Når den er vildtfanget og ikke opdrættet, er laks en af de mest næringsrige fødevarer på planeten. Den er krediteret for alt fra at forlænge levetiden til at forebygge hjerteanfald og kræft. (1) Og ikke alene har laksens ernæringsprofil et af de højeste omega-3-indhold af alle fisketyper, men hver portion er også fyldt med tonsvis af andre vitaminer, mineraler og lakseprotein.

I de seneste år er forskningen fortsat med at afdække en lang liste af potentielle sundhedsfordele ved laks. Undersøgelser viser, at det kan gøre alt fra at hjælpe med at øge hjernefunktionen til at forbedre knogler og hudens sundhed. Desuden er det lækkert, nemt at tilføje til kosten og kan passe ind i stort set enhver opskrift.

Hvad er laks?

Laks er et begreb, der bruges til at henvise til enhver type fisk i Salmonidae-familien, herunder arter som ørred, hvidfisk og harre. Disse fisk er strålefinnede og hjemmehørende i det nordlige Atlanterhav og Stillehavet. De fleste arter er også anadrome, hvilket betyder, at de klækkes i ferskvand, flytter til havet og vender derefter tilbage til ferskvandet igen for at gyde og formere sig.

Laks kan opdeles i to hovedkategorier baseret på, hvor de stammer fra: Atlanterhavslaks og stillehavslaks. Derfra kan de yderligere opdeles i flere hovedarter, bl.a:

• Atlanterhavslaks
• Chinook laks
• Chum laks
• Coho laks
• Masu laks
• Rødlaks
• Sockeye laks

Vildfanget laks anses ofte for at være en af de sundeste fisk, der findes. Tag et kig på ernæringsprofilen for sockeye laks eller ernæringsfakta for grillet laks, og du vil bemærke, at hver portion leverer en god mængde protein, hjertesunde fedtstoffer og vigtige vitaminer og mineraler for en lav mængde laksekalorier. Af denne grund anbefaler de fleste sundhedsorganisationer og eksperter at inkludere en til to portioner af denne næringsrige ingrediens i din kost hver eneste uge.

Næringsindhold af laks

Og selv om der er nogle små forskelle mellem forskellige typer laks, såsom ernæring af røget laks vs. ernæring af laks på dåse, anses laks for at være en af de mest næringsrige fødevarer. Det skyldes, at selv om der er et lavt antal kalorier i laksernæring, er der en god mængde af hjertesunde fedtstoffer, vitaminer, mineraler og protein i laks.

En portion på tre ounce (ca. 85 gram) kogt vildfanget laks indeholder ca: (2)

• 155 kalorier
• 21,6 gram protein
• 6,9 gram fedt
• 39,8 mikrogram selen (57 procent DV)
• 8,6 milligram niacin (43 procent DV)
• 2,6 mikrogram B12-vitamin (43 procent DV)
• 0,5 mikrogram B12-vitamin (43 procent DV)
• 0.8 milligram vitamin B6 (40 procent DV)
• 0,4 milligram riboflavin (24 procent DV)
• 218 milligram fosfor (22 procent DV)
• 0,2 milligram thiamin (16 procent DV)
• 1.6 milligram pantothensyre (16 procent DV)
• 534 milligram kalium (15 procent DV)
• 0,3 milligram kobber (14 procent DV)
• 31,5 milligram magnesium (8 procent DV)
• 24,6 mikrogram folat (6 procent DV)
• 0,5 milligram magnesium (8 procent DV)
• 0.9 milligram jern (5 procent DV)
• 0,7 milligram zink (5 procent DV)

Ud over de ovennævnte næringsstoffer indeholder laksernæring også en del A-vitamin og calcium.

Relateret: Makrel Fisk: Den kolesterolsænkende, knoglestyrkende omega-3-powerhouse

Fordele

1. Højt indhold af D-vitamin
2. Forbedrer knoglesundheden
3. Styrker hjernefunktionen
4. Kan forebygge ADHD hos Børn
5. Fremmer hjertesundhed
6. Forbedrer synet
7. Optimerer hudens sundhed
8. Kan bekæmpe udvikling af kræft

Den vilde-fanget laksefilet ernæringsprofil gør det til en af verdens sundeste fødevarer. Vildfanget laks har et højt indhold af en række vigtige vitaminer og mineraler og kan prale af mange fordele for hele kroppen, især takket være dens høje indhold af omega-3-fedtsyrer. Her er otte dokumenterede sundhedsfordele ved vildfanget laks:

1. Højt indhold af D-vitamin

Med et indhold af D-vitamin på mere end en dags værdi i blot én portion bidrager indtagelse af vildfanget laksefisk til at opretholde et optimalt helbred på en række forskellige måder, og det er vigtigt at bemærke, at ernæring af vildfanget laks indeholder op til 25 % mere D-vitamin end ernæring af opdrættet laks, ifølge forskning fra Boston. (3)

Det er vigtigt, da mangel på D-vitamin er forbundet med alt fra kræft til multipel sklerose til leddegigt og hjertesygdomme. Ifølge National Health and Nutrition Examination Survey fra 2010 lider ca. 90 procent af folk med mørkere hudpigmenter i USA af D-vitaminmangel. (4) Dette understreger behovet for, at vi alle får rigeligt med soleksponering, supplerer eller spiser D-vitaminrige fødevarer, såsom laks, regelmæssigt.

2. Forbedrer knoglesundheden

Nyere forskning tyder på, at de omega-3-fedtsyrer, der findes i fisk eller fiskeolie, kan bidrage til at forbedre knoglesundheden for at holde tilstande som osteoporose i skak. (5) Faktisk har forskere fra Ohio State University ved hjælp af optegnelser fra Women’s Health Initiative, der strækker sig over 15 år, observeret, at kvinder med højere niveauer af omega-3-fedtsyrer i blodet havde færre hoftebrud. (6)

Inflammation bidrager til knogleresorption, en proces, hvor knoglevæv nedbrydes. (7) Da omega-3-rige laks er en naturlig antiinflammatorisk fødevare, er det en god måde at spise denne lækre fisk regelmæssigt for at holde dine knogler stærke.

3. Øger hjernefunktionen

Omega-3-rige fødevarer har vist sig at øge effektiviteten af forskellige hjernefunktioner, herunder forbedret hukommelse. (8) Omega-3-fedtsyrer kan også lindre inflammation for at beskytte nervesystemet mod oxidativ stress og aldersrelaterede skader, og de kan muligvis også virke som et antidepressivt middel. (9) Desuden tyder nogle dyreforsøg endda på, at langvarig tilskud af omega-3 kan hjælpe med at forebygge og behandle Alzheimers sygdom og Parkinsons symptomer. (10, 11)

4. Kan forebygge ADHD hos børn

Forskning viser, at børn, der regelmæssigt spiser laks, også oplever de samme hjerneforstærkende fordele som deres forældre. Specifikt tyder forskellige undersøgelser på, at fodring af børn med laks hjælper med at forebygge ADHD-symptomer og kan øge de akademiske præstationer. (12) Så ernæringen i laks hjælper børn med at fokusere bedre og huske mere.

5. Fremmer hjertesundheden

Da laksernæring er rig på omega-3-fedtsyrer, kan regelmæssig indtagelse bidrage til at reducere systemisk inflammation og risikoen for at udvikle åreforkalkning, forhøjet blodtryk og slagtilfælde. (13) Med hensyn til dosering rapporterer en undersøgelse, der er offentliggjort af School of Medicine and Pharmacology ved University of Western Australia, følgende: (14)

Sundhedsmyndighederne anbefaler i øjeblikket et indtag af mindst to måltider med fed fisk om ugen for den almindelige befolkning, hvilket svarer til ca. 500 mg om dagen af eicosapentaensyre og docosahexaensyre . Hos patienter med koronar hjertesygdom anbefaler retningslinjerne 1 g dagligt tilskud og hos hypertriglyceridæmiske patienter op til 4 g om dagen.

6. Forbedrer synet

Et indtag af laks kan bidrage til at lindre symptomer på tørre øjne og aldersrelateret makuladegeneration, som er den første årsag til irreversibel blindhed i USA og EU. (15, 16) Omega-3-fedtsyrer menes også at forbedre drænet af intraokulær væske fra øjnene og mindske risikoen for grøn stær og højt tryk i øjnene. (17) De omega-3-fedtsyrer, der findes i laks, er også vigtige for øjenudviklingen hos spædbørn. (18)

7. Optimerer hudens sundhed

På grund af dens ekstraordinære indhold af omega-3-fedtstoffer kan indtagelse af vildfanget laks være med til at give en strålende og mere smidig hud. Desuden kan de carotenoide antioxidanter af astaxanthin, der findes i laks, i høj grad reducere virkningerne af skader fra frie radikaler, som bidrager til hudens aldring. (19) Af denne grund anbefaler dermatologer verden over ofte at indtage mere vildfanget laks for at holde huden lys og sund.

8. Kan bekæmpe kræftudvikling

Nogen diskussion om de sundhedsmæssige fordele ved omega-3-rige laks ville ikke være komplet uden at nævne de evidensbaserede virkninger, som denne superfood kan have på kræft. Af de over 2.500 peer-reviewede videnskabelige artikler, der diskuterer omega-3-fedtsyrer og kræft, er der én ting, der står klart: Omega-3-fedtsyrer kan have en dybtgående effekt på ikke blot at forebygge kræft, men også hjælpe med at bekæmpe tumorvækst og -udvikling.

Der er faktisk in vitro-, menneske- og dyreforsøg, der understøtter denne sammenhæng mellem omega-3-fedtsyrer og mange typer kræft, herunder:

• Uspecifikke menneskelige kræftceller (20)
• Brystkræftceller (21)
• Kolorektalkræftceller (22)
• Prostatakræft (23)
• Maligne hjernetumorer (24)
• Leverkræft (25)
• Hudkræft (26)
• UVB-induceret hudkræft (27)

Det er også værd at nævne, at nogle af disse undersøgelser tyder på, at kræftpatienter typisk oplever målbare fordele, når omega-3-rige fisk som laks indtages bare én gang om ugen, hvilket gør omega-3 fødevarer som laks til nogle af de bedste kræftbekæmpende fødevarer på planeten.

Laks er værdsat for sin imponerende næringsstofprofil og sundhedsfremmende egenskaber i flere typer holistisk medicin, herunder Ayurveda og traditionel kinesisk medicin.

På en ayurvedisk diæt anses laks for at være tung og tilfredsstillende. Det siges at have en tamasisk virkning, hvilket betyder, at det kan hjælpe med at fremme hvile, og det menes at tilfredsstille og varme maven.

I henhold til traditionel kinesisk medicin menes laks i mellemtiden at være opvarmende og kan hjælpe med at tonisere blodet og qi, som er energistrømmen gennem kroppen. Laks bruges også til at hjælpe på fertiliteten ved at give næring til yin, som anses for at være det kvindelige princip i universet.

Laks vs. tun

Laks og tun er to af de mest populære fiskesorter, der findes, især når det gælder smag, bekvemmelighed og sundhedsfordele.

Tunfisk er ligesom laks lavt kalorieindhold, men fyldt med protein og sunde fedtstoffer. Og ligesom de ernæringsmæssige fakta om vildfanget atlanterhavslaks indeholder tun også en koncentreret mængde selen, vitamin B12 og niacin.

Med hensyn til smag er tun mere mild og mindre fiskeagtig, mens laks anses for at være mere saftig, fyldig og mør. Begge fås i frisk og dåseform og kan tilberedes og bruges på samme måde i dine yndlingsopskrifter. I frisk form er der dog nogle forskelle i de dele, der almindeligvis spises. Mange mennesker undrer sig f.eks: Kan man spise lakseskind eller tunskind? Mens lakseskind kan bruges til at give retter et knas, er skindet på tunfisk ofte for hårdt til at spise.

Vildfanget vs. opdrættet

I henhold til en rapport fra National Oceanic and Atmospheric Administration “er der lidt af en gråzone her … nogle ‘vildtfangede’ fisk og skaldyr starter faktisk deres liv i et klækkeri.” (28)

Dette bør give anledning til at løfte nogle alvorlige øjenbryn, for det kan være, at en betydelig mængde vildtfanget laks ligesom de fleste skaldyr opdrættes i klækkerier og derefter slippes ud i naturen for at blive fanget. Dette ophæver i bund og grund udtrykket “vildtfanget”. Vi ser den samme protokol med opdrættet yellowtail, som fanges som ungfisk i naturen og derefter opdrættes til modenhed i fangenskab.

Så kort sagt, bare fordi der står “vildtfanget” på pakken, betyder det ikke, at det er godt for dig.

Det er derfor, at jeg anbefaler ægte vildtfanget laks fra Alaska. Ifølge George Mateljan Foundation er alaskansk laks den mindst forurenede art. Andre laksesorter, der er kendt for at indeholde minimale eller ingen giftstoffer, omfatter:

• Southeast Alaskan chum
• Sockeye
• Coho
• Pink
• Chinook
• Kodiak Coho

Bottom line: Så længe din laks er fra en ægte vildfanget kilde, er det en af de bedste kilder til omega-3, der findes. Desuden er det et fantastisk kraftværk af mange andre vitaminer og mineraler.

Farer ved opdrættet laks

Men vent, har jeg ikke læst et sted, at laks er meget giftig og forurenet med kviksølv og dioxiner? Det afhænger helt af, hvor du får det. Laks markedsføres som en af naturens mest potente superfoods, men alligevel er de fleste laks (og andre fisk som tilapia) på markedet i dag opdrættet på opdræt. Og lad mig gøre det klart: Opdrættet laks er på min liste over fisk, du aldrig bør spise.

Der er mange modstridende oplysninger derude med hensyn til sikre laksekilder. Nogle hævder, at kun 50 procent af fisken på vores markeder er opdrættet, mens andre hævder, at det kan være meget mere. Men én ting ved vi: Mere end 80 procent af al den fisk, vi spiser, er importeret. (29) Problemet med importerede kilder er, at udenlandske produktionsstandarder ikke overvåges og har været forbundet med at have farlige niveauer af:

• Kviksølv
• Pesticider
• Dioxiner
• Dioxinlignende forbindelser (DLC’er) (30)
• Polychlorerede biphenyler (PCB’er)

Og på grund af det dårlige ernæringsmæssige foder, de undertiden får, sammenlignet med deres vildtfangede modstykker, er opdrættede laks:

• Indeholder kun en brøkdel af de hjertesunde omega-3-fedtsyrer (31)
• Indeholder et betydeligt niveau af toksiner, pesticider og antibiotika
• Får et farligt rødligt-rosa farvestof i deres mad for at give deres kød en unaturlig rød farve

En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i PLoS One viste, at mus, der spiste opdrættet laks, faktisk viste vægtforøgelse og en øget risiko for metabolisk syndrom og type 2-diabetes-symptomer. (32) Dette er et resultat af persistente organiske forurenende stoffer, eller POP’er, som har tendens til at være højt indhold i opdrættede laks. Undersøgelsen kiggede specifikt på organiske klorinpesticider, dioxiner og PCB’er.

Dertil kommer, at Food and Drug Administration i november 2015 godkendte salget af genetisk manipuleret laks og ikke kræver nogen mærkning, hvilket efterlader forbrugerne i uvished. (33, 34)

På trods af de mange sundhedsmæssige fordele ved ernæring af vildlaks er opdrættet laks ikke kun mindre næringsrig, men faktisk også farlig for dit helbred.

Hvor kan du finde

Laks kan fås i de fleste dagligvarebutikker og på fiskemarkeder rundt om i verden.

Det er vigtigt, når du køber laks, at du også vælger en sund og frisk fisk. Du bør spørge din fiskehandler, hvornår de har fået fisken ind, eller endda finde ud af, hvornår de får deres fisk på forhånd, inden du går på indkøb. Nogle ting, du skal kigge efter, er:

• Klare øjne
• Konsistent farve, ingen mørke pletter
• Firmt kød, der springer tilbage ved berøring
• Kød intakt med ben
• Fri for snitsår på maveområdet eller andre dele af kroppen
• Fri af misfarvning
• Frisk lugt (ikke fiskeagtig)
• Ingen slim i gæller
• Røde gæller lyse i farven

Når du vælger en sund laks til at spise, skal du sørge for at opbevare den korrekt. Laks bør opbevares i den koldeste del af køleskabet, f.eks. i kødskuffen eller på den nederste hylde bagest i køleskabet.

Opskrifter og anvendelsesmuligheder

Fra bagning til grillning til sautering og stegning er der masser af metoder til, hvordan du kan tilberede laks og nyde den i din daglige kost. Laks fungerer godt som hovedret serveret sammen med nogle ristede grøntsager, men den kan også tilsættes til salater, burgere, pizzaer, saucer og omeletter også. Der findes masser af nemme idéer til opskrifter på laks derude, og med lidt kreativitet kan du nemt finde uendelige muligheder for hvordan du kan nyde den.

Har du brug for lidt inspiration? Her er et par af de bedste lakseopskrifter, som du kan prøve derhjemme:

• Teriyaki bagt laks
• Avocado laksesalat
• Blækket laks
• Grillet honningglaseret laks

Historie

Laks er blevet spist gennem hele historien og kan endda spores tilbage til 5.000 år siden til rester, der blev fundet fra Nisqually indianerstammen. Ikke kun mennesker var afhængige af laks som en vigtig fødekilde, men også mange vilde dyrearter var det og er det stadig i dag.

Laks har desuden også spillet en central rolle i mange aspekter af åndelighed og religion. Den blev betragtet som hellig for indianske stammer og menes at have vejledt de indfødte folk til at udvikle en stærk respekt for balancen i det skrøbelige økosystem. Laksekødet blev almindeligvis spist, men de var også omhyggelige med ikke at lade nogen dele gå til spilde, idet de brugte skindet til at lave tøj og knoglerne til legetøj. Laks optræder også ofte i mytologien og kan findes i mange gamle keltiske, irske, nordiske og walisiske historier.

I de seneste år har forskere fået fornyet interesse for laks og de potentielle sundhedsmæssige fordele, som den kan give. Det er blevet undersøgt grundigt for dets kraftfulde evne til at fremme hjertesundheden, øge hjernefunktionen og reducere inflammation, samtidig med at det forbedrer den generelle sundhed med blot et par portioner om ugen.

Risici og bivirkninger

Hvis du har en fiskeallergi, bør du undgå laks og alle andre typer af fisk og skaldyr. Hvis du oplever symptomer på fødevareallergi som kløe, hævelse eller nældefeber efter at have spist laks, skal du straks afbryde brugen og tale med din læge.

Mens vildtfanget laks kan være en sund og lækker del af kosten, kan opdrættet laks desuden være meget giftig og forurenet med usunde ingredienser og forurenende stoffer, som kan skade dit helbred. At vælge Alaska vildfanget laks fra Alaska eller andre sunde vilde laksesorter er den bedste måde at sikre, at du får din laks fra en sikker kilde.

Det er også vigtigt at nyde laks som en del af en sund kost og nyde den i dine foretrukne næringsrige opskrifter for at maksimere de potentielle sundhedsfordele. Hvis du steger det eller tilføjer det til usunde fødevarer som sushi, kan det mindske de sundhedsfremmende egenskaber af denne kraftfulde superfood.

Slutteligt bør børn og kvinder, der er gravide eller ammer, selv om laks anses for at være en fisk med lavt kviksølvindhold, holde sig til et moderat indtag og holde sig til få portioner om ugen for at minimere kviksølveksponering.

Sluttanker

• Laks er enhver type fisk, der tilhører Salmonidae-familien. Nogle af de mest almindelige slags omfatter atlanterhavslaks og sockeye laks.
• Hver portion indeholder et lavt antal laksekalorier, men indeholder tonsvis af protein, omega-3 fedtsyrer og vigtige vitaminer og mineraler.
• Undersøgelser viser, at det kan give en række fordele at spise laks, herunder bedre hjernesundhed, forbedret syn og stærkere knogler.
• Den opdrættede laks kan imidlertid have et højt indhold af toksiner og forurenende stoffer og et lavere indhold af visse næringsstoffer, hvilket gør det afgørende at vælge fra en sikker kilde og vælge vildtfanget laks, når det er muligt.

Læs videre: Essentielle fedtsyrer: Hvad gør disse sunde fedtstoffer så vigtige?