Du har læst om det eller hørt det før – at det at sove på maven ofte beskrives som den værste sovestilling for din krop. For mange mavesovere er det en vane, der som regel begynder i barndommen, og som har været deres foretrukne sovestilling i mange år. På den anden side, hvis du har lært, at det var bedre for lidelser som søvnapnø eller snorken at sove på maven, er det forståeligt, at du ville overveje det for at forebygge disse problemer.

Når du har opbygget vanen, bliver det efterhånden som tiden går sværere og sværere at holde op med at sove på maven. Jo mere du opbygger en tendens til at falde i søvn med ansigtet nedad, eller ender på den måde, jo mere begynder du at tro, at det er den eneste måde for dig. Selv om du tidligere har forsøgt at holde op, kan det være, at du står tilbage og spekulerer på, hvordan du rent faktisk holder op med at sove på maven. Det vil kræve noget arbejde og tid, men det er muligt med nogle nyttige tips.

Forståelse af mavesøvn

Hvis du tænker over det, har vi egentlig kun tre sovepositioner (fire, hvis du tæller sidesøvn som to) til rådighed for os – på ryggen, på siden og på maven. Så det kan virke lidt latterligt at skære en hel mulighed helt væk. Men før man fortsætter med at sove på denne måde, er det vigtigt for både livslange og nye mavesovere at forstå fuldt ud, hvilke modvirkninger der opstår, når man sover i denne stilling. Disse omfatter:

• Problemer med lænderyggen/den nedre del af ryggen. Fordi de fleste mennesker ikke tager ekstra skridt for at sikre, at rygsøjlens kurve forbliver naturlig, f.eks. ved at placere en pude under hofterne, mens de sover, vil de fleste mennesker, der sover på maven, begynde at føle smerter i lænden. Smerterne kan mærkes under søvnen og kan vare til næste dag.
• Sætter kompression og stress på rygsøjlen. Mens vi er vågne, har vores rygsøjle en naturlig S-formet kurve, men når du sover på maven, bliver kurven i nakken overdrevet, mens den i lænden bliver formindsket. Med tiden vil denne kompression på din nakke kun tilføje ekstra stress til din rygsøjle.
• Øger nakkesmerter. Den sikreste måde at sove på maven uden at blive kvalt på er naturligvis at dreje hovedet til den ene eller den anden side. Hvis du krummer nakken i seks eller flere timer om natten, hver nat, vil det utvivlsomt medføre smerter og stress i nakkemusklerne.
• Du er mere tilbøjelig til at falde i søvn på dine arme. For dem, der ruller i søvne, gælder det, at hvis du har for vane at sove på maven, er der større risiko for at rulle på en af dine arme. Dette vil føre til, at du vågner med paræstesi, når din arm er følelsesløs eller prikkende på grund af tryk på en nerve og blokering af blodgennemstrømningen.
• Dårlig søvnkvalitet. Ikke alene er de fysiske helbredsproblemer et problem, men de problemer, der opstår som følge af dem, kan føre til forstyrret søvn. Langvarigt ubehag og behovet for at justere ryggen og nakken vil afbryde søvnstadierne, og du er måske ikke engang klar over det, hvilket gør, at du føler dig urolig om morgenen.

Når det drejer sig om fordele og ulemper ved en situation, opvejer ulemperne nogle gange i høj grad fordelene. Hvis din årsag er snorken eller søvnapnø, kan det være det værd at se på andre alternativer, hvis det betyder at beskytte din nakke og rygsøjle i det lange løb.

Sådan holder du faktisk op med at sove på maven

Den gode nyhed er, at du ligesom mange andre vaner kan ændre dine søvnvaner. Det vil kræve en vis indsats hver nat, men vi har nogle tricks, der vil hjælpe dig med at begynde din rejse til at sove lykkeligt på siden eller på ryggen. Vi har allerede dækket “hvorfor” ovenfor, så i denne hurtige vejledning vil vi opdele “hvordan” i tre hovedkategorier, som du kan bruge i hele processen.

Forbered dig mentalt

Det første (og mest effektive) skridt til at foretage enhver form for ændring er at forpligte sig til at gøre det. Hvilket er nemmere, end det lyder. I stedet for at beslutte, at du vil holde op med at sove på maven, hvis du tilfældigvis kommer til at tænke på det, skal du beslutte, at du kan og vil ændre din sovestilling. Hvis du går i seng og fortæller dig selv, at du ikke længere vil sove på maven, vil din hjerne fortsætte tankeprocessen, selv mens du sover.

For at støtte denne tilgang kan du prøve at tage mantraet “Jeg vil holde op med at sove på maven” til dig. Du undrer dig måske over, om noget som mental gentagelse virker, men undervurder aldrig tankens kraft. Ved at fremsætte udsagnet og følge det med handling er der langt større sandsynlighed for, at du rent faktisk foretager den ønskede ændring.

Få noget hjælp

For mange af os gør vores krop, når vi først er faldet i søvn, hvad den vil. Selv med de bedste intentioner kan du, hvis du har taget for vane at sove på maven, uundgåeligt ende i denne stilling kort tid efter, at du er faldet i søvn. Af denne grund kan det være nødvendigt at få hjælp af nogle redskaber.

Brug ekstra puder. Hvis du ikke har et overskud af puder i huset, kan du løbe hen til den nærmeste discountbutik og købe nogle billige puder. Du vil have mindst fire puder til at stable på dine sider (to på hver side) eller to kropspuder. Når du går i seng, skal du sætte puderne op som en barriere omkring dig fra bunden af hovedpuden og ned til dine ben.

Sørg for, at puderne blokerer så meget af din krop som muligt for at vride eller dreje dig. Grunden til, at du ønsker, at puderne skal dække så meget overflade som muligt, er, at du sandsynligvis ikke ved, hvilken del af din krop der drejer sig først – er det dine skuldre, hofter, ben, eller er det forskelligt hver gang? Barrieren er især vigtig at overveje, hvis du vælger at sove på siden. Det kræver blot, at det øverste ben eller den øverste skulder falder fremad, og pludselig er du tilbage på maven.

Hvis du ønsker en bedre løsning, der ikke kræver tusind puder for at forhindre, at du vender dig om, kan jeg varmt anbefale en kropspude, der placeres på begge sider af dig. Jeg havde det bedste held på Amazon, hvor jeg købte to BioPEDIC Premium Body Pillows. De var ret billige og virker ekstremt godt!

Brug en tennisbold eller en kugle. Før du går i seng, skal du tape en tennisbold, en kugle eller en hvilken som helst lille bold på dit bryst. Tilstedeværelsen af kuglen vil ikke have nogen effekt på dig, mens du sover på maven eller ryggen, men hvis du ruller, vil din krop meget hurtigt lære, at den gør det forkerte. Forpligt dig til at gøre dette hver nat, indtil du føler dig sikker på, at du bliver på ryggen eller siden i det mindste det meste af natten.

Brug en konturpude. Konturpuder er ganske nyttige ved ømhed i nakke eller ryg og sikrer, at din rygsøjle forbliver i overensstemmelse med rygsøjlen hele natten. Men en konturpude er kun behagelig, hvis du sover på siden eller på ryggen. Hvis du fjerner alle andre puder fra sengen (bortset fra dine barrierepuder), vil ethvert forsøg på at sove med ansigtet nedad på en konturpude vække dig lige nok til at minde dig om at gå tilbage til en af de andre stillinger. (Disse typer puder er også kendt som cervikale eller ortopædiske puder.) Personligt bruger jeg Nature’s Guest Adjustable Cervical Pillow (link til Amazon) som min cervikale pude til at tvinge mig til at sove behageligt på ryggen eller siden. Den hjalp mig enormt i min overgang fra at sove på maven – noget jeg har gjort hele mit liv indtil nu!

Brug din partner. Hvis du har en person, som du jævnligt deler seng med, kan du bede vedkommende om at hjælpe dig, hvis han/hun vågner i løbet af natten. Efter deres midnatsudflugt til badeværelset eller køkkenet kan de tjekke, hvordan du sover, og få dig til at rulle dig om. Afhængigt af, hvor let du sover, vil du måske ikke engang bemærke, når de gør det. For dem af os, der ikke vågner meget i løbet af natten, kan det være utroligt nyttigt at have en anden person til at holde øje med dig, når du forsøger at bryde en dårlig vane.

Erkend, at det er en proces

Som med alt nyt er det vigtigt at huske, at forandring ikke sker fra den ene dag til den anden. Hvis du har været vant til at sove på maven i mange år eller næsten hele dit liv, kan det tage noget tid at ændre denne vane. Nogle mennesker rapporterer, at det kan tage alt fra så lidt som to uger og op til 6 måneder. Prøv disse små skridt for at hjælpe dig med at holde dig i den rigtige retning:

Bliv ved med at ændre din stilling. Hvis du tilfældigvis vågner midt om natten og befinder dig på maven, så forpligtig dig til at rulle tilbage på ryggen. At bryde en vane handler næsten lige så meget om det mentale aspekt, som det handler om det fysiske. Sørg for, at du hver gang du lægger dig til at sove, bestræber du dig på at falde i søvn på ryggen eller på siden.

Tag lure på sofaen. Hvis du har planer om at tage en middagslur, så gør det på sofaen i stedet for i sengen. Fordi overfladen er så meget mindre end i din seng, giver den dig mindre plads til at rulle omkuld uden at opdage, at du gør det. Desuden vil du for det meste ikke gå ind i en dyb søvn under en 30-minutters lur, så din hjerne er stadig i stand til at behandle din hensigt om at holde dig fra maven.

Switch it up. Nogle taktikker vil virke for nogle mennesker, mens andre måske ikke vil virke. Hvis der er gået et par dage eller uger, og du stadig ikke er kommet ind i en rytme, så tag et nyt kig på ovenstående forslag. Måske var der en eller to idéer, som du ikke prøvede længe nok eller slet ikke prøvede. I stedet for at springe idéer over, som du ikke tror, vil virke, skal du udtømme alle muligheder, indtil du ved, at det ikke virker. Dit engagement kan være den sidste bro til faktisk at stoppe med at sove på maven.