Vil du vide, hvordan du kan blive slank uden at ofre muskler? Selv om der ikke er nogen universel tilgang til fedttab, kan nogle strategier gøre det lettere at forbedre din fysik. Med den rigtige kost- og træningsplan kan alle opbygge mavemuskler med sixpack og brænde stædigt fedt af.

På nuværende tidspunkt er næsten 40 % af de amerikanske voksne overvægtige. Denne tilstand er forbundet med en højere risiko for diabetes, slagtilfælde, kardiovaskulære problemer og endda kræft.

Som atlet eller regelmæssig motionist er du sandsynligvis langt fra overvægtig eller fed eller overvægtig.

Du kan dog stadig have mavefedt eller overskydende fedt på dine arme, lår eller ryg. Mavefedt er særligt skadeligt, fordi det producerer inflammatoriske forbindelser, der er forbundet med hjertesygdomme, insulinresistens og for tidlig død.

Men det betyder ikke, at du skal sulte dig selv eller løbe kilometervis i varmen.

I modsætning til hvad mange tror, kræver det ikke uendelig cardio, mavebøjninger og salater at blive slank. Faktisk skal du gøre det modsatte – løfte tungt, spise næringsrige fødevarer og deltage i korte, intense træningspas.

Glem alt om at skære hele fødevaregrupper fra og bruge timer på løbebåndet. Denne tilgang er en opskrift på en katastrofe. I det lange løb kan det føre til metaboliske skader og hormonelle ubalancer.

Er du klar til at erklære krig mod fedt? Her er alt, hvad du bør vide om leaning out, og hvordan du gør det uden at ofre dine gevinster!

Kend din somatotype

Din evne til at tage på eller tabe dig afhænger i høj grad af din kropstype, eller somatotype. Denne klassifikation blev oprindeligt foreslået af psykologen William Herbert Sheldon i 40’erne.

Hver somatotype har specifikke karakteristika:

• Ektomorfer – Ektomorfer, der almindeligvis omtales som hardgainers, er høje og slanke, med små rammer og lidt kropsfedt. De har svært ved at tage på i vægt og opbygge masse.

• Endomorfer – Mænd og kvinder med denne somatotype har problemer med at tabe sig. De har en tendens til at være til den tungere side og har langsomme reaktioner, hvilket hæmmer deres evne til at konkurrere i sportsgrene, der kræver hurtighed og smidighed. På grund af deres store ramme og øgede styrke har de en tendens til at klare sig godt i styrkeløft.

• Mesomorfer – Disse personer har en atletisk kropsbygning med brede skuldre og smalle hofter. De har typisk afbalancerede proportioner og kan nemt tabe eller tage på i vægt.

Denne klassifikation har anvendelser uden for fitnessverdenen. Hver somatotype er tilbøjelig til at have visse lidelser, ifølge en undersøgelse, der er offentliggjort i Reviews on Environmental Health.

De fleste mennesker har karakteristika ved to eller endda alle tre kropstyper. Nogle har for eksempel en ektomorph overkrop og en endomorph underkrop, hvilket giver dem en pæreform.

Mesomorph-endomorphs har for eksempel tendens til at have højt blodtryk. De har også større risiko for fordøjelsesforstyrrelser og psykiske sygdomme karakteriseret ved depression, angst og tvangsmæssig adfærd, som det fremgår af ovenstående undersøgelse.

Når du kender din kropstype, kan du tilpasse din kost og træning i overensstemmelse hermed. Dette vil give dig mulighed for at kontrollere din vægt, maksimere dine gevinster og nyde et optimalt helbred.

Spis til din kropstype

Ektomorfe har et hurtigt stofskifte. På den ene side gør det dem i stand til at holde sig slanke uden besvær. På den anden side kan de have svært ved at opbygge muskler og styrke.

I henhold til American Council on Exercise bør ektomorfer følge en kost med et højt kulhydratindhold og et højt kalorieindhold. Få mindst halvdelen af dine daglige kalorier fra kulhydrater, 25 % fra protein og resten fra fedtstoffer. Vælg næringsrige fødevarer og snacks som f.eks. jordnøddesmør, nødder, frø, kød og stivelse.

Vær dog opmærksom – ektomorfer kan også bære på overskydende fedt. At være tynd er ikke det samme som at være slank.

Forestil dig en mand på 132 pund, der spiser mest junkfood og har en stillesiddende livsstil – hans kropsfedtniveau kan faktisk være højere end hos en endomorph, der spiser rent og går regelmæssigt i fitnesscenteret.

Hvis du er mesomorph, burde det være let for dig at blive slankere og holde kiloene væk. Som American Council on Exercise påpeger, reagerer denne kropstype bedst på diæter med et højt proteinindhold. Mesomorfer har en tendens til at bære en masse muskelmasse, så de har brug for mere protein og flere kalorier for at bevare deres gevinster.

Fedttab kan være en udfordring for endomorfer, da de har en tendens til at tage kilo på.

Disse personer er følsomme over for insulin og kulhydrater, hvilket gør det svært at styre deres vægt. Derfor bør en endomorphs kost være lav i kulhydrater, men rig på protein og sunde fedtstoffer.

Den ketogene diæt, som har et højt indhold af fedtstoffer, et moderat indhold af protein og et lavt indhold af kulhydrater, er et godt valg for denne somatotype. Du kan også prøve Paleo-kosten, som i høj grad er baseret på uforarbejdede fødevarer med højt protein- og fedtindhold.

Vær klog på din træningsrutine

Nu da du har en bedre idé om, hvad du skal spise for din kropstype, undrer du dig måske over, hvordan din træning skal se ud.

Hvor vi går i detaljer, vil vi give dig nogle korte retningslinjer, der kan hjælpe dig i gang.

Som du sikkert har gættet, er steady-state cardio ikke det bedste valg for ektomorfer. De har i forvejen svært ved at få masse – og for meget cardio kan være kontraproduktivt. Vægttræning kan til gengæld hjælpe dem med at opbygge størrelse og styrke.

Hvis du er tyndt fedt, så tilføj HIIT til blandingen. Intervaltræning med høj intensitet hjælper med at bevare, mens du befrier din krop for overskydende fedt. Det er særligt effektivt til at reducere visceral fedtmasse, den slags fedtvæv, der omgiver din lever, galdeblære, hjerte og andre vitale organer.

Endomorfer er på den anden side tilbøjelige til at tage på i vægt. Selv om de nemt kan opbygge magert masse, har de også en tendens til at bære overskydende fedt. Derfor bør de stræbe efter en kombination af HIIT, cardio, helkropstræning og tunge løft.

Forskning &Studier

Det amerikanske Council on Exercise udtaler, at cardio er et must for endomorfer, da det giver dem mulighed for at skabe et større kalorieunderskud. Ideelt set skal du vælge højintensive cardioøvelser og indarbejde dem i din HIIT-rutine. Med denne træningsmetode vil du få bedre resultater på kortere tid.

En nylig undersøgelse, der blev offentliggjort i tidsskriftet Medicine and Science in Sports and Exercise, illustrerer de gavnlige virkninger af højintensiv intervaltræning.

Personer, der lavede HIIT regelmæssigt, oplevede et massivt fald i kropsvægt og visceralt fedt og nød deres træning mere end dem, der lavede steady-state cardio.

Men det er ikke alt.

HIIT kan også forbedre blodlipider, kardiovaskulær fitness og kropssammensætning, rapporterer Journal of Exercise Rehabilitation. En typisk session varer ikke længere end 15-20 minutter, så du har ingen undskyldning for at springe din træning over.

Hvad sker der, hvis du er mesomorph? Du kan også have gavn af en kombination af tunge løft og HIIT. Nøglen er at skabe et velafrundet træningsprogram baseret på dine mål, uanset om det er bulking eller cutting.

Mesomorfer har en genetisk fordel, da de nemt kan tabe eller tage på i vægt. Hvis du er til den tungere side, skal du indarbejde mere konditionstræning og/eller højintensiv intervaltræning i din træning. Følg dine fremskridt, og tilpas dine træningspas i overensstemmelse hermed.

Vælg dine kalorier med omtanke

Tænker du virkelig, at et stykke pizza er det samme som en bøf ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt? Selv om de har en lignende kalorieværdi, er de forskellige fra hinanden med hensyn til ernæring.

Her er, hvad vi mener:

Kostpizza (et skive)

• 285 kalorier
• 12.2 gram protein
• 10,4 gram fedt
• 35,7 gram kulhydrater
• 639.9 gram natrium
• 15 % af DV (daglig værdi) af jern
• 18 % af DV af fosfor
• 6 % af DV af magnesium

Ribeye Steak (en filet)

• 240 kalorier
• 37.9 gram protein
• 9.8 gram fedt
• 0 kulhydrater
• 112,2 gram natrium
• 26 % af DV af jern
• 25 % af DV af fosfor
• 8 % af DV af magnesium

Ribeye steak er ikke bare mindre kalorier end pizza, men også mere næringsrig. Den er omkring tre gange højere i protein og har nul kulhydrater. Dens natriumindhold er også lavere, så du behøver ikke at bekymre dig om væskeophobning og oppustethed.

Prioriter Clean Eating

Det er ret indlysende, at ikke alle kalorier er skabt lige. Madens kvalitet og sammensætning betyder mest. Uanset om du forsøger at blive rippet eller opbygge muskler, er hele fødevarer det bedste valg.

Hvis din kost f.eks. består af pommes frites og pølser, vil du se helt anderledes ud og føle dig helt anderledes, end hvis din kost er rig på kød og grøntsager. Forarbejdede fødevarer har ringe eller ingen næringsværdi og øger din risiko for vægtøgning, hjertesygdomme, diabetes, kræft og andre lidelser.

I kohorteundersøgelser er ultraforarbejdede fødevarer blevet forbundet med en 62 % højere risiko for at dø af alle årsager. Desuden kan disse produkter bidrage til kardiovaskulære problemer, fedme, højt blodtryk, metabolisk syndrom og forhøjet kolesteroltal.

Hele fødevarer er på den anden side uforarbejdede eller minimalt forarbejdede og leverer protein, hjertesunde fedtstoffer og “gode” kulhydrater. Din krop har brug for disse næringsstoffer for at fungere optimalt.

Protein kan for eksempel øge dit stofskifte og hjælpe dig med at blive slankere, påpeger British Journal of Nutrition.

Dette næringsstof har en højere termisk effekt end fedt og kulhydrater, hvilket betyder, at det kræver flere kalorier at nedbryde og fordøje. Desuden fylder det dig hurtigt op og undertrykker appetitten.

Og det bringer os til næste punkt…

Spørg efter dine makroer

Kalorierne i maden kommer fra makronæringsstoffer, nemlig protein, kulhydrater og fedt. Vitaminer og mineraler kaldes mikronæringsstoffer og har ingen kalorieværdi. De spiller dog en vigtig rolle i forbindelse med sygdomsforebyggelse, immunforsvar, vækst og mental sundhed.

Makronæringsstoffer er nødvendige i store mængder for at opnå et optimalt helbred. Hvert gram af enten protein eller kulhydrater leverer 4 kalorier. Kostfedt giver 9 kalorier pr. gram.

Det er vigtigt at holde styr på dine makronæringsstoffer, uanset om du ønsker at blive shredded eller opbygge masse og styrke. Disse næringsstoffer har en direkte indvirkning på kropssammensætningen eller fedt-muskelforholdet.

Her er en hurtig opdeling af hvert enkelt makronæringsstof.

Protein

Som tidligere nævnt hjælper protein med at opbygge og bevare muskler, samtidig med at det øger dit stofskifte. Det letter også restitutionen efter træning og kan bruges som en brændstofkilde, når du faster eller skærer ned på kulhydrater.

Magert kød, fisk, æg, mejeriprodukter og nogle bælgfrugter er alle rige på protein. Vi anbefaler også, at du drikker proteinshakes for at holde dit stofskifte oppe, bevare den magre masse og holde dig mæt længere.

Vintage Brawn™, vores muskelopbygningsformel, indeholder tre kilder til langsomt og hurtigt fordøjeligt protein og er uden tilsat sukker, konserveringsmidler eller GMO’er. Det gør den ideel før eller efter træning samt før sengetid, så prøv den!

Dietary Fat

Dietary fedt er også vigtigt. Selv om det er højere i kalorier end protein og kulhydrater, kan det fremskynde fedttabet og forbedre appetitkontrollen.

For eksempel har den ketogene diæt – som er stærkt afhængig af fedtstoffer – vist sig at være effektiv til at reducere kropsvægt og fedtmasse. Den kan bidrage til forebyggelse og behandling af visse tilstande, såsom insulinresistens, diabetes, forhøjet blodtryk, metabolisk syndrom m.m.

Kig på disse keto genveje for at se, hvordan du kan maksimere fedttabet og blive slankere hurtigere!

Kulhydrater

Kulhydrater er kroppens vigtigste energikilde og kan inddeles i to kategorier: simple og komplekse kulhydrater. Hvis du vil tabe fedt, skal du spise dine kulhydrater før eller efter træning. På den måde kan din krop bruge dem til brændstof og muskelreparation.

Fyld op med komplekse kulhydrater, f.eks. dem, der findes i fuldkorn, grønne bladgrøntsager og bælgfrugter. Disse næringsstoffer optages langsomt i dit system, hvilket hjælper med at forhindre blodsukkerspidser.

Enkle kulhydrater går direkte ind i blodbanen og forårsager insulin- og blodglukosespidser efterfulgt af nedbrud.

Vores team har offentliggjort en trin-for-trin-guide om, hvordan du beregner dine makroer. Læs den grundigt, og planlæg derefter dine måltider i overensstemmelse hermed. Du kan også prøve IIFYM-diæten, eller makrodiæten, for at blive slank uden at give afkald på dine yndlingsretter.

Det er nøglen til slankhed at indtage dine makroer på den rigtige måde. Den bedste del? Du kan endda holde op med at tælle kalorier!

Skift stivelse og korn ud med bladgrønt

Et andet trick, du kan bruge, er at skifte ris, kartofler og andre kornsorter eller stivelse ud med bladgrønt. Sidstnævnte har et højt indhold af vand og fibre og fylder dig hurtigt op.

Plus, de er ekstremt kaloriefattige – her er nogle eksempler:

• Spinat- 7 kalorier pr. kop
• Broccoli – 31 kalorier pr. kop
• Isbergssalat – 10 kalorier pr. kop
• Kål- 22 kalorier pr. kop
• Zucchini- 21 kalorier pr. kop

Zucchinier består for eksempel af 95 % vand og giver 1.2 gram fibre pr. portion. En kop på 4,3 ounce har kun 21 kalorier, så du kan nyde dem i store mængder uden dårlig samvittighed.

Hvis, lad os sige, du normalt spiser kylling og ris efter din træning, kan du erstatte risene med strimlede agurker eller kål. Denne enkle udskiftning kan spare dig tusindvis af kalorier om ugen.

Et protein ved hvert måltid

Som nævnt ovenfor undertrykker protein sult og fremmer mæthedsfornemmelse. Derudover har det en høj termisk effekt, hvilket er med til at øge antallet af kalorier, du forbrænder i løbet af dagen.

Føj en proteinkilde til hvert måltid for at høste fordelene. Du kan endda udskifte dine go-to snacks med proteinshakes eller fødevarer med højt proteinindhold, f.eks:

• Mixede nødder
• Kageost
• Pumpefrø
• Kødhakker (vælg varianter med lavt natriumindhold)
• Ristede kikærter
• Græsk yoghurt
• Græske yoghurt
• Lavt kulhydratindhold, proteinrige pandekager
• Tun eller laks på dåse
• Hårdkogte æg
• Proteinbarer med lavt kulhydratindhold
• Chiafrøpudding

Lad os sige, at du typisk spiser en banan mellem frokost og aftensmad – og det er helt fint, hvis du prøver at holde din vægt eller opbygge masse. Denne frugt er dog rig på sukker og har et lavt proteinindhold.

Tun på dåse eller hårdkogte æg indeholder meget mere protein og har ingen kulhydrater, så de er et bedre valg.

Sluttanker

Nu ved du, hvordan man bliver slank, men der er meget mere at sige om det. Hvis det var nemt at blive shredded, ville du allerede have den krop, du ønsker.

Vær realistisk omkring dine mål – uanset hvor hårdt du prøver, bliver du ikke slankere fra den ene dag til den anden.

Først skal du opbygge masse. Når du har et solidt fundament, kan du begynde at skære for at afsløre disse muskler og få dine mavemuskler til at springe frem.

Vær opmærksom på de små detaljer, når det gælder din kost- og træningsplan. Carb timing, for eksempel, kan gøre hele forskellen. Din krop reagerer anderledes på kulhydrater indtaget efter træning, end den gør, når du spiser kulhydrater før sengetid.

Smid sodavand og forarbejdede fødevarer, fyld op med næringsrige fødevarer og prioritér protein. Drop uplanlagte snacks, og planlæg dine måltider i forvejen. Gør det til en vane at læse fødevaremærkningerne.

Og overvej at tage BCAA’er for at bevare dine gevinster, mens du slanker dig. Hvis du beslutter dig for at prøve den ketogene diæt, skal du bruge vores keto fedtforbrændingsformel for at opnå hurtigere resultater.

Hvad er din største kamp, når det kommer til at blive slankere? Er der nogen usunde fødevarer, du ikke kan give op? Eller måske har du svært ved at holde dig til din træning?