Hver dag kommer der en ny videnskabelig rapport om fordelene ved motion. Desværre stemmer rapporterne ikke altid overens med hinanden. Nogle undersøgelser viser positive virkninger, andre viser negative virkninger, og nogle tillader slet ikke nogen konklusioner. Selv om den mindste modstands vej måske får dig til at foretrække de rapporter, der viser ingen eller skadelige virkninger af motion, er sandheden, at den bedste måde at holde din krop og dit sind i topform på er at være fysisk aktiv. Næsten alle, uanset deres fysiske tilstand, kan i det mindste dyrke en eller anden form for motion. For at være mest effektiv bør dit træningsprogram følge de retningslinjer, der gælder for din alder og generelle sundhedstilstand. Men hver eneste af os kan helt sikkert træne vores sind, selv om vores kroppe ikke altid samarbejder.
Jeg har gennemgået et væld af data om motion og sundhed for at finde frem til denne liste med solide grunde til at få din krop til at arbejde. Her er kort og godt disse imponerende måder, hvorpå motion kan holde dig i den bedst mulige form.
1. Opbygger aerob kraft. Din aerobe kapacitet er din krops evne til at arbejde med maksimal kapacitet ved at få ilt fra luften til din krops væv. Normalt mister folk omkring 1 procent om året af deres aerobe kapacitet eller, hvis du vil regne det ud, 10 procent pr. årti. Hvis man begynder at regne i en alder af 40 år, betyder det, at folk kan miste 30 procent af deres maksimale aerobe kapacitet, når de når en alder af 70 år. Det er en masse unødvendigt pust og pust. Både langsigtede og kortsigtede undersøgelser af motionstræning viser, at man kan halvere dette tab, så man mister 15 procent i stedet for 30 procent i den 30-årige periode. Mange af de andre fordele ved motion stammer fra denne grundlæggende kendsgerning, så hvis du ikke husker andet fra denne liste, er opbygning af aerob kraft din vigtigste grund til at motionere.
2. Reducerer blodtrykket. Kronisk forhøjet blodtryk er den hyppigste form for hjertesygdom. Årsagerne til forhøjet blodtryk omfatter den øgede plak i arterierne, der opbygges ved at indtage en fedtholdig kost. Motion hjælper med at reducere dit blodtryk, til dels ved at angribe plakken i dine arterier. Efterhånden som arterierne udvides, strømmer blodet mere frit igennem, og dit blodtryk begynder til sidst at falde. Hypertension falder også som følge af motion, fordi dit hjerte, en muskel, får træning. Jo stærkere din hjertemuskel bliver, jo større er dens evne til at pumpe blodet gennem arterierne, hvilket også er med til at sænke dit blodtryk.
3. Nedsætter risikoen for type 2-diabetes. Du har sikkert hørt, at en stigning i forekomsten af type 2-diabetes er ved at blive en verdensomspændende folkesundhedskrise. Selv om du er ligeglad med verdens sundhed, bør du bekymre dig om din egen risiko for diabetes. Komplikationerne ved type 2-diabetes i voksenalderen udgør en alvorlig risiko for dit fysiske velbefindende. Ved at dyrke regelmæssig fysisk træning forbedrer du din krops evne til at omsætte glukose, hvilket er nøglen til at afværge denne sygdom.
4. Bevarer immunforsvaret. Dit immunforsvar er det, der beskytter dig mod infektioner og andre kemiske giftstoffer. Immunforsvaret spiller også en rolle i opretholdelsen af en sund reaktion på stress (mere om dette senere). Selv om forskere i mange år talte om “immunsenescens” som et uundgåeligt resultat af aldring, ved vi nu, at de undersøgelser, der viste dette uundgåelige fald, blev udført på mennesker, der ikke dyrkede motion. Selv kortvarige motionsprogrammer kan vende nogle af de skadelige virkninger af aldring på dette følsomme, komplekse og afgørende reguleringssystem, som styrer så meget af din daglige sundhed.
5. Reducerer kropsfedt. Dit BMI, eller kropsmasseindeks, giver et omtrentligt mål for din overordnede metaboliske status. Hvis du vil beregne dit, kan du gå til Centers for Disease Controls websted for at beregne dit. Hvis du nu befinder dig i kategorierne overvægt til fedme, kan et regelmæssigt program med aerob træning hjælpe dig med at bringe dit BMI ned på et normalt niveau. Den gode nyhed er, at jo mere du træner, jo mere er du i stand til at arbejde dit kropsfedt af, fordi muskler “forbrænder” flere kalorier, hvilket effektivt fremskynder dit stofskifte.
6. Holder knoglerne stærke. En anden normal aldersrelateret ændring er tabet af knoglemineralstyrke. Også her synes det magiske tal på et tab på 1 procent om året at være den betragtede visdom om, hvor hurtigt vores krops knogler bliver tyndere og svagere. Endnu en gang er motion dog nøglen til at bevare din knoglesundhed. Den specifikke form for motion, der er nødvendig for knoglestyrke, omfatter modstandstræning, hvor du løfter vægte. Omfanget af modstandstræning varierer alt efter din alder og fysiske styrke, men det skal være mere end blot at samle en liter mælk op og flytte den fra indkøbsposen til køleskabet. Du skal bruge ikke mindre end en time om ugen på stadig mere anstrengende vægtløftning, indtil du når dit maksimale potentiale.
7. Opbygger muskelmasse. Modstandstræning opbygger også dine muskler. Faktisk er det spændingen fra dine muskler mod dine knogler, der også hjælper dine knogler med at få det maksimale udbytte af vægtløftning. Hvis du ikke dyrker regelmæssig vægtløftning, vil du miste muskelstyrke med en hastighed på – gæt hvad – 1 procent om året. Hvis du gør det, kan du halvere dette – gæt igen – til det halve. Faktisk kan processen med “sarkopeni”, som henviser til det normale tab af muskelstyrke med alderen, bedst vendes ved hjælp af denne type motion. Hvis du holder dine muskler stærke, hjælper du også med at holde dig mere aerobisk fit og hjælper dig med at opretholde en sund lean (eller fedtfri) kropsmasse.
8. Forbedrer vejrtrækningen. Aldring påvirker lungevævet på nogle måder, som ikke kan ændres af motion. Motion kan dog forbedre din vejrtrækning ved at styrke de muskler, der hjælper dine lunger med at åbne sig for at få ilt ind og komprimere sig for at skubbe kuldioxid ud. Motion forbedrer også den effektivitet, hvormed ilten trænger ind i kroppens celler gennem dens virkninger på den aerobe kapacitet. Mens de ikke-motionister bliver nødt til at stoppe deres træning for at få vejret, vil du være i stand til at skubbe dig forbi dem på grund af denne større effektivitet i din vejrtrækningskapacitet.
9. Øger din energi. Fordi din krop fungerer mere effektivt, har du mere ilt til at give brændstof til din krops celler. Du føler også mindre ømhed og smerter og har større styrke. Som følge heraf kan du gå til dine daglige aktiviteter og føle dig mindre træt, stresset og udmattet. Selv om det at gå i fitnesscenteret tidligt om morgenen eller sent om eftermiddagen kan føles som det sidste, du har energi til at gøre, vil disse træningspas faktisk virke mindre trættende, når du først har indbygget motion i dine daglige rutiner, fordi du vil føle dig mere mentalt og fysisk i stand til at gennemføre dem.
10. Reducerer risikoen for gigt. Gigt, som er den mest almindeligt oplevede kroniske sygdom hos midaldrende og ældre voksne, opstår på grund af abnormiteter i brusk og udvækst af knogler i leddene. I modsætning til de andre fysiske fordele ved motion afhænger det at reducere risikoen for gigt ikke af tung aerob aktivitet eller endog styrketræning. Faktisk kan du faktisk øge din risiko for gigt, hvis du dyrker for meget af den forkerte slags motion. Løb på fortovet, især i sko, der ikke er tilstrækkeligt dæmpede, kan gøre, at du har større risiko for at få gigt. I stedet skal du dyrke stræk- og fleksibilitetstræning gennem yoga, Tai Chi eller andre måder at øge dine leddets bevægelighed på. Dette vil mindske din risiko for skader gennem muskelrevner eller overrevne ledbånd og i den forbindelse beskytte dine led mod skader forårsaget af overbelastning.
11. Forbedrer sexlivet. Hvis du holder dine muskler aktive gennem brug, er det med til at fremme de krav, der stilles til dine endokrine kirtler, så de producerer flere hormoner. Med mere muskelmasse følger større stimulering til at producere androgener, som hjælper både mænd og kvinder med at opretholde deres seksuelle funktion. Du vil sandsynligvis også føle dig mere veltrænet og være mere veltrænet, hvilket igen vil gavne din interesse for og evne til at udføre seksuel aktivitet. Din følelsesmæssige modstandsdygtighed vil også være større, hvis du dyrker motion, hvilket også er til gavn for dit parforholds sundhed.
12. Giver bedre søvn. Selv om søvneksperter anbefaler, at du ikke træner lige før du går i seng, er motion i løbet af dagen til gavn for din nattesøvn. Den fysiske anstrengelse, du udøver i løbet af dagen, hjælper din krops døgnrytme med at holde sig i balance. Når du sover bedre om natten, forbedrer du også dit immunforsvar og nedsætter endda din risiko for hjertesygdomme, diabetes og kognitive forstyrrelser. En win-win helt sikkert!
13. Forbedrer humøret. Personer, der motionerer regelmæssigt, har også lavere risiko for depression. Vores pillepille-kultur har en tendens til at lægge vægt på medicinske indgreb mod psykologiske lidelser frem for adfærdsbehandlinger. Motion er en af disse adfærdsbehandlinger. Aerob træning forbedrer dit humør ved at få kroppens endorfiner til at virke. Det er de naturlige “feel good”-neurotransmittere, som begynder at virke efter ca. 20 minutters træning. Disse regelmæssige træningsrelaterede boosts forbedrer i sidste ende dit generelle mentale helbred på lang sigt.
14. Mindsker angst. Relateret til motionens virkninger på humøret er dens virkninger på dit angstniveau. Efterhånden som dine niveauer af endorfiner stiger, begynder dine følelser af bekymring også at mindskes. Når du træner, refokuserer du din opmærksomhed fra dine daglige problemer til selve træningen. Du kan få et nyt perspektiv på selv de mest bekymrende bekymringer i dit liv ved at tage en træningspause. Når du vender tilbage til disse daglige problemer, nærmer du dig dem med fornyet energi og endda nogle nye måder at finde løsninger på.
15. Føles som sjov. Hvis du finder den form for motion, der passer til din personlighed og dine motivationsbehov, kan du faktisk have det sjovt, mens din krop gør arbejdet. Nogle mennesker har brug for at træne i en gruppeundervisning, fordi de nyder de sociale muligheder, det giver. Andre foretrækker at have tid for sig selv væk fra stress fra arbejde og familie. Uanset hvilken træningsstil du har, vil du opdage, at når du først kommer ind i en rutine, vil du opdage, at selve aktiviteten bliver givende. Måske er det endorfinerne eller fordelene ved den sociale støtte fra dine træningskammerater. Uanset hvad årsagen er, elsker langtidsudøvere dette naturlige “high” og ville ikke give op for noget som helst. Når man først er nået dertil, beriger motion livskvaliteten.
16. Reducerer sygefraværet. Du føler måske, at det er en luksus, du ikke har råd til at tage tid fra arbejdet for at gå i fitnesscenteret, men ved at forbedre dit generelle helbred kan motion hjælpe dig med at afværge både akutte og kroniske sygdomme. Du får færre forkølelser, er mindre tilbøjelig til at få influenza og undgår ulykker eller kirurgiske indgreb, som kan tvinge dig til at tage længerevarende fravær. Du har brug for enhver fordel, du kan få, og ved at møde op på arbejde hver dag vil du bevare denne fordel i forhold til dine fraværsramte kolleger, der ikke træner.
17. Øger hukommelsen. Effekten af motion på mange af dine kropslige systemer betaler sig i sidste ende ved at forbedre din kognitive funktion. Der er nu mængder af undersøgelser på mennesker såvel som forsøgsdyr, der viser, at regelmæssig fysisk træning hjælper dine neuroner med at holde sig i form, især i hukommelsesområderne i din hjerne. Du behøver ikke engang at anstrenge dig så meget for at opleve dette hukommelsesboost. Moderat gåtur kan hjælpe din hjernes hukommelsescenter, hippocampus, med at bevare sin sundhed og vitalitet. Hukommelsen nyder også godt af en generel sænkning af kortisol, stresshormonet, der er forbundet med det forbedrede humør og angstniveau, som du oplever som følge af din regelmæssige træning.
18. Reducerer risikoen for demens. Motion sænker dine chancer for at udvikle demens baseret på hjerte-kar-sygdomme, fordi du forbedrer blodgennemstrømningen i hele kroppen, herunder din hjerne. Da demens på grund af hjerte-kar-sygdom er svær at skelne fra andre former for demens, er det svært at sige, at motion faktisk kan bremse eller forhindre den neuronedød, der er ansvarlig for Alzheimers sygdom. Men ved at bevare neuronerne i din hjerne kan motion give dig en ekstra fordel, hvis du skulle udvikle denne ellers ubehandlede sygdom. Det er endda muligt, at motion kan hjælpe med at bremse eller forebygge Alzheimers sygdom ved at forbedre dit glukose- og fedtstofskifte, fordi nogle af de hjerneforandringer, der findes ved Alzheimers sygdom, kan skyldes abnormiteter i disse processer. Forskere har for eksempel for nylig fundet ud af, at en nedsættelse af en persons risiko for diabetes kan nedsætte risikoen for Alzheimers sygdom. Det er muligt, at mangel på en sund livsstil kan have ført til, at sygdommen udviklede sig hos mange ældre voksne, der lider af sygdommen i dag. I det omfang, at midaldrende nu er mere tilbøjelige til at motionere, end deres forældre var, kan vi faktisk se færre mennesker udvikle demens i de kommende år.
Jeg håber, at du, inden du er nået igennem alle disse grunde, har taget dine kondisko på, fundet din yogamåtte frem eller besluttet dig for at ringe til dit lokale fitnesscenter eller YMCA for at høre om kurser. Uanset din alder kan motion hjælpe dig med at opnå større fysisk og mental tilfredsstillelse. Se, om du kan føje til denne liste af grunde ved at finde din egen personlige formel for succes med motion!
Følg mig på Twitter @swhitbo for daglige opdateringer om psykologi, sundhed og aldring. Du er velkommen til at deltage i min Facebook-gruppe, “Fulfillment at Any Age”, for at diskutere dagens blog eller for at stille yderligere spørgsmål om dette indlæg.