I denne artikel vil vi diskutere Russian Twists, en core-styrkende bevægelse, der fokuserer på de skrå muskler og mavemusklerne. Nedenfor vil vi diskutere de muskler, der bruges til at udføre denne roterende bevægelse, nogle populære bevægelsesvarianter og fordelene ved at inkorporere den i din træningsrutine).

Muskler, der bruges i Russian Twist

Den russiske twist er en core-øvelse, der retter sig mod musklerne i torsoen og rygsøjlens stabilisatorer (core-muskler, primært de obliques). Desuden kan det russiske twist være med til at øge torsoens rotationsbevægelse og forbedre den isometriske kontrol af core-musklerne. Nedenstående muskelgrupper er specifikt målrettet ved udførelse af Russian twist (lidt anderledes end de stående Russian twist-øvelser) enten med kropsvægt eller under belastning (medicinbold, plate twist osv.).

• Obliques
• Abdominals
• Spinal Erectors
• Upper Back (scapular stabilizers)

Russian Twist Exercise Demo

Nedenfor er en øvelsesdemonstration af, hvordan man korrekt udfører den russiske twist, som kan udføres med kropsvægt, en medicinbold, partner eller plade.

Russian Twist med medicinbold

Den russiske twist kan udføres med kropsvægt, hvor tempi, bevægelsesområder og gentagelsesskemaer kan manipuleres for at øge sværhedsgraden af dette moment. Det anbefales, at trænere og atleter er opmærksomme på overdreven fleksion på lænderyggen under træthed under denne bevægelse (såvel som de fleste bevægelser). Denne bevægelse bør udføres med vægt på skrå udvikling og glatte, kontrollerede, bevægelser (med eller uden hastighed), som en stærk vægt på ikke at lade løfteren/atleten udføre gentagelser tankeløst.

Russian Twists with a Partner / Partner Variations

Nedenstående video demonstrerer, hvordan man udfører den russiske twist-bevægelse med en partner. Dette er blot en anden variation af bevægelsen, der tilbyder et andet twist, som kan hjælpe nogle atleter med at bruge teamwork og støtte til at presse sig selv hårdere, holde en rytme eller simpelthen til at inkorporere mere holdbaseret træning i sessionerne.

3 fordele ved Russian Twist

Nedenfor er tre fordele ved Russian Twist, enten udført med belastning eller uden belastning.

Rotationstræning

Rotationstræning er nøglen til de fleste atletiske sportsgrene og udvikling af core. Bevægelser som det russiske twist kan hjælpe løftere med at øge musklernes (obliques) evne til at understøtte bevægelsen ved rygsøjlen ved at modvirke de rotationskræfter, der er lagt på den. Dette betegnes ofte som anti-rotationstræning (styrke netop de bevægelsesområder/bevægelser, der også kan være skadelige i overskud). Dette kan have stor anvendelse for styrke-, kraft- og fitnessatleter, da cores stabilisering og anti-rotationstræning kan være med til at hjælpe til i snatch, squat og dødløft. Øget evne til at stabilisere rygsøjlen og torsoen under belastede bevægelser betyder større skadesforebyggelse og større kraftudbytte.

Isometrisk core-styrke

Når vi taler om muskel ationer, tænker vi ofte på kontraktions- og forlængelsesfaser (koncentrisk og excentrisk). Isometriske sammentrækninger er også vigtige for de fleste styrke-, kraft- og fitnessbevægelser, da de kan hjælpe os med at opretholde stivhed og spænding, mens vi er i bevægelse. Det russiske twist kan hjælpe os med at skabe isometrisk core-styrke, samtidig med at vi tilføjer en dynamisk bevægelse i blandingen (rotationstræning), hvilket resulterer i bedre core-stabilitet og kontrol til ting som gymnastik, vægtløftning og udholdenhedstræning.

Oblique og latbevægelse

For at skabe flydende bevægelse skal vi sørge for at adressere eventuelle behov for mobilitet/fleksibilitet, neurologiske afbrydelser, der kan lukke ned for bevægelse, og øge atletens kontrol og kraftproduktionskapacitet. Russian twist kan, selv om det er simpelt i sin natur, udføres i en række forskellige tempi og bevægelsesområder for at hjælpe atleterne med at etablere større core-styrke og en følelse af bevægelseskontrol, der kan anvendes i næsten alle andre sportsgrene. Stramme obliques, lats og muskelspændinger kan også have en negativ indvirkning på en atlets fleksibilitet og/eller bevægelsesmønster under dynamiske bevægelser, som ofte findes inden for vægtløftning, fitness, sport og livet. Når du opbygger styrke og bevægelse, kan du udvise bedre kontrol og bevægelsesomfang i hele kroppen og torsoen (lats, core osv.).

Core Training for Fitness, Strength, and Power Athletes

Tag et kig på nogle af nedenstående artikler om core træning for at få flere atlet-fokuserede træningstips til core træning.

• Core Training for Weightlifters and Fitness Athletes
• Weak Core? Do Unbelted Squats

Featured Image: @barrettde på Instagram