Top 19 fødevarer med højt indhold af opløselige fibre

Diætfibre er de kulhydrater i planter, som din krop ikke kan forbruge.

Selv om det er nødvendigt for din tarm og hele vejen rundt sundhed, er de fleste personer ikke klar over de anbefalede daglige mængder (RDA) på 25 og 38 g for henholdsvis mænd og kvinder.

Opløselige fibre trækker vand i din tarm, hvilket blødgør din afføring og understøtter rutinemæssige afføringer.

Det hjælper dig med at føle dig mere mæt også reducerer forstoppelse, men kan også sænke kolesterol- og blodsukkerniveauet.

Her er 19 sunde fødevarer, der er fulde af fibre.

1. Sorte bønner

Sorte bønner er ikke blot en glimrende måde at give dine retter en god fornemmelse på, de er også en fantastisk kilde til fibre.

En kop (172 g ) indeholder 1-5 gram, hvilket er ca. hvad en gennemsnitlig person indtager på en dag eller 40-60 % af RDA for både mænd og kvinder.

Sorte bønner indeholder pektin, en anvendelse af opløselige fibre, der bliver gummiagtige i vand. Dette kan forsinke mavetømningen og give dig mulighed for at føle dig mere mæt, hvilket giver kroppen et stykke tid til at absorbere næringen.

Sorte bønner er også rige på jern og protein, har et lavt indhold af kulhydrater og er næsten fedtfri.
Opløseligt fibermateriale: 5,4 g pr. trekvart kop (129 g ) kogte sorte bønner.

2. Limabønner

Limabønner, også kendt som smørbønner, er store, jævne, gul-hvide bælgfrugter.
De indeholder hovedsageligt protein og kulhydrater samt kun en lille smule fedt.

De er lavere i samlede kostfibre end sorte bønner, men deres mængde opløselige fibre er næsten identisk. Limabønner indeholder desuden kostfibre pektin, der vil være forbundet med at reducere blodsukkerspidser efter måltider.

Rå limabønner er giftige når de er rå og bør koges og lægges i blød, indtil du indtager dem.

Opløselige fiberartikler: 5,3 gram pr. trekvart kop (128 gram) limabønner.

3. Rosenkål

Planeten kunne deles i rosenkålsfans og -hadere, men uanset hvilken side du er på, er det ubestrideligt, at grøntsagen er fyldt med kosttilskud, sammen med forskellige kræftbekæmpende stoffer.

Hvad mere er, rosenkål er en fantastisk kilde til fiber, sammen med 4 g pr. kop (156 gram).

Den kostfibre fra rosenkål kan udnyttes til at fodre gavnlige tarmbakterier. Disse producerer K-vitamin og B-vitaminer, sammen med kortkædede fedtsyrer, der fremmer din tarmforbindelse.

Indhold af opløselige fibre: 2 g pr. halv kop (78 g ) Brussels g

4. Avocadoer

Avocadoer stammer fra Mexico, men har vundet popularitet over hele kloden.

Haas avocadoer vil være den mest almindelige type. De er virkelig en fantastisk kilde til monoumættede fedtstoffer, kalium, E-vitamin og kostfibre.

En avocado indeholder 13,5 gram fibre. Men blot én portion – eller en tredjedel af frugten – giver ca. 4,5 gram, hvoraf 1,4 er alle opløselige.

Rige på både uopløselige og opløselige fibre, skiller avocadoer sig virkelig ud i denne henseende.

Sammenlignet med andre populære fiberoprindelser indeholder de også mindre mængder af de anti-næringsstoffer fytat og oxalat, som kan reducere optagelsen af næringsstoffer.

Opløseligt fibermateriale: 2,1 g pr. halvdel af en avocado.

5. Broccoli

Broccoli kan være en korsblomstret grøntsag, der vokser godt i kølige årstider. Den er ofte mørkegrøn, men du kan også finde lilla sorter.

Den har et højt indhold af K-vitamin, som hjælper dit blod med at størkne, og er virkelig en fantastisk kilde til folat, vitamin og C-vitamin. Den har også antioxidante og antiinflammatoriske egenskaber
Broccoli er en god kilde til kostfibre, sammen med 2.6 gram pr. 3,5 ounces (100 g ), At mere end halvdelen er opløselig

Den højere mængde kostfibre i broccoli kan fremme din mavesundhed ved at forbruge gode bakterier i din tyktarm.

Opløselige fiberartikler: 1,5 g pr. halv kop (92 g ) kogt broccoli.

6. Rønnebær

Rønnebær er frugt. Større sorter fodres normalt til husdyr, men de mindre er en god tilføjelse til din kostplan.

Det meget rigelige næringsstof fra roer er kalium, efterfulgt af calcium og vitamin C og vitamin K.

De er også fremragende til at øge dit fiberforbrug – en kop indeholder 5 gram fibre, hvoraf 3,4 er opløselige

Opløseligt fiberindhold: 1,7 gram pr. halv kop (82 gram) kogte roer.

7. Pærer

Pærer har en forfriskende og sprød smag og er en anstændig forsyning af C-vitamin, kalium og forskellige antioxidanter.

Og desuden er de en fantastisk kilde til fibre, sammen med 5,5 g i en mellemstor frisk frugt. Opløselige fibre bidrager med 29 procent af deres samlede indhold af kostfibre i pærer, hvor den vigtigste form er pektin.

På grund af deres høje indhold af fruktose og sorbitol kan pærer nogle gange have en afførende virkning. Hvis du har problemer med irritabel tyktarm (IBS), skal du måske være forsigtig med den samlede mængde, du spiser.

Diætfibre artikler: 1,5 gram pr. almindelig pære.

8. Kidneybønner

Den karakteristiske kontur har givet kidneybønner deres navn.

De er en vigtig ingrediens i chili con carne og en fremragende kilde til opløselige fibre, komplekse kulhydrater og protein. De er også næsten fedtfri og indeholder en del jern og calcium.

Nyrebønner er en fantastisk kilde til kostfibre, især pektin.

Men mange mennesker finder i dag bønner svære at fordøje. Hvis det er tilfældet for dig, skal du begynde at øge dit indtag af kidneybønner langsomt for at undgå oppustethed.

Diætfibreindhold: 3 gram pr. trekvart kop (133 g ) kogte bønner (6).

9. Figner

Figner var blot en af de første dyrkede planter inden for menneskets historie.

De er meget næringsrige og indeholder calcium, magnesium, magnesium, B-vitaminer og andre næringsstoffer.

Både tørrede og friske figner er fantastiske kilder til kostfibre, som bremser strømmen af mad gennem dine tarme, så der er mere tid til optagelse af næringsstoffer.

Baseret på anekdotiske beviser er tørrede figner blevet brugt som et hjemmemiddel til at øge forstoppelse i aldre. Mens en undersøgelse opdagede, at figenlim forbedrede tarmbevægelserne hos forstoppede hunde, mangler der i øjeblikket humanbaseret forskning.

Indhold af opløselige fibre: 1,9 g pr. en fjerdedel kop (3-7 g ) tørrede figner.

10. Nektariner

Nektariner er stenfrugter, der vokser i tempererede, tempererede områder. De ligner meget ferskner, men har dog ikke den samme karakteristiske, fnugede overhud.

De er en god forsyning af B-vitaminer, antioxidanter og E-vitamin. Desuden har de forskellige stoffer, der har antioxidante egenskaber.

En mellemstor nektarin indeholder 2,4 g fibre, hvoraf mere end halvdelen er mere opløselige (6, 22).

Diæterisk fiberindhold: 1,4 g pr. mellemstor nektarin.

11. Abrikoser

Afrikoser er små, søde frugter, der varierer i farve fra gullig til orange og med lejlighedsvis røde nuancer.

De har et lavere kalorieindhold og er en god kilde til A- og C-vitamin
Tre abrikoser giver 2.1 g fibre, hvoraf størstedelen vil være opløselige.

I Asien er abrikoser fundet i folkemedicin i mange årtier, og det menes, at de kan beskytte folk mod hjerteproblemer

De kan også hjælpe din fordøjelse. En undersøgelse viste, at mus, der spiste fibre fra abrikoser, havde højere afføringstændstikker sammenlignet med mennesker, der fik uopløselige fibre uafhængigt af hinanden.

Opløseligt fibermateriale: 1,4 g pr. tre abrikoser.

12. Gulerødder

Gulerødder er en af de meget populære og lækre grøntsager på planeten.

Kogt eller dampet, gulerødder er en vigtig ingrediens til mange retter, men de kan også være revet i salater eller bruges til at skabe desserter som gulerodskage.

Med gyldig grund, kan du have fået at vide som et barn at spise dine gulerødder op, der vil hjælpe dig med at se i mørke.

Gulerødder er pakket med betakaroten, hvoraf nogle omdannes til A-vitamin. Dette vitamin beskytter dine øjne og er meget afgørende for nattesynet.

En kop (128 gram) skiveskårne gulerødder indeholder 4.6 gram kostfibre, hvoraf 2,4 er opløselige (27).

Da mange mænd og kvinder nyder denne grøntsag hver dag, kan den være en integreret kilde til opløselige fibre.

Indhold af opløselige fibre: 2,4 g pr. kop (128 g ) kogte gulerødder (6).

13.Æbler

Æbler er en af de meget ofte spiste frugter i verden. De fleste sorter er meget søde, men nogle som madæblet Granny Smith kan være meget sure.

“Et æble om dagen holder lægen væk” er et gammelt ordsprog, der vil have nogle fakta, da det at spise denne frugt er forbundet med en lavere risiko for flere kroniske sygdomme.

Æblerne pakker forskellige vitaminer og mineraler og er en god måde at få den opløselige fiber pektin på. Æblepektin kan have mange sundhedsmæssige fordele, som f.eks. at reducere risikoen for hjertesygdomme og forbedre tarmfunktionen (29, 30).

Diætfibreindhold: 1 g pr. mellemstort æble.

14. Guavas

Deres skind er typisk grønt, mens frugtkødet kan variere mellem offwhite til dyb rosa i farven.

En bestemt guava indeholder 3 gram opløselige fibre, hvoraf ca. 30 % er opløselige.
Det har vist sig at sænke blodsukkeret samt kolesterolniveauet og LDL

kolesterolniveauet hos raske mennesker. Dette kan til dels skyldes kostfibre pektin, som kan forsinke sukkeroptagelsen i det menneskelige system.

Diætfibreindhold: 1,1 g pr. rå guava.

15.Hørfrø

Hørfrø, også kendt som hørfrø, er små brune, gule eller gule frø.

De pakker en punch, der er næringsrig og vil helt sikkert være en vidunderlig metode til at forbedre næringsindholdet i dine smoothies, brød, kornprodukter eller bliss balls.

Sprinkling af en spiseskefuld hørfrø over din P-Orridge kan tilføje en supplerende 3,5 gram fibre og to g protein i din egen morgenmad. De er også blandt de største plantebaserede kilder til Omega 3-fedtstoffer

Hvis det er muligt, så læg dine hørfrø i blød med det samme, da dette gør det muligt for de opløselige fibre at kombinere sig med vand for at producere en gel, hvilket kan hjælpe på fordøjelsen.
Diætfibermateriale: 0,6-1,2 g pr. spsk (14 gram) hele hørfrø.

16. Solsikkefrø

Solsikkefrø er en fantastisk sund snack og købes ofte allerede afskallede for at vise det lækre solsikkehjerte.

De har ca. 3 gram kostfibre pr. en fjerdedel kop, hvoraf 1 g er opløseligt. Desuden er de rige på flerumættede og enkeltumættede fedtstoffer, protein, magnesium, jern og selen (6, 34).

Opløseligt fibermateriale: 1 g pr. en fjerdedel kop (3-5 gram) citrusfrø.

17. Hasselnødder

Hasselnødder er en lækker type nødder, der kan spises rå eller ristes for at få en stærkere smag. De anvendes også ofte som en komponent i chokoladebarer og pålæg.

En fjerdedel kop hasselnødder indeholder ca. 3,3 g opløselige fibre, hvoraf 1,1 er opløselige.
Hasselnødder kan, bl.a. på grund af deres indhold af opløselige fibre, hjælpe med at sænke din risiko for hjertesygdomme ved at sænke det “dårlige” LDL-kolesterol

Diætfibreindhold: 1,1 gram pr. en fjerdedel kop (3 4 gram) hasselnødder.

18. Havre

Havre er en af de meget alsidige og sunde kornsorter rundt. Du kan bruge dem til at lave morgenmadscerealier, brød, scones, flapjacks eller friske frugtcrumbles.

De indeholder beta-glucan, en form for opløselige fibre, der er forbundet med reduceret “dårligt” LDL-kolesterol og forbedret blodsukkerkontrol. Det anslås, at 3 gram beta-glucan fra havre om dagen kan sænke din risiko for hjerte-kar-sygdomme

Omkring 1,25 kopper (100 g ) tør havre indeholder 10 g samlede fibre. Dette kan opdeles i 5,8 g forbrugende og 4,2 g kostfibre, hvoraf 3,6 er betaglucan
Betaglucan er også det, der giver grød sin karakteristiske cremede konsistens.

Indhold af opløselige fibre: 1,9 gram pr. kop (233 gram) kogt havre

19.Byg

Nogle personer forbinder måske byg primært med hele bryggeribranchen, men dette særlige sunde, gamle korn kan ofte bruges til at tykne supper, gryderetter eller endda risottoer.

Som ingefær indeholder det omkring 3,5-5,9 procent af den opløselige fiber beta-glucan, som har vist sig at reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme.

Andre designs af opløselige fibre fra byg er psyllium, pektin og guargummi.
Indhold af opløselige fibre: 0,8 g pr. kop (79 g ) hvedebyg.

Bottom Line

Opløselige fibre er fantastiske for din tarm og hele vejen rundt velvære, sænker din chance for hjerte-kar-sygdomme ved at sænke “dårligt” LDL-kolesterol og hjælper dig med at afbalancere dit blodsukkerniveau.

Hvis du gerne vil forbedre dit indtag af opløselige fibre, er det ofte bedst at begynde langsomt og bygge det gradvist op.

Det er også en fantastisk idé at drikke masser af almindeligt vand. Dette vil hjælpe den opløselige fiber danner en gel, hvilket hjælper fordøjelsen.

Alle frugter, grøntsager, fuldkorn og bønner indeholder nogle opløselige fibre, ikke desto mindre er visse fødevarer som rosenkål, avocado, hørfrø og sorte bønner cremen af afgrøden.