“Lær at lave splits på 30 dage!”

Denne Instagram-annonce, som jeg blev ved med at se igen og igen, garanterede mig øjeblikkelige resultater og potentiel misundelse fra alle mine venner.

Var jeg fascineret? Absolut.

Fascineret? Det kan du tro. At vise mig, hvordan jeg kan lave splits på 30 dage er et dristigt løfte.

Men alt i denne annonce fik mig til at rulle med øjnene over.

Kan alle komme i splits, og er det muligt at love splits på 30 dage?

Jeg prøvede at tjekke det ved at teste min egen fleksibilitet og deltage i en 30 dages split-udfordring.

Læs videre om:

• hvorfor vi strækker ud
• er det godt for dig at lave splits
• hvordan udstrækning i en hel måned ændrede min krop.

Benefits Of Stretching: 3 Common Myths Busted

Samfundet ser generel fleksibilitet som et tegn på en ung og sund krop – en våd drøm og en guldstandard, som vi tilsyneladende alle bør stræbe efter.

Med højlydte påstande om, at “splits holder dig ung” af medierne, er det ikke overraskende, at træning til at gøre splits blev en fast bestanddel i bucketlister og nytårsforsætter af de mange.

Det, der virkelig er fascinerende om emnet, er, at årsagen bag vores besættelse med fleksibilitet er indhyllet i mysterium. Hvad mere er, så ved vi ikke, om øget fleksibilitet har nogen reelle sundhedsfordele (ud over alle likes på Instagram, selvfølgelig).

Nu bliver vi ikke desto mindre på sundhedswebstederne ved med at promovere udstrækning efter træning for at udvikle kroppens smidighed. Og mange følger ritualet religiøst.

Jeg ved ikke, hvordan det er med dig, men jeg voksede op med viden om, at udstrækning er uundværlig for at forebygge muskelømhed og skader, fremme blodgennemstrømningen og øge præstationen.

Sværre siger den aktuelle forskning, at jeg aldrig har taget mere fejl i mit liv.

Så lad os få styr på tingene.

• Stretching forhindrer ikke muskelømhed

Delayed-onset muscle soreness (DOMS) er den smerte, der opstår og topper en dag eller to efter den intense træning. Du ved, når du springer en måned over i fitnesscenteret og derefter forsøger at indhente dit træningsprogram på én session.

Forskere er stadig ikke sikre på den egentlige årsag bag DOMS, men der er en håndfuld populære teknikker til at reducere DOMS-effekten og endda forebygge den. Fra at drikke mere vand til at tage vitamintilskud og massage, men udstrækning tager kagen.

Mens myten fortsætter, har forskningen ikke vist, at nogen af de almindelige metoder holder vand.

For eksempel siger dette review fra 2002 om effekten af udstrækning i forbindelse med DOMS, at udstrækning før eller efter træning har lille til ingen positiv effekt på muskelømheden, på trods af den udbredte opfattelse.

• Udstrækning forbedrer ikke præstationen

En anden populær myte siger, at udstrækning fremmer den generelle præstation (f.eks, kan få dig til at løbe hurtigere). Beklager, men nej.

Den tilgængelige forskning viser, at udstrækning ikke blot er ineffektivt i forhold til at forbedre præstationen, men potentielt kan mindske den i første omgang.

• Strækningen sænker ikke risikoen for skader

Det almindelige argument om, at udstrækning varmer kroppen op og holder skader på afstand, er for længst tabt. Denne gennemgang fra 2014 med i alt 26 610 deltagere viste, at udstrækning ikke sænker risikoen for skader.

Det sagt er der nogle modstridende beviser for, at de forlængede muskler, vi får ved udstrækning, er mindre tilbøjelige til at blive overbelastet. Men som denne undersøgelse konkluderer, afhænger det hele af “den type udstrækning, der vælges, og sammensætningen af udstrækningsrutinen.”

Hvorfor strækker vi os (ifølge denne strækekspert)

Så hvad gør udstrækning egentlig, og hvorfor bliver vi overhovedet ved med at strække os?

“Der kommer alle mulige slags mennesker til mine timer,” siger Yuliya Shevchenko, der er træner og grundlægger af et strækningsstudie Luna.

“Studerende, it-folk, mødre, kunstnere. Mange af dem kommer med det ene formål at lære at lave splits … og hvor mærkeligt det end lyder, så holder de op med at komme, når de når deres mål.”

Yuliya siger, at de, der ikke jagter splits, kommer til et strækhold for at holde sig i form og få noget bevægelse efter en dag, hvor de sidder ved et skrivebord.

“Jeg tror, at folk nyder at blive udfordret. Og det er præcis det, vi gør i vores klasse. Vi kombinerer udstrækning med kropsbalancer, som er almindelige i yoga, opbygger styrke med planker og inversioner, øver alle mulige twists og binds. Følelsen af lethed og en behagelig rysten i musklerne efter timen er gode nok grunde til at praktisere udstrækning.”

Dank være videnskaben ved vi med sikkerhed, at udstrækning forbedrer bevægelsesomfanget og øger fleksibiliteten.

For en almindelig person betyder en smidig krop bedre funktionelle bevægelser: Du kan uden besvær samle ting op fra jorden, strække armene ud for at tage ting fra en høj hylde, holde balancen, når du står på ét ben i en overfyldt metro.”

“Split er en all-round kompleks øvelse, der kræver flittig forberedelse og hårdt arbejde. I bund og grund udvikler du evnen til at lytte til din krop. Træningen og forberedelsen til at lave splits er lige så vigtig som selve øvelsen.”

Yuliya forsikrer, at mens du arbejder med splits, forbedrer du ikke kun fleksibiliteten i hamstrings, lår og hofter, men fremmer også en bedre blodcirkulation til de områder, der er mest påvirket af den stillesiddende livsstil – en fordel, som blev bakket op af undersøgelser, og som viser lovende resultater for den fremtidige kardiovaskulære sundhed.

Men med mindre du er danser, gymnast, kampsportsmand eller lignende, giver ekstrem fleksibilitet til det punkt, hvor du kan komme i spagat, ingen mening og har absolut ingen fordele for den daglige aktivitet.

Uanset hvor stiv du er, kan du lære at lave spagat.

Kan alle lave spagat

Uanset hvor stiv du er, uanset om du er morfar eller en dame på 40 år, kan alle åbenbart lave spagat.

Selvfølgelig med den rigtige tilgang og masser af tid.

Nogle hjemmesider og online annoncer guider folk til splits på 3 uger eller endda 1 uge, som f.eks. denne artikel.

Men jeg undrede mig over, om en så kort tidsramme er realistisk, selv for en sund og veltrænet person.

“Nye elever bliver ved med at spørge mig, hvornår de vil lære at lave splits. Det er det største spørgsmål,” smiler Yuliya.

“Mennesker er ikke robotter. Ligesom med alting er den tid, det vil tage at opnå den ønskede fleksibilitet, forskellig for alle. Der er så mange faktorer, der spiller ind: alder, forberedelse, hyppigheden af udstrækninger, teknikken. “

“Mennesker er ikke robotter. Ligesom med alting er det forskelligt for alle, hvor lang tid det tager at opnå den ønskede fleksibilitet.”

“Jeg havde engang en kvindelig klient, som var fast besluttet på at komme i front splits på 6 uger,” fortæller Yuliya.”

“Hun startede med 7,8 tommer afstand fra jorden og havde 2 timer om ugen, hvoraf den ene var privat. Tænk engang, det tog hende kun 6 klasser at komme i front splits! Vi var begge to helt oppe at køre. Andre arbejder i årevis og kan stadig ikke røre jorden. Det er et spørgsmål om vedholdenhed og forståelse for, hvorfor man overhovedet vil lave spagat.”

Farerne ved udstrækning

Som enhver anden fysisk aktivitet er den hellige gral af fleksibilitet forbundet med farer.

Disse opstår for det meste i form af forstuvninger og forskydninger, og dem med høj naturlig fleksibilitet er i størst risiko.

“Næsten så meget som 25 % af befolkningen lider af hypermobilitet – en tilstand karakteriseret ved ekstremt fleksible sener og ledbånd, hvilket i sidste ende fører til ustabilitet i leddene.”

“Denne kategori af mennesker bør undgå det såkaldte fænomen med at “sidde i leddene”, f.eks. at strække armene i albuerne eller knæene maksimalt, og fokusere på at udvikle stabilitet ved at kombinere udstrækning med styrkeopbyggende øvelser, som vil være med til at beskytte leddene mod skader,” råder Yuliya.

Resultaterne af min 30 dages split-udfordring

Sådan som ufleksible mennesker bliver mødt med stigmaet om, at de ikke er gode nok til at dyrke yoga, forventes det automatisk, at de, der dyrker yoga, har en smidig og smidig krop, der let kan foldes til en origami-form.

Og hold da op, hvor stiger forventningerne, når man nævner, at man er yogalærer.

Jeg har dyrket yoga on and off i mere end fem år. På trods af at jeg er ret fleksibel og underviser i yoga, kan jeg stadig ikke lave splits.

Til mit forsvar har jeg aldrig arbejdet hen imod splits før.

Der er desuden absolut ingen grund til at antage, at yoga på en eller anden måde fører til splits. Smidighed er blot en af de mange videnskabeligt dokumenterede fordele ved yoga og en behagelig “bivirkning” snarere end et ultimativt mål.

Jeg faldt over dette 30 days to splits challenge skema nedenfor på Instagram og brugte det i de fleste dage af min rejse mod splits.

Alle stillinger er almindeligt forekommende i yoga, så det virkede som en god idé at inkorporere de længere strækninger i min yogarutine. Positurerne arbejder også på en række områder, der er nødvendige for splits: hamstrings, hoftebøjere, inderlår, lår, lænd osv.

Den generelle regel for den givne udfordring var at lave fem grundlæggende strækninger (1-5) på daglig basis, mens der blev tilføjet en strækning mere fra dag 6. Så på de første 5 dage af udfordringen skulle jeg lave strækninger 1-5. På den 6. dag skulle jeg udføre strækninger 1-5 og 6. På den 7. dag 1-5 og 7 og så videre.

Jeg skulle varme op før hver strækøvelse og holde hver stilling fra 30 sekunder til et minut.

Første uge

Mine splits var praktisk talt ikke-eksisterende ved starten af denne 30 dages split-udfordring: med 8.6” på højre side og næsten 7,8” på venstre.

Men tænk på, at dette var min kolde fleksibilitet, og jeg kunne normalt tvinge mig selv til at synke lidt dybere efter en yogasession. Jeg følte mig super stiv, og jeg klamrede mig bogstaveligt talt til kæben for at skjule følelsen af det totale ubehag.

Jeg havde ikke for vane at strække ud hver dag før udfordringen, så det var i starten svært at klemme udstrækningen til splits ind i mit skema.

To gange i løbet af ugen gjorde jeg mig klar til at sove og indså, at jeg havde misset min udstrækningssession. Så jeg samlede alle kræfter i universet, stod op af sengen og gennemførte flittigt strækningsopgaven.

Det viste sig, at det var mere behageligt at strække sent om aftenen end i den første halvdel af dagen, fordi fascien er mere ‘strækbar’ efter al gåturen og dagens aktivitet.

I øvrigt holdt jeg hver gang strækningerne i et minut.

Et minut var ikke lang tid for en stilling, der føltes mere eller mindre behagelig for mig (som Low Lunge, for eksempel). Mens andre, såsom Single-Leg Forward Bend fik mig til at lide, så jeg brugte to yogablokke for bedre tilpasning.

Jeg forsøgte at være så opmærksom som muligt og undgå at presse mig selv for dybt ind i poserne – ikke helt slappe af, men styre fra smertefulde og alvorligt ubehagelige fornemmelser.

Afhængigt af strækudfordringen trænede jeg tre gange i denne uge, herunder en glutes-orienteret træning, yoga og Pilates-sessioner (begge involverede en smule ekstra udstrækning).

Efter de mange år med yoga burde der have været split et eller andet sted her…

Uge to

Rom blev ikke bygget på en dag.

Det samme gælder for fleksibilitet.

Jeg har ikke bemærket den store forskel på min krop, bortset fra en lidt bedre bevægelighed i hofterne.

Jeg havde det ikke godt på nogle af dagene, og det afspejlede sig tydeligt i kvaliteten af mine strækninger.

Tanken om, at jeg måske ikke arbejder hårdt nok, kravlede ind i mit hoved. Det var et tydeligt tegn på forkert tænkning, hvilket resulterede i, at jeg forstuvede min højre hoftebøjer, heldigvis ikke alvorligt.

Det var en virkelig mindre overstrækning, men en solid påmindelse om, at det ikke ender godt med at haste sig ind i dybe strækninger. Muskelforstuvningen hindrede ikke min rejse mod splits, men jeg pressede mig selv mindre ind i de indre lårstrækninger.

Langt hen ad vejen overvejede jeg også at lægge en kort morgenrutine op, bare for at smidiggøre min krop. Så jeg tilføjede 15 minutters morgenyoga med nogle dynamiske udstrækninger og solhilsner til min daglige udstrækningssession.

Som sædvanlig trænede jeg næsten 4 gange i løbet af den uge, mest med fokus på yoga.

Måske strækker man sig “så man ikke knækker”, som et populært citat lyder.

Uge tre

I løbet af den anden uge var der kun små eller ingen fremskridt i min rejse mod splits.

Den tredje uge var dog virkelig revolutionerende. Med en daglig morgenrutine og en udstrækningssession samt regelmæssig træning (yoga, Pilates, ben- og glutesøvelser) følte jeg mig så smidig som aldrig før.

Det var så meget lettere at komme i spagat sammenlignet med dag 1. Jeg har ikke oplevet nogen mærkelig smerte og følte, at jeg kunne gå endnu dybere efter et par minutter. Det var klart, at mit split lå langt ude i horisonten, men det virkede ikke uopnåeligt alligevel.

Fjerde uge

Inspireret af det mirakuløse boost i fleksibiliteten i løbet af min 3. uge pressede jeg mig selv hårdere end nogensinde til split-strækninger.

Alas, uden resultat.

Det føltes, som om min krop havde nået sin grænse, og selv om der var nogle fremskridt, var de tæt på nul. Jeg blev lidt modløs og sprang en dag over, men forhåbentlig uden at det gik ud over min smidighed. I stedet for at strække ud den dag havde jeg en lang Yin Yoga session på 90 minutter, som fokuserede på åbning af hofter og hamstrings.

I løbet af den sidste uge blev vejret koldere end normalt. Der er en udbredt tro på, at udstrækning i varme temperaturer hjælper dig med at forlænge (det er sådan hot yoga skulle virke), selv om det faktum ikke blev bakket op af videnskaben på nogen måde.

Selv uden at grave dybt i forskning, er det efter min erfaring meget nemmere at strække sig på varmt sand eller endda solskinsdækket gulv end på den iskolde træoverflade, når der er ca. 15 grader omkring dig. Min krop blev bare naturligt super stiv og virkede til at arbejde på at holde sig selv varm i stedet for at bøje sig for at få splits.

Slutresultat

Det lykkedes mig at mindske afstanden til jorden – fra 8,6” til 5,1” på højre side og fra 7,8” til 4,3” på venstre side, men det lykkedes mig ikke at lære at lave splits på 30 dage.

Selv efter en hel måned med konsekvent udstrækning, regelmæssig træning og morgenrutiner, der omfattede muskelforlængelse, var der ingen mulighed for, at jeg kunne lave splits.

Det er en ret anstændig forskel på min split i forhold til billedet før.

I stedet blev min krop mere smidig og fleksibel. Mine nagende smerter i øvre ryg og skuldre forsvandt næsten – et mirakel, som jeg ikke udelukkende kan tilskrive udstrækning, men snarere en stigning i den daglige bevægelse og aktivitet (eller et uforklarligt indfald fra skæbnen).

Afhængig af det viste nogle yogastillinger sig ikke at være så udfordrende, som de plejede at være, da min krop blev mere smidig.

En af de største fordele ved udfordringen for mig er dog, at jeg begyndte at dyrke yoga hver eneste dag. Det kræver uundgåeligt dedikation og tid, men den måde, som den nye vane får mig til at føle mig på, er ubeskrivelig.

Vil jeg fortsætte med at strække ud til splits? Måske.

Det vil dog aldrig blive mit endelige mål. En af de mest fleksible kvinder på denne planet og et af mine idoler Kino MacGregor, som har dyrket yoga i årevis, kæmper stadig nogle gange med pandekage-spagat, så hvad kan jeg forvente af mig selv?

Det skema, jeg brugte som guide, viste sig at være en god start, men det virkede til at være mere orienteret mod frontspagat end mod midten; derfor manglede der nogle essentielle stillinger til at åbne hofterne, såsom Frog eller Lizard.

For dem, der gerne vil følge den samme strækningsrutine efter afslutningen af udfordringen, vil jeg foreslå at identificere stramme områder i kroppen og i stedet for at følge den strenge rækkefølge af stillinger i skemaet fokusere på strækninger, der arbejder på dine stive muskler.

Jeg kan virkelig godt lide citatet fra Paul Ingraham, en sundhedsskribent og en genial mand bag painscience.com:

Fitness og sundhed er ikke ensbetydende. Du kan være fit til en bestemt sportsudøvelse, men det betyder ikke, at du er et sundere menneske.

Definer altid dine prioriteter.

Hvis det handler om at forblive fleksibel og sund, skal du ikke stole på de udfordringer, der lover at få dig hurtigt i spagat. Brug dem i stedet som en guide eller et værktøj til at danne en vane og skabe konsistens i din træning.

Nine Months Split Update

Det er ca. 9 måneder siden min 30 dages split-udfordring, og jeg følte, at jeg havde brug for at skrive en kort opdatering om, hvor langt jeg er kommet i min fleksibilitetstræning.

Så den første ting er, at jeg stoppede med at strække ud til splits lige efter afslutningen af udfordringen. Jeg er ikke en passioneret tilhænger af statisk udstrækning generelt. Ikke at det er kedeligt, men at gøre det samme igen og igen hver dag passer ikke rigtig til min definition af sjov.

Og du bliver nødt til at strække ud dagligt, hvis du har planer om at bevare dit øgede bevægelsesomfang. Det er use it or lose it.

I stedet fokuserede jeg på at holde mig til min morgenyogarutine. Nogle gange så kort som 5 minutter for at strække det hele efter søvn. Nogle gange 20 minutter med et par minutters meditation inkluderet.

Yoga om morgenen er faktisk en af de mest betydningsfulde forbedringer, jeg har foretaget i mit liv takket være denne 30-dages strækningsudfordring.

Hvis nogen spurgte mig, om jeg ville gøre udfordringen igen, ville jeg uden betænkeligheder sige ja. Hvem ved, hvilke andre sunde vaner jeg ville udvikle takket være udstrækning?

Mine bevægelsesmuligheder har generelt en tendens til at ebbe og flyde. Det er normalt bedre efter en god svedig yoga flow eller udholdenhedstræning. Min kolde fleksibilitet om morgenen er dog den samme som før udfordringen.

Hvertfald. Jeg har forsøgt at sidde i frontsplit flere gange siden udfordringen. Mine hofter var ret tæt på jorden, men de rørte aldrig rigtig måtten helt.

For nylig, mens jeg tog billeder til dette sjove yogaflow for fleksibilitet og mobilitet (se det her), spekulerede jeg på, om jeg ville komme til at lave splits. Jeg har ikke prøvet det fulde udtryk af Hanumanasa posen i et par måneder allerede.

Og se og se!

Jeg gled ind i posen, som om jeg kunne gøre det hele mit liv.

En stor overraskelse!

Ingen smerte, ingen ubehag. Jeg lærte endelig at lave full splits uden at vide, hvornår det skete (dog ikke efter 30 dage).

Gør det mig stolt af mig selv?

Det gør det helt sikkert! Især når jeg kigger på billederne fra 9 måneder siden.

Gør det mit liv bedre?

No freaking way. Mit liv var nok mere muntert på de billeder, hvor jeg svævede 8 tommer over jorden, men kunne nyde en sandstrand og et varmt hav hver dag.

Jeg lavede yoga uden at kunne lave splits i årevis. Jeg fortsætter med at gøre det nu.

Det faktum, at jeg øgede min fleksibilitet, betyder ikke, at jeg blev sundere på nogen måde eller bedre til yoga.

Kultivere mindfulness i vores daglige liv, mestre åndedrætsøvelser, træffe sunde valg og tage kontrol over vores følelser og beslutninger – det er nu en rigtig udfordring.

Så mit budskab er stadig nøjagtig det samme som for ni måneder siden.

Fleksibilitet er ikke en hurtig vej til et sundere liv. Men det kan være en hurtig vej til skader.

Hvor du forsøger at blive mere fleksibel, skal du spørge dig selv, om du overhovedet har brug for det. Hvis du har det, vil jeg opfordre dig til at være opmærksom og tålmodig. Resultaterne vil komme i sidste ende. Måske efter 30 dage, eller måske efter ni måneder.