Okay, så du vil gerne blive stor!

Det eneste du skal gøre er at komme til fitnesscenteret, lave mange gentagelser indtil du får et sygt pump, tage hjem og komme videre med resten af din dag, ikke? Hvis bodybuilding bare var så simpelt.

Næringen spiller en meget stor rolle for restitution, vækst og generel fitness, og uden den vil din krop ikke tage magert muskelmasse på.

Så hvis du vil være en ægte bodybuilder, skal du ændre din livsstil og udvikle en måltidsplan til muskelopbygning.

Bekymr dig ikke om det, det er ikke så svært, som det lyder. Vi giver dig den komplette oversigt over, hvordan du bestemmer dit kostbehov for at opbygge en muskuløs fysik.

Fastlæggelse af kalorier til din bodybuilding-diæt

Bodybuilding-diæter ændrer sig konstant på grund af forøgelsen af din muskelmasse samt den skiftende sværhedsgrad i din træning.

Hvis du øger din muskelmasse og/eller den tid, du bruger til styrketræning, skal du spise mere. Hvis du mister muskelmasse og/eller hvis du mindsker intensitetsniveauet i din træning, skal du spise mindre.

Så hvordan ved du, om du opbygger eller mister lean muskelmasse?

Du måler selvfølgelig. Der er to hovedmetoder, der ville fungere meget godt. Den første er den gode gamle vægt, der sidder og samler støv i hjørnet af dit badeværelse. Du bør overvåge din vægt for at se, om dit mål om at opbygge magre muskler forårsager en stigning i kropsvægten.

Hvis vægten viser, at din vægt forbliver den samme (eller går ned), så er det tid til at se på din kost og foretage sunde ændringer for at skabe en kalorielet bodybuilding-diæt.

Hvis din vægt stiger, er det så muskelmasse eller fedtmasse? Hvis din mave bliver større, så spiser du måske for meget. Du kan forvente at sætte på noget kropsfedt, når du forsøger at sætte opbygge muskler (især hvis du spiser en kost med mange kalorier), men du ønsker at overvåge for at sikre, at den frygtede fedtprocent ikke stiger for meget.

Et andet godt værktøj til at spore dine fremskridt er et sæt kropsfedt kalibre. Ved at bruge kalibre hver anden uge får du en idé om præcis, hvad der sker. Hvis din lean body mass falder, skal du måske øge mængden af kalorier, som du spiser. Hvis kropsfedtet tværtimod stiger, bør du måske reducere dit fødeindtag. At finde det søde punkt, hvor du kan få muskler uden fedt, er enhver bodybuilders drøm.

Alle gode fitnesscentre vil have et sæt kalibre, og så længe det er den samme person, der foretager målingerne hver gang, bør du være i stand til at få en sand aflæsning af, hvad der præcist sker. Når du har fået mængden af samlede millimeter og din kropsvægt, vil det diagram, der følger med målepindene, vise, hvad din kropsfedtprocent er.

Nu kommer den smarte del. Hvis du tager din kropsvægt i pund og gange den med kropsfedtprocenten, så vil du kunne finde ud af dit samlede niveau af kropsfedt. Derefter trækker du dette tal fra den samlede kropsvægt, og det vil give dig et tal for din fedtfri masse. Tallet er ikke kun muskler (teknisk set omfatter det indre organer, knogler osv.), men vi bruger tallet som muskler i vores beregninger.

De to tal, du lige har regnet ud (samlet kropsfedt og fedtfri masse), skal skrives ned og opbevares. Så næste gang du får foretaget dine målinger, kan du sammenligne de to og se, om din fedtprocent er steget.

Du vil opdage, at hvis dit fødeindtag er rigtigt, så vil din fedtfri masse med den rette mængde motion stige, og din samlede fedtprocent vil falde. Men hvis du ikke spiser nok, vil du opdage, at din fedtfri masse (muskler) går ned og dit kropsfedt går op, hvilket bestemt ikke er det, du ønsker!

Kropsfedtberegninger

Eksempel på beregninger af kropsfedt, og fedtfri masse, ved at bruge vægten som 200lb, og en kropsfedtprocent på 21%.

Næste gang du får beregnet kropsfedtprocenten, vil du ideelt set gerne se, at niveauet af fedtfri masse er steget, og at det samlede kropsfedt er forblevet det samme eller er faldet. Det er den ideelle situation. Men nogle gange sker det ikke, og fedtniveauet stiger og den fedtfrie masse falder.

Grunden til at den fedtfrie masse falder er, at du muligvis taber muskler, fordi du ikke spiser nok mad i forhold til den mængde arbejde/træning du laver.

Ok, jeg hører dig sige, hvad nu hvis jeg træner hjemme? Tja, i denne situation kan vi bruge de gamle favoritter, et sæt vægte og spejlet. Du ved, det du bruger til at beundre dig selv i!

Badeværelsesvægten skal vise en stigning i din kropsvægt, hvis den ikke stiger, så spiser du ikke nok. Hvis spejlet viser en stigning af kropsfedt omkring din midsection, så spiser du for meget.

Så hvordan opstiller vi en bodybuilding måltidsplan med den rigtige ernæring til os selv? Først skal vi vide, hvor mange kalorier vi skal spise på en dag, ud over de kalorier, der er nødvendige for vores krop i hvile, skal vi i kosten tilføje kalorier, som vi bruger på daglige aktiviteter og vores træning.

Brug denne beregner til at regne dine kalorier pr. dag ud. Som et grundlæggende udgangspunkt bruger vi et forhold mellem protein, kulhydrater og fedtstoffer (PCF) på 30 % protein, 50 % kulhydrater og 20 % fedtstoffer. Husk, at protein og kulhydrater indeholder 4 kalorier pr. gram, fedt indeholder (et højt) 9 kalorier pr. gram.

Et eksempel: Beregneren har givet os en værdi på 2.900 kalorier pr. dag, så brug følgende beregning til at finde PCF-forholdet:

Så nu ved du præcis, hvor meget mad du har brug for om dagen. Nu skal du bestemme, hvor mange måltider du gerne vil spise i løbet af dagen, og finde ud af, hvor meget mad du har brug for (ca.) pr. måltid.

Du bør bruge hyppige måltider for at fremme mæthedsfornemmelse, øge muskelproteinsyntesen fra regelmæssig indtagelse af proteinrige måltider1 og give dig selv nok energi i løbet af dagen.

Som sådan bør du dele de ovenfor angivne gram mad op i så mange måltider pr. dag, som du komfortabelt kan indtage og fordøje, normalt mellem 4-6 måltider pr. dag.

Så for at arbejde med ovenstående mængde gram mad pr. dag bruger du følgende beregning:

* Bemærk: I måltidet efter træning ønsker du, at næringsstofferne skal fordøjes hurtigt, og fedt kan forsinke fordøjelsen af måltidet, så fedt udelades kun i dette måltid.

* Nedenfor er der lister over de bedste fødevarer til vores ernæringsplan og til vores restitution og vækst efter træning. Mængderne er sat som pr. ounce (28 g) af hver fødevare for at gøre det nemmere at beregne.

* Så for at udregne et måltid skal du kigge på listerne nedenfor og vælge, hvilke fødevarer du vil spise i et bestemt måltid, så du får de nødvendige mængder pr. måltid.

Eksempel: Du kan altså se på ovenstående måltid, at du er meget tæt på den samlede mængde, der kræves pr. måltid, og du kan spise større portioner (for at få ekstra energi) til hovedmåltiderne som morgenmad, frokost og aftensmad og spise mindre måltider midt på formiddagen, midt på eftermiddagen og til aftensmad. Vælg det, som du er mest komfortabel med til din egen bodybuilding-måltidsplan.

Også bemærk, at eksempelmåltidet indeholder et afbalanceret udvalg af sunde fødevaregrupper, herunder et magert kød, tre forskellige grøntsagskilder og en god kulhydratkilde til at give energi til kroppen.

Brug nedenstående skemaer til at beregne dine måltider til dine givne beregninger, du vil opdage, når du har gjort det et par gange, hvor nemt det er, og du vil også få at vide, hvilken portionsstørrelse du har brug for til den givne mængde mad.
Når du har fået styr på din mad, skal du give planen to uger, så kroppen kan tilpasse sig din nye måltidsplan.

Apas din kost i overensstemmelse hermed ved enten at tilføje eller fratrække kalorier afhængigt af de resultater, du har bemærket (at du tager for hurtigt på, for langsomt på, eller at du bemærker en betydelig stigning i din vægt og niveauet af kropsfedt).

Bedste fødevarer til muskelopbygning

Nedenfor er en liste over de bedste bodybuilding fødevarer og deres makronæringsstofprofiler, med nedenstående oplysninger kan du opbygge en sund bodybuilding kost baseret på dine egne særlige mål, masseopbygning, at blive slank, eller bare grundlæggende vedligeholdelse af din kost.

Kød, fisk, fjerkræ. (pr. ounce, 28g)

Mælkeprodukter & Ægprodukter. (pr. ounce, 28g)

Nødder Frø og olier. (pr. ounce, 28g)

Korn, brød og pasta. (pr. ounce, 28g)

Frugter (pr. ounce, 28g)

Bælgfrugter (pr. ounce, 28g)

Grøntsager (pr. ounce. 28g)

Kosttilskud til bodybuilding-diæter

Det er ikke altid let at få al den rigtige ernæring og de rigtige kalorier til din bodybuilding fra din kost alene.

Din tid er måske for begrænset til at tilberede store og sunde måltider mellem din træning, dit job og dine træningspas.

Så hvis du kæmper med at spise den rigtige mængde næringsstoffer, er der kosttilskud, der kan hjælpe dig på rejsen med bodybuilding-diæter.

Valleprotein

At give din krop de anbefalede 0,6-1,2 gram protein pr. pund kan være svært at få fra proteinrige fødevarer alene. Så hvis du vil tilføje et supplement til din bodybuilding kost, så start med Whey Protein. WP har vundet popularitet blandt bodybuildere og atleter (og i fitnessverdenen) i årevis og ikke uden formål.

Whey protein er et mælkeprotein, der er blevet isoleret fra valle. Det er en hurtigt fordøjelig komplet proteinkilde, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, hvilket gør det yderst nyttigt at indtage efter træning eller når man vågner om morgenen til morgenmad.

Mælkeprotein kan komme i 3 forskellige former: isolat, koncentrat og hydrolysater.

WP isolat anses for at være den reneste form for valleprotein. Den indeholder mellem 90-95 % WP (en af de mest proteinrige former). Koncentrat har en lavere mængde protein (25-89 %), hvilket gør det til en mindre ren form af WP. Sidst men ikke mindst er hydrolysater en form for WP, der er blevet behandlet enzymatisk for at nedbryde lange proteiner til korte proteiner (hvilket gør det lettere for kroppen at optage).

Hvis du går efter et kosttilskud til at restituere fra din styrketræning og hjælpe dig med at opfylde dine diæters proteinbehov, anbefaler vi at vælge et højt vurderet valleprotein fra et troværdigt og etableret mærke2.

Kreatin

Kreatin er et naturligt stof, der efter indtagelse bliver til kreatinphosphat i vores krop. Kreatinphosphat bliver derefter omdannet til et stof kaldet Adenosin Triphosphat (ATP), som er med til at give energi til dine muskler3.

Det bliver produceret af kroppen selv, men kan også findes i proteinrige fødevarer som kød og fisk. Udover at spise kød og fisk er kreatin et godt supplement til din bodybuilding-diæt. Det har positive virkninger på styrke, kraft og magert muskelvæv.

Dette supplement er meget let at indtage, du kan tilføje det i din præ- eller postworkout shake, smoothie eller endda i en kop frugtjuice. Hvorvidt det er mere fordelagtigt at tage dette muskelopbygningstilskud før eller efter din træning er ikke helt klart endnu4. Så vores råd er at tage det på det tidspunkt af dagen, der passer bedst til din livsstil.

Omega 3 fiskeolie

Et andet supplement, der kan være en god tilføjelse til din måltidsplan, er omega 3 fiskeolie. Spise fed fisk (som laks) har vist sig at have mange sundhedsmæssige fordele for vores krop, men på grund af det faktum, at fisk og skaldyr kan være dyrt, er det nogle gange et bedre valg at få din rene og koncentrerede fiskeolie fra supplerende form.

Men hvad gør det at tilføje disse omega 3 fedtsyrer til din kost for din muskelvækst?

Fiskeolie har også vist sig at reducere stivhed i dine led, forbedre blodgennemstrømningen og forbedre restitutionen – hvilket betyder mere produktiv træning og en længere træningslevetid for dig som bodybuilder5.

Dette gør omega 3-fiskeolie til et meget nyttigt supplement til din krop, styrketræning og som supplement til din bodybuilding-diæt.