Da George Mallory blev spurgt, hvorfor han bestigede Mount Everest, svarede han som bekendt: “fordi det er der.”

Hvorfor?

Fordi det er godt at gå opad for at komme videre.

Vi foreslår ikke, at løbere sigter mod at bestige verdens højeste top – det ville være en helt anden artikel – men det er på tide, at løbere ser på trappen i parken eller på de lokale stadiontribuner med den samme can-do holdning til at komme ud af deres komfortzone.

Der er en række grunde til, at trappetræning er det perfekte supplement til løbetunge træningsregimer. Trappetræning bruger en plyometrisk bevægelse, som ikke kun styrker benmusklerne (og de mindre, ofte underudviklede stabilisatormuskler), men giver en sund dosis højintensiv cardio for at teste dine lunger og dit hjerte.

Men tag ikke vores ord for gode varer – for at få lidt insiderinformation har vi henvendt os til Dr. Caitlin Glenn Sapp, en USA Triathlon Certified Coach, ACSM Personal Trainer og Doctor of Physical Therapy (DPT). Hun er grundlægger af Crew Racing and Rehab og er en ekspert i alt, hvad der har med udholdenhed at gøre.

Nedenfor deler hun sin indsigt i, hvad du skal og ikke skal gøre ved trappetræning for løbere, og giver dig to eksempler, som du kan integrere i din træningskalender lige nu.

Hvorfor er trappetræning gavnligt for løbere? Hvad forbedrer disse typer træning?

Trappetræning er med til at fremme udvikling af færdigheder, som løb i sig selv ikke gør. Løb er en begrænset bevægelse, der alene ikke udvider atletens kraftproduktion eller de færdigheder, der er nødvendige for at forbedre løb.

Alle disse elementer er til gavn for løbere.

Strappetræning falder ind under kategorien plyometrisk eller neuromuskulær træning. Disse former for programmer har vist fremragende resultater, som omfatter nedsat skadesfrekvens, forbedringer i hastighed og smidighed, forbedret vertikalspring og forbedret jordkontakttid.

Hvordan kan en løber begynde at inkorporere trappetræning i sin plan?

For sikkerhedens skyld er det bedst at udføre en trappetræning tidligt i løbet af træningspasset. Hvis det er dagens eneste træningspas og ikke er en del af en større rutine (f.eks. et styrketræningspas eller en løbetur), er mit største forslag at holde det præcist og kort.

Hvis du på et eller andet tidspunkt begynder at mærke, at din form vakler, så kald det en dag.

Denne slags sessioner arbejder på at udvikle færdigheder, teknik og kraft. De skal udføres med god, eksplosiv form.

For løbere kan et trappeprogram udføres efter en kort opvarmning. Varm f.eks. op over en kilometer, udfør en kort trappetræning af fem til 10 minutters varighed, og afslut derefter løbets varighed.

Plyometriske øvelser er fantastiske, fordi de ikke behøver at blive udført ofte eller i lang tid. Du kan indarbejde plyometri som f.eks. trappetræning, box jumps eller jump roping to til tre gange ugentligt i fem til 10 minutter.

Hvordan ser et par eksempler på trappetræning for løbere ud?

Hvilke målinger bør du overvåge under disse træningspas?

Hjertefrekvens er altid et godt mål for intensitet. En anden måde at overvåge denne form for træning på er at gå efter, hvordan træningspasset føles. Eller endnu bedre: Overvåg din træningsbelastning baseret på både opfattet og målt belastning (cardio og muskler).

Hvis din løbeform begynder at lide, du begynder at føle dig træt eller ikke er i stand til at udføre øvelsen sikkert, så er det bedst at afslutte sessionen.

Bør trapper inkorporeres i en løbetur, eller er de en selvstændig træning?

Jeg synes absolut, at trapper kan inkorporeres i en løbetur. Det er en sjov måde at arbejde med udvikling af færdigheder på og stadig få en effektiv løbetur på. Som jeg nævnte før, behøver plyometri, såsom trappetræning, ikke at blive udført med høj frekvens eller meget ofte.

Hvis du bor tæt på en bane med stadiontrapper, kan du løbe hen til banen og udføre fem til ti minutter med forskellige trappeøvelser og derefter løbe hjem.

Hvad er nogle måder at gøre trappetræning sjov/engagerende/mindre elendig på?

Du kan gøre disse træninger mere engagerende ved at udføre dem sammen med en gruppe. En anden måde at gøre sessionen sjovere på er at designe en træningsplayliste, der har et bestemt beat, og hoppe til det beat.

For jump roping foreslår jeg gerne at indstille en metronom mellem 180 til 220 bpm og hoppe til det mønster. Find et effektivt tempo at udføre en trappetræning til, og varier tempoet hele vejen igennem for at ændre intensiteterne.

Er der nogen risici/ting, man skal være opmærksom på?

Denne slags aktivitet er en af dem, som atleten gerne vil udføre tidligt i træningen. Uanset om du laver et styrketræningspas eller en løbetur, skal du udføre trappetræningen, før du bliver træt. Den sikreste måde at udføre en trappetræning på er at starte med en kort opvarmning efterfulgt af træningspasset.

Med enhver form for hoppe- eller springøvelse skal du ikke starte med en genstandshøjde, der er større end midt på skinnebenet. Udvikl god frihøjde og blød landing i denne højde, før du går videre.

Bemærk venligst, at oplysningerne i artiklerne i Polar Blog ikke kan erstatte individuel rådgivning fra sundhedspersonale. Kontakt din læge, før du påbegynder et nyt fitnessprogram.