. Tilbered dem dog på denne måde, og du vil kunne nyde smagen, samtidig med at du holder dig på sporet med dine mål.

Ingredienser (til en person)

• 300 g kalkunhakket kød fra kalkun
• 15 g havregryn
• 1 æg
• ¼ løg, fintsnittet
• ½tsk chiliflager
• 100g grønne bønner
• 1 spsk rapsolie
• En lille portion ovnchips

Til fremstilling

1. Kog løgterningerne i tern i lidt rapsolie, tag dem derefter af panden og lad dem køle af.
2. Læg kalkunhakketøjet i en skål, slå et æg i skålen og tilsæt havregryn og chiliflager.
3. Når løgene er afkølet, tilsættes de til blandingen. Smag til med salt og peber, og bland det hele sammen, så ingredienserne blandes jævnt.
4. Skovl en lille håndfuld af blandingen ud og rul den til en kompakt kugle i hænderne, og læg kuglen på en bageplade. Tryk kuglen ned med håndfladen, så den danner en flad frikadelle med en tykkelse på ca. 2,5 cm. Gentag denne proces, indtil du har brugt hele blandingen.
5. Grill burgerne i fem til syv minutter, vend dem derefter og steg dem i yderligere fem minutter, eller indtil frikadellerne er gennemstegte.
6. Servér dem med de grønne bønner og en lille portion ovnchips.

Kalorier 722 Protein 75g Kulhydrater 45g Fedt 27g

Tun Niçoise Salat

Forberedelsestid 10min Tilberedningstid 20min

Denne franske klassiker, der er så enkel at lave, er absolut fyldt med smag samt protein og masser af de mikronæringsstoffer, som din krop har brug for. Der er ganske få ingredienser, men det kræver ingen madlavningsfærdigheder – du skal bare smide dem sammen og tilsætte den enkle dressing.

Ingredienser (til én person)

• 1 dåse tun, drænet
• 200 g nye kartofler
• 2 æg, kogt
• ¼ rødløg, skåret i skiver
• 100g grønne bønner
• 100g cherrytomater
• Salatblade
• 2 spsk. rapsolie
• 1 tsk. dijon sennep
• 5ml rødvinseddike
• Salt og peber

Til fremstilling

• Kog de nye kartofler og lad dem afkøle, og skær dem derefter i halve.
• Damp de grønne bønner, og lad dem derefter afkøle.
• Kog to æg, pil dem og skær dem i kvarte.
• Sæt salatbladene i en skål, og tilsæt derefter kartofler, æg, tun, grønne bønner, løg og tomat.
• For at lave dressingen blandes rapsolie, dijonsennep og rødvinseddike, og det tilsættes til salatblandingen.
• Mix det hele sammen og smag til med salt og peber.

Kalorier 520 Protein 50g Kulhydrater 30g Fedt 23g

Power Prawn Curry

Forberedelsestid 5min Tilberedningstid 25min

Du tænker sikkert ikke automatisk på karry som en sund spise. Det skyldes til dels, at mange af dem er lavet med generøse mængder smør og fløde, og de bliver også ofte skyllet ned med et par pints pilsnerøl. Men der er mange måder at lave karryretter på, og mange af dem passer nemt ind i den måde, du gerne vil spise på, mens du følger din New Body Plan. Endnu bedre, det er også muligt at lave dem på en måde, der både er hurtig og smager godt.

Ingredienser (til en person)

• 150 g kæmperejer
• ½ løg, skåret i tern
• 1 hvidløgsfedd, knust
• 2 store tomater, hakket
• 1 tsk rapsolie
• ½ tsk chilipulver
• ½ tsk korianderpulver
• ½ tsk stødt spidskommen
• ½ tsk stødt spidskommen
• ½ tsk gurkemeje
• 1 tsk karrypasta
• 75g brune ris

Til fremstilling

1. Varm rapsolien op i en gryde og hak løget. Kom løget i panden, og steg det, indtil det er gyldenbrunt. Tilsæt hvidløg, og reducer varmen.
2. Tilsæt 100 ml vand, og lad det simre i ca. 10 minutter.
3. Tilsæt chili, koriander, spidskommen og gurkemeje, og kog i yderligere 5 minutter.
4. Tilsæt rejerne og karrypastaen, og kog i 5 minutter.
5. Det er det hele. Du er færdig. Du skal bare servere med risene og nyde!

Kalorier 572 Protein 41g Kulhydrater 83g Fedt 7g

Chiafrø Power Pot

Forberedelsestid 5min Tilberedningstid 2hr

Dette er en virkelig hurtig og nem opskrift, der smager som en forkælelse, men som faktisk vil hjælpe dig med at nå dine mål for en bedre krop. Du kan også lave den i forvejen og opbevare den i køleskabet. Chiafrø er blevet mere og mere populære i de senere år, og med god grund: De har et højt indhold af fibre, som kan fremme fordøjelsen og hjælpe dig med at føle dig mæt, samtidig med at de også har et stort proteinindhold og er rige på omega 3-fedtsyrer, som reducerer inflammation efter træning.

Ingredienser (til én person)

• 20g chiafrø
• 100ml kokosmælk
• 10g klar honning
• 15g valleproteinpulver
• 50g frosne bær

Til fremstilling

1. Hæld kokosmælken op i en skål.
2. Hæld derefter chiafrøene i skålen, og rør rundt, så de blander sig godt med kokosmælken.
3. Hæld honning og valleproteinpulver i, og rør grundigt rundt, så det blandes jævnt.
4. Sæt skålen i køleskabet, og lad den sætte sig i et par timer.
5. Når du er klar til at servere, skal du toppe den med de frosne bær.

Indkøbsliste

Vi har samlet ovenstående og listet det nedenfor, herunder mængder, hvor det er hensigtsmæssigt. Det er dog usandsynligt, at du finder de nøjagtige mængder, så portionér det, du har brug for, når du kommer hjem, og frys det overskydende ned, hvis du kan, for at undgå unødvendigt madspild. Hold også øje med “bedst før”- og “sidste anvendelsesdato” på frugt og grønt, så det ikke bliver ødelagt, før det er tid til at spise det.

Selv om dit lokale supermarked måske har valleprotein på lager, kan du ofte finde bedre priser online. Vi har testet nok til at lave en omfattende liste over de bedste proteinpulvere, men vores hurtige anbefalinger er Myprotein Pro THE Whey+ og, for en mere overkommelig løsning, Bulk Powders Pure Whey Protein.

Kød, fisk og mejeriprodukter

• Bacon, magert røget (6 rashers)
• Kødsjerky (100g)
• Butter
• Cheddarost (110g)
• Kyllingebryst (750g)
• Æg (23)
• Græsk yoghurt, fedtfattig (850g)
• Skinke (50g)
• Kingrejer (150g)
• Mælk, halvtskummet (600ml)
• Svinekoteletter 250g
• Roastbeef (400g)
• Salmonfilet (2)
• Røget laks (70g)
• Tunfisk (3 dåser)
• Talkshak af kalkun (300g)

Kulhydrater

• Brunt ris (225g)
• Ovnchips
• Havregryn (15g)
• Fuldkornsbrød (1 brød)

Frugt og grønt

• Æbler (4)
• Avocado (2)
• Bananer (5)
• Bær, frosne (350g)
• Broccoli (1 hoved)
• Gulerod (2)
• Kirsebærtomater (400g)
• Courgette (1)
• Geløg (1 hoved)
• Grapefrugter (3 håndfulde)
• Grapefrugter (1)
• Grønne bønner (300g)
• Citron (1)
• Salat (1 lille)
• Svamp (lille pakke)
• Nye kartofler (400g)
• Løg (3)
• Oraner (2)
• Paprika (2)
• Kartofler (300g)
• Rødløg (2)
• Rødløg
• Salatblade
• Salatblade
• Spinat
• Fråløg
• Tomater (4)

Sønderier

• Brazilnødder (100g)
• Cashewnødder (25g)
• Chiafrø (25g)
• Chiliflager
• Chilipulver
• Kokosmælk (100ml)
• Koriander, formalet
• Kumin, formalet
• Currypasta
• Dunkle chokolader (50g)
• Gravy granulat
• Ingær, formalet
• Honning, klar
• Mayonnaise, fedtfattig
• Sennep
• Paprika
• Penøddesmør (90g)
• Popcorn, saltet (lille pose)
• Pinjekerner (10g)
• Rapfrøolie
• Rødvinseddike
• Risfrikadeller, salt og eddikesmag (6)
• Soyasauce
• Tomatpure
• Tomaterpure
• Turkemeje
• Veg bouillonterninger
• Mælkeproteinpulver (285g)