Leder du efter en fantastisk triceps træning for at forme dine arme? Her er 5 af de bedste bevægelser, du kan lave for at stramme, forme, styrke og tone og stramme dine triceps. Fantastisk træning derhjemme med lidt udstyr påkrævet, bare tag et par håndvægte og kom i gang.
At Home Workout For Outstanding Triceps
- Triceps Push-op
- Dips
- Skull Crushers
- Triceps Kickback
- Op- og nedadgående planke
Læs videre for en trin-for-trin guide af træningen med billeder, videoer og beskrivelser af hver af disse øvelser.
===========================
Eliminer gætterier og forvirring, og begynd at se resultater.
Abonner på Tone-and-Tighten.com og få vores GRATIS “7-dages træning og sund menuplan” leveret dagligt direkte til din indbakke. KLIK HER for at få den.
===========================
Har du nogensinde planlagt en træning omkring dine triceps før?
Din triceps er musklen på bagsiden af din overarm, der retter din albue ud fra en bøjet position. Selvom det er et område, jeg bliver spurgt om hele tiden, er det helt sikkert et område, der ser fantastisk ud med de rigtige øvelser.
I dag ville jeg dele en af mine yndlingsøvelser, du kan lave for at skabe en fantastisk definition i din triceps … lige i tide til tank tops!
Få den nedenfor.
Hvor ofte skal jeg træne mine arme for at blive tonet?
Hvis du ønsker at tone dine arme, så er en overkropstræning med vægte et godt valg. Ved at målrette dine triceps, biceps og skuldre vil du kunne tone dine arme og også udvikle styrke i overkroppen. Start med 2-3 dage om ugen med armtræning, og du vil kunne mærke en forskel.
Husk, selv de stærkeste, mest skulpturelle muskler vil ikke være synlige, hvis dit kropsfedtniveau er for højt. Kombiner din styrketræning med regelmæssig konditionstræning og en ordentlig kostplan, og du vil snart få de definerede arme, som du ønsker.
Hvordan taber jeg mavefedt?
Indfører mit helt nye Mommy Tummy Fix-program!
Mødre spørger mig hele tiden, hvordan de strammer deres mave efter at have fået en baby for at slippe af med deres “mommy pooch”. Det kræver mere end bare mavebøjninger og planker.
- Seks træningsfaser for at sikre din fortsatte progression
- Store farvefotos og klar instruktion vedrørende udførelse, sæt og gentagelser af hver øvelse for at sikre korrekt udførelse
- Den nøjagtig samme træningsplan, som min kone brugte til sine fantastiske resultater
Din træningsrutine vil variere afhængigt af dine overordnede fitnessmål. Træner du for at opnå et generelt godt helbred? For at tabe dig? For at få styrke og tone dine arme? Din triceps kan nemt isoleres med nogle specifikke øvelser, der kan hjælpe dig med at se resultater.
Generelle anbefalinger til træning er at træne din triceps mindst to gange om ugen på ikke på hinanden følgende dage. Du skal ikke stresse for meget over triceps-specifik træning, du bruger også dine tricepsmuskler på bryst- og skulderdage for at opnå en dobbelt- og tredobbelt-whammy.
Nu til træningen.
Der er 5 øvelser i alt, du laver hver af dem og gentager derefter det hele 3 gange for en killer triceps træning.
Varme op
Gør noget aktivt med dine arme. Row-maskine eller elliptisk maskine i fitnesscenteret; jumping jacks eller hoppetov derhjemme
Træningen
Triceps Push Ups
- Kom til jorden i push up-stilling- Før hænderne lidt tættere på kroppen end almindelige push ups.
- Hold albuerne tæt ved siden af dig. Sænk brystet, indtil det kommer tæt på at røre jorden.
- Brug dine triceps til at rejse dig op igen til udgangspositionen.
12 gentagelser (om nødvendigt på knæ)
Dips
- Sæt dig på kanten af en bænk eller stol, og placer hænderne på hver side af numsen.
- Skub din bagdel ud fra kanten af bænken, mens du støtter din kropsvægt med hænderne.
- Bøj armene i albuerne, så overarmene er næsten parallelle med jorden. Sørg for at holde armene tæt ind til kroppen.
- Brug armene til at løfte kroppen op igen til startpositionen.
10 gentagelser (fuld kropsvægt, hvis du kan; eller brug evt. en stol)
Skull Crushers
- Lag på ryggen på en bænk og hold en håndvægt i hver hånd.
- Stræk armene og hold håndvægtene lige over brystet for at komme i udgangsposition.
- Bøj i albuen med håndfladerne vendt mod hinanden, og sænk vægtene mod siden af dit hoved.
- Før håndvægtene op igen i en kontrolleret bevægelse.
10 gentagelser (jeg foretrækker en EZ curl-stang; kan sagtens laves med håndvægte)
Triceps Kickbacks
- Bøj dig fremad og placer højre hånd og knæ på kanten af en bænk.
- Din venstre arm holder håndvægten med håndfladen indad, albuen bøjet og overarmen parallel med gulvet.
- Hold overarmen stationær, mens du løfter din venstre underarm tilbage i en bue, indtil armen er lige.
- Sænk langsomt tilbage til udgangspositionen.
10 gentagelser (hold albuen højt og overarmen parallel med gulvet)
Up-Down Plank
- Start i plankeposition med bøjede albuer, underarme og tæer i jorden.
- Placer højre hånd på gulvet og stræk højre albue. Gør det samme med venstre hånd, kom op, indtil begge arme er strakte.
- Sænk højre albue ned til gulvet og derefter venstre, og bring dig selv tilbage i plankepositionen med den ene arm ad gangen.
- Gentag det igen og start med den modsatte arm.
10 gentagelser (bare fordi jeg godt kan lide at smide lidt core-arbejde ind også. På dette tidspunkt vil du stadig kunne mærke det i tri’erne, tro mig!)
Gentag hele serien 3 gange i alt!
Her er nogle flere gode træningsprogrammer, som du bør tjekke ud:
20 bedste øvelser til indre lårhul
Hvordan man slipper af med ankler; Bedste træning for at forme kalve
Problemområder Series- Hvordan man slipper af med “Thunder Thighs” Hjemme ben træning
Skinny Jeans Workout Series – Great Workouts For Your Legs, Butt, and Hips