Denne brugerdefinerbare Power Bowl er fyldt med lækre, sunde ingredienser som korn, grøntsager og magert protein, der giver langvarig energi hele dagen. Bland denne opskriftsskabelon til forskellige retter, så du kan forberede måltidet hele ugen igennem. Der er også vegetariske, veganske og glutenfri muligheder!

Hvad er en power bowl?

En power bowl er dybest set en skål fyldt med en god balance af forskellige sunde ingredienser, som kan mætte og give os energi gennem dagen. De kaldes også almindeligvis for “buddha bowl”, “grain bowl” eller “nourishing bowl”.

Hvilke ingredienser indgår i en power bowl?

En power bowl svarer til MyPlate, fordi den indeholder en balance af sunde kulhydrater, magert protein og grøntsager. Jeg elsker power bowls, fordi du helt kan tilpasse den til dine yndlingsretter eller diætpræferencer.

Først skal du tilføje nogle sunde kulhydrater.

Kulhydrater får et dårligt ry, men de er faktisk meget vigtige for os. Der er ingen grund til at skære dem ud af vores kost. Det handler bare om at vælge de rigtige slags kulhydrater.

For denne skål ville sunde kulhydrater at bruge være fuldkorn eller stivelsesholdige grøntsager. Disse former for kulhydrater giver os en masse gode vitaminer og mineraler samt fibre. Fibre hjælper med at hjælpe vores fordøjelse, kontrollere blodsukkeret og holder os mætte længere.

Prøv at blande det op med forskellige slags kulhydrater såsom quinoa, brune ris, farro, byg, søde kartofler, almindelige kartofler, squash eller majs. Generelt tæller 1/2 kop kulhydrater som en portion. Men hvis du ønsker noget mere mættende, kan du overveje at bruge 1 kop kulhydrater.

Så kan du tilføje noget protein i blandingen.

Protein er vigtigt, fordi det holder vores muskler stærke og hjælper med at mætte os. Den generelle anbefaling er 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt. Det svarer til ca. 46 gram om dagen for kvinder eller 56 gram om dagen for mænd. Dette tal kan dog være super forskelligt fra person til person. Det er bedst at gå til en registreret diætist for at få oplyst dit specifikke proteinbehov.

Fokuser på magert protein som kylling, fisk, kalkun, æg, kikærter, edamame, tofu, tempeh, linser eller bønner. En portion protein vil være ca. 4 ounces eller ca. ½ kop.

Næst skal du hælde nogle farverige grøntsager på.

Målet er at få mindst 3 portioner grøntsager/dag. En portion er typisk ca. 1 kop, men jo flere grøntsager, jo bedre! Denne opskrift indeholder 1-2 portioner grøntsager, hvilket hjælper dig med at arbejde hen imod dette mål på kun ét måltid.

Du kan bruge kun én grøntsag eller flere forskellige grøntsager. Brug de råvarer, du har ved hånden, eller køb sæsonens råvarer.

Sidst, men ikke mindst, toppings og sauce.

Til toppings kan jeg godt lide at bruge omkring ¼ kop smagfulde ingredienser som avocadoskiver, nødder eller ost.

Du kan også hælde friske krydderurter, hummus, kimchi, citronskiver, grønne løg, sesamfrø eller noget andet, du kan lide.

Denne opskrift indeholder tre enkle saucer, som jeg har lavet, som du kan vælge imellem. Du er velkommen til at bruge alle dine yndlingssaucer eller salatdressinger også.

Denne power bowl er perfekt til måltidsklargøring.

Sundt at spise sundt er et almindeligt nytårsforsæt, så det er meget vigtigt at forberede et sundt måltid. Jeg tror, at nøglen til meal prep er at blande det og planlægge det.

• Bland din typiske meal prep-rutine, så du ikke bliver træt af de samme måltider.
• Planlæg dine måltider på forhånd, så de er klar til at gå dagen før.

Afhængigt af, hvad du bruger, kan denne skål opbevares op til 3-4 dage i køleskabet, hvilket gør den til en perfekt måltidspræparationsret.

Hvor mange kan denne power bowl bruges til?

Denne opskrift giver nok til en skål. Saucerne giver også nok til en portion til at dryppe på toppen. Hvis du ønsker at lave flere skåle, skal du blot gange opskriften. Hvad er dine yndlingsingredienser, som du kan bruge til denne tilpasselige power bowl? Jeg vil elske at se dine kreationer.

For flere opskrifter, der er klar til at forberede måltider, kan du tjekke nogle af mine favoritter:

• One Pot Tomato Basil Chickpea Pasta
• Thai Peanut Tofu Buddha Bowl
• One-Pot Tuscan White Bean and Farro Soup

Ligger du efter mere praktisk hjælp til sund forberedelse af måltider? Tjek mit personlige “Coaching + madlavning” program!