Uge 1
Stræk 1: Behandl dine symptomer
Stræk 2: Genindfør daglig aktivitet

Vejke 2
Stræk 3: Mindsk betændelse
Stræk 4: Stræk og styrk din albue

Vejke 3
Stræk 5: Uge 3, Indarbejd holistisk behandling af betændelse
Stræk 6: Uge 3, Brug modstand til at opbygge styrke i albuen

Uge 4
Stræk 7: Uge 4, Søg professionel behandling
Stræk 8: Uge 4, Opbyg udholdenhed med integrerede øvelser

Du skal ikke udskyde det – slip af med dine tennisalbue-smerter på bare 30 dage. Hvis du ønsker at genvinde din fysiske toppræstation, er det afgørende at blive proaktiv i behandlingen af din tennisalbue. Du kan finde smertelindring og øge dit håndgreb ved at følge denne kortfattede selvhjælpsguide.

I følge OrthoInfo rammer tennisalbue en lang række atleter og arbejdere, der udfører gentagende arbejde med arm, albue og håndled.

• Tennisspillere
• Golfspillere
• Baseballspillere
• Gård- og plænearbejdere
• Tømrere og mekanikere
• Monterbåndsarbejdere

En af USA’s allerstørste professionelle tennisspillere, Venus Ebony Starr Williams, kender vigtigheden af hurtig og effektiv behandling af tennisalbue.

“Det er sådan med tennis, at hvis du holder fri i to uger eller bare i tre dage, kan du hurtigt miste din rytme. Så det er bare et spørgsmål om konstant flid og agtpågivenhed.” – Venus Williams

Day-By-Day 30 Day 30 Day Tennis Elbow Treatment Plan

Uanset hvilken sport eller beskæftigelse, der har forårsaget en overbelastningsskade i din albue, kan du finde lindring af dine smerter gennem både grundlæggende og avancerede øvelser. Tilføj et simpelt strækningsregime sammen med selvadministrerede terapier for at begynde at implementere din tennisalbue-behandlingsplan i dag.

De behandlingsmetoder og værktøjer, der er beskrevet nedenfor, vil få dig på det hurtige spor til at komme dig fra smerter i tennisalbue. Denne artikel er specielt designet til at hjælpe dig med at genvinde din underarm- og albuestyrke. Vigtigst af alt er det at hjælpe med at fremskynde din genoptræning og forhindre tilbagevendende skader.

Uge 1

Stræk 1: Behandl dine symptomer

Underarmsvaghed og smerter på grund af tennisalbue kan selv behandles ved hjælp af fornuftige hjemmemidler – P R I C E. Husk, at dine smerter sandsynligvis skyldes overbelastning fra en gentagen armbevægelse og kan aftage med tiden med lidt kærlig pleje.

Mindsk betændelse – P R I C E

Begynd med en serie hjemmebehandlinger kendt som P R I C E for naturligt at lindre betændelsen i din albue.

1. P – Beskyttelse. Det er vigtigt at forbedre din opvarmningsrutine og forbedre din form, der anvendes under din sportsaktivitet. Det anbefales at rådføre sig med en idrætsmedicinsk læge for at sikre, at din form er sund. Hvis din tennisalbue skyldes en erhvervsaktivitet, skal du genoverveje din ergonomiske opsætning ved at vurdere, hvordan din arbejdsstation kan justeres for at afhjælpe overbelastning af din underarm og albue.

3. R- Hvile. Hvis du hviler dine fingre, dit håndled og din underarm, får senerne og musklerne omkring din albue mulighed for at heles. Giv din albue tid til at hele ved at undlade aktiviteter, som du ved forårsager din tennisalbue smerter og betændelse.

4. I – Anvendelse af is. Når der opstår smerter i tennisalbue, skal du straks begynde at anvende is i 10 til 15 minutter flere gange om dagen. Brug en tynd klud mellem isposen og din hud. Fortsæt med at anvende is, så længe det lindrer dine smerter.

5. C – Kompression. Lindr smerten i albuen ved at bære en modkraftbøjle under aktiviteter, der kræver greb eller vridende armbevægelser, som bæres rundt om underarmen og lige under albuen. Disse bøjler spreder trykket i hele armen og væk fra musklen og senen omkring albueleddet. Køb en på nettet, i en butik med medicinsk udstyr eller i dit lokale apotek i apoteksgangen.

6. E – Elevate. Det vil hjælpe med at lindre smerten og reducere hævelsen, hvis du løfter din albue flere gange om dagen, helst når du anvender is.

Stræk 2: Genindfør daglig aktivitet

Når dine smerter er blevet mindre, skal du begynde at opbygge styrke i din underarm og albue ved at udføre disse to grundlæggende øvelser på skiftende dage i løbet af uge 1. Du kan holde styr på dine daglige styrkeøvelser ved at downloade vores 30-dages-kalender til udskrivning med nemme diagrammer, der er nemme at følge.

(klik her for at downloade vores printbare 30-dages kalender)

Ekcentrisk øvelse

Du skal udføre en øvelse, der specifikt er rettet mod din beskadigede strækkesene for at starte helingsprocessen hurtigt.

1. Brug en let vægt – 1 eller 2 pund. håndvægt

2. Sæt dig i en stol med et solidt armlæn

3. Sæt underarmen på armlænet og tag fat i vægten med håndfladen nedad

4. Lad blot håndleddet falde langsomt nedad

5. Dernæst, løft og stræk håndleddet opad, så det er i overensstemmelse med armlænet

Før 3 sæt med 10 gentagelser af denne øvelse hver anden dag

Strækkelse af underarmstrækkere

Selv om dette er et stræk – ikke teknisk set en øvelse – er det meget vigtigt for din helingsproces. Hvis du skal overvinde en gentagen belastning i din arm, kræver det en stigning i blodgennemstrømningen i hele det berørte område for at fremskynde genopretningen.

1. Hæv din arm i en 90 graders vinkel direkte foran brystet

2. Din arm skal være parallel med gulvet

3. Roter din hånd og peg din tommelfingeren mod gulvet, som om du vil slippe noget

4. Bøj håndleddet udad og tag fat i fingrene med den anden hånd

5. Nu trækker du blot i fingrene og strækker underarmen, hold den i 30 sekunder

6. Gør dette stræk tre gange i 30 sekunder hver anden dag, skiftevis hver anden dag med den excentriske øvelse.

Uge 2
Stræk 3: Mindsk betændelse

Med start i uge 2 begynder du at anvende varme kompresser på din underarm og albue for at fremme blodgennemstrømningen.

En kur med antiinflammatoriske lægemidler og kostændringer vil bidrage til at mindske betændelse og øge næringen til din albue. Disse vil bidrage til at fremskynde helingsprocessen.

Din målsætning i uge to er fortsat at forbedre styrken og øge cirkulationen i din underarm og dit albueled.

Accelerer din albues helingsproces ved at gennemføre disse behandlingsråd.

1. Dyb vævsbehandling

2. Anvendelse af varme kompresser

3. Dyb vævsmassage

4. Stressboldøvelser

5. Diæt forbedringer

Dybvævsmassage

Enten skal du blot trykke på det område med triggerpunktet, hvor du har smerter, med fingerspidserne og tommelfingeren og holde det i 10 til 60 sekunder, eller påfør små æltebevægelser cirkulært og frem og tilbage. For flere detaljer, se linket nedenfor for en guide til selvmassage af Body Mind Conspiracy.

OTC antiinflammatorisk medicin

Mindsk betændelse ved at tage håndkøbsmedicin (OTC) antiinflammatorisk medicin, kendt som NSAID’er (nonsteroide antiinflammatoriske lægemidler). Disse NSAID’er kan fås på dit lokale apotek.

1. Ibuprofen – Advil eller Aleve

2. Naproxen

3. Aspirin – Tylenol

Anvendelse af varmt kompres

Anvend et varmt kompres på din underarm og albue i 10 til 15 minutter 2 eller 3 gange om dagen.

Forbedringer af kosten

Helbredelsen vil blive fremskyndet, hvis du forbedrer dit daglige ernæringsindtag gennem enkle kostændringer.

1. Fødevarer med højt kaliumindhold

2. Magnesiumrige fødevarer

3. Lav natriumdiæt

Strin 4: Stræk og styrk din albue

Forøg styrken i din underarm og albue ved at tilføje følgende grundlæggende øvelser til den skiftende ordning i din 30-dages øvelses- og stræk-kalender.

Ovelse til styrkelse af underarmsbøjemuskulaturen

Denne enkle øvelse træner underarmsbøjemusklen hurtigt og effektivt.

1. Med en let vægtstang – 1 eller 2 lbs. – sæt dig på en solid stol med et armlæn

2. Og brug låret til at hvile armen

3. Læg armen på armlænet og hold vægtstangen med håndfladen opad

4. Hold armen fladt på armlænet, krøl håndleddet op mod loftet

5. Før 3 sæt af 10 gentagelser hver anden dag

Triceps Stretch

Dette er endnu et strækredskab, men det er et redskab, der kan være meget vigtigt for hastigheden af din restitution. Dette tricepsstræk vil hjælpe med at mindske stivhed i din arm og øge dens bevægelighed. Det er vigtigt at forbedre din arms bevægelsesområde på et støt grundlag, når du er ved at komme dig efter en tennisalbue.

1. Bøj din arm bag ryggen, som om nogen sætter dig i en armlåsbevægelse

2. Træk din anden arm rundt om ryggen for at gribe fat om din armlåste albue

3. Sæt nu et let pres ved at trække i din albue og mærk strækket i din triceps

4. Hold denne position i 30 sekunder – gentag tre gange hver anden dag

Stress- eller tennisboldklemmer

En stressbold er ligesom en tennisbold, idet den har en vis eftergivelighed. Ved at bruge bolden squeeze arbejder du på bøjemusklerne og de mindre muskler i din underarm og hånd. Denne teknik er designet til at styrke dit håndgreb og reducere smerter. Find en stressbold på ethvert apotek eller online.

1. Mens du sidder ned, skal du gribe bolden i hånden

2. Knus bolden og hold stillingen i tre gange, og slip derefter

3. Hver gang du klemmer og holder bolden, prøv at øge tallet

4. Knug bolden og hold stillingen i mindst 3 sekunder 10 gange i 2 sæt

5. Udfør boldklemmen to gange dagligt

Uge 3
Strin 5: Indarbejd holistisk behandling af betændelse

Fortsæt med at fremskynde din albues helingsproces ved at implementere disse behandlingstips i løbet af uge tre. Sørg for at passe på, at du ikke skader din levers sundhed ved at tage antiinflammatorisk medicin i for lang tid. Her er nogle metoder til at reducere betændelse i din albue uden hjælp fra håndkøb af ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID).

Mindske betændelse – naturlige midler

Receptpligtige aktuelle antiinflammatoriske cremer har vist sig at være effektive siden 1998 ifølge Clinical Journal of Sports Medicine.

Du kan dog indarbejde naturlige antiinflammatoriske midler uden recept.

1. Topiske behandlinger fås i håndkøb

2. Æteriske olier fås i din lokale helsekost- eller ernæringsbutik

3. Naturlige kosttilskud som f.eks. surkirsebærsaft fås i din dagligvarebutik

Stræk 6: Brug modstand for at opbygge albuestyrke

Fortsæt med at opbygge styrke i underarmen og albueleddet ved at bruge lette vægte og implementere lette stræk- og modstandsredskaber. Husk, at du fortsætter med at bygge videre på din styrkeforbedring fra uge 1 og uge 2. Ud over de daglige vekslende øvelser, som du har gennemført i uge 1 og 2, skal du øge styrken i din underarm og albue ved at tilføje følgende grundøvelser i det vekslende skema i din 30-dages øvelses-/stræk-kalender.

Alternativt hver anden dag skal du udføre to stærkt anbefalede avancerede øvelser – Trækning af sværdet og Pronation og supination af underarmen.

Trækning af sværdet

Hvis du bruger et modstandsbånd, der kan købes online for ca. 10 $, skal du blot lade som om, at du trækker et sværd ud af skeden.

1. Hold modstandsbåndet i begge hænder nær dit affald, hvor du lader som om sværdet er placeret i sin skede

2. Din tommelfinger vil være rettet nedad, mens din hånd lader som om du griber sværdet fra sin skede

3. Da du trækker sværdet, vil din tommelfinger ende med at vende opad

4. Hæv din arm udad og opad mod loftet

5. Udfør 10 gentagelser 3 gange hver anden dag

Forarmspronation og supination

Denne øvelse udføres med en letvægtshåndvægt – 1 til 2 pund. – afhængigt af dit komfortniveau med bevægelsen.

1. Stå med fødderne i skulderlængde fra hinanden

2. Bær armen op, ud foran dig og parallelt med gulvet, mens du holder vægten

3. Holder du vægten, skal tommelfingeren pege opad

4. Nu, drej hånden og peg tommelfingeren nedad

5. Før 10 gentagelser 3 gange hver anden dag

Forbedre cirkulationen

Din albue skal have særlig opmærksomhed på at forbedre cirkulationen med implementeringen af de mere avancerede øvelser, der indgår i din rutine i løbet af uge tre.

Du må ikke spare på opmærksomheden på at forbedre cirkulationen, ellers kan du bremse helingsprocessen og miste terræn på det hårde arbejde, du har udført i uge et og uge to.

1. Anvend varm kompressionsbehandling på det skadede område og beskyt indirekte din hud.

2. Implementer dyb tværgående friktionsterapi – Dette er tryk, der påføres bindevævet omkring din albue. Trykket, der påføres, skal være tydeligt, stærkt og tilfredsstillende og have en lindrende, indbydende kvalitet. Dette er god smerte. Du kan få flere tips og se, hvordan en friktionsmassage udføres, ved at følge linket nedenfor til en guidet øvelse af Max King.

Uge 4
Stræk 7: Søg professionel behandling

Når dine albuesmerter fortsætter efter at have anvendt de anbefalede øvelser/strækninger i uge 1, 2 og 3, bør du søge professionel fysioterapeutisk behandling. Effektiv behandling af tennisalbue begynder med en præcis diagnose.

En erfaren læge til behandling af tennisalbue vil være i stand til at anbefale avancerede behandlingsmetoder til din vedvarende inflammation og smerte i tennisalbue.

Fysioterapi med hånden (manuel) fysioterapi

Lægen kan hjælpe dig med at opbygge yderligere styrke ved hjælp af praktiske (manuelle) fysioterapeutiske bevægelsesøvelser som f.eks:

1. Myofascial release-teknikker

2. Strækning af begrænsede strukturer

3. Specifik styrkelse af svage muskler

4. Soft vævs- og ledmobilisering/manipulation

5. Muskelenergi

6. Mulligan teknikker

Smertebehandlingsterapier

Det vigtigste er, kan din læge hjælpe med at håndtere dine smerter ved hjælp af de nyeste behandlingsmetoder for tennisalbue.

1. Cryotherapy

2. Ultrasound

3. Phonophoresis

4. Iontophorese

5. Medicinsk massage

6. Kompressionsbøjler

(Links: Copper Wear $10, Copper Compression Recovery Elbow Sleeve $19,
McDavid Elastic Elbow Sleeve $37, Band-It Elbow Brace $23, Futuro Adjust to Fit Support Brace $17)

Stræk 8: Opbyg udholdenhed med integrerede øvelser

Fortsæt med at opbygge styrke i din underarm og dit albueled ved at bruge lette vægte og implementere lette modstandsredskaber. Ud over de daglige vekslende øvelser, som du har implementeret i uge et, to og tre, skal du indarbejde følgende daglige avancerede øvelser hver anden dag i din 30-dages øvelses-/strækningskalender.

Som avancerede øvelser, der anbefales til behandling af vedvarende albuesmerter, kan nævnes bicepscurls og hammercurls, der skal udføres på vekslende daglig basis. En rhomboid- og rygstyrkende øvelse anbefales også stærkt til at lindre albuetennis.

Bicep Curls

For at styrke din underarm og biceps fokuserer denne øvelse primært på de to muskelgrupper på hver side af din albue. Disse muskelgrupper skal holdes i topform for at undgå tilbagevendende skader.

1. Brug en letvægtshåndvægt – 1 til 2 lbs.

2. Gå i en siddende stilling på en fast stol eller bænk med åbne ben

3. Grib fat i vægten, lad armen falde mellem benene

4. Sæt albuen på indersiden af låret

5. Underarmen vender mod det modsatte ben

6. Bøj og bøj armen opad for at lave en biceps-position

7. Din underarm skal være parallel med gulvet

8. Før 10 gentagelser 3 gange hver anden dag

Hammer Curls

Denne øvelse er med til at gøre din arm tykkere og stærkere. Hammercurls fokuserer på at styrke muskler, bøjere, strækkere og sener. Hammer curls er en simpel, men alligevel avanceret øvelse.

1. Brug en letvægtshåndvægt – 1 til 2 lbs.

2. Stå med fødderne i skulderlængde fra hinanden

3. Hold vægten i hånden lige nedad, og hold armen tæt på kroppen

4. Hånden skal være over vægten i et hammergreb

5. Bøj albuen opad i en 90 graders vinkel

6. Før 10 sæt, 3 gange hver anden dag

(klik her for at downloade vores 30-dages kalender til udskrivning)

Rhomboid- og rygstyrketræningsøvelse

Ja, denne integrerede ryg-, nakke- og skulderstyrketræningsøvelse vil hjælpe med at lindre dine symptomer på tennisalbue.

Den Hosford Muskeltabel – Skuldermuskelgirdle muskulatur – beskriver detaljeret, hvordan den store rhomboideusmuskel forbinder din øverste krops ekstremitet med rygsøjlen. Rhomboid-musklerne arbejder sammen med levator scapulae-musklerne, der ligger i nakken og på siden af nakken. En vinget skulderblad er en skelettilstand, hvor skulderbladet rager ud fra ryggen i en unormal position. Dette fører til funktionelle vanskeligheder, der strækker sig til armene, herunder tennisalbue.

Fysioterapi – bestående af stræk- og udholdenhedsøvelser af skulderen – vil hjælpe til at helbrede fra tennisalbue.

1. Lig på maven

2. Armene er ved siden af dig håndfladerne opad

3. Knyt skulderbladene sammen

4. Ræk begge arme, hænder, håndfladerne opad

5. Hold i 20 sekunder

6. Før 3 gentagelser 3 gange hver anden dag

Sluttanker om at blive i spillet

Når du er tilbage i spillet, skal du altid lytte til din krop og holde øje med, hvornår den fortæller dig, at noget ikke er rigtigt. En tennisalbue-skade kan gå fra let til alvorlig i løbet af få dage. Jo hurtigere du søger lægehjælp for at få en professionel anbefaling til behandling af tennisalbue, jo hurtigere bliver du rask.

Vær proaktiv og find ud af mere om, hvordan du kan forebygge tennisalbue! For yderligere oplysninger kan du bestille en tid.