Steven Lopez, en EAS Myoplex- og Team Bodybuilding.com-atlet, elsker at jagte pumpen. Men med en hektisk rejseplan og hans opgaver i den amerikanske kystvagt, der altid har højeste prioritet, er han nødt til at være kreativ og finde en måde at pakke en kortere session med alle sine yndlingsøvelser på. Resultatet? Denne effektive 40-minutters skulder- og triceps-session, der er tung på volumen og let på hvile.
Opvarmningen
Du ville være tåbelig at kaste dig ud i enhver træning uden en ordentlig opvarmning, men opvarmningen er endnu mere afgørende, når din dag består af flere presses. Det skyldes, at skulderleddene og de mange muskler, der omgiver dem, er sarte og let forværrede. Hvis du hopper direkte i gang, øger du risikoen for skader.
“Opvarmningen er vigtig for at få blodet til at flyde og for også at minimere risikoen for skader”, siger Lopez. Ved at bruge et par minutter på at øge din kropstemperatur og køre mere blod ind i dine skuldre kan du hjælpe med at tvinge de kolde led til at yde godt for dig. Lopez varmer hvert hoved individuelt op med et let kæmpesæt.
Kravl intensiteten op
For at kickstarte selve træningen foretrækker Lopez at starte med en sammensat bevægelse. Dette giver ham mulighed for at dedikere 100 procent af sin energi og fokus til denne bevægelse. For at øge intensiteten anbefaler Lopez, at du afslutter dit sidste sæt – som tages til failure – med halve reps efter behov for at nå dit gentagelsesmål. “Dette vil give dig mulighed for at stimulere ny vækst og bryde igennem dit plateau”, siger han.
Bring On the Blood Flow
Lopez parrer lateral raises med single-arm front raises til et supersæt uden hvilepauser. Kombinationen back-to-back vil kræve mere og mere blodgennemstrømning, efterhånden som du kommer igennem supersættet.
En ny anvendelse af Hack Squat
Lopez er stolt af sin evne til at tilpasse sig løbende for at maksimere sin træning. Med sin ofte kaotiske rejseplan har han lært at være kreativ, uanset hvor han befinder sig. Eksempel A: Han bruger en hack-squat-maskine til at slå flere skulderpresser ud. Hold albuerne ind til kroppen, så deltoiderne gør det meste af arbejdet.
Hit Delts From the Front and the Back
For at runde skulderdelen af træningen af, vender Lopez sin opmærksomhed mod sine bageste og forreste deltoider. For at hjælpe med at holde fokus på de bageste delts, i stedet for at lade traps blive involveret, anbefaler Lopez, at man ikke går gennem en fuld vifte af bevægelser på flyes. Gå kun indtil armene er lige ud til siden, i stedet for at skubbe yderligere 3-4 tommer tilbage. Dette er med til at holde fokus rent på deltoiderne, hvilket er det, du ønsker.
Three-Headed Giant Set
Såfremt presses ikke pulveriserede dine deltoider nok, anvender Lopez denne grimme afslutningsteknik: et trehovedet gigantsæt uden hvile og med det sidste sæt taget til failure. Hvis du aldrig har oplevet et deltoid-pump, vil du helt sikkert gøre det efter dette!
Træning af triceps begynder
Du tror måske, at du er færdig efter det sidste udslettende kæmpesæt, men du skal stadig træne dine triceps! Lopez kan lide at fortsætte med at ride på det pump og momentum, han har skabt, og hoppe direkte ind i et supersæt med skullcrushers og close-grip presses.
Både øvelser i dette par kræver EZ-stang, hvilket gør det til et endnu mere effektivt supersæt, fordi du ikke behøver at beslaglægge udstyr eller løbe frem og tilbage på tværs af træningslokalet. Ved at anvende både skullcrushers og presses tackler du triceps fra flere vinkler back to back. Bring blodgennemstrømningen i gang.
Mere vinkler, flere gevinster
For yderligere at angribe triceps fra flere vinkler går Lopez over til en push-down/dip-kombination, der ikke er for sarte sjæle. Stabiliteten bliver en stor udfordring, når du overgår fra push-downs til dips, så sørg for at fokusere på en kontrolleret gentagelse. Tilføj først vægte, når du først har mestret et sæt med kropsvægt.
Glasur på kagen
Lopez arbejder yderligere med triceps fra forskellige vinkler og med forskellige greb for at sikre, at han rammer hvert af de tre hoveder. Takket være hans blodpumpende afslutning med overhead extensions og reverse-grip push-downs bliver det en stor kamp at åbne døren på vej ud af træningscenteret.
BodyFit
$6.99 pr. måned
- 2.500+ ekspertskabte enkeltøvelser
- 3,500+ how-to øvelsesvideoer
- Detaljeret træningsinstruktion
- Step-by-step træningstips
- Træning i fitnesscenter eller derhjemme
- Access to Workout Plans
- Access to Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Har du allerede en Bodyfit.com-konto hos BodyFit? Log ind
Hvad følger med BodyFit?
- Instruktionsvideoer
Risikér ikke at udføre en træning forkert! Undgå skader, og hold din form i orden med dybdegående instruktionsvideoer.
- How-to Images
Se vores enorme bibliotek af træningsfotos, og se præcis, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver den et forsøg.
- Trin-for-trin-vejledninger
Læs hurtigt vores trin-for-trin-vejledninger igennem for at sikre dig, at du udfører hver træning korrekt første gang, hver gang.