Du ved nu, at både kost og aktivitet påvirker din vægt. Spisning giver din krop den energi, den har brug for, mens fysisk aktivitet forbrænder kalorier. Så nøglen til et vellykket vægttab er at finde de rigtige måder at balancere de kalorier, du indtager, med de kalorier, du afsætter. Det lyder alt sammen så enkelt – og det er det faktisk også.
Men der er faktisk meget, man skal vide. Hvordan man sporer kalorier i mad. Hvordan kalorier bliver brugt og lagret som fedt. Hvad er sultetilstand? Kan man skære for langt ned på kalorierne? Hvad skal man gøre ved plateauer? Denne simple, lille ting kaldet en kalorie kan faktisk virke ret kompliceret. Læs videre for at hjælpe med at sortere i mysteriet.
Den forvirrende kalorie. Kalorien er et mål for den energi, der er tilgængelig for kroppen. Når du spiser mad, er antallet af kalorier, som den indeholder, faktisk det antal energienheder, som maden giver kroppen. Kalorien er også et mål for den energi, som din krop bruger. Din krop bruger kalorier til mange funktioner, f.eks. til at trække vejret, pumpe blod, hvile sig, sidde, arbejde og motionere. Så kalorien bruges til at måle både den mængde energi, som fødevarer indeholder, og den mængde energi, som din krop bruger.
Den forskel, der er mellem de to, er kalorie-ligningen. Når du spiser flere kalorier, end du bruger, bliver resten lagret som fedt, og du tager på i vægt. For at tabe dig skal du simpelthen bruge flere kalorier, end du spiser, så din krop er fri til at trække på andre energikilder – f.eks. lagret fedt.
Hvor kommer kalorierne fra? Der findes seks klasser af næringsstoffer: kulhydrat, protein, fedt, vitaminer, mineraler og vand. Af disse seks klasser af næringsstoffer er det kun 3, der leverer kalorier eller energi til kroppen: kulhydrat, protein og fedt:

• 1 gram kulhydrat = 4 kalorier
• 1 gram protein = 4 kalorier
• 1 gram fedt = 9 kalorier

Kalorier findes også i alkohol. Alkohol er ikke et næringsstof, fordi det ikke kan bruges i kroppen til at fremme vækst, vedligeholdelse eller reparation. Det er et giftstof, der nedbrydes som energikilde og kan omdannes til fedt.

• 1 gram alkohol = 7 kalorier

Hvordan bruges og lagres kalorier? Funktionen af hvert enkelt kalorietilførende næringsstof er forskellig, men slutresultatet af et overdrevent indtag er det samme … FEDTLAGRING.
Kulhydrat nedbrydes til glukose til umiddelbare energibehov; overskuddet lagres som glykogen til langsigtede energibehov og hjernefunktion. Men efter at glykogenlagrene er fyldt op, lagres det overskydende kulhydrat som FEDT.

Næringsstoffet Fedt nedbrydes i første omgang og bruges til sine primære funktioner, f.eks. til at give cellestruktur. Eventuelle overskydende fedtfragmenter samles dog igen og lagres i FAT-cellerne.
Protein vil også møde den samme skæbne. Når protein har opfyldt de umiddelbare energibehov og givet kroppen andre opbygnings- og reparationsfunktioner, vil det overskydende protein blive omdannet til FEDT og lagret væk.
Alle fødevarer leverer energi eller kalorier. Nogle giver dog flere kalorier end andre. Ingen enkelt fødevare eller klasse af fødevarer er “fedende” i sig selv. Når de kalorier, der leveres i maden, ikke er nødvendige for kroppen, lagres overskuddet i kroppen i form af fedt, uanset hvilken fødevare kalorierne kom fra. Og mens lagringen i de fleste celler er begrænset, er fedtvævet i stand til at lagre en uendelig mængde fedt.
Hvor mange kalorier har jeg brug for? Dit energibehov har forrang frem for alle andre kropsfunktioner. For en voksen er der tre faktorer, der bestemmer dit samlede energibehov:

• Basisenergibehovet. Dette er den minimumsmængde energi, som kroppen har brug for i hvile i fastende tilstand. Det omfatter grundlæggende kropsfunktioner som åndedræt, cellestofskifte, kredsløb, kirtelaktivitet og regulering af kropstemperaturen. Det påvirkes af f.eks. alder, køn, graviditet, kropssammensætning, ernæringstilstand, søvn, klima og feber.
• Fysisk aktivitet. Den mængde kalorier, der er nødvendig til fysisk aktivitet, afhænger af typen af aktivitet eller arbejde, intensiteten og varigheden. Hvis du vil vide, hvor mange kalorier der skal bruges til forskellige aktiviteter, kan du tjekke værktøjet Kalorieopslag i Fitness Resource Center eller udskrive skemaet Kalorieforbrænding fra siden Udskrivbare ressourcer.
• Specifik dynamisk virkning af fødevarer. Dette er den mængde kalorier, der er nødvendig for at styre fødeindtagelsen, og omfatter fordøjelse, absorption og metabolisme af fødevarer.

Balancering af de kalorier, du indtager, og de kalorier, du afgiver, er den sikreste og sundeste måde at kontrollere din vægt på – i de næste to uger eller i de næste 20 år. Det kræver ca. 3.500 kalorier at lave et pund fedt. Så for at tabe et pund kan du:

a) Forbrænde 3500 overskydende kalorier (hvis du har et par timer til at slå ihjel)
b) Spise 3500 færre kalorier (sultediæt, nogen?)
c) En kombination af motion og kost (den bedste løsning)

For at tabe et pund på en uge kan du f.eks. blot skabe et kalorieunderskud på 500 kalorier om dagen (7×500 = 3500). Det kunne være så enkelt som at skære én donut (280 kalorier) fra og jogge 25 minutter (240 kalorier) hver dag.

Det er faktisk nemmere at tabe sig ved at være opmærksom på begge sider af ligningen end at stole på den ene eller den anden, og det er meget nemmere for din krop.
SparkDiet Set Up-processen brugte videnskabelige beregninger til at bestemme dit nuværende kaloriebehov samt kalorie- og fitnessmål for at fremme vægttab baseret på de oplysninger, du giver. Ved at bruge måltidsplanerne, ernæringstrackeren og kalorieforbrændingstrackeren er du i stand til at overvåge dit kalorieindtag og -output.
Starvation Mode. Der er en udbredt misforståelse om, at jo færre kalorier, jo bedre for at tabe sig, jo lavere kalorier. Ironisk nok kan nøglen være at spise flere kalorier. Du kan faktisk skade din krops evne til at tabe dig ved at gå for lavt. Her er hvorfor. Kroppen har en beskyttelsesmekanisme. Når kalorierne falder for lavt (vi anbefaler et minimum på 1.200 for kvinder og 1.500 for mænd) reagerer kroppen, som om den sulter, og forsøger at spare på energien. Den vil sænke dit stofskifte, spare på kalorier og fedt, og du vil ikke forbrænde kalorier så hurtigt. Dette resulterer i et langsommere vægttab eller endog intet vægttab. Dette er det, der er kendt som “Sulttilstand.”
Når kalorieindtaget falder til under 1.200 til 1.500 kalorier om dagen, er det også ekstremt svært at følge en afbalanceret kost og få alle de næringsstoffer, som kroppen har brug for for at forblive stærk og energisk og forebygge sygdomme. Disse meget lave kalorieindtag kan også føre til andre sundhedsproblemer såsom spiseforstyrrelser, gigt, galdesten og hjertekomplikationer. Af disse grunde anbefaler SparkDiet kraftigt, at man ikke går under 1.200 kalorier dagligt for kvinder og 1.500 kalorier dagligt for mænd.
Muskelkraft. Fedtvæv sænker den hastighed, hvormed man forbrænder kalorier, fordi fedtvæv kræver mindre ilt og er meget inaktivt. På den anden side er muskler et mere fysisk og metabolisk aktivt væv. Det forbrænder derfor flere kalorier end fedt. Ved hjælp af motion, især styrke- og modstandstræning, kan du mindske mængden af fedt i kroppen og øge mængden af muskelvæv. Dette vil så hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier hver eneste dag, også når du ikke træner.
Muskler vejer også mere end fedt. I begyndelsen af dit program kan det være, at du tager lidt på i vægt efter styrketræning. Dette er helt normalt. Efterhånden som sammensætningen af din krop ændres fra fedt til muskler, vil musklerne hjælpe med at forbrænde det resterende fedt hurtigere og afdække dine slanke, veltrænede muskler.
På det frygtede plateau? Det er normalt at ramme et plateau under et vægttabsprogram (selvom det stadig kan være frustrerende). Din krop kræver færre kalorier for at fungere, efterhånden som din vægt falder. Den har brug for tid til at tilpasse sig til alle de sunde ændringer, der sker på grund af vægttabet. Så det vil ikke fungere for evigt at fortsætte med at følge de samme spise- og træningsmønstre.
Alle menneskers kroppe vil tilpasse sig forskelligt. For at kickstarte dit stofskifte og bryde ud af plateauet skal du måske vælge en anden træningsform for at stimulere andre muskelgrupper til at blive mere aktive. Bliv ikke modløs; dette kan tage flere uger eller måneder. Hold fokus på alle de positive ting, du har opnået. Dit mål under plateauer er at forsøge at forsøge ikke at tage kilo på igen. Få energi med en rask gåtur. Tilføj en smule jogging eller løb. Prøv et nyt stykke udstyr. Afprøv en styrketræningsrutine. Prøv en ny aktivitet som f.eks. dans, rulleskøjteløb eller langrend. Begynd at tage trapperne derhjemme og på arbejdet.

Du vil optjene 5 SparkPoints