Tag et åndedræt – forbedring af lungefunktionen

24 Apr 2020

Vi ved alle, at motion er nøglen til at opbygge og vedligeholde vores muskler og sikre vores generelle sundhed. Vi ser på motion for at øge vores fitnessniveau, mindske vores taljemål og forbedre hjertesundheden. Det bør derfor ikke være overraskende, at motion også kan bidrage til lungesundheden. I de usikre tider med COVID-19-pandemien kan vi alle drage fordel af at give vores kroppe de bedste muligheder for at bekæmpe infektioner. Da COVID-19 har en stærk respiratorisk virkning, kan en forbedring af lungefunktionen kun være til gavn.

Under fysisk aktivitet arbejder dit hjerte og dine lunger hårdere for at tilføre ekstra ilt til dine muskler. Som med alle andre muskler, der bliver stærkere ved regelmæssig motion, bliver de muskler, der arbejder for at øge lungefunktionen, også stærkere ved regelmæssig motion. Efterhånden som din lungefunktion forbedres, sker ilttilførslen mere effektivt. Det er derfor, at du med tiden, hvis du træner regelmæssigt, skal udføre mere anstrengende træning, før du bliver forpustet. Dette sker ved enhver form for motion. Muskler i nakken, brystet, mellem ribbenene og vigtigst af alt mellemgulvet kan målrettes specifikt for at forbedre den samlede lungefunktion og sikre en effektiv vejrtrækning.

Hvorfor åndedrætsøvelser hjælper

Omkring firs procent af ind- og udåndingen udføres af dit mellemgulv. Mellemgulvet er en tynd skeletmuskel, der sidder i bunden af brystet og adskiller maven fra brystet. Det trækker sig sammen og flader ud, når du trækker vejret ind. Dette skaber en vakuumvirkning, der trækker luft ind i lungerne. Når du trækker vejret ud, slapper mellemgulvet af, og luften presses ud af lungerne. Udstødning af luft sker naturligt på grund af vores lungers elastiske natur. Når man er syg med en sygdom, der påvirker lungerne, kan denne elasticitet blive påvirket. Ofte bliver luften i dette tilfælde ikke udstødt fuldt ud, og der ophobes forældet luft i lungerne, hvilket giver mindre plads til, at mellemgulvet kan trække sig sammen og bringe frisk ilt ind. Kroppen vil forsøge at kompensere ved at bruge andre muskelgrupper, men dette kan kun gøre så meget, at det samlede iltniveau falder. Regelmæssige åndedrætsøvelser kan i høj grad hjælpe lungerne med at flytte den ophobede, forrådnede luft, øge iltniveauet og sikre, at mellemgulvet kan arbejde effektivt.

To-delt tilgang

Hjælpeelementerne i lungerehabilitering, som kan anvendes på alle, der søger at øge lungekapaciteten, er indåndingsøvelser med forsnævrede læber og maveånding.

Øvelser med forsnævrede læber er designet til at reducere antallet af vejrtrækninger, du tager, mens du holder dine luftveje åbne i en længere periode. Dette giver mulighed for, at en større mængde luft kan strømme ind og ud af dine lunger. Du kan øve denne øvelse i løbet af dagen ved blot at trække vejret ind gennem næsen efterfulgt af at trække vejret ud gennem munden, mens dine læber er sammenknebne, i dobbelt så lang tid, som du trak vejret ind.

Bælgeånding er også kendt som diafragmaånding, da det er denne muskel, der er målrettet. Som med den ovenstående øvelse skal du starte med at trække vejret ind gennem næsen. Mens du gør det, skal du lægge mærke til, hvordan din mave fyldes op med luft. Dette kan være lettere at gøre, hvis du lægger dine hænder let på din mave eller placerer noget let, f.eks. en lille papkasse, på din mave, så du kan mærke og visuelt se din mave stige og falde, mens du indånder og udånder. Igen trækker du vejret ud gennem munden i to til tre gange længere tid end din indånding. Hold nakke- og skuldermusklerne afslappede, så det er dit mellemgulv, der gør det meste af arbejdet. Du træner det til at blive stærkere, hvilket sikrer, at det selv i tider med lungestress vil være bedre i stand til at klare sig.

Practice Makes Perfect

Disse øvelser virker meget enkle, selv om det vil tage tid at sikre, at du mestrer dem. Det største udbytte kan du få ved i første omgang at forsøge at lave øvelserne, når du ikke er for åndedrætsbesværet. Det kan være til stor hjælp at øve og styrke dine lunger, før du bliver syg. Det sikrer også, at du føler dig godt tilpas og ved, hvad din lungekapacitet bør være, hvilket kan være en hjælp, når du gentager øvelserne, når du er forpustet. Eksperter anbefaler, at du øver hver af de to øvelser i 5-10 minutter hver dag.

Adaptering af din sædvanlige træningsrutine

Med hensyn til din normale træningsrutine er der ændringer, du kan foretage, så de også gavner dine lunger i høj grad. I stedet for at lave steady state-træning, hvor iltbehovet ikke ændrer sig meget i løbet af sessionen, kan du prøve at inddrage intervaltræning. Intervaltræning indebærer, at man skifter en mere udfordrende øvelse med en langsommere restitutionsperiode. Det kan være alt fra at lave en kort sprint i et minut efterfulgt af en langsommere gang i to minutter til at lave et sæt vægtløftningsøvelser efterfulgt af langsom udstrækning i et par minutter. Intervaltræning giver lungerne en periode med restitution, før de udfordres igen med noget mere anstrengende. Med tiden forbedrer dette lungekapaciteten og mindsker åndenød under anstrengende aktivitet. Øvelsen med indsnævrede læber kan indarbejdes i restitutionsperioden.

Andre punkter at overveje

Den gode kropsholdning bør også tages i betragtning. Da lungerne er bløde strukturer, kan de kun optage så meget plads, som du giver dem. En oprejst stilling i stedet for en stilling, hvor du er foroverbøjet, kan være med til at give dine lunger mulighed for at maksimere den plads, de optager. En yderligere øvelse til dette kan være at sidde på en stabil stol, læne sig lidt tilbage og trække vejret dybt.

Det er også vigtigt at være opmærksom på hydrering. Det er vigtigt at få tilstrækkeligt med vand for at hjælpe med at holde slimhinden i lungerne tynd, hvilket hjælper lungerne med at fungere optimalt.

Hvis du ryger, sætter du din generelle lungesundhed på spil, så et rygestop vil være noget af det bedste, du kan gøre for at hjælpe dine lunger. Selv om det er svært at holde op med at ryge, er der ikke noget bedre tidspunkt at træffe beslutninger, der kan forbedre lungesundheden. Der er mange støtteprogrammer til rådighed til at hjælpe.

Og selv om de øvelser, der diskuteres i artiklen, generelt betragtes som sikre, er det altid klogt at diskutere alle ændringer, du foretager i dit træningsprogram, herunder åndedrætsøvelser, med din læge. Lungeøvelser kan muligvis ikke vende eksisterende skader, men de kan begrænse mængden af skader forårsaget af luftvejssygdomme. Forbedret lungekapacitet og -funktion kan også forkorte den tid, det tager at komme sig efter disse sygdomme.