Hvis du ønsker at opbygge lean muskelmasse, mens du smider fedt, bør en muskelopbyggende kost være i centrum af alt, hvad du gør. Ud over at få den rette mængde motion og hvile kan en muskelopbyggende kost gøre eller ødelægge din evne til at opbygge styrke.

Her vil vi diskutere kalorieindtag, besvare det almindelige spørgsmål “Hvor meget protein skal jeg spise for at få muskler” og andre vigtige elementer i en sund kost, der vil hjælpe dig med at opbygge muskler og styrke.

Forholdet mellem kost og træning

Hvilket tror du er vigtigst for at opbygge den krop, du ønsker, din kost eller din træning?

Mange siger, at det er 80 % kost og 20 % træning. Som en erfaren personlig træner siger jeg, at det er 100% hver. For at få de resultater, du ønsker, skal din kost være i overensstemmelse med din træning.

En dårlig kost vil oversætte sig til en sub-par træning, som ikke vil give dig den energi og intensitet, du har brug for for at opnå resultater. Ved at spise en sund kost kan du træne hårdt i fitnesscenteret og restituere ordentligt for at opbygge muskler.

Du kan ligeledes spise 100 % rent og sundt, men hvis du ikke træner i fitnesscenteret flere gange om ugen med tilstrækkelig intensitet, vil du ikke belaste dine muskler nok til at få dem til at vokse.

Hvis du har brug for hjælp til at finde motivation til at fokusere på alt dette, kan du tjekke Lifehacks gratis ultimative arbejdsark til et øjeblikkeligt motivationsboost.

Dit kalorieindtag

Den hellige gral for kropstransformation er at kunne tabe fedt og opbygge muskler på samme tid. Vi er inspireret af de fantastiske transformationer, vi ser på internettet, og vi tror, at alle har opnået deres resultater ved at omdanne en fedtcelle til en muskelcelle.

Succesfulde kropstransformationer starter med at forstå lidt om, hvordan din krop fungerer.

For at opnå fedttab, skal du forbrænde flere kalorier om dagen, end du spiser. Når dine fedtceller begynder at skrumpe, vil din krop metabolisere det overskydende fedt, så du får reduceret kropsfedt.

Opbygning af muskler sker, når du spiser overskydende kalorier. De ekstra kalorier er med til at øge størrelsen af dine muskelfibre, så du gradvist bliver stærkere og øger dit samlede stofskifte.

Du spørger måske, hvordan du skal tabe fedt og opbygge magre muskler på samme tid, og den ærlige sandhed er, at det kan du ikke. Det er modsatrettede stofskifteprocesser.

Hvis du ønsker at tabe fedt og opbygge magre muskler, skal du vælge en at starte med. Min anbefaling er, at hvis du er en kvinde med mere end 30 % kropsfedt eller en mand med mere end 20 % kropsfedt, bør dit første mål være at tabe fedt.

Hvis du har et lag fedt, vil det ofte maskere de muskelgevinster, du høster fra træningscenteret. Det vil se ud, som om du bare bliver større og blødere i stedet for slankere og mere defineret, når du tilføjer muskler til din ramme.

Dertil kommer, at når du spiser en kost med højt kalorieindhold for at opbygge muskler, vil du uundgåeligt tage på i vægt gennem fedt. Det er bare naturen af at opbygge muskler, medmindre du er ekstremt omhyggelig med dine kalorier.

For at tabe fedt skal du beregne, hvor mange kalorier din krop forbrænder, og skære 10-15 % af kalorierne fra for at starte fedttabsprocessen.

For at opbygge muskler skal du tilføje yderligere 10-15 % af kalorierne i forhold til din nuværende kalorieforbrænding til din kost til muskelopbygning. Hold øje med din vægt og dit kropsfedt for at sikre, at du ikke tager for meget fedt på i denne periode.

Protein: Tilføjelse af mere protein i din muskelopbygningsdiæt kan gavne dig på flere måder, som anført nedenfor:

Øget mæthedsfornemmelse

En stor grund til, at folk falder af diætvognen og forlader deres diæter, er, at de er sultne hele tiden. Med fødevarebegrænsninger og kalorierestriktioner fører mentaliteten med at føle sig berøvet hver dag til en stigning i sulten. Hvis du tilføjer en betydelig mængde protein til hvert måltid, vil du føle dig tilfreds og holde sulten på afstand.

Styrk dit stofskifte

Ud af alle tre makronæringsstoffer – protein, fedt og kulhydrater – har protein den højeste termogene effekt. Alt, hvad du spiser, kræver energi til at fordøje, lagre og absorbere næringsstofferne og kassere det, der er tilbage. Fordøjelsen af protein kræver mest energi af alle tre, så ca. 30 % af det protein, du spiser, bliver forbrændt i fordøjelsesprocessen, hvilket øger dit stofskifte.

Opbyg og bevar muskelmasse

Muskelmasse i sig selv er metabolisk dyrt at vedligeholde. Det koster en masse energi og kalorier, ikke bare at opbygge muskler, men også at vedligeholde dem, fordi det er aktivt væv.

Protein er et makronæringsstof, som din krop ikke kan lagre. Derfor er det vigtigt, at du spiser protein døgnet rundt for at støtte muskelvækst og -reparation. Uden protein vil din krop ikke være i stand til at opbygge nye muskler, som du nedbryder i træningscenteret.

Hvor meget protein skal du have for at få muskler?

Mange mennesker finder sig selv i at spørge: “Hvor meget protein skal jeg spise for at få muskler?” Som de fleste ting i livet er der ikke et svar, der passer til alle, men der er nogle retningslinjer, der kan hjælpe, når det kommer til muskelopbyggende fødevarer.

Hvor meget protein om dagen?

Det anbefalede diætbehov (RDA) for dagligt protein ligger på beskedne 0,8 g/kg kropsvægt om dagen. Det betyder, at hvis du vejer 130 pund, vil et optimalt proteinindtag oversættes til at spise mindst 47 g protein, eller ca. 2 små kyllingebryster om dagen som en del af en muskelopbygningsdiæt.

Dette RDA-krav er det absolutte minimum for proteinindtag og er baseret på den gennemsnitlige stillesiddende person. Hvis du ikke træner og også sidder 8+ timer om dagen, så er RDA-anbefalingen perfekt for dig, og der er ingen grund til, at du skal spise mere protein.

Hvor meget protein om dagen for at opbygge muskler?

Jeg har fundet ud af fra træningsklienter, at et højere proteinindtag udmønter sig i hurtigere fedttab og et højere stofskifte i forhold til et lavere proteinindtag, selv hvis du ikke dyrker styrketræning. Tilføjelse af mere protein til din kost får dig til at spise mindre, hvilket resulterer i vægttab.

For at opbygge muskler og tabe fedt vil jeg anbefale, at omkring 40% af dine samlede kalorier kommer fra protein, eller omkring 1 gram protein pr. pund kropsvægt.

Hvis du er ny til at spise så meget protein med en lean bulk kost, skal du starte med at tilføje omkring 25 til 30 gram protein pr. måltid, og arbejde dig op til at inkludere protein snacks eller endda valleprotein shakes for at opfylde dit daglige behov uden for dine måltider.

Gode kilder til protein

Da du spekulerer på, hvad du skal spise for at få muskler, kan du begynde at gøre et indhug i dit proteinindtag ved at spise en stor morgenmad, hvis du kigger på, hvor meget protein der er nødvendigt for at opbygge muskler. De fleste mennesker spiser masser af kulhydrater til morgenmad, f.eks. havregryn, en bagel, en smoothie eller en muffin, og finder sig selv sultne længe før frokost.

Skift i stedet din morgenmad ud med proteinrige valg som æg, græsk yoghurt eller røget laks, eller smid en skefuld proteinpulver i din smoothie eller havregryn.

Dyreproteinkilder er komplette proteinkilder og vil være det protein af bedste kvalitet til din kost, fordi de indeholder store kilder til lysin, som er den essentielle aminosyre til at opbygge muskler. Sørg for at få dit protein fra forskellige kilder, så du får forskellige mikronæringsstoffer og mineraler.

For en person, der er veganer eller hælder til en vegetarisk kost, er der stadig masser af muligheder, men det vil være en større udfordring, fordi de fleste planter ikke er komplette proteinkilder. Soja og produkter heraf som tofu, tempeh og edamame er eksempler på et komplet planteprotein.

Andre eksempler på vegetariske proteinkilder er quinoa, bønner og nødder. Igen, du ønsker at variere dine proteinkilder, så du får forskellige vitaminer og mineraler fra din mad.

Bør du tage kosttilskud?

Det mest populære spørgsmål, der kommer op, når folk tænker på at opbygge muskler, er, hvilken type proteintilskud de skal købe.

Min anbefaling er at gøre dit bedste for at få protein fra fødevarekilder først, fordi de er en naturlig kilde til aminosyrer, mineraler og mikronæringsstoffer. At spise proteinet i forhold til at drikke proteinet vil hjælpe dig med at holde dig mæt længere, fordi din krop skal nedbryde maden.

Der er dog tidspunkter, hvor du er på farten, og du har simpelthen ikke tid til at sidde ned og spise. I det tilfælde vil en proteinshake være en god mulighed.

Før din research om et proteintilskud, før du køber, så du får det bedste til dine behov. Nedenfor er anbefalinger af, hvad du bør kigge efter i et sundt og rent proteinpulver:

1. 3. Inspiceret af tredjepart

Den første ting, du bør undersøge, er, om det proteintilskud, du overvejer, er blevet inspiceret af et uafhængigt tredjepartsfirma. Dette vil fortælle dig, om proteinet pr. portion på næringsdeklarationen er korrekt.

Samtidig vil inspektionen også kontrollere for forurenende stoffer og tungmetaller, der kan være til stede og skadelige for dit helbred.

2. Mængden af protein (g) pr. portion er tæt på portionsstørrelsen (g)

Du vil også gerne sikre dig, at du betaler for et proteintilskud og ikke for en måltidserstatning, der er fuld af kulhydrater og minimal protein til din muskelopbygningsdiæt. Du kan kontrollere det ved at kigge på næringsdeklarationen.

Ofte er grammene i en portionsstørrelse meget større end grammene af protein i portionsstørrelsen. Det sker, når der er overskydende fyldstof i form af farvestoffer, smagsstoffer og sukkertilsætningsstoffer.

For eksempel kan en portion være på 30 gram, men den indeholder kun 23 gram protein, mens de øvrige 7 gram er diverse fyldstof. Det betyder, at med hver scoop proteinpulver går 25 % af dine penge til at betale for fyldstoffer.

Det er også vigtigt at sikre sig, at en portionsstørrelse rent faktisk har en gramm mængde angivet, ellers har du ingen idé om, hvor meget protein du drikker i hver portion, hvilket er vildledende markedsføring.

3. Minimalt til ingen fyldstoffer

Ekstrahering af rent kvalitetsprotein er en dyr proces. For at reducere omkostningerne vil virksomhederne tilføje fyldstoffer, såsom naturlige og kunstige smagsstoffer, kunstige sødemidler og andre komponenter for at få pulveret til at blande sig pænt med det, du blander det med.

Hvis du indtager en proteinshake eller to hver dag, betyder det også, at du drikker disse kunstige fyldstoffer, som er usunde og ikke gør noget til gavn for dine muskler. Gør dit bedste for at lede efter et protein af høj kvalitet, og brug dine penge til at betale for protein i stedet for fyldstoffer og smagsstoffer.

Summing It up

Kropstransformationsrejser er spændende, livsændrende øjeblikke, hvor du virkelig kan vise dit sundheds- og kropspotentiale frem. De kan virkelig bringe det bedste frem i dig, når det gøres rigtigt.

Parring af den rigtige træning med en muskelopbyggende kost fuld af sund mad og gode makronæringsstofforhold vil hjælpe dig med at få resultater på kortere tid. Ved at følge anbefalingerne i denne artikel vil du være godt på vej til at opbygge muskler og tabe fedt.

Mere om muskelopbygning

• Hvor lang tid tager det at opbygge muskler og øge fedttabet?
• Sådan opbygger du muskler hurtigt: 5 fitness- og ernæringshacks
• Sådan får du muskelmasse naturligt (en trinvis guide)

Featured photo credit: Alonso Reyes via unsplash.com